ロードバイクダイエットで痩せるための効果的な方法を紹介

ロードバイクを最近では競技や、山間部などのサイクリング以外でも、日常的に乗られるようになってきました。一般的な自転車よりも性能が良く、スポーティなーことからも、どんどん人気を見せています。

そんなロードバイクで、楽しみながらダイエットがしたい人も多いのではないでしょうか。

当記事ではロードバイクで痩せるための効果的なダイエット方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。

関連記事：サイクリングはダイエットに効果ある？効率よく痩せるやり方も紹介

ロードバイクがダイエットにおすすめの理由

ロードバイクはダイエット時におすすめしたい運動の一つです。ここでは、なぜダイエットにおすすめの運動なのかを解説していきます。

エネルギー消費効率が良い

ロードバイクなどのサイクリングは筋トレとは異なり、有酸素運動に分類されます。

有酸素運動とは長時間継続して行う運動のことです。ロードバイクをはじめ、ランニングや、水泳、エアロビクスなどがあります。

筋トレでは糖質とタンパク質をエネルギーとして利用しますが、有酸素運動では糖質と脂質をエネルギーとするのが特徴です。長時間継続するほど脂肪を燃やしてエネルギーとするため、痩せやすくなっていきます。

また、筋トレと比べて消費カロリーも多いので、効率よく痩せたい人におすすめのダイエット方法です。

足腰や膝への負担が少ない

ロードバイクを利用したダイエットはジョギングや、ランニングと比べて、足腰や、膝への負担が少ない運動です。

ランニングやジョギングは着地時に、膝に大きな衝撃や、負荷が加わります。特にアスファルトは固いので、走り続けることでケガしてしまう人もいるので注意が必要です。また、硬い重の人が、いきなり走り始めることも、膝への負担を大きくしています。

ロードバイクであれば膝や、足腰への衝撃もほとんどないため、ケガしにくいのが特徴です。運動経験がない人や、運動不足だった人でも、安心して始められるのが魅力と言えます。

強度を調整しやすい

ロードバイクは他の有酸素運動と比べて、運動強度を調整しやすいのが特徴です。

ロードバイクで運動強度を調整する時には、ギアの重さを変えることや、漕ぐスピードを速くする、走行距離を伸ばす、走行時間を長くする方法があります。

運動は慣れてきたら効果が下がっていってしまうため、運動強度を上げていくことが重要です。ロードバイクはギアを上げるだけで、簡単に強度が調整できるようになるため、負荷の設定が難しい運動初心者の人でも簡単にできます。

ロードバイクの消費カロリー

ロードバイクは有酸素運動の中でも、消費カロリーが高い運動になります。ロードバイクの消費カロリーが高いのは、運動強度の高い運動に分類されるからです。

運動強度は一般的にMETsという指標を利用します。ロードバイクのMETsは8.0（参考:改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』）です。

消費カロリーは、下記のように計算します。

METs　×　体重（kg）　×　時間　×　1.05　＝　消費カロリー（kcal）

体重60㎏の人が1時間ロードバイクに乗ると約504kcal消費します。

消費カロリーについては運動強度を上げたり、長時間運動したりすることで増やすことが可能です。

ロードバイクの正しい乗り方

ロードバイクはダイエットにおすすめの運動ですが、効率よく痩せるためには正しい乗り方を覚える必要があります。誤った乗り方をしていると腰や、下半身への負担も大きくなり、ケガしてしまう可能性もあるので注意が必要です。

ロードバイクに乗るときには、下記のポイントに注意してみてください。

1. 姿勢が猫背にならないように、背中を伸ばす
2. ペダルを足の親指の付け根で漕ぐようにする
3. サドルの高さは、爪先立ちできるくらいに設定する
4. ギアは軽めに設定し、少しずつ上げていく

まずはロードバイクに乗った時に、正しく設定ができているかどうか確認してみてください。

ロードバイクダイエットの効果を高めるコツ

ロードバイクダイエットの効果を高めるためには、ただ乗るだけでなく、乗る時間や、スピード、心拍数、回転数などを意識する必要があります。

効果を最大限にするためのコツを紹介していきますので、参考にしてみてください。

20分以上乗るようにする

ロードバイクなどの有酸素運動する時には、長時間継続するようにしましょう。

運動時間の目安としては20分以上です。20分経過した頃から少しずつ脂肪がエネルギーに変換されて、燃焼されていきます。

ダイエットの時にはスピードや、ギアで強度を上げるよりも、乗る時間を長くするほうが効果的です。長時間乗るのがツラいと感じた時には、ペースを落としてみてください。少しでも効率よく痩せたい人は、ゆっくりでも良いので、長時間乗るようにしましょう。

心拍数を意識する

ロードバイクで脂肪を効率よく燃焼させるためには、心拍数を意識するようにしましょう。

息が上がるほど頑張って漕いだほうが痩せやすく感じるかもしれませんが、ダイエットの時には心拍数が上がりすぎないようにするのがポイントです。

有酸素運動する時の心拍数は、最大心拍数の40～60％ほどがおすすめと言われています。また、最大心拍数は「220－年齢」で計算可能です。

40歳の人であれば、目標心拍数は72～108bpmとなります。この心拍数は、一般的に人と会話しながらでもできるペースです。

効率的にダイエットを進めたい人は、スポーツウォッチを購入し、心拍数を測りながら乗ってみてください。

ケイデンス（回転数）を意識する

運動のペースを決める時には、ケイデンス（ペダルの回転数）も参考にしてみてください。回転数も高すぎたり、低すぎたりしてしまうと、効果も薄くなってしまいます。

ロードバイクに乗るときには、60回転を目安に漕ぐのがおすすめです。60回転くらいで漕ぎ続けられると、心拍数も安定してきます。

漕いでいる途中でツラくなってきた場合には回転数をそのままにして、ギアを軽くするようにしてください。初めは軽いギアで設定し、慣れてきたら少しずつ重くしていくのがおすすめです。

ロードバイクダイエットの効果が出るまでの期間

ロードバイクダイエットのみならず、全てのダイエットに言えることですが、ダイエットを始めたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。

目標体重によっても異なりますが早くて1か月ほど、長い人では半年以上かかることもあります。

体重1㎏落とすためには、7,200kcalの消費が必要です。体重60㎏の人が毎日1時間ほどロードバイクに乗ると、１か月で２キロほど痩せられる計算になります。この計算は食事管理も徹底してできることが重要です。

ダイエットする時には無理な過度のペースにならないように、中長期的に計画を立てて行うようにしましょう。

ロードバイクダイエットを成功させるためのコツ

ダイエットを成功させるためには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。ダイエットを成功させるためのコツを紹介してきますので、ぜひ取り入れてみてください。

アンダーカロリーになるようにする

ダイエットする時には消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることが重要です。どんなにロードバイクで運動しても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。

ダイエットを始める時には、まずは一日に消費しているカロリーを計算するようにしましょう。消費カロリーが計算できたら、１か月で何kg体重を落とすのかを決めて、１日に摂取するカロリーを決めていきましょう。

カロリーの差が大きくなればなるほど痩せられますが、体調を壊さないようにするためにも、基礎代謝分のカロリーは食べるようにしましょう。

食事バランスに気を付ける

ダイエットする時には栄養バランスに気を付けましょう。

ダイエット中はタンパク質を意識して摂取することが重要です。タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ロードバイクダイエットのような運動を取り入れている場合には、筋肉を回復させるためにも、しっかりと摂取することが重要です。

ダイエットする時には脂質の摂取量が少なくなるようにしましょう。脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物と比べて倍以上のカロリーがあります。少量であっても高カロリーとなってしまうことがあるので、脂質の少ない食品を選んで食べることが重要です。

バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。

筋トレを取り入れる

効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。

筋トレすることで消費カロリーが増えるため、痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。

また、筋トレした後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。筋トレすることで基礎代謝が上がった状態で始められるため、効率よく脂肪を燃焼できます。

トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。

水分補給をしっかりとする

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

ロードバイクに乗って楽しくダイエットしよう

ロードバイクで効率よく痩せるためのダイエット方法を紹介しました。

ロードバイクは有酸素運動に分類されるため、脂肪を燃焼するのにおすすめの運動です。運動する時には息が上がるほどツラいペースで漕ぐのではなく、人と会話できるくらいの強度が最も効率よく脂肪を燃焼できます。

ぜひダイエットにロードバイクを取り入れて、楽しく、理想のカラダを目指していきましょう。

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下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。

参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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