ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介

みなさんはダイエットに野菜を食べることが良いと聞いたことはありませんか？

ダイエットするうえで野菜は必需品といって過言ではありません。

でも、「どんな野菜を食べるといいんだろう？」と悩むことも多いかと思います。

野菜がダイエットにおすすめの理由やダイエット中に食べたい野菜を紹介していきますので、参考にしてください。

野菜がダイエットにおすすめの理由とは？

野菜をダイエット中に食べるおすすめの理由は、4つあります。

• ビタミンやミネラルが豊富
• 食物繊維が豊富
• カロリーが低い
• 食べ方のレパートリーが多い

各おすすめの理由について、みていきたいと思います。

ビタミンやミネラルが豊富

1つ目がビタミンやミネラルが豊富なことです。

ビタミンはもともと体で作ることができない成分となっています。そのためダイエット中に不足しやすい栄養を補うことが可能です。また、免疫力の向上にも効果的で風邪の引きにくい体をつくることもできます。

ビタミンについては「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も合わせてお読みください。

ミネラルも積極的に摂取してあげることにより、代謝をサポートしてくれますので、痩せやすい体をつくるのにも効果的です。

食物繊維が豊富

2つ目が食物繊維が豊富なことです。

食物繊維には腸内の老廃物や血中のコレステロールを排出する効果が期待できます。

また、腸内環境が良くなりますので便秘の解消にも効果的です。便秘状態ですと血中の新陳代謝が低下し、ダイエットの効果が悪くなるともいわれています。

食物繊維を摂取してあげることにより、血糖値の上昇を抑える効果があるのです。インスリンの過剰分泌を抑え、余った糖を脂肪として貯めにくくしてくれる効果にも期待できます。

食物繊維には満腹感を持続させる効果もあり、ダイエット中に最適です。空腹になりにくいため、食べ過ぎの予防にや、リバウンドの防止に役立ちます。

リバウンドについては「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。

カロリーが低い

3つ目がカロリーが低いことです。

一部の野菜を除き、基本的にカロリーは低くなっています。

そのため多く食べすぎてしまったとしても太るという心配がありません。

野菜を多くとることで満腹感が満たされ、ほかのモノを必要以上に摂取しなくなりますので、総カロリーを抑えることもできます。

カロリーの高いドレッシングなどをかけすぎるとカロリーが高くなるため注意してください。

余計な脂肪も含まれていないため、野菜はダイエット中に有効的に食べられています。

食べ方のレパートリーが多い

4つ目が食べ方のレパートリーが多いことです。

野菜は生で食べたり、調理したりといろいろな食べ方をすることができます。

サラダでは、ドレッシングを変えてあげるだけでもレパートリーが増えるのではないでしょうか。

野菜炒めをはじめ、天ぷら、ゆで野菜など様々な調理ができると思います。

肉などとも相性が良く、さまざま組み合わせでの調理がしやすいのが特徴的です。

ダイエット中に摂取したい野菜の量について

1日で食べたい野菜の摂取量は、厚生労働省によると1日350gとなっています。

350gの野菜でも緑黄色野菜を120g、淡色野菜が230gを摂取するのがおすすめです。

緑黄色野菜とは色の濃い野菜のことで、ニンジン、トマトなどがあります。

淡色野菜は色の薄い野菜のことを言い、レタスやキャベツ、ダイコンなどです。

350gというと大きめのボウル一杯を目安にするといいでしょう。

コンビニやスーパーで売っているようなそのまま食べれる野菜パックでは、3袋以上食べると350gになります。

ダイエット中に野菜の効果的な野菜の食べ方

ダイエット中に効果的な野菜の食べ方についてです。

野菜を上手に摂取してみてください。

食前に野菜を食べる

野菜を摂取するのにおすすめのタイミングは、食前に摂取することです。

食前に野菜を摂取することにより、血糖値の上昇が緩やかになります。インスリンの過剰分泌を抑え、余った糖を脂肪として貯めにくくすることが可能です。

満腹感も満たすことができるので、その後の食事量を減らすことにも期待できるでしょう。満腹感が満たされれば食べる量も減り、結果的に摂取カロリーを抑えることができます。

調理などレパートリーを増やす

調理をすることによりレパートリーが増え飽きずに野菜生活を続けることができます。

サラダであればドレッシングを変えてみるだけでも違うでしょう。

生で野菜を食べる場合には量もかなり多いため、食べれるか不安になることもあるかと思います。

スープにしたり、スムージーなどにすることにより一回で食べる野菜の摂取量は同じでも、食べる量自体は少なくなるので食べやすいのではないでしょうか。

小腹対策として野菜を活用する

3時のおやつ時など、お腹が減り小腹を満たしたくなることもあるのではないでしょうか。そういうときにも野菜を活用しましょう。

野菜にも糖質を含んでいるものがあります。糖質の多い野菜でいうとミニトマトやイモなどを食べることにより、カロリーを抑えながら小腹を満たすこともできます。

スイーツなどに手を出して必要以上にカロリーを摂取してしまうのであれば、糖質を含んでいたとしても栄養素の高い野菜で補うようにしましょう。

寝る前にも胃袋への負担となりにくいので、小腹を満たすのにおすすめです。

寝る前については「ダイエット中は寝る前に空腹にすべき？食べても良い食品も紹介」も参考にしてください。

ダイエット中におすすめの野菜

ダイエット中におすすめの野菜をまとめていきます。

野菜を選ぶ際の参考にしてみてください。

緑黄色野菜

緑黄色野菜は1日あたり120gを目安に摂取しましょう。

ダイエットにおすすめの緑黄色野菜です。

• ほうれん草
• 枝豆
• トマト
• ブロッコリー
• オクラ
• アスパラガス

１つの野菜にこだわるのではなく、複数の野菜を組み合わせて摂取しましょう。

トマトや枝豆はおやつとしても優秀な野菜です。小腹を満たしたいときに積極的に活用しましょう。

淡色野菜

淡色野菜の摂取量の目安は1日あたり230gです。

ダイエットにおすすめの淡色野菜は下記の通りとなっています。

• キャベツ
• レタス
• ゴボウ
• もやし
• 大根
• セロリ
• 白菜
• きゅうり
• たまねぎ

比較的なまで食べたり調理に欠かせない野菜が多いのではないでしょうか。

淡色野菜は摂取する量が多いため、調理など工夫をしてあげることにより摂取しやすくなるかと思います。

その他の野菜

その他にもダイエット時に積極的に摂取していきたい食べ物です。

とくにおすすめなのがシイタケなどのキノコ類です。

きのこ類は、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く含まれています。

ビタミンBには、タンパク質を効率よく吸収するのを手伝う役割があるのです。

ビタミンDには、カルシウムなどの摂取効率を高める効果もあります。

野菜をうまく摂取してダイエットを成功させよう！

野菜がダイエットにおすすめの理由は下記のとおりです。

• ビタミンやミネラルが豊富
• 食物繊維が豊富
• カロリーが低い
• 食べ方のレパートリーが多い

栄養素が多く含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うこともできます。

カロリーが低いため多く食べても太りにくいです。

野菜の摂取量の目安は、緑黄色野菜を120g、淡色野菜を230gの計350gとなっています。量にすると大きめのボウル一杯分です。

食べるのが大変という方は、スープやスムージーなどにして食べるカサを減らすようにしてみましょう。

ぜひ、当記事を参考に野菜を中心とした健康的なダイエット生活に励んでみてください！

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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