トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！
Rehour Gymこれからトレーニングを始めようと思っているけど、どのようにメニューを作成したら良いのかわからないという人もいるのではないでしょうか。
鍛えたい部位のトレーニングや、ウエイトマシンをやるのも良いですが、上手にメニューを組むことで効果を高めることもできます。
トレーニングメニューの組み方を解説しますので、参考にしてください。
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トレーニングの種類
トレーニングメニューを組むときにはウエイトマシンと、フリーウエイトの意味を理解しておくことが大切です。
各トレーニングの種類について解説します。
ウエイトマシン
ウエイトマシンとはジムにおいてある、部位毎に鍛えられるマシンを使って行うトレーニングのことです。
ウエイトマシンは部位を鍛えやすいように作られているため、筋トレ初心者でも鍛えやすい特徴があります。
安全性も確保されているため筋トレ初心者をはじめ、お年寄りまで幅広くトレーニング可能です。
シンプルなつくりをしているので、一度使い方を覚えればどのメーカーのマシンを使っても同じようにできます。
フリーウエイト
フリーウエイトとはダンベルや、バーバルを使ってトレーニングする方法のことです。
フリーウエイトはウエイトマシンとは違い、自分で身体を支える必要があるため、筋肉の動員数が多くなります。筋肉の動員数が多くなることでトレーニング効果が高くなるのが特徴です。
トレーニングの種類も豊富にあるため、さまざまな部位のトレーニングができます。
フリーウエイトは高重量を扱ったり、マシンよりも安全性が確保されていなかったりするので、トレーニングに慣れてから取り入れるようにしましょう。
種類によっては初心者でも簡単にできるトレーニングもあります。
トレーニングメニューの組み方
トレーニングメニューには3種類の組み方があります。
どのような組み方があるのかを紹介しますので、参考にしてください。
トレーニングの順番については「筋トレにも順番がある？効果的な方法やトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
大筋群から小筋群へ
筋肉には大筋群と小筋群があります。
大筋群とは大胸筋や、広背筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉です。
小筋群とは前腕や、上腕、三角筋、ふくらはぎ、腹筋があります。
大筋群は発揮できる力が大きく、高重量を扱うことができるため、トレーニング効果が高いのが特徴です。小筋群は大筋群をトレーニングするときに補助的に使われます。
先に小筋群をトレーニングしてしまうと筋肉に疲労がたまってしまい、大筋群のトレーニング効果が落ちてしまう原因となってしまうのです。
大筋群トレーニングして、残った体力で小筋群をトレーニングするのが一般的な流れとなっています。
多関節から短関節へ
トレーニングには二つ以上の関節を使う多関節トレーニングと、一つの関節を使う短関節トレーニングがあります。
脚のトレーニングを例に出すとスクワットや、ランジは多関節トレーニングです。短関節トレーニングにはレッグエクステンションや、レッグカールがあります。
多関節トレーニングのほうが複数の筋肉を同時に使うため、効率的にトレーニング可能です。
短関節はピンポイントで鍛えるので、多関節トレーニング後にさらに鍛えたい部位があるときにするのが良いと言えます。
押す・引くの順番で組む
トレーニングには押すトレーニングと引くトレーニングの2種類があります。
押すトレーニングはベンチプレスや、チェスプレス、ショルダープレスなどです。
引くトレーニングにはラットプルダウンや、ローイングがあります。
二つのトレーニングの違いは腕の前側（上腕二頭筋）を使うのか、腕の裏側（上腕三頭筋）を使うかです。
押すトレーニングだけを続けていると腕の裏側のみを使ってしまうため、後半のトレーニングがきつくなります。
二つのトレーニングを交互にすることで筋肉を回復する時間ができ、効率的に鍛えることが可能です。
フリーウエイトからウエイトマシン
フリーウエイトは筋肉を多く利用するため、最初に行うのがおすすめです。
特にベンチプレスや、スクワット、デッドリフトはトレーニング効果も高いため、最初に行いましょう。
ウエイトマシンはピンポイントに鍛えるのに向いています。
フリーウエイトで鍛え足りなかった部位を追い込むために利用するのにもおすすめです。
フリーウエイトは筋肉の動員数が多いので疲労しやすくなります。ウエイトマシンを使うことで安全に最後まで鍛えることも可能です。
トレーニングメニューを組むときは3原理5原則を意識する
トレーニングの3原理5原則とは、以下のようなものがあります。
3原理
- 過負荷（オーバーロード）の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
5原則
- 全面性の原則
- 漸進性（ぜんしんせい）の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
原理では徐々に負荷を上げていくことが重要なことを説明しています。同じ重量や、負荷を与え続けていると効果が薄くなっていってしまうので注意してください。
5原則では目的に応じたトレーニング種目や、計画、専門性、バランスよく鍛えることを意味しています。
トレーニングメニューを組むときにはどんな目的で、どこをどのように鍛えるかを考えて組むようにしましょう。
トレーニングの3原理5原則については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
トレーニングの方法
トレーニングプランの組み方には2種類あります。
各トレーニングプランを紹介しますので、参考にしてください。
1回のトレーニングで全身を鍛える
一つ目のプランが1回のトレーニングで全身満遍なく鍛えることです。
トレーニングするときには脚や、胸、背中、腕、肩、腹筋を万遍なく鍛えましょう。体力に余裕のある人は、追加でピンポイントに鍛えるメニューを増やすのもおすすめです。
この方法は一週間に2～3回トレーニングする人に向いています。
全身を鍛える人は毎日するのではなく、トレーニング後は数日空けてからトレーニングしましょう。
日ごとに部位別にメニューを組む
二つ目のトレーニングプランが、部位別にメニューを組む方法です。
日ごとに脚、胸、背中、腕と同じ部位だけを鍛えます。メニューを組むときには、脚のトレーニングだけを5種目ほど行うのがおすすめです。
この方法は週に4回以上トレーニングする人に向いています。
毎日のようにトレーニングした日とは部位別に分けて、筋肉を回復する時間を作りましょう。
筋肉が回復しないままトレーニングするのは、逆効果となってしまいます。
分割法については「分割法でトレーニング効率アップ！やり方やメリットを解説」も参考にしてください。
トレーニングのパターン
トレーニングには一つの種目をするのではなく、複数の種目を組み合わせて一つの種目とする方法もあります。
どのような種類があるのかを紹介しますので、参考にしてください。
他にもセット法を紹介していますので「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。
スーパーセット
スーパーセットとは主働筋と拮抗筋、押すと引くトレーニングのように反対向きのトレーニングを組み合わせる方法です。
スーパーセットの例では、大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングスがあります。
スーパーセットはトレーニング間の休憩はとらずに、一つ目が終わったらすぐに二つ目のトレーニングをしてください。
このように二つのトレーニングを連続して行うことで、一種目とする方法となります。
スーパーセット法については「スーパーセット法とは？やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介」も参考にしてください。
コンパウンドセット
コンパウンドセットはスーパーセットと違い、同一の部位を連続して鍛える方法です。
スーパーセットと同じように2つのトレーニングを連続して行います。
例えばベンチプレスとフライ、ラットプルダウンとチンニング、スクワットとレッグプレスなどです。
コンパウンドセットをするときには負荷の大きい多関節から、負荷の小さい短関節の順で鍛えることで、効率よく刺激を与えられます。
コンパウンドセット法については「コンパウンドセット法とは？やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介」も参考にしてください。
トライセット
トライセット法とはインターバルを挟まずに、同一の部位を3種目連続で鍛えるトレーニング法です。トライセット法と似たようなセット法に、コンパウンドセットがあります。コンパウンドセットは２種目を連続してやるセット法です。種目数によって、セット法の呼び方も変わります。
トライセット法はコンパウンドセットよりも、さらに負荷を与えたい人におすすめの方法です。コンパウンドセットに慣れてきたら、取り入れてみてください。
トライセットについては「トライセット法とは？やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介」も参考にしてください。
ジャイアントセット
ジャイアントセットとは四つ以上のトレーニングを連続して行い、1種目とする方法です。
ジャイアントセットの例としてベンチプレス、ラットプルダウン、プレスダウン、アームカールを組み合わせる方法があります。
また、同一部位を4種目連続して行うのも可能です。
運動強度が高くなるため、トレーニングに慣れてきたからするようにしましょう。
また時間がない時に効率的にトレーニングしたい人にもおすすめです。
ジャイアントセット法については「ジャイアントセット法とは？やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介」も参考にしてください。
各部位のトレーニングを紹介
トレーニングするときにどのような種目があるのか、わからない人も多いのではないでしょうか。
部位別にトレーニング種目を紹介します。
胸
胸のトレーニングには、下記の種目があります。
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- マシンチェストプレス
- マシンチェストフライ
- 腕立て伏せ
- ディップス
トレーニングの種類によって胸上部や、胸下部と鍛えられる部位が異なります。
ダンベルを使う方法からバーベル、ウエイトマシン、自重とさまざまなやり方が可能です。
背中
背中のトレーニングには、下記の種目があります。
- 懸垂
- ダンベルローイング
- ダンベルリアレイズ
- ダンベルデッドリフト
- バーベルデッドリフト
- ベントオーバーロー
- バーベルプルオーバー
- ラットプルダウン
- ケーブルローイング
- バックエクステンション
背中もバーベルや、ダンベル、ウエイトマシン、自重でトレーニングできます。
広背筋を鍛えることで、大きな背中を作ることが可能です。腰のトレーニングを取り入れれば、腰痛の予防にも効果が期待できます。
脚
脚のトレーニングには、下記の種目があります。
スクワットのように足を全体的に鍛えられるトレーニングから、脚の前側・足の裏側・ふくらはぎと部位別にトレーニングすることもできます。
脚は大きな筋肉が大きいため、複数の種目を組み合わせるのがおすすめです。
腕・肩
腕や肩のトレーニングには、下記の種目があります。
【上腕三頭筋（二の腕）】
- ナロープッシュアップ
- ダンベルキックバック
- ダンベルフレンチプレス
- ナローグリップベンチプレス
- トライセプスプレスダウン
【上腕二頭筋（前腕）】
【肩】
- ワイドプッシュアップ
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアラテラルレイズ
- ショルダープレス
- アップライトロー
上腕三頭筋を鍛えるときは自重でもできますが肩や、上腕二頭筋を鍛えるときにはベーベルや、ダンベルを使いましょう。
腹筋
腹筋のトレーニングには、下記の種目があります。
腹筋を鍛えるときには腹筋上部、下部、脇腹と分割してするのがおすすめです。
腹筋はトレーニングメニューの最後にしましょう。腹筋を先にしてしまうと姿勢の維持がつらくなり、ほかのトレーニングの効果が落ちてしまいます。
トレーニングの回数・セット数・休息時間について
トレーニングは何回でもできるだけやっていたり、1セットで終わってしまったりしては効果があまりありません。
目的に合わせて下記の回数や、セット数、休息時間を選択しましょう。
| 回数 | セット数 | インターバル | |
| ダイエット | 20回 | 3セット | 30秒 |
| 筋肥大 | 10回 | 3セット | 60秒 |
| パワーアップ | 1～3回 | 3セット | 180秒 |
ダイエット系のトレーニングをしたい人は、回数を多くしましょう。回数を多くすることで消費カロリーが増え痩せやすくなります。
スクワットやベンチプレスでの重量にこだわりたい人は、1回上げられる重さがおすすめです。
休息時間もなるべく長くとり、集中力を高めてからしましょう。
トレーニング回数や、セット数、インターバルは、下記の記事も参考にしてみてください。
トレーニングメニューを組むときの負荷の設定の仕方
負荷は筋トレの目的に応じて使い分けることが重要です。目的に合っていない負荷でやっていても、あまり効果を感じられないこともあります。
目的ごとの負荷の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷 |
| パワー | 1～3RM |
| 筋力 | 6RM |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| ダイエット | 20RM |
RM・・・「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のこと。
10RMとは10回が最大で、11回目ができない重さのことを指します。
パワーをつけたい場合には高重量・低回数で、ダイエットしたい場合には重量を軽くして高回数で、消費カロリーを増やしましょう。
筋トレ初心者のうちは、まず筋肥大の8～12RMから始めるようにしましょう。トレーニングマシンの使い方や、筋トレに慣れてきたら、目的に応じて負荷を変更してみてください。
トレーニングメニューを組むときの注意点
トレーニングメニューを組むときには、いくつかの注意点を守って作るのが大切です。
どのような点に注意すればよいのかをまとめますので、参考にしてください。
目的に合わせてメニューを組む
トレーニング種目は鍛えたい場所に合わせて選択することが重要です。
筋肥大を狙っている人が、ダイエットに適したトレーニングしても効果をあまり感じられません。
同じ部位だけのトレーニングしていても効果が感じられないこともあります。二の腕を細くしたい人は前腕のトレーニングも組み合わせるのがおすすめです。
人によって自分に合うトレーニング種目と、合わないトレーニング種目があります。足を鍛えたい人はスクワットと限定せずに、さまざまなトレーニングしてみましょう。
種目を変える
同じトレーニングを続けていると身体が慣れてきてしまい、効果が薄れていってしまいます。
定期的に種目を変えてみるのはもちろんのこと、負荷も上げていくことが重要です。
特にトレーニングの効果が薄れてきたと感じている人の多くは、始めたてのころと負荷が変わっていないことが多くあります。
適切な負荷が分からない場合や、種目を増やしたい場合にはトレーナーに聞いてみるのも一つです。
トレーニングメニューと休息日について
トレーニングは毎日していても逆効果です。
トレーニング後の超回復を理解しておかないと、筋肉が回復しない原因ともなります。
休息日について解説しますので、参考にしてください。
休息日は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
超回復とは
超回復とはトレーニング後に、筋肉が元の状態よりも強くなる過程のことを言います。
トレーニング後は筋繊維や、毛細血管が損傷した状態です。この状態から回復しないままトレーニングしているとパフォーマンスが落ちることはもちろんのこと、効果が薄れてしまいます。
筋肉が回復するまでの時間を把握しておくことも重要です。
24時間で回復する筋肉
- 腹筋
- ふくらはぎ
48時間で回復する筋肉
- 上腕二頭筋（腕）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 三角筋（肩）
72時間で回復する筋肉
- 胸筋（胸）
- 背筋（背中）
回復時間も考慮しながらトレーニングプランを作成しましょう。
超回復の時には栄養補給も大切
超回復は筋繊維や、毛細血管を修復する期間として重要です。
ただ超回復期間中は休むのではなく食事を意識してみてください。
特にタンパク質を多く摂取することが重要です。タンパク質は筋肉を回復するうえで重要な成分で、不足していると筋肉が強く、太くなっていきません。
タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれていますので、意識して食べるようにしましょう。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
また、トレーニング後30分はゴールデンタイムともよばれており、栄養を吸収しやすい状態です。すぐに食事ができない場合には、プロテインを飲むようにしましょう。
プロテインについては「プロテインの飲むタイミングとは？正しい知識について」も参考にしてください。
【頻度別】トレーニングメニューの例
1週間に何回トレーニングするかによって、メニューを組むことも重要です。
1週間当たりの回数に応じて全身を鍛えることや、部位別に分けてトレーニングする必要があります。
トレーニングメニューを組むうえで意識しなければならないことは超回復です。筋肉が回復しないままトレーニングすることはパフォーマンスを下げるだけでなく、成長していきません。
週1回で多くトレーニングしたい場合には、ダブルスプリットがおすすめです。1日に2回トレーニングする方法で、時間があまりない人でも効率よく鍛えることが可能です。
ダブルスプリットについては「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。
下記では週の回数別で、トレーニングメニューを紹介します。
週2回
週2回の場合には、下記のようなトレーニングスケジュールを立てましょう。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング日には胸や、背中、脚、腕、肩、腹筋と全身を鍛えましょう。各部位1種目ずつするのがおすすめです。体力に自信がある人は、鍛えたい部位のトレーニングを1，2種目増やしてみてください。
トレーニング間も2，3日空いているので、十分に回復が間に合います。
トレーニング日が連続してしまう場合には、上半身と下半身に分けてやるのもおすすめです。
週3回
週3回の場合には、下記のようなトレーニングスケジュールを立てましょう。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 |
トレーニング日には全身やるほかにも、各部位を3分割してやる方法があります。
3分割に分けるとしたら胸と腕、背中と腕、脚と腹筋がおすすめです。
超回復の期間が1日しか無いので、筋肉痛がきつい人は週2回のトレーニングでも十分に効果があります。
週4回
週4回の場合には、下記のようなトレーニングスケジュールを立てましょう。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸 | 脚 | 休息日 | 背中 | 腕・肩 | 休息日 | 休息日 |
週4回やる人は上記のように部位別で行うようにしましょう。連続して同じ部位を鍛えなければ問題ありません。
週5回以上やる人も同様に、部位別でやるのがおすすめです。毎日トレーニングする人でも、できれば週に1回は最低でも休息日を作るようにしましょう。
超回復的には毎日部位別にできますが、オーバートレーニングになる可能性が高くなってしまいます。
【頻度別】1週間のトレーニングメニュー
筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。
頻度別に分けて作りますので、自分のペースに合ったメニューで始めてみましょう。
トレーニングメニューについては「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
週1～2回のトレーニングメニュー
週1～2回トレーニングする人は、全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。
トレーニングメニューは、下記のとおりとなります。
上記ではウエイトマシンを中心にメニューを組んでいます。筋トレに慣れてきたらレッグプレスをスクワット、チェストプレスをベンチプレスのように、フリーウエイトを取り入れるのもおすすめです。
週3回のトレーニングメニュー
週3回トレーニングする人は、部位を3分割に分けて行うのがおすすめです。
おすすめの分割方法としては胸・背中・脚（下半身）となります。腕や肩は3部位の中に、少しずつ取り入れていくようにしましょう。
トレーニングメニューは下記のとおりです。
胸・二の腕
背中・前腕
- ラットプルダウン（背中）
- ローイング（背中）
- ワンハンド・ダンベルローイング（背中）
- バックエクステンション（腰）
- アームカール（前腕）
- ハンマーカール（前腕）
脚（下半身）・肩
ジムの設備にもよりますが、マシンだけでなく、ダンベルやバーベルを取り入れたトレーニングも必要となります。
週4回のトレーニング
週4回トレーニングする人は、胸、背中、脚、腕・肩の4部位に分けて行いましょう。
トレーニングも細かく分けてできるため、効率よく鍛えられます。
トレーニングメニューは下記のとおりです。
胸
- チェストプレス
- フライ
- インクラインプレス
- インクラインフライ
- ケーブルプルオーバー
- ディップス
背中
- ラットプルダウン
- ローイング
- チンニング（懸垂）
- ワンハンド・ダンベルローイング
- バックエクステンション
脚
- レッグプレス（脚）
- レッグエクステンション（前腿）
- レッグカール（腿裏）
- インナーサイ（内腿）
- アウターサイ（お尻）
- カーフレイズ（ふくらはぎ）
腕・肩
週4回トレーニングする人は、ウエイトマシンだけでなく、ダンベルやバーベルを使う種目を積極的に取り入れていきましょう。
トレーニングに関するよくある質問
自重トレーニングを始めるときに、よく頂く質問を紹介していきます。不明点がある方は、参考にしてみてください。
1日何分する？
トレーニング時間は20分から、長くても1時間30分ほどにしておきましょう。あまりにも長すぎると集中力が落ちてしまったり、疲労でパフォーマンスが低下したりして、効率が悪くなってしまいます。
また、トレーニングは基本的に時間ではなく、自分が全力で出来る種目数に絞るのがおすすめです。
トレーニングの時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。
1日に何回する？
トレーニングは1日1回で十分に効果があります。
1日2回したからといって効果が高いわけではなく、筋肉を休ませてあげることも重要です。
トレーニングを1日2回するダブルスプリットという方法もあります。ダブルスプリットを導入するときには、同じ部位を連続して鍛えないようにしましょう。例えば1回目に上半身、2回目で下半身と分けることが重要です。
トレーニング回数については「筋トレは1日何回したほうが良い？効果的な回数を解説」も参考にしてください。
自分に合ったトレーニングメニューを組もう！
トレーニングメニューの組み方について紹介しました。
トレーニングの方法はさまざまな種類があるので、自分に合った方法を探してみてください。
トレーニングメニューを組むときには負荷や、回数、セット数も重要です。自分の目的に合わせて選択するようにしてください。
まずは正しいトレーニングメニューの組み方を覚えて、いろいろなやり方を試すようにしていきましょう。
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