トレーニングについて調べていると、インナーマッスルを鍛えることも大切と、聞いたこともあるのではないでしょうか。
インナーマッスルは見た目的にはわかりにくいですが、鍛えていくことには多くのメリットがあります。
インナーマッスルとはどういう筋肉なのか、ジムで鍛えるメリットについて解説していきますので、参考にしてください。
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インナーマッスルとは
インナーマッスルとは、身体の奥についている深層筋のことです。
インナーマッスルの代表的な筋肉としては、腹筋周りにある「腹横筋」や「多裂筋」、肩回りの「肩甲下筋」や「小円筋」などがあります。また、下半身にも骨盤周りに「骨盤底筋群」や「腸腰筋」などがあり、インナーマッスルとして有名です。
インナーマッスルの役割としては、関節を安定させて運動スムーズに行えるようにすることや、内臓の位置を下がらないように支える働きがあります。
インナーマッスルとアウターマッスルの違いとは
筋肉には、インナーマッスルとアウターマッスルの２種類があります。
インナーマッスルとは目に見えない位置にある深層筋です。アウターマッスルとは、胸の筋肉である大胸筋や、太ももの筋肉である大腿四頭筋などの、鍛えると目に見えるような表層にある筋肉のことを指します。
よく筋トレとしてトレーニングマシンなどを使用して鍛えているのは、アウターマッスルです。また、インナーマッスルは、体幹トレーニングやコアトレと呼ばれています。
アウターマッスルは強い力を発揮するために使われますが、インナーマッスルは身体の動きをサポートするために使うのが特徴的です。
筋トレと体幹トレーニングの違いとは
トレーニングと聞くと、筋トレと体幹トレーニングの二つを聞くことが、多いのではないでしょうか。
筋トレとは、主にトレーニングマシンやダンベル、バーベルなどを使って、大きな筋肉を鍛えるトレーニングのことを指しています。反対に体幹トレーニングとは、自体重などを用いた身体の内部の筋肉を鍛えるトレーニングのことです。
筋トレではアウターマッスルを鍛え、体幹トレーニングではインナーマッスルを鍛えています。
筋トレと体幹トレーニングは、トレーニングとして意味は一緒でも、鍛える目的が少し違いますので覚えておくと良いでしょう。
ジムでインナーマッスルを鍛えるメリット
インナーマッスルには身体の筋肉の動きをサポートする以外にも、様々なメリットがあります。鍛えるメリットについて紹介していきますので参考にしてください。
姿勢の改善に役立つ
インナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善ができます。
姿勢をよくするには、体幹を鍛えることが重要です。体幹部にあるには腹横筋や、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群があります。これらの筋肉を鍛えてあげることで、背骨を支えられるようになり、身体の軸を安定させる効果があるのです。
また、体幹部の筋肉を鍛えてあげることで、腰痛が改善されます。
姿勢が悪くなっている人の中には、筋力の低下が影響している人も多いので、しっかりとインナーマッスルを鍛えるようにしましょう。
腰痛の改善については、「腰痛の原因は筋肉あり？トレーニングが効果的な理由について」も参考にしてください。
基礎代謝が上がる
筋肉が付くことにより、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、１日に人間が最低限消費するカロリーの事です。トレーニングして筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、太りにくい体を手に入れられます。また、ダイエット中の人であれば、１日の消費カロリーを増やせるので、痩せやすくなるでしょう。
インナーマッスルを鍛えることで、内臓を元の位置に戻せます。内臓の位置が元に戻ることで、臓器本来のパフォーマンスも向上するので、自然に基礎代謝も上がっていくでしょう。
スポーツパフォーマンスが向上する
スポーツパフォーマンスを向上させるためには、筋肉隆々の身体を手に入れることをイメージする人も多いのではないでしょうか。しかし、どんなに筋肉をつけたとしても動きが良くならないこともあります。
筋肉をつけることは大切ですが、筋肉の動きを生かしてあげることが大切です。筋肉の動きを生かすには、筋肉の動きをサポートするインナーマッスルを鍛えてあげる必要があります。
また、筋肉の動きがスムーズになりますので、ケガの予防にも効果的です。
美しい体型を保てる
美しい体型を保ちたい人におすすめなのでが、インナーマッスルを鍛えることです。
インナーマッスルには、内臓の位置を元に戻す働きがあります。そのため、内臓が下垂することで起こる、ぽっこりお腹になるのを防げるでしょう。また、女性であれば体幹を鍛えることで、ウエストのくびれを作ることや、お腹の縦のラインをきれいに出すこともできます。
キレイな体型を維持していきたい人や、キレイな体型を作りたい人は、インナーマッスルをしっかりと鍛えるようにしましょう。
ケガの予防に役立つ
インナーマッスルは関節の動きを支える筋肉です。
鍛えてあげることで突発的なケガや、慢性的なケガの予防につながります。
アスリートの人は定期的にトレーニングしておくのがおすすめです。ケガの予防だけでなく、パフォーマンスの向上にもつながります。
ウエイトトレーニングで高重量を扱う人も同様に鍛えておきましょう。
高重量は筋肉や、関節に大きな負荷がかかるため、インナーマッスルを鍛えておくことも重要です。
ウエイトトレーニングの前に少しでもいいので、鍛えておくようにしましょう。
ジムでインナーマッスルのトレーニングを効果的に行うコツ
インナーマッスルのトレーニングは、むやみやたらにやっても効果は出ません。インナーマッスルを鍛えるために重要なコツについて、紹介していきます。
無理な負荷でやらない
インナーマッスルを鍛えるのに重要なことは、無理な負荷で行わないことです。
通常の筋トレでは、ダンベルやバーベルなどを使い、どんどん重さを上げていきます。しかし、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでは、自体重など低負荷のトレーニングを続けていくことが大切です。
トレーニングの強度に慣れてきたから高重量を持つというのではなく、動きを加えてみたり、少し難しい姿勢にしてみたりと、少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。
トレーニング負荷については「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
継続的に行う
トレーニングは継続的に行うことが大切です。特に体幹トレーニングは、日々少しずつ行うことで効果が高まります。
1日に1時間も2時間も体幹トレーニングしようとすると長く続きませんので、10分や15分のトレーニングを毎日コツコツやっていくのがおすすめです。また、週１回しかできなくとも、継続することで効果が出てきます。朝起きた時や夜帰宅後など、好きな時間でちょっとずつトレーニングしていくようにしましょう。
筋トレに効果的な時間については「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
短い時間から少しずつ行う
インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの特徴として、回数よりも秒数などの時間で行うことが多くなります。
初めてトレーニングする人にとって、同じ姿勢を１分も２分も継続して行うのはつらいでしょう。まずは、1つの種目を10秒でも30秒でもいいので、短い時間から始めてみるのがおすすめです。
短い時間しかできなくても、いろいろなバリエーションを取り入れてあげることで、効果を最大限に高められます。
トレーニングの時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。
インナーマッスルを鍛える頻度
インナーマッスルを鍛えるときには軽いダンベルや、チューブを利用します。
負荷自体は小さくなり、あまり筋肉痛が起きることもありません。しかし小さな筋肉に傷がついているため、筋肉を回復させることが重要です。
毎日インナーマッスルを鍛えるのではなく、1日や2日ほど間隔を空けてトレーニングしましょう。
回復しないまま鍛え続けると、悪影響を及ぼす可能性もあるため、注意が必要です。
超回復については、「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう！超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。
インナーマッスルを鍛えることはメリットがたくさん
インナーマッスルには、筋肉の動きをサポートする効果や、内臓の位置を戻す働きがあります。
トレーニングすることで、姿勢の改善や、基礎代謝の向上、スポーツパフォーマンスの向上など様々なメリットがあるのです。
トレーニングしている人は、インナーマッスルを鍛えるトレーニングも行うようにしてみてください。
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参照文献
