筋トレしている人のなかには上半身だけマッチョになりたいからや、下半身を太くしたくない、上半身の筋トレは好きだけど下半身のトレーニングは苦手な人もいると思います。しかし、上半身の筋トレだけでも、問題がないのかどうか気になりますよね。
上半身だけの筋トレだけで問題がないのかどうかや、おすすめのトレーニングを紹介していきます。
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筋トレは上半身だけでもいい？
筋トレしている人の中には、様々な理由から上半身だけしか鍛えていない人もいると思います。
ですが、上半身だけでなく、下半身もバランスよく鍛えることがおすすめです。上半身の筋トレだけをしていると、筋肉の付き方がアンバランスになるので、見た目も悪くなってしまいます。
また、下半身には大きな筋肉が多いため消費カロリーも多く、ダイエット効果が高いのも魅力です。
上半身の筋トレだけでなく、下半身もバランスよく鍛えたほうが、トレーニングするメリットも多くなります。
筋トレで上半身だけでなく下半身も鍛えたほうが良い理由
筋トレは上半身だけでなく、下半身もバランスよく鍛えたほうがメリットも多くあります。下半身も鍛えたほうが良い理由を解説していきますので、参考にしてください。
消費カロリーが多くなる
下半身には大腿四頭筋や、ハムストリングスといった大きな筋肉が、多く集まっています。下半身をトレーニングすると大きい筋肉が動くため、トレーニングでの消費カロリーも多くなるのが特徴です。
特にダイエットしたい人は上半身の筋肉だけでなく、下半身の筋肉も刺激して消費カロリーを増やしたほうが痩せやすくなります。
今よりももっと効率よくカロリーを消費したい人は、下半身の筋トレ取り入れるようにしてみましょう。
基礎代謝が上がりやすい
ダイエットしている人は、基礎代謝を高めることも重要です。基礎代謝とは人が生命活動を維持するうえで必要となるカロリーのことを言います。高くなればなるほど、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。ダイエット終了後も、リバウンドしにくい身体になります。
また、基礎代謝は筋肉量に比例して、高くなっていくのが特徴です。下半身には大きな筋肉が多くあるためトレーニングしたほうが、上半身だけを筋トレするよりも効率よく上げられます。
基礎代謝は「基礎代謝を上げるおすすめの筋トレとは？自宅＆ジムの両方を紹介」も参考にしてください。
見た目が良くなる
かっこよく、美しい体を手に入れるためにも、下半身を鍛えましょう。
下半身を鍛えていないと、上半身に比べて細く、乏しく見えてしまいます。この下半身のことをチキンレッグとも言い、鶏のように脚が細いことを表わした表現です。
女性の中には下半身を鍛えることで、太く、たくましくなってしまうと思っている人もいるのではないでしょうか。適切なトレーニング負荷を設定することで、太くするだけなく、細く引き締まった下半身を手に入れられます。
下半身の筋トレは男性のみならず、女性もトレーニングメニューに取り入れるようにしましょう。
筋力バランスが整う
筋肉バランスは上半身と下半身の見た目だけでなく、力を発揮する筋力のバランスにも影響します。下半身も鍛えていないと力がうまく伝わらず、パフォーマンスが低下してしまうこともあるので注意は必要です。
また、アスリートやスポーツしている人は、筋力バランスが悪いことで、ケガの原因になってしまうこともあります。上半身が発揮するパワーに対し、下半身が受け止められなくなってしまうためです。
また、上半身のトレーニングだけをしているとあまり感じられないこともありますが、種目によっては下半身の力も利用しています。上半身のトレーニング効率を良くするためにも、下半身の筋肉も鍛えましょう。
全身バランスよく鍛えるのにおすすめのトレーニング種目
上半身と下半身をバランスよく鍛えることのできるトレーニングメニューを紹介していきます。初心者編と上級者編の２つ紹介しますので、どのようなトレーニングをしたら良いのか悩んでいる人は、参考にしてみてください。
トレーニングメニューについては「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。
初心者編
ここではトレーニングを始めたばかりの人や、これから始めようとしている人におすすめのトレーニングを紹介します。簡単なウエイトマシンを中心に紹介していますので、参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
上級者編
ここではトレーニングに慣れてきた人や、もっと効率よく鍛えたい人におすすめのトレーニング種目を紹介します。筋トレ上級者の人はウエイトマシンだけでなく、BIG3などのフリーウエイトトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
筋トレ上級者におすすめのトレーニング種目を紹介しますので、参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。
ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトをすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。
デッドリフトのやり方は下記のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
- スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす
腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。
デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの組み方
トレーニングは目的に合わせて負荷や、回数、セット数を調整する必要があります。目的別の設定方法を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューについては「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷
トレーニング負荷は筋トレの目的に合わせて、調整することが重要です。負荷が軽すぎたり、重すぎたりすると、トレーニングの効果をなかなか感じられないこともあります。
目的別のトレーニング負荷は、下記のとおりです。
| 目的 | 負荷 |
| パワー | 1～3RM |
| 筋力 | 6RM |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| 筋持久力 | 20RM |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
パワー（瞬間的な力）を付けるためには、できる限り高重量を扱うことが重要です。また、持久系の競技をしている人は負荷を落として、回数を重視しましょう。
トレーニング負荷は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
回数・セット数
回数は負荷に合わせて設定していきます。
目的別の負荷とセット数は下記のとおりです。
| 目的 | 回数 | セット数 |
| パワー | 1～3回 | 3～5セット |
| 筋力 | 6回 | 3～5セット |
| 筋肥大 | 8～12回 | 3～5セット |
| 筋持久力 | 20回 | 3～5セット |
パワー系のように重量をこだわる場合には、回数が少なくなります。回数が少ない代わりに、限界の重量をチャレンジしていくようにしましょう。
筋持久系のスポーツや、減量を目的としている人は、負荷を軽くして回数を多くしてください。回数が多くなることで、脂肪を効率よく燃焼できます。
セット数は3～5セットの間で調整しましょう。3セットで足りない場合に、4セット、5セットと増やしていきます。最大でも5セットにしておき、5セットでも余裕の場合には、負荷が足りていない可能性が考えられるので見直してみてください。
インターバル
セット間のインターバルは次のセットを効率よくするために、適度にとることが重要です。インターバルは長すぎず、短すぎないように調整しましょう。
目的別のインターバルは下記のとおりです。
| 目的 | インターバル |
|---|---|
| パワー | 3分 |
| 筋力 | 1分～1分30秒 |
| 筋肥大 | 1分～1分30秒 |
| 筋持久力 | 30秒 |
負荷が大きいトレーニングほど、長くとりましょう。しっかりと身体を休め、集中力を高めてからするのがポイントです。
インターバル中はストレッチや、水分補給しましょう。水分補給することで血流が良くなるので、筋肉が回復しやすくなります。
インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
トレーニングメニューまとめ
トレーニング負荷や、回数、セット数、インターバルをまとめると下記のとおりとなります。
| 目的 | 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル |
|---|---|---|---|---|
| パワー | 1～3RM | 1～3回 | 3～5セット | 3分 |
| 筋力 | 6RM | 6回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| 筋持久力 | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
初めてトレーニングする場合には、筋肥大のパターンから始めましょう。筋肉を付けてあげることで基礎代謝も上がり、カロリーも消費しやすくなります。筋肉を付けたほうが見た目も良くなり、たくましく、美しい体を手に入れることが可能です。
トレーニングの頻度
トレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。
トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日～3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
全身バランスよく鍛えて理想のカラダを手に入れよう！
上半身の筋トレだけでなく、下半身も鍛えたほうが良い理由を解説してきました。
下半身の筋肉を鍛えることで筋肉のバランスが良くなり、見た目も美しく、かっこよくなります。また、下半身には大きな筋肉が多いため、消費カロリーも多く、基礎代謝も上がりやすいのが魅力です。上半身だけの筋トレをしているときに比べて、痩せやすく、太りにくい身体を手に入れられます。
今まで上半身だけ筋トレをしていた人は下半身も鍛えて、理想のカラダを手に入れましょう。
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参照文献
