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トレーニングのセット法14選!やり方やメリットも解説

デットリフトをしている人 トレーニング

トレーニングには筋肉への刺激を変えるために、セット法というものがあります。セット法とは回数や、バリエーションを変えることで、効果的に筋肉を鍛える方法のことです。

セット法にはさまざまな種類があり、それぞれやり方や、考え方が異なります。

各セット法について解説していきますので、参考にしてください。

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トレーニングのセット法14選

スクワットしている人

まずは、どのようなセット法があるのかを紹介していきます。

ぜひ今後のトレーニング取り入れてみてください。

ストレートセット法

ストレートセット法とは1つのトレーニング種目を、インターバルを挟みながら、同じ重量で鍛える方法です。

一般的には「10回×3セット」を、インターバル1分ほどとりながら、同じ重量で鍛えていきます。

ストレートセット法は最もオーソドックスなトレーニング法で、トレーニング初心者から上級者まで、幅広い方が取り入れている方法です。

特にトレーニング初心者の人はストレートセット法から始めて、トレーニングに慣れていくことをおすすめします。

フォーストレップス法

フォーストレップス法は限界まで動作を繰り返し、一人でできなくなったら、続けて2~3回パートナーに補助してもらいながら行う方法です。

高重量を扱いたい人や、最後まで追い込みたい人におすすめのセット法となります。

フォーストレップス法では重量設定が重要で、筋肥大や筋力をつけたい人は、パートナーの補助を入れて、反復回数が最大12回になるように調整してください。

ダイエットを目的としている人は、パートナーの補助を含めて、反復回数が最大20回になるように調整しましょう。

ハイレップス法

ハイレップス法とは軽めの重量で、高回数反復する方法のことです。

重量やセット数は「15~20回×3」を目標にやりましょう。

低重量で行うためフォームを安定させやすく、初心者の人も初めやすいセット法と言えます。また、高回数のセット法は脂肪燃焼効果も高いため、ダイエットしたい人にもおすすめの方法です。

ほかにも高重量でトレーニングした後に、ハイレップス法で限界まで追い込む方法もあります。

ドロップセット法

ドロップセット法とは限界の重さまで上げてから、セットごとに重量を下げていく方法のことです。

例えば下記のようにトレーニングメニューを組んでいきます。
1セット目 100kg 10回
2セット目 90kg 10回
3セット目 80kg 10回

重量を下げるときは10%~20%ずつ下げていくようにしましょう。あまり大きく下げてしまうと、効果が薄くなってしまいます。

最大値の重量については、10回でキツイと感じるくらいに設定するのがおすすめです。

ドロップ法でやるときは3~5セットやるようにしましょう。

スーパーセット法

スーパーセット法とは拮抗する2つの筋肉を、2種目連続して鍛える方法です。

拮抗する筋肉には、下記のような種類があります。
上腕二頭筋(力こぶ)-上腕三頭筋(二の腕)
大胸筋(胸)-広背筋(背中)
大腿四頭筋(太腿の前)-ハムストリングス(腿裏)

スーパーセット法では拮抗する筋肉を、2種目を1セットとして、連続で鍛えることが重要です。

メニューの組み方は下記のようになります。
(胸と背中を鍛える場合)
1セット目 チェストプレス10回 ラットプルダウン10回
休憩
2セット目 チェストプレス10回 ラットプルダウン10回
休憩
3セット目 チェストプレス10回 ラットプルダウン10回

スーパーセット法については「スーパーセット法とは?やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介」も参考にしてください。

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは同一の筋肉を、2種目連続して鍛える方法です。スーパーセットでは拮抗した筋肉を鍛えましたが、コンパウンドセットでは同一の筋肉を連続してトレーニングします。

大胸筋(胸)を鍛える場合には、下記のトレーニング種目をこなしてみてください。
チェストプレス-フライ
ベンチプレス-ダンベルフライ

トレーニングメニューを組むときは、下記のようになります。
1セット目 チェストプレス10回 フライ10回
休憩
2セット目 チェストプレス10回 フライ10回
休憩
3セット目 チェストプレス10回 フライ10回

同一の筋肉に大きな負荷を与えられるため、効率よくパンプアップしたい人におすすめです。

コンパウンドセット法については「コンパウンドセット法とは?やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介」も参考にしてください。

トライセット法

トライセットとは同一の筋肉を、3種類のトレーニング種目で連続して鍛える方法です。

大胸筋(胸)を鍛える場合には、下記のトレーニング種目となります。
1セット目 チェストプレス10回 フライ10回 ディップス10回
休憩
2セット目 チェストプレス10回 フライ10回 ディップス10回
休憩
3セット目 チェストプレス10回 フライ10回 ディップス10回

コンパウンドセットでは物足りない人や、短時間で効率よく追い込みたい人におすすめです。

トライセットについては「トライセット法とは?やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介」も参考にしてください。

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法とは同一の筋肉を、4種類のトレーニング種目で連続して鍛える方法です。

下半身を鍛える場合には、下記のトレーニング種目となります。
1セット目 スクワット10回 ランジ10回 レッグエクステンション10回 レッグカール10回
休憩
2セット目 スクワット10回 ランジ10回 レッグエクステンション10回 レッグカール10回
休憩
3セット目 スクワット10回 ランジ10回 レッグエクステンション10回 レッグカール10回

ジャイアントセット法は運動強度が非常に高いため、トレーニング初心者には向いていません。

トレーニングに対する体力がついてきた方が、短時間で効率よく鍛えたい場合におすすめです。

ジャイアントセット法については「ジャイアントセット法とは?やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介」も参考にしてください。

サーキットトレーニングセット法

サーキットトレーニングセット法とは7~10種目を1セットとして、トレーニングする方法のことです。

同じ部位のトレーニングだけでメニューを組むことや、各部位から1~2種目選択して鍛えます。

また、サーキットトレーニングではウエイトマシンや、ダンベル、バーベルを使わずに、有酸素の種目を混ぜたり、自重トレーニングを入れたりすることもあります。

サーキットトレーニングの場合には、回数だけでなく、秒数(時間)で設定してすることも可能です。

秒数で組む場合にはインターバルトレーニング法とよばれ、別名HIITとも言います。

HIITについては「HIITの効果とは?メリットやデメリット・効果を高める方法も解説」を参考にしてください。

マルチ・パウンデッジ法

マルチ・パウンデッジ法とは限界まで追い込み、重量を下げ、再び限界まで追い込むセット法です。

トレーニングメニューを組む場合には下記のようになります。

1セット目
ベンチプレス 100㎏ 限界まで 
ベンチプレス 90㎏ 限界まで
ベンチプレス 80㎏ 限界まで
休憩
2セット目
ベンチプレス 70㎏ 限界まで
ベンチプレス 60㎏ 限界まで
ベンチプレス 50㎏ 限界まで

限界まで追い込んでやるトレーニングのため、一人でやるときはセーフティバーを必ず用意しましょう。できればパートナーに補助してもらいながらやるほうが、最後まで追い込めるのでおすすめです。

ピラミッドセット法

ピラミッドセット法とはセットごとに重量を上げていき、最大重量に到達したら、徐々に負荷を下げていくセット法です。

トレーニングメニューを組むと下記のようになります。

セット負荷レップ数
1セット目最大重量の60%8レップ
2セット目最大重量の70%6レップ
3セット目最大重量の80%4レップ
4セット目最大重量の90%2レップ
5セット目最大重量の70%限界まで
6セット目最大重量の60%限界まで

セット間は2~4分ほど休憩をとるようにしましょう。

またセット数については、最大で5セットになるように、重量を調整していくのがおすすめです。

ピラミッドセット法については「ピラミッドセット法とは?正しいやり方やバリエーションを紹介」も参考にしてください。

事前疲労法(プレ・イグゾーション法)

事前疲労法とは多関節トレーニングをする前に、短関節トレーニングで刺激を与えておくセット法です。

多関節トレーニングとはスクワットや、ベンチプレスのようなフリーウエイトトレーニングを言います。

短関節トレーニングはウエイトマシンを利用したトレーニングです。

例えばスクワットする前に、レッグエクステンションで太腿に刺激を与えておきます。

事前に刺激を与えておくことで、筋肉を意識しやすくなるのが魅力です。

ただし事前疲労で追い込みすぎると、メイントレーニングができなくなる可能性があるので注意してください。

レストポーズ法

レストポーズ法とは高重量で、回数を少なくしながら追い込み続けるセット法のことです。

メニューを組むときには下記のようになります。
ベンチプレス 100㎏ 10回
15秒休憩
ベンチプレス 100㎏ 6回
15秒休憩
ベンチプレス 100㎏ 3回
3分休憩

上記の流れを3セットほど繰り返します。

重量を一定にしたまま、回数を減らしていくのがポイントです。また、休息時間は最大15秒として、すぐに始めるようにしましょう。

パートナーの補助がない時に、一人で最後まで追い込むときにおすすめのセット法です

ジャーマン・ボリュームセット法

ジャーマン・ボリュームセット法は最大挙上重量の55%~60%ほどの重量に設定し、10回10セット行う方法です。セット間は1分から2分ほど間隔を空けます。

例えば最大挙上重量が100㎏の人は60㎏で、10回10セットを行いましょう。

ジャーマン・ボリュームセット法の魅力は低重量なので安全に行えることと、10セットの合計で高負荷を与えられることです。

ストレートセット法の場合には100㎏10回3セットで合計3,000㎏ですが、ジャーマン・ボリュームセット法は60㎏10回10セットで合計6,000kgとなります。

1回の負荷は小さくても、トータルで高負荷を与える考えた方です。

トレーニングでいろいろなセット法を取り入れるメリット

トレーニングしている女性

トレーニングはストレートセット法が基本となります。筋トレに慣れてきたら、セット法を変えていくことも重要です。

色々なセット法を取り入れるメリットを紹介しますので、参考にしてください。

効率よく追い込める

スーパーセット法やコンパウンドセット、ジャイアントセット法は、1セットで2~4種目行うので、短時間で効率的に鍛えられます。

トレーニングする時間をあまり作れない人でも、限界まで追い込めるのが魅力です。週1回しか筋トレができない人でもボリュームを持たせられるので、効率よく鍛えられます。

また、ジャーマン・ボリュームセット法のように低重量でも、高回数やることで、トレーニング強度を上げることも可能です。

高重量を扱うトレーニングが苦手な人でも、セット法変えることで、効率よく鍛えられます。

刺激の与え方を変えることができる

筋トレは同じことを続けていても、効果が薄くなってしまいます。

トレーニングを始めたら徐々に重量を上げたり、種目を変えたりして、負荷の与え方を変えることが重要です。

セット法の変更はトレーニングの種類が分からない人でも、同じ種目で刺激の与え方を変えることもできます。

また、パートナー(補助)がいなくて追い込めないときも、セット法を変えれば一人で最後まで追い込むことが可能です。

トレーニングの刺激の与え方を変えることが重要な理由については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう!」も参考にしてください。

マンネリ化を改善できる

同じトレーニング種目や、やり方をしていると、飽きてしまうこともあります。

しかしセット法を変えれば、トレーニングのやり方も変わるので、マンネリ化を改善することも可能です。

気分があまりのらないときはストレートセット法で行い、モチベーションが高い時はジャイアントセットや、ジャーマン・ボリュームセット法を取り入れることで、限界まで追い込めます。

すでにトレーニングが飽きてきているという人は、いろいろなセット法を取り入れてみてください。

モチベーションについては「【筋トレが続かない人必見】モチベーションを保つコツを紹介」も参考にしてください。

トレーニングのセット法を取り入れるときの注意点

スクワットしている人

セット法の変更は効率よく鍛えられますが、取り入れるにあたって気を付けなければならないこともあります。

ここでは注意点をまとめていきますので、参考にしてください。

ハードなセット法は筋トレに慣れてきてから行う

セット法によっては強度が高いため、トレーニング初心者のうちは、できるセット法から始めることが重要です。

ジャイアントセットのように種目数が多くなると体力が続かないことや、疲れてフォームが安定しなくなりケガする原因になることもあります。

まずはストレートセット法や、スーパーセット法のように、1部位Ⅰ種目のセット法から始めるのがおすすめです。

ストレートセット法で体力的に余裕が出てきてから、ほかのセット法を取り組むようにしましょう。

正しい重量・回数・組み合わせで行う

セット法によっては回数と、重量の組み合わせが重要なものもあります。

特に重量に変動があるトレーニングは、最初と最後の重さを計算して決めることが重要です。

また、ジャイアントセットのように同じ部位を複数種目で鍛えるセット法は、多くの種目を覚える必要があります。目的の部位と違うトレーニングをしてしまうと、効果も薄くなってしまうので注意が必要です。

スーパーセット法をする場合には、どことどこの筋肉が拮抗しているのかを、調べてから行うようにしましょう。

負荷・回数・セット数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める?目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてみてください。

目的に合ったセット法を選ぶ

セット法によっては筋肥大や、筋力をつけることに適しているものや、ダイエットに最適なものまで様々あります。

特にBIG3と言われるベンチプレスや、スクワットデッドリフトのような高重量を扱えるようになりたい場合には、適切なセット法を選ぶことが重要です。

また、ダイエットを中心に行いたい人は、高回数こなすセット法を選びましょう。高回数のトレーニングはボリュームや、消費カロリーが大きいので、脂肪燃焼に効果的です。

自分に合ったトレーニングのセット法で理想のボディを手に入れよう!

トレーニングしている男性

トレーニングのセット法14選を紹介してきました。

セット法を変えることは短時間で効率的に鍛えられたり、刺激の与え方を変えたりできます。筋トレは同じことを続けていても効果が薄くなっていってしまうため、刺激の与え方を変えることが重要です。

ただしセット法によってハイレベルな上級者向けの方法もあります。

まずは一般的なストレート法から始めて、スーパーセット法やコンパウンドセット法を取り入れるようにしていきましょう。

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参照文献

記事の執筆者
torero

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