食事を筋トレ前と後のどちらが良いのか、気になっている人もいるのではないでしょうか。
筋肉を付けるためには食事管理も重要となるのを知っているからこそ、すこしでも効果的な方法を知りたいですよね。
当記事では筋トレが食前と食後のどちらが良いのかを解説していきますので、これからの食事管理に役立ててみてください。
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筋トレは食と食後どちらがいいの？
筋トレの効果を出しやすくするためにも、筋トレを食前と食後のどちらでやるのが良いのか気になりますよね。
筋トレを食前にするのか、食後にするのかによって、食事の目的が異なります。
筋トレ前の食事はエネルギー補給が目的です。トレーニングのパフォーマンスを向上させる効果があります。
筋トレ後の食事はリカバリーが目的です。筋トレによって傷ついた筋肉の修復や、疲労回復の効果があります。
食事の内容も筋トレ前後で効果のあるものを選択し、必要な栄養を摂取するようにしましょう。
食前に筋トレするメリット
筋トレを食前にするメリットは大きく２つあります。各メリットを詳しく解説していきますので、参考にしてください。
栄養の吸収効率が良くなる
筋トレ後は普通の時に比べて、栄養の吸収がスムーズに行われます。特に筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれており、タンパク質を摂取するため絶好のタイミングです。筋トレ後すぐに筋肉の合成が始まり、多くのタンパク質を必要とします。
また、タンパク質だけでなく、炭水化物の摂取もしましょう。炭水化物にはタンパク質の吸収を助ける働きもあります。筋肉を付けるためにも、筋トレ後の食事は欠かさずにするようにしましょう。
疲労回復にも効果がある
筋トレすることによって体内に疲労物質が溜まります。疲労物質が溜まったままだと、次の日にも疲れが残ったままの状態になってしまうので注意が必要です。
筋トレ後には栄養バランスの良い食事するようにしましょう。特にビタミンBや、アミノ酸は疲労回復に効果的です。ビタミンBは豚肉や、レバー、ハツに多く含まれています。アミノ酸はマグロや、カツオ、アジなどの魚や、牛肉、鶏肉、卵に含まれているので、食事に積極的に取り入れていきましょう。
食前に筋トレするデメリット
食前に筋トレするデメリットはエネルギー不足になってしまう可能性があることです。
トレーニング中は炭水化物をエネルギーとして利用しています。エネルギーがなくなってしまうと、トレーニングの質も悪くなっていってしまうので注意が必要です。
炭水化物が身体から枯渇すると筋肉を分解して、エネルギーとします。この状態で筋トレしてしまうと、トレーニングすることが逆効果となってしまいます。筋トレ中にエネルギーが枯渇しないように、軽く食べてからするようにしましょう。
食前のデメリットは「空腹でトレーニングしても良い？気を付けるべきポイントを紹介」も参考にしてください。
食後に筋トレするメリット
食後に筋トレするメリットには２種類あります。各メリットを深堀して解説していきますので、参考にしてください。
パフォーマンスの向上につながる
筋トレの効果を最大限に発揮するためには、エネルギーを摂ることが重要です。エネルギーが枯渇した状態でトレーニングを続けると、集中力も続かなく、質も落ちてしまいます。また、トレーニングできる種目数や、回数が少なくなってしまうことも。特に最大挙上重量を上げるときは、コンディションがとても重要です。
トレーニング中は炭水化物をエネルギーとして利用するので、筋トレ前には米や、麺、パンなどを食べるようにしましょう。
筋肉の破壊を防げる
トレーニング中は炭水化物をエネルギーとし、枯渇すると筋肉を分解してしまいます。体重を落としたいだけであれば問題ないかもしれませんが、筋肉を付けるのが目的の場合は逆効果です。
トレーニング中に筋肉が分解されないように、食事しておくようにしましょう。
筋トレ前に食事する時はおにぎりや、バナナなどの消化しやすく、栄養価の高いものを食べましょう。消化の良い食品は、すぐにエネルギーとして吸収するため、パフォーマンスの向上にも効果的です。
食後に筋トレするデメリット
食後に筋トレすることは、気を付けて行わないとデメリットとなってしまうこともあります。デメリットとなってしまうことを紹介していきますので、参考にしてください。
消化不良を起こすこともある
食事してすぐにトレーニングするのは避けましょう。
食事した後は消化するために、お腹に血流が集まります。この状態の時にトレーニングしてしまうと、鍛えている部分に集中してしまうため、消化不良を起こしてしまうこともあります。消化不良を起こしている状態でのトレーニングは、体調を悪化させてしまうこともあるので注意が必要です。
食事した後はすぐにトレーニングするのではなく、一定の間隔を空けてからするようにしましょう。
満腹状態だと集中力が低下する
食事した後に、眠くなった経験がある人も多いと思います。これは満腹状態になると副交感神経が刺激され、リラックス状態となるからです。食事中に炭水化物を多く摂ると、血糖値も急激に上がってしまい、眠くなっていきます。この状態でトレーニングを開始すると、集中力も低下し、ケガしやすくなってしまうので注意が必要です。
筋トレ前に食事する時は、満腹になるまで食べずに、必要な分だけ食べるようにしましょう。
食後何時間空けてトレーニングすべき？
食後直ぐのトレーニングは消化不良を起こすため、一定時間空けることが重要です。しかし、どのくらい間隔を空けたら良いのか気になる人も多いと思います。
食後にトレーニングする時は1～2時間ほど、時間を空けるようにしましょう。また、筋トレ前に食べる時は、消化に良いものを食べるのがおすすめです。
しっかりと食事をした場合には、ウォーミングアップをしっかりと行いましょう。食後は副交感神経が働いていることでリラックス状態になっています。ウォーミングアップして、身体をゆっくりとおこし、動かせる状態になってから始めましょう。
食前と食後で筋トレの内容は変えたほうが良い？
食事の前と食後では、身体のコンディションも違うので、トレーニング内容も変えたほうが良いのか気になる人もいると思います。
結論から申し上げると、トレーニング内容を分ける必要はなく、同じメニューで問題ありません。食事前か食後なのかによって分けるのではなく、トレーニングの時にピークになるように、食事を調整するようにしましょう。
特にトレーニング後は栄養を吸収しやすい状態になっているので、必ず筋肉に必要な栄養を摂るようにしましょう。
筋トレ前の食事のポイント
筋トレ前の食事で意識するポイントは２つあります。意識すべきポイントを解説していきますので、参考にしてください。
消化に良いものを食べる
筋トレ前に食事する時は、栄養価が高く、消化の良いものを食べましょう。
筋トレ前に揚げ物などの脂っこいものや、重たいものを食べてしまうと消化までに時間がかかってしまいます。しっかりとした食事する場合には、筋トレが終わった後にしましょう。
筋トレ前の場合は消化が早く、エネルギー効率の良いものを選んでいきます。特にバナナや、おにぎり、パスタなどの麺類がおすすめです。パスタを食べる時にはミートソースなどの重たいものではなく、あっさりとしたものをかけて食べるようにしましょう。
食べ過ぎないようにする
筋トレする前に満腹になるまで食べてしまうと、副交感神経が働いてしまいます。副交感神経が働いている状態はリラックスしている状態のため、トレーニング前に眠くなってしまうこともあります。また、眠い状態のままのトレーニングは、集中力も欠いてしまうので危険です。
筋トレ前に食事する時は、腹八分目に抑えておくようにしましょう。食べる量が足りないと感じた場合には、筋トレ後に改めて食事するのがおすすめです。
筋トレ後の食事のポイント
筋トレ後の食事で意識すべきポイントは３つあります。各ポイントを詳しく解説していきますので、参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。筋トレによって傷ついた筋肉を、修復して太く、強くする特徴があります。また、筋肉を作るだけでなく髪の毛や、爪、肌をつくるためにも利用されている栄養素です。肌の調子を改善したい人や、髪の毛のツヤを出したい人もタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質は他の栄養素と比べて、不足している人が多くいます。摂取量の目安としては体重1㎏あたり1gです。食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
ビタミンも摂取する
筋トレ後にはビタミンも多く摂取しましょう。ビタミンには栄養の吸収を助ける働きや、疲労回復などに効果があります。特に野菜や、果物に多く含まれているので、食事に多く取り入れるのがおすすめです。
ダイエットしている人は食事制限していることも多いため、栄養不足になっていることもあります。栄養不足の状態が続くと体調を壊してしまうこともあるため、ビタミンを摂取して、体調を維持するようにしましょう。
ビタミンは「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。
筋トレ後すぐに食事する
筋トレ後30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、最も栄養を吸収しやすい状態です。このゴールデンタイムの時に食事することで、筋肉もつきやすくなります。トレーニング後は、なるべく早く食事するようにしましょう。
中には筋トレ後すぐに食事するのが難しい人も多いと思います。すぐに食べることができない人は、プロテインを飲むようにしましょう。プロテインはタンパク質を吸収しやすいように、粉末状にしたサプリメントです。水に溶かすだけで、すぐに飲むことができます。
食前と食後を目的によって使い分けよう
筋トレは食前と食後のどちらが良いのかを解説してきました。
筋トレを食前にするのか、食後にするのかによって、食事の目的が異なります。筋トレ前の食事はエネルギー補給で、筋トレ後の食事はリカバリーが目的です。筋トレを食前と食後のどちらにしたほうが良いという訳ではなく、両方に意味があります。
筋トレ前後の食事を大切にして、効率の良いトレーニングができるようにしていきましょう。
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参照文献
