焼肉はダイエット中もOK？太る？おすすめの部位や食べるときの注意点も紹介
Rehour Gymダイエット中でも焼肉を食べたいという人もいるのではないでしょうか。
焼肉というと食べたら太るというイメージを持つ人が多いと思います。しかし食べる部位や、食べ方に気を付けることでダイエット中に食べても問題ありません。
どんな部位がおすすめなのかや、気を付けるべき点をまとめるので参考にしてください。
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ダイエット中に焼き肉を食べるメリット
ダイエット中に焼き肉を食べたら太るだけなのではないかと思う人も多いのではないでしょうか。食べることのメリットも多くあります。
どんなメリットがあるのかを紹介するので、参考にしてください。
タンパク質が豊富
筋肉をつけるうえで最も重要なのがタンパク質です。
運動やトレーニング後に損傷した筋肉を修復するのに、タンパク質の摂取は欠かせません。
筋肉量が増えていくことで基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすく、太りにくい体を手に入れられます。
ダイエット中は食事制限することが多く、栄養が偏りがちです。肌が荒れやすく困っている人も多いのではないでしょうか。
タンパク質は肌や、髪、爪などを作る働きもあるためおすすめです。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
ビタミンが豊富
お肉にはビタミンA・D・E・Kが豊富に含まれています。人の体内では生成できないビタミンのため、お肉から摂取するのが大切です。
ビタミンAとDには骨や歯の発育、皮膚が荒れるのを防ぐ効果があります。美容に気を付けている人にはおすすめのビタミンです。
また、お肉にはビタミンB群も多く含まれています。ビタミンBにはタンパク質の吸収を助ける働きや、疲労回復にも効果があるためトレーニングする人におすすめです。
ビタミンについては「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。
カロリーを抑えることも
焼肉は網焼きでするのがおすすめです。
網焼きは余分な脂を流してくれるため、カロリーを抑えられます。特に油が多くカロリーの高い部位は、網焼きで余分な脂を落とすことが大切です。
油は炭水化物やタンパク質に比べて、1gあたりのカロリーが倍以上あります。炭水化物とタンパク質は1gあたり4kclaで、油は1gあたり9kcalです。
余計な脂を落とせばカロリーを抑えられます。
焼肉屋を選ぶ際には網焼きかどうかも基準に選ぶのがおすすめです。
脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが豊富
お肉の種類によっては、食べることで脂肪燃焼を助けてくれる働きのL-カルニチンが含まれているものもあります。
L-カルニチンは牛肉や、羊肉といった赤身部分に多く含まれているため、積極的に食べるのがおすすめです。焼肉を食べるときには、赤身肉を積極的に選ぶようにしましょう。
牛肉にはダイエット中に不足しがちなビタミンも多く含まれています。ダイエット中には強い味方となってくれる食品です。
ダイエット中におすすめの部位
焼肉するときに、どんな部位を食べればよいのか気になる人もいるのではないでしょうか。
ダイエット中におすすめの部位を紹介するので、参考にしてください。
ヒレ肉
ヒレ肉は脂質が少ないため、カロリーが低いのでおすすめです。
カルビのカロリーは100gあたり371kcalあります。ヒレ肉は100gあたり133kcalと半分です。
脂質もカルビは100gあたり32.9gに対し、ヒレ肉は4.8gと半分以下となっています。脂質が多ければ多いほどカロリーが高くなるので、ヒレ肉を食べるのがおすすめです。
ヒレ肉は赤身の部位が多いため、カロリーが低くなります。赤身が多い肉はタンパク質を多く含んでいるので、ダイエット中におすすめです。
ロース
ロースは赤身の部分が多く、タンパク質が豊富です。
また、L-カルニチンを多く含んでいます。L-カルニチンは脂肪燃焼効果のある成分です。お肉は食べると太るものというイメージもありますが、意外に脂肪を燃焼させてくれる効果もあります。
しかし、ロースの油が気になるという人もいるのではないでしょうか。
網焼きでじっくり焼いて、余分な脂を落としてから食べるのがおすすめです。
レバー
レバーは高タンパクかつ、低カロリーの部位です。
レバーにはビタミンB12や、鉄分、亜鉛等の栄養素を多く含んでいます。ダイエット中に摂取したい栄養です。
ビタミンB12には肝臓の働きを強めたり、毒物を解毒したりする効果があります。また、栄養不足でなりやすい口角炎や、口唇炎、舌炎の予防にも効果が期待できます。
貧血になりやすい人はレバーを食べると、鉄分を摂取できるのでおすすめです。
なんこつ
なんこつはコリコリとした食感で、食べ過ぎを抑えることもできます。満腹中枢を働かせるためには、よく噛むことが大切です。
柔らかいお肉ばかり食べているとなかなか満腹感を味わえず、食べ過ぎてしまうこともあります。
なんこつは低カロリーの部位としても有名です。なんこつのカロリーは100gあたり54kcal、脂質は0.4gしか含まれていません。食べ過ぎてしまったとしても、カロリーが抑えられるのでおすすめです。
ダイエット中に避けたい部位
ダイエット中におすすめの部位を紹介しましたが、避けたほうが良い部位もあります。どんな部位を避けるべきかを紹介するので、参考にしてください。
カルビ・バラ肉
カルビは脂身の部分が多いため、カロリーが高い部位です。
カルビのカロリーは100gあたり371kcalと他の部位に比べても高くなっています。バラ肉も100gあたり351.1 kcalとカロリーが高い部位です。
カルビやバラ肉のような脂身の多い肉は米との相性も良く、ついつい食べ過ぎてしまう原因にもなるので注意してください。
油の多い肉はとても美味しく食べたくなりますが、ダイエット中は控えるのがおすすめです。
ホルモン
牛の白ホルモンはカロリーが高いので注意が必要です。
ホルモンは特に脂質を多く含んでいます。食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーしてしまうので注意してください。
ホルモンは臭いを取るために、味を濃くしていることが多いです。ごはんとの相性も良く、食べ過ぎてしまうこともあります。また、お酒との相性も良いので、飲みすぎには注意してください。
焼肉を食べるときに気を付けるべきこと
焼肉を食べるときにひと工夫することで、カロリーを抑えられます。どんなことに気を付ければ良いのかを紹介するので、参考にしてください。
先に野菜を食べる
焼肉を食べる前に野菜を食べるのがおすすめです。
野菜には食物繊維が含まれているため、食べ過ぎを防いでくれる効果があります。お通じも良くなるため、老廃物を外に流してくれる働きもあります。また、先に野菜を食べることで血糖値の上がり方をゆるやかにするのにもおすすめです。
血糖値が急激に上がってしまうと脂肪を溜めこむ原因となります。特に炭水化物は急激に上がりやすいので注意が必要です。
先に野菜を食べておき、血糖値が上がるのを抑えるようにしてください。
野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
付け合わせに気を付ける
脂身の少ない部位に注意していても、付け合わせで太ることもあるので注意してください。
焼肉と一緒にお米を大量に食べ過ぎたり、ビールを飲みすぎてしまったりすると意味がありません。
また、〆の料理に炭水化物の多いものや、油の多いものを頼んでしまうと過剰にカロリーを摂取する原因となります。
付け合わせを頼む際も、野菜などのヘルシーなものを中心に頼むのがおすすめです。
焼肉タレをつけすぎない
低カロリーな部位を中心に食べていたとしても、味の濃いタレをつけすぎては意味がありません。味の濃いタレには油をはじめ、さまざまな成分が含まれています。カロリーの低い肉を食べていたとしても、高くなってしまうこともあるので注意が必要です。
また、タレはお米との相性も良いため、ついつい食べ過ぎてしまう原因にもなります。
焼肉を食べるときには塩や、レモン、ワサビなどのあっさりとしたものを付けて食べるようにしましょう。
野菜を巻いて食べる
血糖値の上がり方を緩やかにするために、初めにサラダなどの野菜を食べることがおすすめですが、肉を食べる時にも野菜を巻いて食べるようにしましょう。
野菜を巻くことであっさりとし、食べやすくなるのはもちろんのこと、ビタミンなどのダイエットに必要な栄養素も摂取できます。
焼肉を食べるときにはサンチュ、エゴマなどの葉野菜を巻くのがおすすめです。肉だけを巻くのではなく、キムチやキノコ類も一緒に巻くことで、多くの栄養を摂れるようになります。
アルコールや炭酸飲料を頼まない
焼肉を食べるときに相性も良いため、ついついお酒や、炭酸飲料を頼んでしまうことも多いと思います。お酒や炭酸飲料には糖質が多く含まれているため、不必要なカロリーを摂りすぎてしまうため注意が必要です。
特にアルコールは食欲を増進させる効果があると言われています。お酒を飲むことで肉や、付け合わせを食べて過ぎてしまうこともあります。
焼肉を食べるときにはお冷や、お茶などのカロリーがほとんど含まれていないものを飲みましょう。
ダイエット中も焼肉を楽しもう！
焼肉は太るイメージがある人も多いと思います。ロースやヒレのように、脂身の少ない部分を食べれば、必要以上にカロリーを摂取してしまうこともありません。
また、お肉にはタンパク質や、人間の体内では生成できないビタミンも多く含まれています。
ダイエット中だからと言って焼肉はダメと考えず、気を付けて食べるようにしてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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