痩せるスポーツ・運動20選！ストレスフリーの楽しいダイエットで理想の体型へ

効率よくダイエットを進めていくためには、運動を取り入れることが重要です。

しかし、どんなスポーツや、運動が効率よく痩せられるのか気になっている人も多いと思います。運動を取り入れるからには、楽しくやりたい人も多いのではないでしょうか。

ダイエットにおすすめのスポーツを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットにおすすめのスポーツ20選！

ここでは消費カロリーの多いスポーツや、運動を紹介していきます。

消費カロリーの多いスポーツは、下記の計算式・MET’s（運動強度）を利用して算出しています。

エネルギー消費量（kcal）=（エネルギー代謝率(RMR）：kcal/kg/時）×（時間：時）×（体重：kg）

エネルギー代謝率（RMR）= 1.2 × (メッツ－1)

計算式参考：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/undou-energy.html

MET’s参考：https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

各スポーツの消費カロリーは、下記の人をモデルとしています。

• 身長：160cm
• 体重：60㎏
• 運動時間：30分

ボクシング（スパーリング）

消費カロリー：244.8kcal

スパーリングの場合は常にステップを踏んだり、パンチを繰り出したりしているので、消費カロリーも多くなります。

パンチやステップだけでなく、避ける動作や、連続でのパンチなども複合的に含めることで、消費カロリーを増やすことも可能です。

スパーリングの場合は30分も連続して行うことが難しいと思います。3分5セットのようにセット数を増やして、消費カロリーを増やすようにしましょう。

ホッケー

消費カロリー：244.8kcal

ホッケーも走る動きや、打つ動きが多くなるので、消費カロリーも多いスポーツになります。さらに消費カロリーを増やしたい人は、走る量が多くなる動きを取り入れてみてください。

練習ではなく試合形式でするのもおすすめです。試合形式にすることで様々な動きが取り入れられるので、運動量も多くなります。

サイクリング

消費カロリー：234kcal

サイクリングは自転車をこぐペースや、地形、ギアなどの負荷によって消費カロリーが変わります。

消費カロリーを増やしたい人は山道を走ったり、ギアを重くしてペダルをこぐ負荷を増やしたりするのがおすすめです。

サイクリングはランニングと比べて膝への負担が少ないため、運動経験が少ない人にも向いています。

運動として取り入れるだけでなく出かける時や、通勤時に自転車を取り入れることで、運動量を増やすことも可能です。

テニス

消費カロリー：226.8kcal

テニスはステップや、打つ動作、左右前後の動きが多いため、消費カロリーも多いスポーツです。若い人からご年配の方まで幅広い方が取り入れやすいのも魅力。

シングルスだけでなく、ダブルスなどもすることで、楽しみながら良い運動ができます。

テニスで消費カロリーをさらに増やしたい人は、左右前後に動いてからリターンするなど、動きを多くするのがおすすめです。

エアロビックダンス

消費カロリー：226.8kcal

エアロビクスダンスはスタジオが併設しているジムで、多く取り入れられているレッスンの一つです。ジムによって初級から上級まであるので、運動初心者の人から上級者の人まで、幅広い人が取り組めます。

エアロビクスダンスは上級者向けのコースになるほど運動量も多く、負荷も高くなるのが特徴です。

初級コースで慣れてきたら、徐々にクラスのレベルを上げていくようにしましょう。

サッカー

消費カロリー：216kcal

短距離のダッシュや、長距離ラン、パス、シュート、ドリブルと様々な動きを取り入れるサッカーは、消費カロリーも高いスポーツです。

サッカーのポジションによっても異なりますが、フィールド内を動く量が多い人ほど消費カロリーも多くなります。

試合形式ではなく練習を中心とする場合には、ドリブルをメインにするのがおすすめです。走りながら足元でも細かい動きを取り入れることで運動量も多くなり、消費カロリーも増えます。

スキー

消費カロリー：216kcal

冬季スポーツを代表するのがスキーです。スキーも有酸素運動になるので、消費カロリーも多くなります。

スキーの場合には長く滑れば滑るほど運動量も多くなり、消費カロリーが高くなるのが特徴です。また、パークなどを活用して様々な動きを取り入れることで、運動量を増やすこともできます。

スキー主に冬にすることの多いスポーツですが、季節によって取り入れる運動を変更してみるのも気分転換になりおすすめです。

ランニング

消費カロリー：216kcal

ランニングは最も取り入れやすく、人気のある運動です。

どんな運動から始めようか悩んでいる人は、一番手軽にできるランニングから始めてみてください。

いきなり距離や、時間を決めて頑張りすぎるのではなく、ゆっくりと無理なくできるペースで始めてみるのがおすすめです。

ランニングに慣れてきたら走るスピードよりも、少しずつ距離や、時間を長くしていき、負荷を高めるようにしていきましょう。

参考：ランニングやジョギングを頑張っているのに痩せない理由は？

バスケットボール

消費カロリー：198kcal

ドリブルやパス、シュート、ステップワークが求められるバスケットボールも運動量の多いスポーツの一つです。

バスケットボールする時には体育館や、専用コートなどが必要となります。しかし、ドリブルであれば専用コートがなくとも、日々の運動として取り入れることも可能です。

バスケットボールの練習をする時はランメニューや、ステップワークを取り入れた動きを中心とすると運動量も多くなり、消費カロリーも増えます。

ラグビー

消費カロリー：190.8kcal

ラグビーはランニングや、ステップワーク、コンタクトと、様々な動きがあるスポーツです。試合では短い距離を何度も走ったり、コンタクト時に押し合ったりするため、運動量も多くなります。

ただし、コンタクトを伴うスポーツは、ケガする可能性も高くなるので注意が必要です。

試合する場合には入念なアップや、日々ウエイトトレーニングなどをして、身体を鍛えておくようにしましょう。

水泳

消費カロリー：172.8kcal

水泳も気軽にできるスポーツとして、ダイエットしている人にも人気があります。

水泳は泳ぎ方によっても負荷が変わる運動です。クロールを中心に続けるのも良いですが背泳ぎや、バタフライなど、様々な動きを入れるのもおすすめ。

泳ぐのが苦手な人は、プールで歩くだけでも十分に効果があります。

プールには浮力があるので、関節への負担が非常に少ない運動です。運動経験が少ない人をはじめ、膝などの関節を痛めている人も安心して始められます。

参考：水泳の消費カロリーは？ダイエットに効果的な理由も解説

野球・ソフトボール

消費カロリー：144kcal

野球・ソフトボールは日本でも非常に人気の高いスポーツです。

ボールを投げたり打ったり、走るなど、様々な動きのあるスポーツでもあります。

他のスポーツと比べてワンプレーワンプレーの時間も短いため、消費カロリーは低い傾向にあるのが特徴です。

ただし、守備練習のように動きの多い練習を取り入れることで、運動量を増やすこともできます。投げることが好きな人は投球練習を入れてみるのもおすすめです。

ゴルフ

消費カロリー：136.8kcal

ゴルフはご年配の方をはじめ、年齢に関係なくできるスポーツとして人気があります。

ゴルフの場合は打つ回数を増やすことで、運動量を多くすることが可能です。ダイエットの運動として取り入れる時は、打ちっぱなしで数を打つのがおすすめ。

ラウンドを回る場合にはなるべくカートを使用せずに、歩いて次の場所まで向かうようにしましょう。

バレーボール

消費カロリー：108kcal

バレーボールもママさんバレーのように、世代問わず人気のあるスポーツです。

バレーボールは他のスポーツと異なり、ランニングやステップワークのような有酸素運動的な動きが少なくなります。他のスポーツよりも運動強度が低くなっているのが特徴です。

ただし、連続レシーブや、スパイクを中心にすることで運動量を増やすこともできます。練習がメインとなる場合には、なるべくラリーを続けて、運動量を増やすようにするのがおすすめです。

卓球

消費カロリー：108kcal

卓球は遊びとしても取り入れられることが多く、様々なところでできるスポーツです。

主に打つことがメインのスポーツのため、ステップワークなどが少なく、運動量の少ない部類に入ります。

ただし、ラリーを長く続けたり、連続打ちをしたりすることで、運動量を増やすことが可能です。

また、日常でもゲーム感覚でできるので、運動として取り入れやすいのもメリットと言えます。

ウエイトトレーニング

消費カロリー：90kcal

ウエイトトレーニングはジムでウエイトマシンや、バーベル、ダンベルを使用して鍛える運動のことを言います。

ウエイトマシンを使用するのか、ダンベルやバーベルを中心としたフリーウエイトトレーニングをするのかにもよって、消費カロリーも異なるのが特徴です。

一般的にフリーウエイトを中心としたほうが運動量も多く、消費カロリーも多くなります。

ウエイトトレーニングは消費カロリーを増やすためというよりも、筋肉を付けて痩せやすく、太りにくい身体を目指すことがメインです。

散歩

消費カロリー：90kcal

散歩は誰でも気軽に始めやすい運動です。

運動するために用意する道具もほとんどないので、すぐにでも運動を始められます。

また、これまでに運動経験がほとんどない人や、日々運動しない人は、散歩から始めてみるのがおすすめです。運動強度も非常に低いので毎日でも取り入れやすく、運動習慣を身に付けるのにも向いています。

散歩する時間を確保するのが難しい人は、仕事帰りに1駅多く歩くなど、できそうなことから始めてみるのがおすすめです。

ピラティス

消費カロリー：60kcal

ピラティスはインナーマッスル（体幹）を強化することで姿勢改善や、リハビリとして取り入れられているスポーツです。ピラティスにはマットとマシンの2種類があります。

ヨガとは異なり、ポーズを決めずに流れるように身体を動かしていくのが特徴です。

一般定期に運動強度は低くなりますが、上級者向けの動きを取り入れることで強度を高めることもできます。

ボウリング

消費カロリー：60kcal

ボウリングはスポーツよりもアミューズメント的な一面もありますが、ダイエット中の運動として取り入れることもできます。

スポーツが苦手な人は、ダイエット中に運動を取り入れたくないと考えている人も多いと思います。

ボウリングであれば遊び感覚で出来るので、始めやすいのが特徴です。

ご友人や家族と一緒にすることで盛り上がり、楽しく運動が続けられます。

ヨガ

ヨガは呼吸を調整しながら様々なポーズをしていく運動です。

ホットヨガをはじめ、ハタヨガ、パワーヨガと、種類も豊富にあります。

ヨガはストレッチ要素が高いため、運動量も少ないのが特徴です。ただし、ランニングやウエイトトレーニングと比べて厳しくないので、運動が苦手な人でも始めやすいのが魅力。

ヨガには呼吸を整えながらゆっくりと筋肉をほぐし、自律神経を整える効果もあります。トレーニングの後にヨガも取り入れるのもおすすめです。

スポーツを選ぶ時のポイント

ダイエット中にどんなスポーツを取り入れようか、悩んでしまうこともあると思います。

スポーツを選ぶ時のポイントを解説していきますので、参考にしてみてください。

楽しく続けられるかどうか

ダイエット中に重要なことは、運動を継続することです。

運動の種類によって消費カロリーも異なりますが、とにかく続けられる運動を選びましょう。

これまでにほとんど運動経験のない人は、色々なスポーツに触れて、好きなものを見つけるのがおすすめです。

運動経験の少ない人は散歩や、ランニング、サイクリング、水泳、ヨガから始めてみましょう。他のスポーツのように揃えるものが少なく、気軽に始められます。

運動強度のあっているものを選ぶ

スポーツ経験があまりない人は、運動強度の低い運動から選ぶのがおすすめです。

運動強度の高いスポーツはそれだけきつくなるため、途中で挫折してしまう原因にもなってしまいます。

野球やサッカーのようなスポーツを取り入れたい人は、基礎的な動きから取り入れてみましょう。基礎的な動きは負荷も高くないものが多いため、始めやすくなっています。スポーツに慣れてきたら少しずつ強度を高めていくことで、運動量を増やすこともでき、ダイエットにも効果的です。

効率よく痩せるためのポイント

効率よくダイエットを進めていくには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。

効率よくダイエットを進めるための方法を紹介していきますので、参考にしてください。

食事管理も同時に行う

ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。

ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。

ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水を2L以上摂取する

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

お菓子は控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。

楽しくスポーツして理想の身体を手に入れよう！

ダイエット中におすすめのスポーツを紹介しました。

ダイエット中におすすめのスポーツは、様々な動きのある運動です。特にダッシュ系の有酸素運動が入るスポーツほど消費カロリーも多く、ダイエットに向いています。

スポーツを選ぶ時は楽しく続けられそうなものを選びましょう。運動によって消費カロリーの高い低いはありますが、一番は運動を継続することです。

ぜひ、自分に合ったスポーツを取り入れて、効率よく理想の身体を目指していきましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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