ダイエット中に食事制限や、苦手な有酸素運動をせずに、筋トレだけで痩せられるのか気になっている人もいるのではないでしょうか。ダイエットというとジョギングや、ランニングなど有酸素運動することをイメージする人も多いと思います。
ですが、結論から言うと筋トレだけでも、十分に痩せることが可能です。
筋トレだけで痩せられる理由や、痩せるためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。
筋トレだけで痩せられる？
ダイエットというとジョギングや、ランニングなどの有酸素運動を中心にやることをイメージしている人も多いかもしれません。
結論から申し上げると、筋トレだけでも十分に痩せることが可能です。
筋トレも種目によって異なりますが、強度の高いものを中心的に行えば消費カロリーも多くなります。筋トレだけでも、十分に体重を落とすことが可能です。また、筋トレすることで体重を落とすだけでなく、ボディメイクもできます。
ただし、短期間での減量には向いていないため、中長期的に継続していくことが重要です。
1か月でどのくらい痩せられるかの計算
ここでは筋トレすると、1か月でどのくらい瘦せられるかを計算していきます。
下記の人物像を中心に、カロリーを計算します。
- 年齢：30歳
- 性別：男性
- 身長：171cm
- 体重：71kg
- 仕事：デスクワーク中心
- 筋トレ：週2回
計算によって求められた数値は、人によって食事量や、運動量、仕事内容、体型が異なるため、参考値としてみてください。
※身長体重は日本人の平均値を採用
※1か月間同じ生活をつづけたことを想定
※チートデイやファスティングなどは設けない
1日の摂取カロリー
まずは1日にどのくらいの量を食べており、カロリーを摂取しているかを計算してみましょう。
一日の食事内容を、下記の通りとします。
- 朝：おにぎり2つ
- 昼：牛丼（大盛） コールスローサラダ 味噌汁
- 間食：板チョコ（半分）
- 夜：ハンバーグ（200g） ご飯（茶碗1杯） コールスローサラダ スープ
合計カロリー：約3,000kcal
人によって食事量は異なると思いますが、一般的な食事の内容を想定しています。
毎日同じ食事になることは考えにくいので、計算では毎日3,000kcalほど摂取していることを前提に進めていきます。
1日の消費カロリー
1日の消費カロリーを計算していきます。
まずは基礎代謝を求めましょう。
基礎代謝
13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362＝約1,689kcal
1日の消費カロリーは基礎代謝×身体活動レベルで求めていきます。デスクワーク中心の場合で計算するため、身体活動レベルを普通で求めていきます。
1日の消費カロリー：1,689×1.75＝2,955kcal
次にジムで筋トレを1時間した場合のカロリーを計算しましょう。計算式は下記のようになります。
METs（メッツ）×体重kg×運動時間×1.05＝消費カロリー(kcal)
5 × 71 × 1 × 1.05 ＝ 372kcal
メッツとは運動強度のことで、安静時を1として、安静時よりもどれくらい強度が高いかを表わしたものです。
1か月の合計
摂取カロリーと消費カロリーを元に、1か月でどのくらい痩せられるのかを計算していきます。
摂取カロリー
3,000kcal × 30日 ＝ 90,000kcal
消費カロリー
筋トレなし：2,955kcal × 22日 ＝ 65,010kcal
筋トレあり：（2,955kcal+372kcal）× 8日 ＝ 26,616kcal
合計：91,626kcal
消費カロリー － 摂取カロリー ＝ 1,626kcal
体重1㎏落とすのに7,200kcal必要となります。筋トレを取り入れると、1か月当たりにすると約200g痩せられる計算です。
食事制限をほとんどしないことを想定して計算してきたため、1か月で落とせる体重は少なくなります。ただし、中長期的に見れば、筋トレだけでも十分に体重を落とすことが可能です。
さらに痩せたい人は食べる量を減らすか、筋トレの回数を増やすようにしましょう。
筋トレと有酸素運動はどちらが効率よく痩せられる？
効率よく痩せるために筋トレと、有酸素運動のどちらが良いのか、気になる人も多いと思います。
体重70㎏の男性が1時間筋トレと、有酸素運動をした場合の消費カロリーは下記の通りです。
計算式：METs（メッツ）×体重kg×運動時間×1.05＝消費カロリー(kcal)
筋トレ（ジムでのトレーニング）
5 × 70 × 1 × 1.05 = 367.5kcal
有酸素運動（ランニング）
8 × 70 × 1 × 1.05 = 588kcal
消費カロリーだけで見ると有酸素運動のほうが高くなります。少しでも早く痩せたい人は、筋トレよりも有酸素運動のほうが効率もよくおすすめです。
筋トレと有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
筋トレの後に有酸素運動を取り入れる
ダイエットを効率よく行いたい人は、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れるのがおすすめです。筋トレで筋肉を付け、有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼ができます。
有酸素運動を取り入れる時は、筋トレの後に行いましょう。筋トレを先にすることで基礎代謝が上がるため、有酸素運動を始めた時に効率よくエネルギーを消費できます。
有酸素運動は1回あたり20分以上取り組みましょう。また、息の上がるほど速いペースではなく、人と会話しながら走れるくらいのスピードが脂肪を燃焼したい人にはおすすめです。
筋トレと有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
ダイエット中に筋トレする目的
筋トレよりも有酸素運動のほうが消費カロリーも多いため、痩せやすくなるのが魅力です。しかし、筋トレには消費カロリーよりも魅力的なメリットがあります。
ダイエット中に筋トレを取り入れるメリットを紹介しますので、参考にしてください。
基礎代謝を高めるため
ダイエット中に筋トレする最大のメリットは、基礎代謝を高めることです。基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、1日に必要最低限消費するカロリーのことを言います。基礎代謝が高くなればなるほど痩せやすく、太りにくい体を手に入れられます。ダイエット終了後も、リバウンドしにくくなるのが魅力です。
基礎代謝は筋肉量に応じて、高くなっていきます。ダイエット中に筋トレを取り入れて、筋肉を付けることが重要です。
基礎代謝を上げるメリットは「基礎代謝を上げるおすすめの筋トレとは？自宅＆ジムの両方を紹介」も参考にしてください。
ボディメイクができる
ボディメイクしたい人も筋トレを取り入れるのがおすすめです。
筋肉が付くことで、痩せた後にメリハリのある体になります。男性であればたくましい胸や、割れた腹筋、太い腕に。女性であればくびれたウエストや、上がったお尻、引き締まった二の腕を作る効果もあります。
有酸素運動は痩せることに特化していますが、ボディメイクにはあまり適していません。
痩せた後の見た目にもこだわりたい人は、筋トレを取り入れるようにしましょう。
筋トレだけで瘦せるのにおすすめのトレーニング種目
筋トレだけで痩せたい人は全身バランスよく鍛えることや、高負荷のトレーニングを取り入れるのがおすすめです。ここではおすすめのトレーニング種目を紹介していきます。
トレーニング種目は「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
筋トレする時は目的に合わせて負荷や、回数、セット数などを設定することが重要です。筋トレで痩せたい人におすすめのメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
筋トレだけで痩せる時のポイント
筋トレだけで痩せる時にはトレーニングすることも重要ですが、食事の管理なども気を付ける必要があります。筋トレだけで痩せる時のポイントを紹介していきますので、参考にしてください。
食事の管理もする
筋トレした後はタンパク質を積極的に摂取しましょう。タンパク質は筋肉を付けるための栄養素となります。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれており、栄養を吸収しやすいタイミングです。ゴールデンタイムを逃さないように、すぐに食事をとる習慣をつけましょう。ただし、中にはすぐに食事がとれない人も多いと思います。食事ができない人はプロテインを飲んで、栄養補給するのがおすすめです。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分にもなっています。髪の毛の痛みや、肌荒れが気になっている人も、積極的にタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
中長期的に取り組む
筋肉は筋トレと休息を繰り返すことで、少しずつ筋肉量が増加していきます。このサイクルを繰り返し、効果を感じられるようになるには、3か月ほどの時間が必要です。筋トレを始めてすぐは効果を感じられないため、半年、1年と中長期的に取り組む必要があります。
なかには効果をあまり感じられずに、途中で挫折してしまう人が多くいるのも事実です。筋トレの結果を早く出そうと焦らずに、コツコツと継続していくようにしましょう。
筋トレの効果が出るまでの期間は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
負荷・強度を少しずつ上げていく
筋トレは同じことを続けていても、効果が薄くなってしまいます。これは同じ負荷で続けていると身体が慣れてきてしまうからです。定期的に重量を上げたり、トレーニング種目を変更したりするようにしましょう。
トレーニングに慣れてきたら、BIG3と言われるフリーウエイトトレーニングに挑戦するのもおすすめです。BIG3とはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことを言います。マシンでのトレーニングよりも高重量を扱いやすく、多くの筋肉を利用するため、効率よく鍛えられます。
自重トレーニングをしている人は、ダンベルやチューブなどのトレーニンググッズを揃えて、負荷を上げるのがおすすめです。
トレーニング理論は「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
筋トレを頑張ってダイエットを成功させよう！
筋トレだけでも痩せることができるのかを解説してきました。
筋トレだけでも十分に痩せることが可能です。また、筋トレしながら痩せることで基礎代謝を高めることや、ボディメイクができるメリットがあります。ただし、筋トレだけで痩せる場合には正しいトレーニングメニューを作ることや、中長期的に継続することが重要です。
当記事を参考に、筋トレをコツコツと継続して、理想のカラダを手に入れてください。
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参照文献
