【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは?

【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは?

これからトレーニングを始めようと思っているけど、どのようにメニューを作成したら良いのかわからないという人もいるのではないでしょうか。

鍛えたい部位のトレーニングや、ウエイトマシンをやるのも良いですが、上手にメニューを組むことで効果を高めることもできます。

トレーニングメニューの組み方を解説しますので、参考にしてください。

トレーニングの種類

ランジしている女性

トレーニングメニューを組むときにはウエイトマシンと、フリーウエイトの意味を理解しておくことが大切です。

各トレーニングの種類について解説します。

ウエイトマシン

ウエイトマシンとはジムにおいてある、部位毎に鍛えられるマシンを使って行うトレーニングのことです。

ウエイトマシンは部位を鍛えやすいように作られているため、筋トレ初心者でも鍛えやすい特徴があります。

安全性も確保されているため筋トレ初心者をはじめ、お年寄りまで幅広くトレーニング可能です。

シンプルなつくりをしているので、一度使い方を覚えればどのメーカーのマシンを使っても同じようにできます。

フリーウエイト

フリーウエイトとはダンベルや、バーバルを使ってトレーニングする方法のことです。

フリーウエイトはウエイトマシンとは違い、自分で身体を支える必要があるため、筋肉の動員数が多くなります。筋肉の動員数が多くなることでトレーニング効果が高くなるのが特徴です。

トレーニングの種類も豊富にあるため、さまざまな部位のトレーニングができます。

フリーウエイトは高重量を扱ったり、マシンよりも安全性が確保されていなかったりするので、トレーニングに慣れてから取り入れるようにしましょう。

種類によっては初心者でも簡単にできるトレーニングもあります。

トレーニングメニューの組み方

トレーニングしている人

トレーニングメニューには3種類の組み方があります。

どのような組み方があるのかを紹介しますので、参考にしてください。

大筋群から小筋群へ

筋肉には大筋群と小筋群があります。

大筋群とは大胸筋や、広背筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉です。

小筋群とは前腕や、上腕、三角筋、ふくらはぎ、腹筋があります。

大筋群は発揮できる力が大きく、高重量を扱うことができるため、トレーニング効果が高いのが特徴です。小筋群は大筋群をトレーニングするときに補助的に使われます。

先に小筋群をトレーニングしてしまうと筋肉に疲労がたまってしまい、大筋群のトレーニング効果が落ちてしまう原因となってしまうのです。

大筋群トレーニングして、残った体力で小筋群をトレーニングするのが一般的な流れとなっています。

多関節から短関節へ

トレーニングには二つ以上の関節を使う多関節トレーニングと、一つの関節を使う短関節トレーニングがあります。

脚のトレーニングを例に出すとスクワットや、ランジは多関節トレーニングです。短関節トレーニングにはレッグエクステンションや、レッグカールがあります。

多関節トレーニングのほうが複数の筋肉を同時に使うため、効率的にトレーニング可能です。

短関節はピンポイントで鍛えるので、多関節トレーニング後にさらに鍛えたい部位があるときにするのが良いと言えます。

押す・引くの順番で組む

トレーニングには押すトレーニングと引くトレーニングの2種類があります。

押すトレーニングはベンチプレスや、チェスプレス、ショルダープレスなどです。

引くトレーニングにはプルダウンや、ローイングがあります。

二つのトレーニングの違いは腕の前側(上腕二頭筋)を使うのか、腕の裏側(上腕三頭筋)を使うかです。

押すトレーニングだけを続けていると腕の裏側のみを使ってしまうため、後半のトレーニングがきつくなります。

二つのトレーニングを交互にすることで筋肉を回復する時間ができ、効率的に鍛えることが可能です。

フリーウエイトからウエイトマシン

フリーウエイトは筋肉を多く利用するため、最初に行うのがおすすめです。

特にベンチプレスや、スクワット、デットリフトはトレーニング効果も高いため、最初に行いましょう。

ウエイトマシンはピンポイントに鍛えるのに向いています。

フリーウエイトで鍛え足りなかった部位を追い込むために利用するのにもおすすめです。

フリーウエイトは筋肉の動員数が多いので疲労しやすくなります。ウエイトマシンを使うことで安全に最後まで鍛えることも可能です。

トレーニングメニューを組むときは3原理5原則を意識する

トレーニングしている女性

トレーニングの3原理5原則とは、以下のようなものがあります。

3原理

  • 過負荷(オーバーロード)の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理

5原則

  • 全面性の原則
  • 漸進性(ぜんしんせい)の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

原理では徐々に負荷を上げていくことが重要なことを説明しています。同じ重量や、負荷を与え続けていると効果が薄くなっていってしまうので注意してください。

5原則では目的に応じたトレーニング種目や、計画、専門性、バランスよく鍛えることを意味しています。

トレーニングメニューを組むときにはどんな目的で、どこをどのように鍛えるかを考えて組むようにしましょう。

トレーニングの3原理5原則については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう!」も参考にしてください。

トレーニングの方法

トレーニングしている女性

トレーニングプランの組み方には2種類あります。

各トレーニングプランを紹介しますので、参考にしてください。

1回のトレーニングで全身を鍛える

一つ目のプランが1回のトレーニングで全身満遍なく鍛えることです。

トレーニングするときには脚や、胸、背中、腕、肩、腹筋を万遍なく鍛えましょう。体力に余裕のある人は、追加でピンポイントに鍛えるメニューを増やすのもおすすめです。

この方法は一週間に2~3回トレーニングする人に向いています。

全身を鍛える人は毎日するのではなく、トレーニング後は数日空けてからトレーニングしましょう。

日ごとに部位別にメニューを組む

二つ目のトレーニングプランが、部位別にメニューを組む方法です。

日ごとに脚、胸、背中、腕と同じ部位だけを鍛えます。メニューを組むときには、脚のトレーニングだけを5種目ほど行うのがおすすめです。

この方法は週に4回以上トレーニングする人に向いています。

毎日のようにトレーニングした日とは部位別に分けて、筋肉を回復する時間を作りましょう。

筋肉が回復しないままトレーニングするのは、逆効果となってしまいます。

分割法については「分割法でトレーニング効率アップ!やり方やメリットを解説」も参考にしてください。

トレーニングのパターン

ジム

トレーニングには一つの種目をするのではなく、複数の種目を組み合わせて一つの種目とする方法もあります。

どのような種類があるのかを紹介しますので、参考にしてください。

スーパーセット

スーパーセットとは主働筋と拮抗筋、押すと引くトレーニングのように反対向きのトレーニングを組み合わせる方法です。

スーパーセットの例では、大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングスがあります。

スーパーセットはトレーニング間の休憩はとらずに、一つ目が終わったらすぐに二つ目のトレーニングをしてください。

このように二つのトレーニングを連続して行うことで、一種目とする方法となります。

コンパウンドセット

コンパウンドセットはスーパーセットと違い、同一の部位を連続して鍛える方法です。

スーパーセットと同じように2つのトレーニングを連続して行います。

例えばベンチプレスとフライ、プルダウンとチンニング、スクワットとレッグプレスなどです。

コンパウンドセットをするときには負荷の大きい多関節から、負荷の小さい短関節の順で鍛えることで、効率よく刺激を与えられます。

トライセット

トライセットとは3つのトレーニングを組み合わせて、一つの種目とする方法です。

例えばベンチプレスとデットリフト、スクワットなどがあります。

トレーニング方法には多関節を3種目やる方法から、短関節を3種目やる方法と組み合わせも様々です。

また、同一部位のトレーニングを3種目連続してやることもあります。

筋肉に強い刺激を与えたい人は、トライセットも試してみてください。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは四つ以上のトレーニングを連続して行い、1種目とする方法です。

ジャイアントセットの例としてベンチプレス、プルダウン、プレスダウン、アームカールを組み合わせる方法があります。

また、同一部位を4種目連続して行うのも可能です。

運動強度が高くなるため、トレーニングに慣れてきたからするようにしましょう。

また時間がない時に効率的にトレーニングしたい人にもおすすめです。

各部位のトレーニングを紹介

懸垂している人

トレーニングするときにどのような種目があるのか、わからない人も多いのではないでしょうか。

部位別にトレーニング種目を紹介します。

胸のトレーニングには、下記の種目があります。

  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • デクラインベンチプレス
  • マシンチェストプレス
  • マシンチェストフライ
  • 腕立て伏せ
  • ディップス

トレーニングの種類によって胸上部や、胸下部と鍛えられる部位が異なります。

ダンベルを使う方法からバーベル、ウエイトマシン、自重とさまざまなやり方が可能です。

背中

背中のトレーニングには、下記の種目があります。

  • 懸垂
  • ダンベルローイング
  • ダンベルリアレイズ
  • ダンベルデッドリフト
  • バーベルデッドリフト
  • ベントオーバーロー
  • バーベルプルオーバー
  • ラットプルダウン
  • ケーブルローイング
  • バックエクステンション

背中もバーベルや、ダンベル、ウエイトマシン、自重でトレーニングできます。

広背筋を鍛えることで、大きな背中を作ることが可能です。腰のトレーニングを取り入れれば、腰痛の予防にも効果が期待できます。

脚のトレーニングには、下記の種目があります。

  • ブルガリアンスクワット
  • シシースクワット
  • バーベルスクワット
  • ランジ
  • ランジウォーク
  • レッグプレス
  • マシンレッグエクステンション
  • マシンレッグカール
  • カーフレイズ

スクワットのように足を全体的に鍛えられるトレーニングから、脚の前側・足の裏側・ふくらはぎと部位別にトレーニングすることもできます。

脚は大きな筋肉が大きいため、複数の種目を組み合わせるのがおすすめです。

腕・肩

腕や肩のトレーニングには、下記の種目があります。

【上腕三頭筋(二の腕)】

  • ナロープッシュアップ
  • ダンベルキックバック
  • ダンベルフレンチプレス
  • ナローグリップベンチプレス
  • トライセプスプレスダウン

【上腕二頭筋(前腕)】

  • ダンベルカール
  • ダンベルハンマーカール
  • ダンベルインクラインカール
  • バーべルカール
  • ケーブルカール

【肩】

  • ワイドグリップ腕立て伏せ
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアラテラルレイズ
  • ショルダープレス
  • アップライトロー

上腕三頭筋を鍛えるときは自重でもできますが肩や、上腕二頭筋を鍛えるときにはベーベルや、ダンベルを使いましょう。

腹筋

腹筋のトレーニングには、下記の種目があります。

  • クランチ
  • レッグレイズ
  • ドラゴンフライ
  • リバースクランチ
  • サイドクランチ

腹筋を鍛えるときには腹筋上部、下部、脇腹と分割してするのがおすすめです。

腹筋はトレーニングメニューの最後にしましょう。腹筋を先にしてしまうと姿勢の維持がつらくなり、ほかのトレーニングの効果が落ちてしまいます。

トレーニングの回数・セット数・休息時間について

水分補給をしている人

トレーニングは何回でもできるだけやっていたり、1セットで終わってしまったりしては効果があまりありません。

目的に合わせて下記の回数や、セット数、休息時間を選択しましょう。

回数セット数休息時間
ダイエット20回3セット30秒
筋肥大10回3セット60秒
パワーアップ1~3回3セット180秒

ダイエット系のトレーニングをしたい人は、回数を多くしましょう。回数を多くすることで消費カロリーが増え痩せやすくなります。

スクワットやベンチプレスでの重量にこだわりたい人は、1回上げられる重さがおすすめです。

休息時間もなるべく長くとり、集中力を高めてからしましょう。

ダイエットメニューについては「週2回のジム通いでも痩せられる?ダイエットメニューも紹介」と「【女性必見】初心者がジムでダイエットするためのメニューとは?」も参考にしてください。

トレーニングメニューを組むときの注意点

マッチョな男性

トレーニングメニューを組むときには、いくつかの注意点を守って作るのが大切です。

どのような点に注意すればよいのかをまとめますので、参考にしてください。

目的に合わせてメニューを組む

トレーニング種目は鍛えたい場所に合わせて選択することが重要です。

筋肥大を狙っている人が、ダイエットに適したトレーニングしても効果をあまり感じられません。

同じ部位だけのトレーニングしていても効果が感じられないこともあります。二の腕を細くしたい人は前腕のトレーニングも組み合わせるのがおすすめです。

人によって自分に合うトレーニング種目と、合わないトレーニング種目があります。足を鍛えたい人はスクワットと限定せずに、さまざまなトレーニングしてみましょう。

種目を変える

同じトレーニングを続けていると身体が慣れてきてしまい、効果が薄れていってしまいます。

定期的に種目を変えてみるのはもちろんのこと、負荷も上げていくことが重要です。

特にトレーニングの効果が薄れてきたと感じている人の多くは、始めたてのころと負荷が変わっていないことが多くあります。

適切な負荷が分からない場合や、種目を増やしたい場合にはトレーナーに聞いてみるのも一つです。

トレーニングメニューと休息日について

休んでいる人

トレーニングは毎日していても逆効果です。

トレーニング後の超回復を理解しておかないと、筋肉が回復しない原因ともなります。

休息日について解説しますので、参考にしてください。

超回復とは

超回復とはトレーニング後に、筋肉が元の状態よりも強くなる過程のことを言います。

トレーニング後は筋繊維や、毛細血管が損傷した状態です。この状態から回復しないままトレーニングしているとパフォーマンスが落ちることはもちろんのこと、効果が薄れてしまいます。

筋肉が回復するまでの時間を把握しておくことも重要です。

24時間で回復する筋肉

  • 腹筋
  • ふくらはぎ

48時間で回復する筋肉

  • 上腕二頭筋(腕)
  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 三角筋(肩)

72時間で回復する筋肉

  • 胸筋(胸)
  • 背筋(背中)

回復時間も考慮しながらトレーニングプランを作成しましょう。

超回復については「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう!超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。

超回復の時には栄養補給も大切

超回復は筋繊維や、毛細血管を修復する期間として重要です。

ただ超回復期間中は休むのではなく食事を意識してみてください。

特にタンパク質を多く摂取することが重要です。タンパク質は筋肉を回復するうえで重要な成分で、不足していると筋肉が強く、太くなっていきません。

タンパク質はや、、卵、大豆製品に多く含まれていますので、意識して食べるようにしましょう。

タンパク質については「タンパク質とは?摂取するメリットやおすすめの食べ物を紹介」も参考にしてください。

また、トレーニング後30分はゴールデンタイムともよばれており、栄養を吸収しやすい状態です。すぐに食事ができない場合には、プロテインを飲むようにしましょう。

プロテインについては「プロテインの飲むタイミングとは?正しい知識について」も参考にしてください。

【頻度別】トレーニングメニューの例

カレンダー

1週間に何回トレーニングするかによって、メニューを組むことも重要です。

1週間当たりの回数に応じて全身を鍛えることや、部位別に分けてトレーニングする必要があります。

トレーニングメニューを組むうえで意識しなければならないことは超回復です。筋肉が回復しないままトレーニングすることはパフォーマンスを下げるだけでなく、成長していきません。

週1回で多くトレーニングしたい場合には、ダブルスプリットがおすすめです。1日に2回トレーニングする方法で、時間があまりない人でも効率よく鍛えることが可能です。

ダブルスプリットについては「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。

下記では週の回数別で、トレーニングメニューを紹介します。

週2回

週2回の場合には、下記のようなトレーニングスケジュールを立てましょう。

月 トレーニング
火 休息日
水 休息日
木 トレーニング
金 休息日
土 休息日
日 休息日

トレーニング日には胸や、背中、脚、腕、肩、腹筋と全身を鍛えましょう。各部位1種目ずつするのがおすすめです。体力に自信がある人は、鍛えたい部位のトレーニングを1,2種目増やしてみてください。

トレーニング間も2,3日空いているので、十分に回復が間に合います。

トレーニング日が連続してしまう場合には、上半身と下半身に分けてやるのもおすすめです。

週3回

週3回の場合には、下記のようなトレーニングスケジュールを立てましょう。

月 トレーニング
火 休息日
水 トレーニング
木 休息日
金 休息日
土 トレーニング
日 休息日

トレーニング日には全身やるほかにも、各部位を3分割してやる方法があります。

3分割に分けるとしたら胸と腕、背中と腕、脚と腹筋がおすすめです。

超回復の期間が1日しか無いので、筋肉痛がきつい人は週2回のトレーニングでも十分に効果があります。

週4回

週4回の場合には、下記のようなトレーニングスケジュールを立てましょう。

月 胸トレーニング
火 脚トレーニング
水 休息日
木 背中トレーニング
金 腕・肩トレーニング
土 休息日
日 休息日

週4回やる人は上記のように部位別で行うようにしましょう。連続して同じ部位を鍛えなければ問題ありません。

週5回以上やる人も同様に、部位別でやるのがおすすめです。毎日トレーニングする人でも、できれば週に1回は最低でも休息日を作るようにしましょう。

超回復的には毎日部位別にできますが、オーバートレーニングになる可能性が高くなってしまいます。

自分に合ったトレーニングメニューを組もう!

鍛えられた女性

トレーニングメニューの組み方について紹介しました。

トレーニングの方法はさまざまな種類があるので、自分に合った方法を探してみてください。

トレーニングメニューを組むときには負荷や、回数、セット数も重要です。自分の目的に合わせて選択するようにしてください。

まずは正しいトレーニングメニューの組み方を覚えて、いろいろなやり方を試すようにしていきましょう。

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