トレーニングを朝の出勤前にしたり、家事の隙間時間の夕方にしたり、夜仕事終わりにしたりと、生活スタイルによってさまざまです。
しかし、なかには最も効果的な時間帯に、筋トレをしたい人もいるのではないでしょうか。筋トレするからには、最も効果的な時間帯にやりたいですよね。
当記事では筋トレにおすすめの時間帯や、各時間帯のメリットや、デメリットについて解説していきます。
時間帯によって筋トレの効果は変わる？
筋トレの時間帯については、さまざまな研究がされています。
しかし、現在のところ筋トレの効果が出やすい時間帯というのは、明確になっていません。筋トレを朝、昼、夜のいつやるのかによって、メリットやデメリットがあります。
時間帯に合わせたやり方で、トレーニングすることが重要です。
また、人によって体質や、生活スタイルが異なるため、その人に合った方法で筋トレしましょう。
朝トレーニング
朝トレーニングする人は仕事に行く前や、朝起きてからすぐに筋トレを開始する人が多いと思います。
朝トレーニングのメリットとデメリットを解説していきますので、参考にしてください。
朝トレーニングについては「朝トレーニングのメリットや効果的な方法を解説」も参考にしてください。
朝トレーニングのメリット
朝トレーニングのメリットは朝から代謝を高められることや、自律神経が整うことにあります。
朝は代謝が低いため、脂肪燃焼の効率が悪い状態です。トレーニングすることで体温が上がることで基礎代謝も上がり、1日通して効率よく脂肪を燃やせるようになります。
また、朝トレーニングすることで、自律神経を整えることが可能です。筋トレによって気分が晴れるので、朝からモチベーション高く過ごすこともできます。
朝からテンションが上がらない人は、朝トレするのがおすすめです。
朝トレーニングのデメリット
朝トレーニングのデメリットは、ケガをしやすいことです。
朝は体温が上がっていないため、筋肉や関節、腱などが固まった状態となっています。この状態の時に過度なトレーニングすると大きな負担がかかり、ケガしやすいので注意が必要です。
朝トレーニングする前にはウォーキングや、ストレッチを取り入れて体温を高めることや、あまり高負荷のトレーニングをしないようにしましょう。
また、仕事前にする人は早起きする必要があるため、寝不足になる可能性があることもデメリットです。
昼・夕方トレーニング
仕事の昼休憩にトレーニングする人や、家事の隙間時間でもある夕方にトレーニング人も多いと思います。
昼や夕方にトレーニングする人のメリットや、デメリットを解説していきますので、参考にしてください。
昼・夕方トレーニングのメリット
夕方や昼は身体や、脳も活発に動いている時間のため、高負荷のトレーニングがしやすいのがメリットです。
基礎代謝は昼から夕方にかけてピークとなります。1日を通してピークのパフォーマンスができるため、高重量を扱う高負荷のトレーニングや、ダッシュなどの心肺機能に大きく負担のかかるトレーニングにおすすめの時間帯です。
また、お昼は食べ過ぎてしまったとしても、筋トレでカロリーを消費できるので、脂肪を溜めこみにくくなります。
昼・夕方トレーニングのデメリット
昼や夕方はまとまった時間をとりにくいのがデメリットとなります。
仕事をしている人であれば1時間の昼休憩でやることになるため、食事や移動の時間を考えると、不完全燃焼となることもあります。
昼休憩の時間だけではトレーニングの負荷が足りず、効果が出るまでに時間がかかってしまうのがデメリットです。
また、昼食後直ぐの筋トレは身体への負担も大きいため、時間を空けてからする必要があります。
昼にトレーニングする人は、休日にまとまった時間を作ってするのがおすすめです。
夜トレーニング
仕事終わりの夜にトレーニングする人や、24時間ジムがあることから、空いている深夜帯の時間を狙って、筋トレする人も多いと思います。
夜トレーニングのメリットや、デメリットを解説していきますので、参考にしてください。
夜トレーニングについては「寝る前におすすめの筋トレは？効果的なトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
夜トレーニングのメリット
夜トレーニングのメリットは昼・夕方のトレーニングと同様に、高負荷のトレーニングがしやすいところにあります。
代謝も高まっているためケガもしにくく、効率の良いトレーニングが可能です。
また、夜は仕事や、家事が終わった時間で、まとまった時間を確保しやすいと思います。トレーニング時間も長くとれることから、満足できるまで鍛えることが可能です。
また、深夜になるとジムの利用者数も減っていくため、快適にジムが利用できるのも魅力と言えます。
夜トレーニングのデメリット
夜トレーニングのデメリットは睡眠の質に影響を与えることです。
トレーニングすると交感神経が活動的になります。この状態は興奮状態ともいえるため、深い眠りにつきにくくなるのがデメリットです。トレーニングの効果を高めるためには睡眠の質も重要となります。
トレーニング後には副交感神経を優位にさせるためにもストレッチをしたり、お風呂に使ったりと、リラックスする時間を作りましょう。
また、睡眠の質を高めるためにも就寝の2時間ほど前には、トレーニングを終わらせるようにしましょう。
筋トレは食後と食前どちらがよい？
筋トレを空腹の状態でやったほうが良いのか、しっかりと食べてからやるのと、どちらが良いのか気になっている人もいるのではないでしょうか。
食前と食後のどちらにするのが良いのかどうかや、メリットとデメリットについて解説していきます。
食前のトレーニング
仕事終わりや、休憩中にトレーニングする人は、空腹状態ですることが多くなると思います。
空腹状態は身体にエネルギーがない状態です。この状態の時にトレーニングするとパフォーマンスが低下してしまうことや、筋肉をエネルギーとして分解してしまうことにあります。筋トレすることがデメリットとなってしまうこともあるので、注意が必要です。
空腹感を感じる場合には筋トレ前にバナナや、おにぎり、ゼリーのような消化・吸収の良い食べ物を食べるようにしましょう。
空腹状態のトレーニングについては「空腹でトレーニングしても良い？気を付けるべきポイントを紹介」も参考にしてください。
食後のトレーニング
食事をすると消化するために、血液が胃袋を中心に集中します。この状態の時にトレーニングすると血液の流れが悪くなり、消化不良を起こすことがあるので注意が必要です。
また、人によっては吐き気を感じたり、腹痛を起こしたりすることもあります。
食後にトレーニングするときには、30分から2時間ほど間隔を空けてから行うようにしましょう。食事で揚げ物のように、消化に時間かかるものを食べた際には消化に時間がかかるため、長めに間隔を空けるようにしてください。
筋トレ後30分間はゴールデンタイム
食事は筋トレと同じくらい重要です。筋トレと合わせて意識して栄養補給することで、効率よく筋肉をつけられます。
特に筋トレ後30分間はゴールデンタイムともよばれており、体内に栄養が最も吸収しやすい時間帯です。
筋肉を作るうえで重要なタンパク質と糖質を摂取することで、筋肉が付きやすくなります。
また、トレーニング後すぐに、プロテインを飲むのもおすすめです。プロテインのなかでもホエイプロテインは、タンパク質を効率よく吸収できます。
ゴールデンタイムにおすすめのプロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」を参考にしてください。
筋トレは風呂上りと風呂前どっちがよい？
筋トレするなら風呂前がおすすめです。
お風呂に入った後は筋肉が緩んでしまい、リラックスした状態となります。リラックスしきった状態の時に急激にトレーニングすると、ケガする可能性もでてくるので注意が必要です。
また、トレーニング後に入浴したほうが、副交感神経も働きやすくなります。この状態の時に寝ることで、睡眠の質の向上にもなるのでおすすめです。
疲労回復にも効果がありますので、筋トレ後は湯船につかってリラックスしましょう。
入浴前後のトレーニングについては「筋トレは風呂上りと風呂前どっちが良い？メリットやデメリットも解説」も参考にしてください。
トレーニングを避けるべきタイミング
各時間帯でトレーニングするメリットや、デメリットを紹介してきました。トレーニングはライフスタイルに合わせて、自分のタイミングでするのがおすすめです。
しかし、なるべくトレーニングしないほうが良いタイミングもあります。
トレーニングを避けるべきタイミングは、下記のとおりです。
- 起床後すぐ
- 過度な空腹時
- 食後直ぐ
- 就寝する直前
これらのタイミングはトレーニングの効率を下げる可能性もあるため、時間を空けたり、軽く食べたりしてから行いましょう。
トレーニングの頻度と1回あたりの時間
筋トレは週何回、どのくらいすればよいのか、気になる人もいるのではないでしょうか。
トレーニング頻度や1回あたりの時間について解説していきます。
トレーニング頻度
トレーニングは週2～3回のペースで行いましょう。
筋トレすると筋肉は傷ついた状態となります。休養することによって筋肉が修復し、元の状態よりも太く、強くなっていくのです。このことを超回復と言い、トレーニングスケジュールを作るうえで重要な日となります。
回復するまでの時間は部位によって異なり、約24時間から72時間必要です。
休養日を作らないと筋肉が修復しないため、筋トレすることが逆効果となってしまいます。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
1回あたりの時間
トレーニングは1回あたり30分から1時間ほど行うのがおすすめです。時間に比例して筋肉が付くというわけではありません。
時間よりもトレーニングの質を大切にしましょう。特にトレーニング初心者の頃は体力も続かないことがあるため、1種目ずつ集中して行うのがおすすめです。
30分から1時間というのは体力や、集中力、モチベーションを保ちやすくなります。
筋トレは人によって個人差があるものです。長時間つらいトレーニングをはじめからするのではなく、中長期的に続けられるようにしていきましょう。
トレーニングの時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。
トレーニング間のインターバル
筋トレするときには、適度に休息をとりながらするのがおすすめです。
十分な休息をとることで集中力を保つことができ、効率よくトレーニングができます。また、疲労がたまった状態のまま無理にトレーニングするとケガする原因となってしまうこともあるので、注意が必要です。
休息時間はトレーニングの目的によって異なります。筋肥大や筋力をつけることが目的の人は2～3分、ダイエット目的の人は30秒～1分ほどがおすすめです。
インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
自分に合った時間帯にトレーニングしよう
トレーニングするのにおすすめの時間帯を紹介しました。
トレーニングする時間帯で効率が変わることはありません。しかし、時間帯によってメリットや、デメリットがあります。
また、食事の直後や、空腹時、朝起きた直後にトレーニングすると、身体への負担が大きいため注意が必要です。
まずはトレーニングを継続しやすい時間帯で、中長期的にできるようにしていきましょう。
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参照文献
