【筋トレが続かない人必見】モチベーションを保つコツを紹介

筋トレを始めたけど、モチベーションが続かずに、通わなくなってしまったり、辞めてしまったりした人もいるのではないでしょうか。

なかなか効果を感じられないことや、行くのが面倒になってしまっていかなくなってしまった人も多いと思います。

トレーニングの効果を感じるためには、トレーニングを継続することが重要です。

関連記事：筋トレがめんどくさい時におすすめの対処法を紹介

筋トレのモチベーションが続かない理由

筋トレを始めてもすぐに挫折してしまったり、通わなくなったりしてしまっている人もいるのではないでしょうか。

ここではモチベーションが続かなくなってしまう理由を紹介していきます。自身に当てはまっているものがないか、確認してみてください。

筋トレの目標が決まっていない

筋トレを勢いで始めたけれども、目的が決まっていない場合は挫折しやすくなります。目標がないと自宅で筋トレすることや、ジムに行くことが面倒になってしまいやすくなってしまうので、注意が必要です。

目標が高すぎてしまうのも続かなくなってしまいます。特に2か月で-10kg以上の過剰なダイエットです。

個人差もあるので達成できる人も中にはいますが、一般的な-2kgなどの達成できそうな目標をコツコツとクリアしていくようにしましょう。

ほかの楽しみが優先されてしまっている

アミューズメント施設やゲーム、漫画、スマートフォン、SNS、動画配信サービスなどの発展により、楽しみになることが多くあります。

つらいトレーニングよりも、遊びたいという気持ちが優先されてしまうことも多いのではないでしょうか。

楽しみや趣味が多くなってしまうと、つらいことの優先順位は、後のほうになってしまいがちです。

趣味の時間を整理して、トレーニングする時間を作るようにしましょう。

仕事や家事が忙しい

ジムに通わなくなる人や、トレーニングを挫折してしまう多くの人は、仕事や家事が忙しくなった時です。

仕事でトラブルが続いたり、大きなプロジェクトを任されたりすると忙しくなり、疲れてトレーニングどころではなくなってしまうことも多くあります。

また、子供が夏休みや、冬休みなどの長期休暇になると自宅にいることが多くなり、通うタイミングがなくなってしまう人も多いです。

トレーニングが習慣化できていた人でも、一度できなくなる期間があると、筋トレが面倒になってしまいます。

結果を早く求めすぎている

トレーニングの効果はすぐには体感できず、継続することでゆっくり感じられるようになっていきます。

困難な目標を立ててしまうと、なかなか効果が現れず、トレーニングすることが嫌いになりがちです。

トレーニングは事前に計画を立てたとしても、うまくいかないことも多くあります。計画通りに行っていない場合には、修正することも重要です。

ハードルの高い短期的な目的は挫折しやすくなってしまうので、一度トレーナーと達成できる範囲内か相談してみましょう。

最初から完璧を求めている

トレーニングは継続することが重要です。

最初から完璧にすべてをやろうとしてしまうと、うまくいかないことが出てきたときに挫折しやすくなります。

筋トレは適切なトレーニングフォームや、目的に合ったトレーニングメニュー、食事管理をすることが必要です。

自身に適した方法を見つけるまでには、時間がかかってしまうことも良くあります。

最初から完璧にすべてこなそうとするのではなく、日々適したものを見つけるようにしていきましょう。

筋トレのモチベーションを維持するコツ

筋トレのモチベーションが続かない理由を紹介してきましたが、ここでは維持するためのコツを紹介していきます。

モチベーションが低下している人や、トレーニングが続かない人は、参考にしてください。

筋トレのゴールを決める

筋トレの目標なく始めてしまった人は、モチベーションが落ちやすくなります。

まずは小さな目標でも良いので、何かしら決めるようにしましょう。

目標は2か月-5kgや、筋肉量+2kg、ベンチプレスで100㎏を上げられるようになるでも、なんでも大丈夫です。

健康増進でトレーニングを始めた人は、週1回必ずするという目標も、続けるための目的となります。

ただしハードルの高すぎる目標はモチベーションを下げる原因となってしまうため、無理なく達成できるものにしましょう。

気長にのんびりとやる

モチベーションが下がってしまう人のなかには、目標が高すぎたり、意識が高すぎたりする人も多くいます。

はじめのうちは体型や、数字にも表れやすいので継続できますが、続けていくほど頑張ってもなかなか効果が出ないことも多いです。

ダイエットは右肩下がりに体重が減るわけではなく、増えたり、減ったり、停滞したりを繰り返しながら落ちていきます。

効果がなかなか出ないからやり方が間違っていると落ち込まずに、気楽にのんびりとやることもおすすめです。

数字ばかりを気にしない

ダイエットしている人に多く見られるのが、体重ばかりに気をとられてしまっていることです。

体重が落ちなくなってくるとモチベーションが下がってしまい、挫折しやすくなります。

体重が変わらなくなった場合は、見た目に変化が現れていないかを、鏡で確認してみましょう。

数字を目標としている人は体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量、ウエスト周りのサイズ、太もものサイズなど、いろいろな数値を計測しておくのがおすすめです。

どこかの部分に効果が現れていることが多いため、モチベーションを維持するのに役立ちます。

トレーニングの効果が出るまでは「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。

他人と比較しない

SNSの発達により、他人と比較してしまう機会も増えていると思います。自分がうまくいっていないときに、順調にダイエットが成功している人を見ると、モチベーションが下がってしまいがちです。

ジムの-15kg達成などの誇大広告と比較してしまい、なかには自分にはできないと落ち込んでしまう人もいます。

トレーニングは人によって個人差があり、ゆっくりと結果が出る人も多いです。

トレーニングの結果が出た人のやり方を参考にするのはいいですが、成長度合いの比較はやめましょう。

また、他人と比較してしまいがちな人は、見ないようにするのもおすすめです。

パーソナルトレーニングジムを活用する

トレーニングを継続するのが苦手な人や、独学で始めて、なかなか効果が出なくて困っている人も多くいると思います。

自分でやるのが苦手な人や、なかなか効果が出ない人は、パーソナルトレーニングジムも利用してみましょう。

パーソナルトレーニングジムであればトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、一人で続かない人も、継続しやすくなります。

専門的な知識を保有するトレーナーに教わることで、効果が出やすくなることもあるのでおすすめです。

パーソナルトレーニングジムについては「パーソナルトレーニングジムとは？通うメリットやデメリットも解説」も参考にしてください。

自宅から近いジムに通う

自宅から遠いジムに通っている人は、行くのが面倒になってしまう人も多くいます。

ジムに通う時はなるべく家から近い場所にするのがおすすめです。

ジムに行こうと思っていた日に雨が降ると、さらにいかない原因になってしまいます。

また、自宅からだけでなく、仕事終わりにジムに通う人もいるのではないでしょうか。職場から近いジムを選んで、仕事帰りのルーティーンを作るのもおすすめです。

ご褒美を用意する

トレーニングや運動が嫌いなのにもかかわらず、筋トレを頑張っている人もいると思います。嫌いなことを頑張っている人は、ご褒美を用意するのがおすすめです。

食事が好きな人はチートデイを作り、好きなだけ好きなものを食べたり、目標達成するごとに、ものを買ったりしてみましょう。

ご褒美を作ることでモチベーションも上がり、トレーニングをする楽しみが出てきます。

目標は少し頑張ると達成できるくらいに設定するとクリアしやすく、長続きしやすくなるのでおすすめです。

筋トレする日をルーティーン化する

筋トレを気分が乗った時にするため、なかなか習慣化できない人もいると思います。

習慣化するのが苦手な人は、曜日を固定するのがおすすめです。

曜日を固定することで、トレーニングを中心として他の予定も組めるようになるため、継続しやすくなります。

また、曜日だけでなく朝や、夜など、時間帯でトレーニングを決めるのもおすすめです。時間があるとダラダラとしてしまう人は、あまり時間に余裕のない朝にトレーニングすると良いかもしれませんね。

筋トレの強度を下げてみる

筋トレの強度を高くしており、つらいと感じる人は、少し下げてみましょう。

筋トレ始めたての頃に強度の高いことをすると、つらく感じてしまい、続かなくなってしまう原因となってしまいます。

トレーニング強度は効果を出すためにも重要ですが、無理しすぎないことも大切です。

トレーニングを始めたばかりの頃は、充実感があるくらいの強度にしましょう。

強度の設定が難しい人は、トレーナーにトレーニングメニューを作ってもらうのもおすすめです。

トレーニング強度については「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。

トレーニングギアを揃えたりオシャレしたりしてみる

筋トレのモチベーションが上がらない人は、見た目から入ってみましょう。

トレーニングベルトやリストラップ、エルボースリーブ、ニースリーブなどのトレーニングギアや、かっこいい靴、可愛い靴、オシャレな服を身に着けることで、モチベーションも上がります。

トレーニングギアはモチベーションだけでなく、ケガの予防やパフォーマンスの向上にも役立つので、必要なものから揃えていきましょう。

トレーニングギアは「筋トレにおすすめのトレーニングギア8種を紹介」も参照してください。

筋トレ仲間を見つける

一人でトレーニングするのが苦手な人は、一緒にする仲間を見つけましょう。

友達と一緒に予定を合わせて通うことで、トレーニングが長続きしやすくなります。

また、お互いに目標を決めることで、切磋琢磨できるようになり、達成しやすくなるのも魅力です。

ジムでも同じ目的を持っている人が集まっているので、休憩中に話しかけると情報交換ができることもあります。

トレーニングをしないといけないけど、なかなか行動できないと思っている人も、友達を誘って始めてみるのもおすすめです。

筋トレを継続するメリット

筋トレは短期間で辞めてしまうのではなく、継続することが重要です。

継続し続けるメリットを紹介していきます。

理想の身体を手に入れられる

筋肉を大きくしていくためには、トレーニングを続けることが重要です。ボディビルダーのようなたくましい筋肉や、モデルのような体型は短期間でできるものではなく、長期間コツコツ重ねて、体型を手に入れています。

また、筋肉は一度付けたら終わりではなく、落ちないために維持することが重要です。目的達成後は高頻度でなくても問題ありませんが、体型をキープするためには週1回のトレーニングを継続するようにしましょう。

筋肉の付け方については「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。

肩こりや腰痛になりにくくなる

運動不足が原因で肩こりや、腰痛持ちになってしまっている人も多くいます。

肩こりは肩回りの血流が悪くなってしまっている状態です。トレーニングすることで筋肉がほぐれ、血流が改善されていきます。

腰痛持ちの人も腿裏や、腰回り、お尻の筋肉が固まっていることが原因となっていることが多いです。また、腹筋が弱いことで猫背となり、腰痛になってしまっていることも考えられます。

腰痛を再発させないようにするためにも、トレーニングを継続することは重要です。

食事やお酒がおいしく感じる

運動後の食事や、お酒がおいしく感じる人もいるのではないでしょうか。

トレーニングで疲れた後の身体に、おいしいものを食べると、身体に染み渡る感じがあると思います。

また、運動した後の食事は普段よりも、罪悪感なく食べられる人も多いのではないでしょうか。

トレーニングを継続していると筋肉量が維持されるので、好きな食事を食べすぎてしまったとしても、太りにくくなります。

食事やお酒を飲むことが好きな人は体型の維持や、健康維持のためにも、トレーニングを継続することがおすすめです。

ストレス解消になる

仕事場や、家庭でストレスを感じることも多いと思います。

トレーニングすることで、ストレスを発散するホルモンが分泌されると言われており、解消するのに効果的です。

溜め込みすぎてしまうと精神的にも落ち込んでしまい、様々なことにやる気が出なくなってしまいます。

ストレスを自分の中に溜め込みやすい人は、トレーニングして発散しましょう。気分が晴れることで、いろいろなことにモチベーション高く、取り組めるようにもなります。

筋トレの効果を感じやすくするためのポイント

筋トレのモチベーションが続かない人のなかには、効果があまり感じられないのが理由の人もいると思います。

筋トレの効果を出しやすくするためのポイントを解説しますので、参考にしてください。

栄養・食事管理もする

筋トレと同じくらい大切なのが、栄養・食事管理です。筋トレをしても栄養が十分に摂れていないと、効率よく筋肉が付きません。

筋トレ後には、筋肉を作る栄養素でもあるタンパク質を意識して摂るようにしましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。

食事と合わせてプロテインを飲むのもおすすめです。プロテインには筋肉をつくるために必要なタンパク質や、ビタミンが多く含まれています。

おすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

筋肉を回復させる日を作る

筋肉をつけるためには、毎日トレーニングするだけでなく、休むことも重要です。

筋肉は筋トレすることで傷ついた状態となります。この傷ついた場所にタンパク質などの栄養素が材料となり、修復していくのです。

筋肉が回復していない状態でのトレーニングは、パフォーマンスも低下してしまうため、効率が悪くなってしまいます。

筋肉の回復は部位によっても異なりますが、24時間から72時間の休息必要です。

トレーニングした部位は、しっかりと休ませるようにしましょう。

筋肉の回復には「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

睡眠時間を確保する

筋肉の成長には睡眠も重要です。

人は睡眠中に成長ホルモンを分泌します。この成長ホルモンが多く分泌されることで、筋肉の回復を助けることが可能です。

また、睡眠不足になるとストレスを感じやすくなります。ストレスを感じると脂肪を溜めこんでしまうため、太る原因ともなるのでダイエットしている人にはデメリットです。

普段から睡眠時間が短い人は、いつも以上に長めに確保するようにしましょう。

セット法を変える

基本的にトレーニングは、10回3セットを同じ重量で行います。これをストレートセットと言い、最も一般的なセット法です。

ほかにもセット法には2種目を1セットとして行うコンパウンドセット、4種目を1セットして行うジャイアントセット、重量をセットごとに変更していくピラミッドセット法などがあります。

トレーニング負荷を重量や、種目で変更するのが難しい人は、セット法を変えるのもおすすめです。

また、短時間かつ高強度でする方法もあるので、忙しい人でもしっかりと鍛えられます。

セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。

ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する

筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。

ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。

ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。

トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。

また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。

ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。

筋トレのモチベーションが続かないときはリフレッシュも大切

筋トレが続かない理由や、モチベーションを保つコツを紹介しました。

筋トレが続かなく理由の多くは目標がなく続けていたり、仕事や家事が忙しくて、時間がとれなくなったりすることが原因です。

トレーニングのモチベーションを保つには、ご褒美を設定したり、曜日をルーティーン化したりして、継続しやすい環境を作りましょう。

モチベーションがなかなか続かない人は、当記事を参考に、維持できそうなポイントを見つけてみてください。

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下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。

参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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