トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説
Rehour Gymトレーニングに励んでいると「ポジティブ」や、「ネガティブ」を意識したほうが良いと、聴いたことがある人もいるのではないでしょうか。
ポジティブとネガティブは動作のことを指しており、筋肥大を効率的に行うのに重要な方法です。しかしどのように動作を取り入れたらよいのか気になりますよね。
ポジティブとネガティブとはどのような動作なのか、効果、やり方について解説していきます。
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トレーニングのポジティブとネガティブとは？
トレーニング動作には「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」の2種類あります。
ポジティブ動作とは持ち上げる動きのこと指し、筋肉が収縮していく動きです。コンセントリック収縮（短縮性収縮）と言われており、ダンベルやバーベルを持ち上げる動作のことを言います。
ネガティブ動作とは下ろす動作のことを指し、筋肉が伸びていく動きのことです。また、エキセントリック収縮（伸張性収縮）とも言われ、ダンベルやバーベルを下す動作のことを言います。
筋トレ時にはポジティブとネガティブの両方の動きを同時に行いますが、どちらを意識するのかによってトレーニング効果に違いがあるのが特徴です。
ポジティブとネガティブはどちらが効率良い？
ポジティブとネガティブでは、どちらも効果に変わりはないが、ネガティブのほうが若干筋肉に与える刺激が大きいと研究結果が出ています。
効率よく筋肥大をしたい人は、ネガティブを意識して行うようにしましょう。
ポジティブを意識してトレーニングする人は、アスリートのように瞬発性が必要な方です。持ち上げる動作の時にスピード感を意識することで、パワーを最大限に発揮できるようになります。
ボディメイクをしたい人はネガティブ動作、パワーを発揮できるようになりたい人はポジティブ動作を意識しましょう。
ネガティブの効果とメリット
ネガティブがボディメイクにおいて、どのような効果があるのか気になりますよね。
ネガティブの効果や、取り入れるメリットについて解説していきます。
効率よく鍛えられる
ネガティブはポジティブよりも、筋肉に与える刺激が大きいのが特徴です。ポジティブの時よりも高重量を扱ってトレーニングもできるため、少ないセット数で最大限の効果を発揮できます。
また、筋トレ初心者の人はウエイトを持ち上げる動作に意識が向いてしまい、下ろす動作や戻す動作の時に力を抜きがちです。ネガティブを優先してトレーニングすることで、力が抜けやすい動きも意識でき、効率よく鍛えられます。
高重量を扱いやすい
筋肉はポジティブ動作（コンセントリック収縮（短縮性収縮））よりも、ネガティブ動作（エキセントリック収縮（伸張性収縮））のほうが、大きな力を発揮できます。
ネガティブだけを意識したトレーニングであれば、普段よりも高重量を扱うことが可能です。人によって違いはありますが、最大で40％重量を上げることもできます。
高重量でトレーニングすれば筋肉への刺激も大きくなるため、タンパク質の合成を促進するのが魅力です。
最後まで追い込める
筋トレしていると持ち上げる動作はできなくとも、下ろすときには力を入れられるという人も多いと思います。
持ち上げる動作はできなくとも、下ろす動作ができるということは、まだ筋肉を使うことができる状態です。持ち上げるときにはパートナーに手伝ってもらい、下ろすときは自分で意識して行うことで、最後まで追い込めます。
より多くの筋繊維に刺激を与えることで、タンパク質の合成を促進することが可能です。最後までやりきるためにも、持ち上げられなくなったらネガティブを意識して行ってみましょう。
ネガティブトレーニングのやり方
ネガティブトレーニングの正しいやり方を解説していきます。
これから取り入れようと思っている人は、ぜひ参考にしてください。
3～5秒かけてやる
ネガティブトレーニングでは下ろすと動作、伸ばす動作をゆっくりと行うことが重要です。早い動作で行ってしまうと十分に刺激がいかず、効果が薄れてしまいます。
ネガティブ動作は3～5秒かけて、ゆっくりと下ろすようにしましょう。ゆっくりと下ろすことでより多くの筋繊維を刺激でき、効果を高められます。
また、どこの筋肉が伸びているのかを感じながら動作を続けることも重要です。
持ち上げる動作の時は秒数を気にせずに、いつも通りのペースで行いましょう。
コントロールを意識する
ネガティブはゆっくりとした動作で行うトレーニング法です。下ろす動作をするときには、コントロールを意識しながら行うようにしましょう。
フォームを安定することでケガの予防以外にも、鍛えている部位にしっかりと刺激を与えられます。
また、疲労がたまってくると左右のバランスが崩れた状態で、トレーニングしていることも。特に利き腕や、脚でコントロールを意識してしまうことが多くあります。
バランスよく鍛えるためにも、左右の力の入れ方には意識して行いましょう。
1.2～1.4倍の重量で取り組む
ネガティブ動作はポジティブ動作よりも、大きな力を発揮できるのが魅力です。
ネガティブトレーニングするときには、1.2倍から1.4倍の重量に上げて、行うようにしましょう。重量とセット数が増えるほどトレーニングボリュームも増え、効率よく筋肉に刺激を与えられます。
ただし、いきなり高重量で始めないようにしましょう。無理な重量で刺激を与えると、ケガする原因となってしまいます。
まずは通常通りにできる重さから、徐々に重量を上げていくようにしてください。
ネガティブトレーニングの効果をさらに高める方法
前項ではトレーニングのやり方について解説しました。ここではさらにトレーニング効果を高める方法を解説していきます。
ぜひ、ネガティブと合わせて実践してみてください。
ペアトレーニングで取り入れる
ネガティブでは下ろす動作を意識してやることが重要になります。持ち上げる動作をするときには、パートナーに手伝ってもらうのもおすすめです。
ネガティブではポジティブよりも高重量を扱えるため、持ち上げられない可能性があります。しかし、パートナーが持ち上げるのを手伝ってくれることで、高重量でもトレーニングすることが可能です。
効率よくネガティブで鍛えていきたい人は、パートナーと一緒にトレーニングしてみてください。
しっかりと栄養を摂る
トレーニングをした後には栄養補給が欠かせません。せっかく限界まで追い込んでも、栄養が摂れていないと効果が下がってしまいます。
特にトレーニング後にはタンパク質を意識して摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれており、筋肉をつくるための成分となります。トレーニングした後には普段よりも多く食べることを意識しましょう。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
また、米や麺、パンなどの炭水化物の摂取も重要です。炭水化物は運動するためのエネルギーや、タンパク質の合成を助ける働きもあります。
また、米や麺、パンなどの炭水化物の摂取も重要です。炭水化物は運動するためのエネルギーや、タンパク質の合成を助ける働きもあります。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
休息日を設ける
筋肉はトレーニングでの刺激と、休息日を設けることで、徐々に肥大していきます。休息日を作らずに毎日同じトレーニングを続けていると、筋トレの効果が薄くなってしまうのです。
また、最悪の場合にはオーバートレーニングになってしまい、精神的にも落ち込んでしまう状態になってしまいます。
トレーニング日の間隔は2～3日ほど空けるようにしましょう。
休息日にはストレッチや、栄養補給、睡眠をしっかりと行うことで、回復効果を高めることもできます。
トレーニングと休息日を上手にスケジューリングして、効率よく筋肉を大きくしていくようにしましょう。
休息日については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
呼吸法を意識する
ネガティブトレーニングの時は、呼吸のやり方も意識して行いましょう。
ネガティブの時はゆっくりとした動作となるため、呼吸も合わせて吸ったり、吐いたりするのがおすすめです。呼吸のペースを調整することで、トレーニングのリズムも作れます。
また、ネガティブの時は力みやすいため、呼吸も止まりがちです。特に高血圧などの持病を持っている人は、重大な事故につながりかねないので、呼吸を止めないようにしましょう。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
ポジティブとネガティブで効率よくトレーニングしよう！
ポジティブとネガティブの違いや、やり方、効果について解説しました。
ポジティブは持ち上げる動作のことを指し、ネガティブは下ろす動作のことを言います。ネガティブのほうが高重量を扱えることや、刺激が強いため、効率よく鍛えられるので、ボディメイクに最適です。
ぜひネガティブトレーニングを取り入れて、理想の身体を手に入れてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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