筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について
Rehour Gym筋トレした後にお酒を飲んでいる人もいるのではないでしょうか。筋トレ後のお酒はおいしくて、ついつい飲みすぎてしまいますよね。
しかし、筋トレ後にアルコール摂取するのは筋肉に良くないと、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
アルコールと筋肉の関係について解説していきます。
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筋トレ後のアルコールがNGってホント？
筋トレ後にアルコールを摂取することがNGと言われている理由は5つあります。
アルコールを控えたほうが良い理由を解説していきますので、参考にしてください。
筋肉が分解されてしまうこともある
飲酒をしたことが理由で、筋肉量が減ってしまうこともあるので注意が必要です。
お酒を飲むことで、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールには筋肉を分解する作用があるため、お酒を飲めば飲むほど、どんどん筋肉が減っていってしまうのです。
普段からお酒を飲む習慣がある人は、飲む量を減らすようにしましょう。また、お酒を飲む日数を減らすことも検討してみてください。
筋肉の合成が抑制される
筋トレ後にお酒を飲むと、トレーニングの効果が薄くなってしまうこともあります。
筋トレすることで筋肉は傷ついた状態となっており、回復するにはタンパク質が栄養として必要です。タンパク質をアルコールの分解に利用してしまうので、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
また、筋肉の成長にはテストステロンというホルモンも必要です。アルコールを摂取したことでテストステロンの分泌も抑制されてしまいます。
筋トレ後にお酒を飲むことで筋肉のつきが悪くなっていってしまうので、飲むのを控えるようにしましょう。
脱水症状になる可能性がある
アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が排出されやすくなります。筋肉には水分が多く含まれていますが、アルコールを摂取することで、脱水状態となってしまうのです。
水分量が減った状態が続くと栄養が行き渡らなくなり、筋肉が付きにくくなってしまいます。
また、アルコールの分解には、水分が必要です。水を飲まないとアルコールが体内に残ったままの状態が続いてしまいます。
夏のように暑い季節は汗もかき、脱水状態になりやすいので注意しましょう。
睡眠の質が低下する
アルコールの主成分でもあるアセトアルデヒドが原因で、睡眠のサイクルが乱れると言われています。
夜寝る前にお酒を飲む人もいると思いますが、睡眠の質を低下させる原因にもなるので注意が必要です。
睡眠の質が低下すると疲労が抜けにくくなってしまいます。
筋肉の成長には筋トレと栄養補給が大切ですが、睡眠の質も同じくらいに大切です。筋肉の回復を助けるテストステロンは、就寝中に多く分泌されます。
筋肉の成長や、疲労回復のためにも、就寝直前のアルコール摂取は控えるようにしましょう。
過食の原因となる
お酒を飲むと、ついつい食べすぎてしまう人も多いと思います。なかにはお酒を飲んだ後に、ラーメンのような高カロリーなものを食べてしまうことも。
アルコールを摂取すると満腹中枢が、働きにくくなってしまいます。満腹になかなかならなくなるため、食べすぎてしまう原因となるので、注意が必要です。
食べる量が増えると摂取カロリーも増えるので、太る原因となってしまいます。
お酒を飲んでいるときには、食べる量にも注意するようにしましょう。
筋トレ後にお酒を飲むときの注意点
筋トレ後にアルコールを摂取するデメリットを紹介しましたが、なかにはお酒を飲みたい人もいますよね。
筋トレ後にお酒を飲むときの注意点をまとめますので、参考にしてください。
高タンパク・低糖質・低脂質を意識した食事をする
お酒を食事の時や、つまみを食べながら飲んだりすることが多いと思います。
お酒を飲みながら食事するときは高タンパク・低糖質・低脂質を意識しましょう。
タンパク質は筋肉をつくるための栄養素となります。しかし、アルコールを分解するのに使われてしまうため、多く摂取することが重要です。
お酒を飲んでいるときに油モノはおいしく感じると思いますが、なるべく控えるようにしましょう。
脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や糖質の倍以上もあるため、太る原因となってしまいます。
栄養バランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
筋トレ後に時間を空ける
筋トレ直後にお酒を飲むのは控えてください。
筋トレ直後は、エネルギーが枯渇している状態となっています。この状態の時にお酒を飲むと、身体にアルコールが回りやすくなってしまうので注意してください。
筋トレ後にお酒を飲むときには、1時間から2時間は空けるようにしましょう。
また、筋トレ直後は栄養を吸収しやすい状態ともいえるので、プロテインを飲んだり、食事をしたりしましょう。
水分補給をする
筋肉には多くの水分が含まれています。
アルコールを摂取すると利尿作用によって体外へ水分が排出されてしまったり、アルコールの分解に水分が使われたりして、脱水症状になりやすいです。
脱水症状になると気分が悪くなるほかにも、摂取した栄養が体内に行き渡りにくくなってしまいます。
お酒を飲むときには一緒に水を飲むようにしましょう。また、次の日に体内にお酒を残さないようにするためにも、寝る前の水分補給も忘れずにしてください。
糖質の少ないお酒を選ぶ
お酒の種類によっては、糖質が多く含まれています。
エネルギーとして使われなかった糖質は脂肪として溜めこんでしまうので、注意が必要です。
糖質を摂りすぎるとカロリーも増えてしまうため、太りやすくなってしまいます。
特にビールや、チューハイには多くの糖質が含まれているので、控えるようにしましょう。
どうしてもビールや、チューハイを飲む場合には、糖質オフの商品を選択するのがおすすめです。
飲む量を制限する
筋トレ後のアルコール摂取は、筋肉に対してデメリットが多くなります。
お酒を飲む場合も、飲む量を少なくするようにしましょう。
お酒は下記の量を目安としてください。
- ビール：ロング缶1本（500ml）
- 日本酒： 1合（180ml）
- ワイン： 2杯（200ml）
筋トレ後はアルコールが回りやすくなっています。普段よりも少ない量でも酔ってしまうこともあるので、注意してください。
もし、多くの量を飲みたい場合には、チートデイの日にするのがおすすめです。
筋トレ前のアルコール摂取もNG
アルコールの摂取は筋トレ後だけでなく、筋トレ前もNGです。
摂取してはいけない理由や、注意点をまとめますので、参考にしてください。
ケガする可能性がある
お酒を飲んだ後はアルコールが体内に回るため、酔っている状態です。酔った状態のトレーニングは判断力が鈍ったり、自分のことをコントロールできなくなったりします。
このままトレーニングすると、ケガする可能性が高くなるのでやらないようにしましょう。
また、ダンベルやバーベルの下ろし方を間違うと自分がケガするだけでなく、他人をケガさせてしまうこともあります。
お酒に強いからと過信せずに、飲んだ後はアルコールが抜け切ってからトレーニングするようにしましょう。
パフォーマンスが低下する
アルコールが残っている状態でトレーニングすると、最大限に力を発揮できなくなります。
お酒を飲んだ次の日は、体調が悪くなる経験がある人も多いのではないでしょうか。
体調が万全ではない状態のトレーニングは、限界まで自分を追い込むことができないため、効率も悪くなってしまいます。
筋トレ後に飲みすぎないようにするのはもちろんこと、筋トレの前日も飲みすぎないようにしましょう。
筋トレ後にどうしてもお酒が飲みたいとき
筋トレをした日にもお酒を楽しみたい人や、付き合いで飲む場合もあると思います。
筋トレ後にお酒を飲むときに抑えておきたいポイントを紹介しますので、参考にしてください。
蒸留酒を選ぶ
筋トレ後には糖質の少ないお酒がおすすめです。
なかでも蒸留酒がよく、ウイスキーやジン、ウォッカを選んで飲むようにしましょう。
蒸留酒は糖質が少ないため、血糖値が上がりにくい特徴もあります。
お酒を割る場合にはジュースではなく、水やお湯、炭酸水にしましょう。糖質が少ないお酒を選んでも、ジュースで割ってしまっては意味がなくなってしまいます。
甘い飲料で割りたい場合には、比較的糖質の少ない100％ジュースを選ぶのがおすすめです。
アルコール度数の低いお酒にする
アルコールの度数が高くなると、分解するのに多くのタンパク質を必要とします。
タンパク質は筋肉をつくるための栄養素となるため、最も重要な栄養素です。
お酒を選ぶときには、アルコール度数がなるべく低いものを選ぶようにしましょう。
筋トレ後におすすめの蒸留酒には、アルコール度数の高いものが多くあります。なかにはストレートや、ロックで飲んだほうがおいしいものも。
しかし筋肉のことを考えると悪影響になってしまうので、割ってから飲むようにしましょう。
プロテインを飲む
筋トレ後にお酒を飲むときは、いつも以上にタンパク質を意識して摂る必要があります。
お酒を飲む日はプロテインを飲むのがおすすめです。プロテインは1食で20gほどのタンパク質を摂取できます。
トレーニング後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれており、栄養を吸収しやすい状態です。特にゴールデンタイムは、欠かさずに栄養補給をしましょう。
トレーニング後だけでなく、間食としてプロテインを飲むのもおすすめです。
おすすめのプロテインについては、「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」を参考にしてください。
お酒を飲んでも太らないと聞くけどホント？
お酒はエンプティカロリーなので、飲んでも太らないとき板がある人もいるかもしれません。
アルコールはエネルギーとして消費されるため、食後直ぐに分解されます。お酒を飲むと筋肉を作りにくくなることはありますが、直接的に太る原因ではないとも言えます。
しかし、お酒を飲むときに揚げ物や、塩分の多い食品を食べていたり、飲んだ後に〆のラーメンを食べたりしてしまうこともあるのではないでしょうか。
お酒と合う食事が原因で、ついつい食べ過ぎてしまい、太ってしまいます。
お酒が直接的な原因ではないかもしれませんが、暴飲暴食になってしまうこともあるので、注意してください。
お酒を飲むときにおすすめのおつまみ
お酒を飲むときは、おつまみも気にしましょう。
お酒を飲むときにおすすめのおつまみは、下記のとおりです。
- 枝豆
- 冷や奴
- 野菜スティック
- 卵焼き
- 焼き鳥
- お刺身
おつまみを食べるときには高タンパクで、低脂質なものを選ぶのがおすすめです。
焼き鳥を食べるときはレバーや、ぼんじり、もも、ハツを選びましょう。タンパク質だけでなく、ビタミンも多く含まれています。
お刺身はマグロや、カツオ、サバ、鮭（サーモン）、ぶりが、タンパク質量が多くおすすめです。
食品については下記の記事も参考にしてください。
筋トレ後は上手にアルコールと付き合おう！
筋トレ後にお酒を飲むデメリットや、注意点を解説してきました。
筋トレ後にお酒を飲むと筋肉が分解されてしまったり、筋肉を作る妨げとなったりしてしまいます。筋トレをした効果が薄くなってしまいますので、アルコールを控えるのがおすすめです。
お酒を飲む場合にはウイスキーや、ウォッカなどの蒸留酒や、アルコール度数の少ないお酒を、少量飲むようにしましょう。
筋トレ後にお酒を飲むことがある人は、正しい知識を身に着けて、上手に付き合ってみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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