肩回りの筋肉を鍛えるのにおすすめなのがショルダープレスです。肩の筋肉である三角筋を始め、上腕三頭筋も鍛えられます。
そんなショルダープレスはどのようにしてするのか分からなくて、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
ショルダープレスの正しいやり方と、効果を最大化させる方法を解説していきます。
ショルダープレスで鍛えられる筋肉
ショルダープレスで鍛えられる筋肉は下記のとおりです。
- 三角筋
- 上腕三頭筋
三角筋は前部・中部・後部の3種類に分けられます。なかでもショルダープレスは、全てバランスよく鍛えることが可能です。バーベルやダンベルを利用すれば前部や、後部を中心に鍛えられます。
ショルダープレスは二の腕を鍛えることもできます。肩を鍛えながら、二の腕を引き締めたい人にもショルダープレスがおすすめです。
ショルダープレスの効果とメリット
ショルダープレスするメリットは大きく3つあります。ショルダープレスの効果や、メリットについて解説していきますので、参考にしてください。
肩幅が大きくなる
ショルダープレスで鍛えられる三角筋は、腕の付け根の筋肉です。ショルダープレスすることで筋肉が太くなり、肩幅大きくなっていきます。また、肩を鍛えて大きくなると、メロンのような形をした肩にもなります。
肩幅が大きくなることで、逆三角形の体型に見えるようになるのも魅力の一つです。
肩幅を大きくしたい人や、肩回りの筋肉のたるみが気になる人は、ショルダープレスで三角筋を鍛えましょう。
肩のケガを予防できる
ショルダープレスで肩を鍛えておくことは、他のトレーニングやスポーツをしたときのケガの予防に効果的です。
トレーニング種目のなかにも、ベンチプレスのように高重量を持ち上げるトレーニングがあります。ベンチプレスは胸をメインで鍛える筋肉ですが、補助的に三角筋の前部も使用します。高重量になると三角筋への負担も大きくなるため、鍛えておくことでケガの予防に効果的です。
また、野球などの投げるスポーツでも、ケガの予防に効果があります。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は、リバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう
ショルダープレスのやり方
ショルダープレスのやり方は下記のとおりです。
- イスに座り、バーを耳たぶ高さに調整する
- バーをしたから握る
- バーを頭の上まで持ち上げる
- バーを元の位置に戻す
バーベルやダンベルを利用するときは、肘が90度になる位置から始めましょう。
ショルダープレスマシンでする時は、バーを耳たぶの高さに調整するのがおすすめです。ただし、位置が低く、握ると痛い場合には、少し位置を高くするようにしましょう。
ショルダープレスする時の注意点
ショルダープレスは安全に三角筋を鍛えられるのがメリットですが、いくつか注意しなければならないこともあります。ショルダープレスするときの注意点を紹介しますので、参考にしてください。
背筋を伸ばす
ショルダープレスは高重量になるほど背中や、腰に負担がかかります。背筋が曲った状態でしていると、背中や腰をケガする原因となるので注意してください。
ウエイトマシンを利用している場合には背もたれに背中をつけることで、背筋が曲ることを防げます。しかし、ダンベルやバーベルを利用する場合にはベンチ台や、立ったままするため、背中への負担も大きくなるので注意が必要です。バーベルやダンベルでする場合には、アジャスタブルベンチの背面を立てて背もたれを作ることで、負担を軽減できます。
呼吸のやり方に気を付ける
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
ショルダープレスの効果的なトレーニングメニューの作り方
ショルダープレスはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。ショルダープレスの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷・重量 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります
回数は多いほど脂肪燃焼に効果があり、少ないほどパワーを付けたり、筋肉を付けたりするのに効果的です。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
ショルダープレスする頻度
ショルダープレスは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
ショルダープレスの効果を高める方法
ショルダープレスの効果を高めたい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、取り入れてみてください。
バーベルやダンベルも使う
ショルダープレスは専用のウエイトマシンもあります。ですが、バーベルやダンベルを利用してトレーニングしたほうが効果的です。
バーベルやダンベルを利用したトレーニングはフリーウエイトトレーニングとも言われ、マシントレーニングよりも強度が高くなります。特にバーベルは高重量を扱いやすく、効率よく鍛えたい人におすすめです。
ダンベルを利用することで左右差の解消にも効果があります。また、重量の微調整ができるため、限界ギリギリまで肩を鍛えることが可能です。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
ショルダープレスでは押すときがポジティブで、戻すときがネガティブです。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識しましょう。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かすのがポイントです。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込めます。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
ショルダープレスでたくましい肩を手に入れよう！
ショルダープレスの正しいやり方と、効果を最大化させる方法を解説しました。
ショルダープレスはバーを頭の上に持ち上げることで、三角筋を鍛えられます。三角筋を鍛えることは肩幅を大きくすることや、肩のケガの予防に効果的です。
ショルダープレスはマシンだけでなく、バーベルやダンベルでもできます。バーベルのほうがマシンよりも効率よく鍛えられるので、慣れてきたらバーベルでショルダープレスするのがおすすめです。
肩の筋肉を付けて、肩幅を大きくしたい人や、肩のたるみが気になる人は、ショルダープレスをトレーニングメニューに取り入れてみてください。
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参照文献
