腰痛予防には腹筋が効果的?おすすめの理由について解説

腰痛予防には腹筋が効果的?おすすめの理由について解説

皆さんは腰痛に悩まされていませんか?
また、腰痛の予防として何をしていますか?

腰痛の予防法の一つとして腹筋トレーニングがあります。腹筋を鍛えることで体幹がしっかりとし、腰痛の予防にもなるのです。

そこで、なぜ腹筋トレーニングが腰痛の予防になるのかを解説していきます。

腰痛予防に腹筋を鍛えるべき理由

腹筋

腹筋を鍛えてあげることで、腰痛の予防になります。

そこで、なぜ腹筋を鍛えることで腰痛の予防になるかを解説していきますので、参考にしてみてください。

腰痛は解明されていないものが多い

腰痛は、15%ほどが医学的に解明できる病的な腰痛で、残りの85%は原因を特定しずらい腰痛と言われています。

医学的に解明できる腰痛には、腰椎分離症や椎間板ヘルニアなどがありますが、解明できない腰痛は腰自体に損傷があることが少ないです。

理由としては、日々の酷使による腰の疲れや、姿勢など身体のバランスが悪くなっていることが原因で腰痛になっているという可能性もあります。

近年ではデスクワークなどが増えたことにより、猫背の姿勢を維持したまま仕事をすることが原因で、腰痛になっている人もいるのです。

姿勢が悪くなる原因として、腹筋の低下が考えられますので、日々腹筋をすることも大切となります。

お腹回りの筋肉量の低下を抑えられる

筋肉は20歳をピークに、何もしなければ、どんどんと落ちていきます。

特に腹筋は身体を支えるうえでとても大切な役割をしており、その腹筋が衰えることで姿勢を支えられなくなり、腰痛や肥満の原因ともなるのです。

腹筋トレーニングを日々行うことで衰えを防止することができますので、少しずつ行うようにしましょう。

筋肉のバランスを維持できる

腹筋と姿勢には密接な関係があります。

腹筋が弱くなることで、正常な姿勢を維持できなくなっていくのです。そのため、他の筋肉で姿勢を維持しようとするため、筋肉バランスがどんどん悪くなっていきます。

筋肉バランスが悪くなることで、正常な姿勢を保とうと、他の筋肉が庇うようになってしまうのです。
他の筋肉がかばいあうことで、腰とは関係のない部分にも痛みが生じたりして悪循環に陥ってしまいます。

腹筋を鍛えて、筋肉バランスを維持できるようにしていきましょう。

腰痛予防のための腹筋トレーニングを行う際の注意点

禁止マーク

腹筋はむやみやたらにやっても腰痛をさらに悪化させてしまう原因にもなりかねません。

そこで、どのようなことに注意をしながら腹筋をすればよいのかをまとめていきます。

上半身を最後まで起こす腹筋をしない

腹筋をする際には、上半身が最後まで上がるような腹筋はしないようにしましょう。

と言うと「腹筋は最後まで起き上がらないの?」と思う人もいるのではないでしょうか。

起き上がるまで行う腹筋をシットアップと言いますが、シットアップは慣れていない人が行うことで、さらに腰痛を悪化させてしまう原因となります。

シットアップでは、もちろん腹筋を鍛えることもできますが、腰への負担も大きいトレーニングです。

トレーニングしている女性

上記のように起き上がって行うのがシットアップです。

腹筋をする際にはクランチと呼ばれる、肩甲骨を上げるだけのトレーニングを基本的に行うようにしましょう。

腹筋している人

上記のトレーニングがクランチと呼ばれるトレーニングです。

クランチは、腰への負担が少なく、腹筋を鍛えることができます。

反動をつけて腹筋を行わない

腹筋が苦手や出来ない人は、反動をつけてでも頑張って起き上がろうとするのではないでしょうか。

反動をつけて腹筋を行うことにより、腰への負担や、場合によっては首を痛めてしまう原因ともなります。

反動を使わずともできる範囲内で腹筋を行えば問題はありません。また、腹筋は起き上がる動作だけでなくとも鍛えることができますので、バリエーションを変えてみるのも良いでしょう。

腹筋後はストレッチも行う

腹筋後には必ずストレッチも行いましょう。

起き上がる動作が多くなっていることにより、腹筋が縮こまってしまっているので、反対に剃るストレッチが有効です。

ストレッチ

上記のようなやり方で、腹筋のストレッチを行っていきます。

また、腰を反るストレッチとなるため、過度に行うのは気を付けましょう。

ゆっくりと、少しずつ伸ばしていき、気持ちよく感じるところで止めるのが効果的です。

ストレッチについては「ストレッチの効果とは?種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。

腰痛予防に効果的な腹筋トレーニング

トレーニングしている女性

腰痛予防におすすめのトレーニングを紹介していきます。

正しいフォームで行うことで、効果的にトレーニングできますので、ぜひ挑戦してみてください。

クランチ

腹筋している人

クランチとは、最後まで起き上がらずに行う腹筋トレーニングです。
最後まで起きあがらないため、腰への負担が少なく腹筋ができます。

クランチやり方は下記のとおりです。

【クランチやり方】

  • 仰向けになり、膝を曲げる
  • 手は太ももの上、もしくは頭に添える
  • 腰が床から離れないように、ゆっくりと起き上がる

肩甲骨が浮くくらいまで起き上がれれば問題ありません。
無理して最後まで起き上がらないようにしましょう。

プランク

腕立て伏せの態勢

プランクとは、腹筋を維持したまま鍛えるトレーニングです。

起き上がる動作がないため、腰への負担が少なく腹筋を鍛えることができます。
また、腹筋のトレーニングが苦手で、鍛えることができない人にもおすすめです。

【プランクのやり方】

  • うつぶせの状態になり、手は肩幅、足は股関節幅に開く(腕立て伏せのような態勢)
  • 足から頭まで一直線の姿勢を作る

まずは、30秒を目安に行ってみましょう。慣れてきたら1分を目標にすると良いです。

腰が反ってしまったり、丸まったりしてしまうと、プランクの効果が薄れてしまいます。

しっかりと床が一直線になるようにキープしましょう。

プランクはさまざまなバリエーションを加えることができますので、慣れてきたら挑戦してみるのがおすすめです。

腹筋を鍛えて腰痛予防を!

トレーニングしている女性

腰痛の原因は医学的にも診断できないものが多く、日常生活の酷使や姿勢が悪いことで腰痛になっている可能性があります。

腹筋を鍛えることで、姿勢の維持や体のバランスが整い腰痛の予防になるでしょう。

腹筋も無理なやり方をしてしまうと、腰痛を悪化させてしまう可能性があるため、やり方には注意が必要です。

ぜひ当記事を参考にしていただき、腰痛改善のために腹筋を日々行っていくようにしましょう!

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