ヴィーガンとは？メリットやデメリット・実施時の注意点も解説
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完全菜食主義と言われる「ヴィーガン」。
ヴィーガンを健康のために取り入れている人も多いのではないでしょうか。野菜中心になることでダイエットや美容にも良いと言われています。
しかし、肉類を一切食べないことが本当に健康的なのか気になる人もいるのではないでしょうか。
ヴィーガンのメリットやデメリットについて解説するので、参考にしてください。
ヴィーガンとは？
ヴィーガンとは肉や魚だけでなく、乳製品や卵も食べないことです。日本では「完全菜食主義者」とも言われています。
もともとヴィーガンは動物愛護や、環境保全のために始まりました。人間が肉を食べることで動物に負担がかかることはもちろんのこと、環境にも悪影響を与えています。
野菜中心の生活になることで環境保全以外にも、健康面にも良いことが分かりました。
特に美容や、ダイエットに気を使っている人は、ヴィーガン生活を取り入れてみるのもおすすめです。
ヴィーガンとベジタリアンの違い
ヴィーガンというとベジタリアンのことだと思う人もいるのではないでしょうか。
ヴィーガンとベジタリアンの意味は少し違います。
ヴィーガンは肉や、魚、乳製品、卵を食べません。ベジタリアンは肉と魚は食べませんが、乳製品と卵は食べます。
大きな違いは乳製品と卵を食べるかどうかです。どちらも野菜中心ではありますが栄養の取り方も少し違います。
日本人は特に野菜不足になりがちです。ヴィーガンやベジタリアンの生活も取り入れることで、健康面の改善にも役立ちます。
ヴィーガンのメリットとは？
ヴィーガンは健康面をはじめ、さまざまなメリットがあります。
どんなメリットがあるのかを紹介するので、参考にしてください。
ダイエットできる
野菜中心の生活となるため、ダイエットにおすすめです。
カロリーは炭水化物とタンパク質、脂質にしかありません。野菜をいくら食べてもカロリーがないため、ダイエットに効果的です。
また、野菜には食物繊維が多く含まれているため、満腹感を満たす効果もあります。
食べ過ぎを防ぐことはもちろんのこと、空腹を抑えることも可能です。
炭水化物の摂取量も減ることで脂肪燃焼が優位に働くため、内臓脂肪の減少にも役立ちます。
便通の改善
野菜やキノコ類、大豆には食物繊維が多く含まれています。
この食物繊維が便通の改善に効果的です。食物繊維が腸内を刺激し、便通を改善してくれます。
特にダイエット中は栄養が不足するため、便秘になりやすいです。
便が溜まってしまうと肌荒れを引き起こしたり、他の病気にかかってしまったりする原因にもなりかねません。
食物繊維を摂取して腸内環境を整えるようにしてください。
疲労を軽減できる
野菜中心の生活となることで、疲労が蓄積しにくくなるといわれています。
肉と野菜を消化するのに消費するエネルギー量に、違いがあるからです。
肉は野菜を消化するのに3倍のエネルギーが必要と言われています。野菜中心の生活となれば、消化に必要なエネルギーを抑えることが可能です。
動物食品を取らないことで、エネルギーを疲労回復に充てられます。
体に疲れがたまっているときは、野菜中心の食事にしてみるのもおすすめです。
ガンの予防になる
研究結果によると、肉を食べる人に比べてヴィーガンのほうが、大腸ガンの発生率が22％も低くなります。
これは肉でも加工肉が原因です。加工肉には硝酸塩と亜硝酸塩が含まれています。これは肉が腐らないようにするための添加物です。
この添加物の摂取が多くなると大腸がんを引き起こしやすくなります。
野菜中心の生活をしている人は添加物の摂取量が少ないので、ガンにもかかりにくいです。
動脈硬化や高血圧の予防
肉類には動脈硬化を引き起こす飽和脂肪酸が多く含まれています。
動物性脂質に含まれる飽和脂肪酸は体内で消化されにくいのが特徴です。体内で消化されないとコレステロールとなり、動脈硬化や高血圧を引き起こします。
野菜に含まれる飽和脂肪酸は消化がしやすいため、体内に蓄積されにくいです。
野菜中心の生活をしている人は動脈硬化や、高血圧になりにくいと言われています。
ヴィーガンのデメリットとは？
ヴィーガンはダイエットや、病気の予防などメリットが多くありました。しかし気を付けなければいけないことも多くあります。
気を付けるべき点を紹介するので、参考にしてください。
免疫力の低下
ヴィーガンは免疫力を維持するのに重要な亜鉛の摂取量が少なってしまいます。特に亜鉛は肉類に多く含まれているので、野菜だけでは不足しがちです。
亜鉛は免疫細胞の活性化に関わっています。不足することで免疫力の低下につながってしまうのです。
亜鉛不足が続くことで疲れやすさや、味覚障害を引き起こすこともあります。
亜鉛の含まれている野菜も意識して食べるようにしてください。
貧血になりやすい
野菜中心の生活となると鉄分や、ビタミンB12の摂取量が減ってしまいます。
健康的な血液をつくるためにも鉄分は特に重要です。鉄分は魚や、レバーに多く含まれています。しかしヴィーガンだと鉄分を多く含む食材を食べられません。
貧血持ちの人がヴィーガンになると、貧血を悪化させてしまうこともあります。
野菜中心の生活を始めて貧血症状が出るようであれば、すぐにやめるようにしてください。
骨粗鬆症になりやすい
骨の強化にはカルシウムが必要です。ヴィーガンだと牛乳をはじめ、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品を食べられなくなります。
カルシウムが減ると骨を強化できなくなるので、年齢を重ねるごとに骨が弱くなってしまうのです。
特に女性は閉経後に骨粗鬆症になりやすいので注意してください。
骨粗鬆症を防ぐためにも海藻類や、緑黄色野菜を多く食べることが大切です。カルシウムの吸収助けるビタミンDはキノコ類に多く含まれています。
キノコ類も一緒に食べるようにしてください。
いきなりヴィーガンになるのは注意が必要
いきなりヴィーガンになるのではなく、徐々にするようにしてください。
ヴィーガンを始める前に準備段階を作ることは重要です。準備段階では肉類や乳製品、卵を一切食べるようにするのではなく、少しずつ食べる量を減らします。
減らした分を野菜で補うようにし、体を慣らしていくようにしましょう。
いきなりヴィーガンになると栄養不足に陥ることもあります。栄養不足になると病気になりかねません。
病気になってしまっては意味がありません。無理せず自分の身体と相談しながら始めてください。
また、生涯ヴィーガンを続けるのではなく、期間を決めてするのもおすすめです。
ヴィーガンにおすすめの野菜とは？
ヴィーガンとなると肉や、魚、卵を食べなくなるため栄養が偏ることも考えられます。
栄養が偏らないためにもおすすめの野菜を紹介しますので、参考にしてください。
野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
にんじん
にんじんにはビタミンAが豊富に含まれています。
ビタミンAには視力の低下や、眼球の乾燥予防に効果的です。
また、成長や生殖機能の維持にも作用し、骨や歯の発育、皮膚をキレイに維持する効果もあります。
ほかにもβカロテンや、カリウムが多く含まれているのも特徴です。
βカロテンには抗酸化作用があるため、活性酸素の発生を抑えて、取り除く働きをします。免疫力の向上などに効果が期待できます。
カリウムには体内の余分な塩分を外に排出する効果もあるため、高血圧の予防・改善や、むくみの予防にも効果的です。
ブロッコリー
ブロッコリーにはビタミンCをはじめ、たんぱく質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなど多くの栄養素が含まれています。
多くの栄養が含まれていることから栄養価が高い野菜としても有名です。
栄養価が高いにもかかわらず低カロリーなため、ダイエット食としても人気があります。
ブロッコリーを食べるときは茹でて食べるよりも蒸して食べたほうが、栄養が損なわれなくおすすめです。
アスパラガス
アスパラガスにはアスパラギン酸や、ルチン、葉酸、各種ビタミンが豊富に含まれています。
アスパラギン酸にはトレーニングや、運動で溜まった乳酸をエネルギーに変えてくれる役割があるため、効果的にエネルギーを作り出すことが可能です。
ルチンには抗酸化作用もあるため、シミやシミの予防にもつながります。
また90％が水分で出来ていることから炭水化物や、たんぱく質、脂質が含まれていません。低カロリーで栄養価の高い野菜として有名です。
トマト
夏野菜としても有名なトマトは栄養が豊富で、低カロリーな野菜として有名です。
特にビタミンCや、ビタミンE、カリウム、食物繊維が多く含まれています。
ビタミンCには美肌効果や、風邪予防にも効果的です。特に体調崩しやすい人は積極的に食べるようにしましょう。
トマトで最も注目されているのがリコピンです。リコピンは細胞を酸化させる効果があるため、身体の老化や動脈硬化を防ぐ役割もあります。
サツマイモ
サツマイモにはエネルギー源となる炭水化物を多く含んでいます。
ほかにもビタミンB6や、ビタミンC、ビタミンE、カリウムが含まれている野菜です。
ビタミンB6はエネルギー代謝にも重要な栄養素になっているので、積極的に摂取しましょう。
また、ヤラピンという成分も含まれています。ヤラピンには整腸作用があるため、食物繊維と一緒に摂ると効果が高まるのでおすすめです。
ヴィーガン生活も取り入れて健康になろう！
ヴィーガンとは野菜中心の生活で肉や、魚、乳製品、卵を食べない食生活のことです。
野菜中心の生活となれば便通の改善をはじめ、ガン予防にも効果があります。
長く続けていると栄養が不足してしまうこともあるので注意が必要です。
ヴィーガンは健康にもいいですが、体と相談しながら始めるようにしてください。
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