筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説
Rehour Gym筋肉を付けることや、ダイエットを成功させるためには筋トレすることも大切ですが、食事バランスに気を付けることも重要です。どのような食事をするのかによって、効果も大きく変わってきます。中でも栄養バランスを考えるうえで気を付けたいのが「PFCバランス」です。
当記事ではPFCバランスとは何か、筋トレしている人に理想のPFCバランスを紹介していきます。
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PFCバランスとは
PFCバランスとは三大栄養素である「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbo）」が、どのくらいの割合で含まれているかを表わしている指標です。各栄養素の頭文字を取ってPFCバランスと言われています。
厚生労働省にて推奨されている摂取基準は、下記の通りです。
- タンパク質：13～20％
- 脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
- 炭水化物：50～65%
健康的な食生活を送るためには、上記のPFCバランスになるように、食品を選んだり、料理したりするのがおすすめです。
各栄養素の役割
３大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質があります。各栄養素をバランスよく摂取することで健康や、カラダ作りに効果的です。
各栄養素の役割や、特徴を紹介していきます。
タンパク質
タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。筋トレによって傷ついた筋肉を、修復して太く、強くする特徴があります。また、筋肉を作るだけでなく髪の毛や、爪、肌をつくるためにも利用されている栄養素です。肌の調子を改善したい人や、髪の毛のツヤを出したい人もタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質は他の栄養素と比べて、不足している人が多くいます。摂取量の目安としては体重1㎏あたり1gです。食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
炭水化物
炭水化物は身体を動かすためのエネルギーです。主に筋トレでは炭水化物をエネルギーとして利用しています。エネルギーとして利用されるため、パフォーマンスの向上にも効果的です。
炭水化物の摂取量が不足していると、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。筋トレしている人の場合は、摂取量が足りていないと逆効果となってしまうので、注意が必要です。不足しないように米や、パン、麺類を食べて、エネルギーを摂取するようにしましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
脂質
脂質はエネルギー源となったり、ホルモンバランスを調整したりする働きがあります。ダイエット中の人は脂質を避ける傾向にありますが、必要最低限は摂取することが重要です。
また、脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。中でも不飽和脂肪酸は、身体にも良い脂肪酸と言われており、魚や、オリーブオイル、ナタネ油に多く含まれています。調理油を変えたり、肉だけでなく魚も食べたりするようにしましょう。
脂質は1gあたり9kcalと他の栄養素と比べて高カロリーです。料理で使用する時や、食品を選ぶときは、なるべく脂質の少ないものを選びましょう。
筋トレしている人におすすめのPFCバランス
筋トレしている人は一般的な人よりも、タンパク質を多く摂る必要があります。これは筋トレによって傷ついた筋肉を修復するのに多く必要になるからです。
筋トレしている人のPFCバランスは、下記が目安となります。
- タンパク質：20～30％
- 脂質：20％
- 炭水化物：50～60%
脂質のボリュームを下げて、タンパク質量を多くしていきます。筋トレしている人は筋肉を分解しないように、炭水化物の摂取も重要です。ダイエットしている人は筋トレしていても炭水化物を抜きがちですが、必要量は摂取するようにしましょう。
PFCバランス使った摂取量の計算方法
PFCバランスを使って、どのように計算をしたら良いのか、よくわからない人もいるのではないでしょうか。PFCバランスを利用した計算方法を紹介していきますので、ぜひご自身に置き換えて計算してみてください。
摂取カロリーを計算する
摂取カロリーを決める前に、1日に消費しているカロリーを求めていきましょう。
1日の消費カロリーは基礎代謝と身体活動レベルを活用して、計算していきます。
基礎代謝の計算方法は、下記の通りです。
- 男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
例えば身長170㎝・体重70㎏の30歳・男性であれば、1,671.672kcalとなります。
最後に身体活動レベルをかけて、消費カロリーを求めます。
基礎代謝×身体活動レベル
上記の男性を例に、身体活動レベルを中とすると、1日の消費カロリーは2,925.426kcalです。
ダイエットしたい人は計算で出たカロリーよりも摂取カロリーを低くし、身体を大きくしたい人は増やしましょう。
PFCバランスを計算する
摂取カロリーが分かったらPFCバランスに当てはめて、各摂取カロリーや、グラム数を計算しましょう。
筋トレしている人のPFCバランスは下記の通りです。
- タンパク質：20～30％
- 脂質：20％
- 炭水化物：50～60%
例えば1日に2,000kcal摂取する人のPFCバランスは、下記の通りです。
カロリー
- タンパク質：400～600kcal
- 脂質：400kcal
- 炭水化物：1,000～1,200kcal
各栄養の1gあたりのカロリーは、下記の通りです。
- タンパク質：4kcal/g
- 脂質：9kcal/g
- 炭水化物：4kcal/g
上記のカロリーを使って、一日に摂取る量を計算していきます。
量（グラム）
- タンパク質：100～150g
- 脂質：44.4g
- 炭水化物：250～300g
目的別のPFCバランス
ここまで筋トレしている人のPFCバランスを紹介してきました。PFCバランスは目的によって使い分けることもできます。
目的別のPFCバランスを紹介していきますので、参考にしてください。
バルクアップ（増量時）
バルクアップとは体重を増やすことで、増量とも言われています。バルクアップの時は消費カロリーよりも、摂取カロリーを多くして体重を増やし、筋肉量を増やしていくのが目的です。
バルクアップの時は、下記のPFCバランスにしましょう。
- タンパク質：体重×2g
- 脂質：総カロリーの20%
- 炭水化物：残りのカロリー
リーンバルクとクリーンバルクでは、脂肪をなるべくつけずに体重を増やしていくため、脂質の量を減らし、炭水化物の量増やしていきます。
ダーティーバルクの場合は、PFCバランスを気にする必要はありません。ただし、タンパク質量は必要量を摂取しましょう。
バルクアップは「バルクアップとは？筋肉を効率よくデカくする筋トレメニューも紹介」も参考にしてください。
ローファットダイエット
ローファットダイエットとは脂質の摂取量を制限して行うダイエット法です。3大栄養素の中でもカロリーの高い脂質をカットすることで、摂取カロリーを抑えられます。料理に油を使わないなど、簡単に始められるので、食事管理のやり方が分からない人にもおすすめです。
ローファットダイエットのPFCバランスは、下記の通りとなります。
- タンパク質：20~30％
- 脂質：10～20％
- 炭水化物：50～60％
脂質は調理油などで追加しないようにし、食材そのものから摂取するようにしましょう。
ローファットダイエットのPFCバランスは「【ローファットダイエット】PFCバランスの計算方法を解説」も参考にしてください。
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットとはエネルギーとなる炭水化物の摂取量を減らし、脂質を多く摂取し、エネルギーとして利用する方法です。糖質を抑えることで体内のケトン体が増え、これをエネルギーとして利用します。体内に溜まった脂肪をエネルギーとして利用しやすくなるのが特徴です。
ケトジェニックダイエットのPFCバランスは、下記の通りとなります。
- タンパク質：30%
- 脂質：60%
- 炭水化物：10%
炭水化物の量を減らしている分、脂質とタンパク質を多く摂るのがポイントです。
ケトジェニックダイエットは「【ケトジェニックダイエット】正しいやり方や食べていいものを紹介」も参考にしてください。
PFCバランスを意識したメニューを作るときのポイント
PFCバランスの良い食事や、食品を選ぶときに、どのように選択したら良いのか迷うこともあると思います。
PFCバランスを意識したメニューを作るときのポイントを紹介していきますので、参考にしてください。
肉を選ぶときは脂質の少ない赤身肉を選ぶ
お肉を食べる時は鶏肉を選ぶのがおすすめです。鶏肉は低脂質・高タンパクでヘルシーなため、ダイエットしている人に向いています。脂質を少しで落としたい場合にはもも肉や、皮の部分は避け、むね肉や、ささみ肉がおすすめです。
鶏肉以外に牛肉や、豚肉を食べる時は、赤身の多い部位を選んで食べましょう。特にダイエットしている人は、脂質の少ないヒレの部分がおすすめです。増量している時は脂質の多い部位を食べても問題ありませんが、カロリーコントロールはするようにしましょう。
肉についは「【焼肉ダイエット】おすすめの部位は？食べるときの注意点も紹介」も参考にしてください。
魚は良質なタンパク質と脂質が摂れる
メインの食材を選ぶときは肉だけでなく、魚も食べるのがおすすめです。
魚には多くのタンパク質が含まれている以外にも、良質な脂質があります。魚に含まれる脂肪はオメガ脂肪酸とも言われ、健康にも良い油です。脂質制限ダイエットしている時も、必要な油を摂取するようにしましょう。
また、魚の中でもマグロや、かつお、さばに多くのタンパク質が含まれています。良質な脂質が含まれている魚でもあるので、積極的に食べるようにしましょう。
魚は「魚を食べるメリットとは？健康に良い種類も紹介」も参考にしてください。
調理方法を変更する
ダイエットしている人は調理の仕方にも、こだわってみましょう。調理法の中でも焼くや、揚げるといった方法は油も多く使います。料理する時には茹でるや、蒸す、煮るといった方法にするのがおすすめです。
食品によっては焼くや、揚げるといった調理法を選択することもあると思います。油を使う場合にはオリーブオイルや、ナタネ油、えごま油といった身体に良いものを使うようにしましょう。
油は「ダイエットにおすすめの油の種類と効果について」も参考にしてください。
いろいろな食品を食べる
食事管理が苦手な人は食べる物を考えるのが大変になり、同じものを食べ続けてしまうこともあると思います。特にタンパク質や、脂質、炭水化物だけであれば計算も楽になるので、手間がかかりません。
しかし、3大栄養素以外にもビタミンや、ミネラルといった栄養素の摂取も重要となります。同じ食材だけだと偏りが出てしまうため、栄養が不足してしまうこともあるので注意が必要です。
同じ食べものだけを食べ続けるのではなく、色々なものから栄養を摂取するようにしましょう。
食事の回数を増やす
PFCバランスを計算すると1日2食や、3食だけでは食べられない量になることもあると思います。特に筋トレしている人はタンパク質量が多くなるため、1食あたりお肉を300g以上食べることも。
必要な量を摂取できない場合には、食事の回数を増やすようにしましょう。1日3食だった人は間食を挟み、4食にするのがおすすめです。間食の時はお菓子を食べるのではなく、足りない栄養を補えるものを食べましょう。
また、食事の回数を増やしても、食べるのがきつい人もいると思います。この場合にはプロテインを活用して、必要タンパク質量や、ビタミンなどの栄養を補うようにしましょう。
理想のPFCバランスで筋トレの効果を高めよう
筋トレしている人に理想のPFCバランスを紹介しました。
筋トレしている人はタンパク質20～30％、脂質20％、炭水化物50～60%の割合で、摂取しましょう。一般的な食事よりも脂質の量が少なく、タンパク質と炭水化物の量が多くなります。これはタンパク質が筋肉を作り、炭水化物が運動するためのエネルギーとなるからです。
筋トレの効果を出すためには、トレーニングだけでなく、食事の管理が重要となります。必要な栄養を摂取するためにも、PFCバランスの計算方法を完璧にしましょう。
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