トレーニングや運動の前後でストレッチを行っていますか？
ストレッチには筋肉の柔軟性を身に着ける以外にもさまざまな効果があるため、トレーニングの前後に行うことがおすすめです。
どのようなやり方があるのか気になる人もいるのではないでしょうか。
ストレッチの効果や、メリットについて解説しますので参考にしてください。
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ストレッチで得られる効果
ストレッチ行うことで、様々な効果を得ることができます。
ストレッチにはどのような効果があるのかをまとめていきますので、参考にしてみてください。
疲労回復効果
ストレッチを行うことで、疲労回復効果があります。
ストレッチして血流を促進してあげることで、筋肉にたまった疲労物質である乳酸を流してあげることができるため、疲労回復に効果があるのです。
ストレッチで疲労回復を得るにはゆっくりと行うことが大切となります。勢いをつけたストレッチでは、疲労回復工が薄くなってしまいますので注意が必要です。
気持ちよく伸びを感じるような方法で、ストレッチを行うようにしましょう。
トレーニングとの相性も良いので、筋トレ後には積極的に取り入れましょう。
疲労回復については「仕事帰りのジム通いで疲れを残さない方法を解説」も参考にしてください。
ケガの予防
ストレッチを行うことで身体の柔軟性が上がり、ケガの予防にもなります。
ストレッチには関節可動域を広げる効果があるため、腱や靱帯などの損傷を防ぐことに期待ができるのです。特に捻挫などのケガをしやすい人は、ストレッチを入念に行っておくのが良いでしょう。
また、スポーツなどを行う人や、アスリートの人はケガの予防のためにも、日ごろから継続してストレッチを行うようにしてください。
運動パフォーマンスの向上
ストレッチを行うことで柔軟性が上がり、スポーツパフォーマンスの向上にも期待ができます。
ストレッチをすることで関節可動域が広がりますので、動きが滑らかになり、パフォーマンスが向上するのです。柔軟性がアップすることは、新体操などの柔軟性が必要な競技だけでなく、様々なスポーツでパフォーマンスを上げることができます。ただし、運動パフォーマンスを向上させるストレッチでは、伸ばしすぎに注意が必要です。ストレッチをしすぎてしまうと、パフォーマンスが落ちてしまうこともあります。
運動パフォーマンスを向上させるには、ラジオ体操などの動きのあるストレッチを行うのが良いでしょう。
スポーツパフォーマンスについては、「アスリートが実践している誰でもできるリカバリー方法とは？」も参考にしてください。
肩こり・腰痛の改善
肩こりと腰痛の原因の一つに、血流が悪くなったことによるコリがあります。
特にデスクワークや、運転、講義など、あまり動かない人ほどコリやすいです。動かないことで血流が悪くなってしまい、痛みを生じることもあります。
ストレッチすることで肩回りや、腰の血流の改善が可能です。
肩こりの改善をしたいときには、肩甲骨を中心に動かしましょう。肩甲骨を動かすことで、肩回りの筋肉を多く動かすことができます。
腰痛の場合には腰や、お腹周りをはじめ、もも裏、お尻のストレッチで改善することが可能です。
肩こり・腰痛の改善は下記の記事も参考にしてください。
「肩こりはトレーニングで解消できる？原因と職場でもできる解消法」
「腰痛の原因は筋肉あり？トレーニングが効果的な理由について」
リラックス効果
ストレッチは、ゆっくり行うことでリラックス効果を得ることができます。
ストレッチをゆっくり行うと、副交感神経が優位に働くのでリラックスするのに効果的です。
リラックス効果を得るためのストレッチは、ゆっくりと伸ばしながら行うようにしましょう。また、呼吸もゆっくりと吸って吐くように意識すると、さらにリラックス効果が高まります。
睡眠前などにゆっくりとストレッチを行うことで、睡眠の質を高めることもでき、疲労回復にもつながるでしょう。
血行の促進
ストレッチには血流を促進する効果があります。
ストレッチで血流が改善されることにより基礎代謝が上がり、冷え性やむくみの解消にもつながるのです。また、血流が良くなると筋肉もほぐれていきますので、肩こりや腰痛の軽減にも期待が持てます。
朝からストレッチをすると基礎代謝を上げることができますので、ダイエットをしている人にとってはおすすめです。
ストレッチをすることで結構の促進がさ冷え性やむくみの改善、肩こり・腰痛の改善にもできますので、ぜひ行ってみてください。
ストレッチの種類
ストレッチの方法は4種類あります。
- スタティックストレッチ（静的）
- ダイナミックストレッチ（動的）
- バリスティックストレッチ
- パートナーストレッチ
４種類の各方法について紹介しますので、参考にしてください。
スタティックストレッチ
スタティックストレッチとは、ゆっくりと伸ばすストレッチ法です。
30秒以上をかけてゆっくりと、反動や勢いをつけずに行うと良いでしょう。
スタティックストレッチは疲労回復を目的としている人や、リラックス効果を得たいという人におすすめの方法となります。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチとは、動きながら行うストレッチ法です。
イメージで言うとラジオ体操などがわかりやすいでしょう。
特に運動前やトレーニング前に行うことで身体が良くほぐれ、パフォーマンスの向上につながります。
バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチとは、反動をつけて行うストレッチ法です。
バリスティックストレッチは、柔軟性を向上させたいときによく用いるストレッチとなります。
身体が固い人は、ランニング後などの体を温めた後に行うことで効果が高まりますので、試してみてください。
パートナーストレッチ
パートナーストレッチとは、誰かにお願いをして2人でストレッチ行うストレッチ法です。
1人では伸ばしきれない部位や、伸びが弱い場合にお願いをすることで効果を高めることができます。
また、柔軟性の向上をさせたい場合にもパートナーストレッチを行うことで、効果が高まるのでおすすめです。
ストレッチの効果を高めるのにおすすめのタイミング
ストレッチはいつでも気軽に行うことができますが、タイミングによって使い分けることも大切です。いつストレッチを行うのが良いのかおすすめのタイミングを紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニング前
1つ目はトレーニング前に、ストレッチを行うのがおすすめです。
トレーニング前のストレッチには、ケガ予防やパフォーマンスの向上などが期待できます。
トレーニング前に行うストレッチは、ゆっくりと伸ばすようなストレッチを行うのではなく、ラジオ体操のような動きのあるストレッチをするようにしましょう。動きのあるストレッチをすることで関節可動域が広がったり、筋肉をほぐすことができたりします。
反対にゆっくりとしたストレッチをしてしまうと、パフォーマンスが下がってしまう可能性もありますので注意が必要です。
トレーニング後
2つ目はトレーニング後にストレッチをすることです。
トレーニング後のストレッチでは、疲労回復効果に期待ができます。トレーニング後や運動後は、筋肉に乳酸がたまっている状態のため、血流が悪くなってしまいます。
ストレッチをしてあげることで血流が改善し、次の日の疲労感や筋肉痛などを軽減することにつながります。
トレーニング後にストレッチをする際には、ゆっくりと動きの少ないストレッチをするようにしましょう。呼吸を意識しながら30秒以上かけて、ゆっくりと伸ばしてあげることがポイントです。
お風呂上り
お風呂上がりのストレッチも効果的です。
お風呂上りは体温が上がっているため身体がほぐれており、柔軟性の向上につながります。
また、お風呂上りはリラックスできている状態です。そのため、ストレッチをしてあげることで、さらにリラックス効果が高まり、疲労回復効果や睡眠の質の改善にもつながります。
お風呂上りにストレッチをする際には、トレーニング後同様に、ゆっくりとしたストレッチをしてあげるのがおすすめです。
ストレッチの効果を高めるポイント
ストレッチするときには、あるポイントを意識してすることが重要です。
意識すべきポイントを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。
20秒～30秒伸ばす
ストレッチの時間は短くても、長すぎても効果が薄くなってしまいます。
ストレッチ一つあたり20秒から30秒ほどでしましょう。20秒以下だと伸びが足りずに、効果が薄くなってしまいます。
反対に30秒以上すると筋肉が伸びすぎてしまい、疲労を感じてしまうので注意が必要です。
トレーニングやスポーツをする前に30秒以上伸ばすと、パフォーマンスが低下するという報告もあります。
時間を管理できるように時計や、タイマーをうまく活用してみてください。
無理に伸ばさない
柔軟性を身に着けたい人は、無理に伸ばしすぎないようにしてください。
無理に伸ばしてしまうと筋繊維が損傷してしまい、最悪の場合には肉離れを引き起こすこともあります。
ストレッチするときには、気持ちよさを感じるくらいにしておきましょう。
柔軟性を身に着けたい人も、すぐに効果を出そうと無理に伸ばすことは危険です。なるべく早く柔軟性を身に着けたい人は、毎日少しずつ続けることや、専門知識を保有したトレーナーのもとで適切な方法を学ぶようにしてください。
ストレッチの効果はいつから？
ストレッチはリラックスや、疲労回復においては、終わった後すぐに効果を感じられると思います。
しかし柔軟性を身に着けたり、肩こりや腰痛を改善したりしたい場合には、長期的に継続しましょう。ストレッチの効果を感じられるようになるまでは、個人差もありますが2～3か月ほどです。
ストレッチは地味な作業のため、途中で諦めてしまう人も多くいますが、根気強く続けていきましょう。長時間ストレッチをしなくとも、15分ほどでも十分に効果を感じられます。
隙間時間をうまく利用して、ストレッチをしていきましょう。
ストレッチの時に気を付けるポイント
ストレッチの効果を高めるために、気を付けておきたいことについてです。
気を付けておきたいポイントを抑えることで、ストレッチの効果が高まりますので、ぜひ試してみてください。
急激に伸ばさない
ストレッチを始める際には、いきなり急激に行わないことです。
急激に伸ばしてしまうと筋肉を損傷させてしまう可能性もあり、ケガにつながってしまう場合もあります。せっかくケガの予防のために行っていたとしても、ケガをしてしまっては意味がありません。
まずは、ゆっくりと伸びを感じながらストレッチ行うのがおすすめです。
動的な動きがあるストレッチを行う際も、いきなり激しいのことから始めるのではなく、徐々に強度を上げてストレッチをしていくようにしますしょう。
呼吸はゆっくりと行う
ストレッチをする際には呼吸法を意識するのもおすすめです。
ストレッチでは、ゆっくりとした呼吸で行うことにより筋肉が伸びやすくなります。
ストレッチ中に呼吸を意識する際には、筋肉を伸ばすと時には息をゆっくりと吐き、戻すときには息をゆっくりと吸うようにして行うのがポイントです。また、トレーニング後や運動後など息が上がっている状態の時には、ストレッチをしながら呼吸を整えてあげることでリラックス効果も高まります。
呼吸とストレッチの伸ばすタイミングは重要ですので、筋肉を伸ばすことだけでなく、呼吸をすることも出意識してみてください。
正しい姿勢で行う
ストレッチを行う際には、正しい姿勢で行うことがポイントです。
無理な姿勢や間違った方法でストレッチをしてしまうと、効果があまりないだけでなく、ケガにもつながってしまいます。
まずは、ストレッチの動作の正しいやり方について学ぶようにしましょう。ストレッチの動きは簡単ではありますが、簡単だからこそ意識しなければいけないことも多いです。
ストレッチは正しいやり方で行うことで、効果を最大限に高めることができます。ストレッチのやり方があいまいな場合には、トレーナーに相談したり、知識のある人に質問したりして、適切な方法で行うようにしましょう。
正しいストレッチの方法で効果を高めよう
ストレッチには、柔軟性を高めることだけでなく、リラックス効果やパフォーマンスの向上を高めることもできます。
しかし、間違ったやり方でストレッチを行ってしまうと、効果があまりないだけでなく、ケガにもつながってしまう可能性もありますので注意が必要です。
ストレッチの効果を高めるためにも、正しいフォームを身に着けることはもちろんのこと、呼吸法なども学ぶようにすると良いでしょう。
ぜひ、当記事を参考にしていただき、ストレッチの正しい知識を身に着けてみてください。
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参照文献
