筋肉痛の時はトレーニングを控えよう！超回復の仕組みも紹介
Rehour Gym筋肉痛の時はトレーニングを控えるのがおすすめ！超回復の仕組みも紹介
筋肉痛が残っているけれど、トレーニングしようか迷っている人もいるのではないでしょうか。
筋肉痛があるときにはしっかりと休み、体を回復させることも大切です。トレーニングばかりをしていても筋肉は強く、太くなることはありません。
筋肉痛があるときにトレーニングを控える理由や、超回復の仕組みについて紹介します。
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筋肉痛があるときにトレーニングしてもいい？
筋肉痛があるときに、トレーニングしても大丈夫なのか悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
筋肉痛があるときにトレーニングするとどうなるのかを解説します。
トレーニング効果が下がる
筋肉痛があるときにトレーニングすると、筋肉に関わる関節の可動域も低下します。
可動域の低下はケガの原因にもなるので、注意が必要です。
トレーニングの強度は可動域の大きさによっても変わります。動きが小さくなってしまうと、トレーニング効果も下がってしまうので注意してください。
また、筋肉痛の時は筋力も低下しています。特にパワーや、筋力をつけたい人は高重量を扱うことが重要です。
筋肉痛の時に無理して高重量トレーニングをすると身体への負担も大きく、ケガの原因になります。
身体の調子が元に戻ってから、適切な重量でトレーニングするようにしましょう。
筋肉が回復しない
筋肉痛が起きているときは、筋肉が損傷した状態になっています。
この状態の時にトレーニングを続けると筋肉が元の状態に回復しないため、元の状態以上に強くなっていきません。
トレーニングだけでなく、日常生活でも筋肉を損傷しています。筋肉の回復は意識して行わないと、なかなか修復しません。
特にダイエット中は痩せるために毎日頑張ってしまいがちですが、筋肉痛があるときには控えましょう。
オーバートレーニングになることもある
筋肉痛が出ているときは身体や、精神的にも疲れている状態です。
このときに無理にトレーニングをやりすぎると、オーバートレーニング症候群を引き起こすこともあります。
オーバートレーニングになると、パフォーマンスが一気に低下するのが特徴です。
また全身の倦怠感や睡眠障害、食欲不振、体重の減少、集中力の欠如、安静時の心拍数や血圧の上昇なども現れます。
一度なってしまうと回復するまでに時間がかかってしまうので、疲労回復する時間を必ず確保しましょう。
超回復とは？
筋トレやスポーツ、運動することで筋線維や、毛細血管が損傷した状態になります。この状態の時に適切な栄養や、休息をとることで筋肉が強く、太くなっていくのです。
このメカニズムのことを超回復と言います。
超回復の期間は一般的に、トレーニング後24～72時間（1日～3日）です。
超回復が正しく行われないと筋肥大や、筋力の向上につながりません。
特に筋肉をつけることを目的としてトレーニングしている人は、休息日を設けるようにスケジュール調整しましょう。
筋肉の部位によって超回復期間が異なる
超回復の期間が24～72時間と幅があるのは、筋肉の部位によって異なるためです。
部位別の回復時間目安は、下記のとおりとなっています。
24時間で回復する筋肉
- 腹筋
- ふくらはぎ
48時間で回復する筋肉
- 上腕二頭筋（腕）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 三角筋（肩）
72時間で回復する筋肉
- 胸筋（胸）
- 背筋（背中）
どの部位をトレーニングしたかによって、超回復の時間が異なります。
全身のトレーニングをした人は、72時間ほど間隔を空けてからトレーニングするのがおすすめです。
超回復を活用したトレーニング法
どのようにトレーニングスケジュールを立てたり、トレーニングしたりすれば良いのか、わからない人もいるのではないでしょうか。
スケジュールの立て方からトレーニング法まで紹介します。
違う部位をトレーニングする
トレーニングしている人の中には、なるべく毎日したいという人も多いと思います。
この場合には同じトレーニングを毎日するのではなく、部位別に分けてしてください。
例えば月曜日に胸、火曜日に脚、水曜日は背中と部位を分けます。
トレーニングを毎日のようにしていますが、部位で見るとしっかりと休息期間を作ることが可能です。
部位別に分けることにより、細かな筋肉まで鍛えることもできます。
部位別にトレーニングをする分割法については「分割法でトレーニング効率アップ！やり方やメリットを解説」も参考にしてください。
徐々に負荷を上げていく
トレーニングするときには、毎月少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。
目安としては1か月に2.5kgほど重量が上がれば順調です。
毎回同じ重さでも意味がないわけではありませんが、筋肉への負荷が少ないため効果が薄れてしまいます。
また、身体が重さに慣れすぎないようにするためにも、負荷を上げることはおすすめです。
負荷が大きくなればなるほど、身体はその負荷に耐えようとするので、強くなっていきます。
トレーニング負荷については「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
超回復を意識したトレーニングスケジュール
実際に超回復のことを考えたトレーニングスケジュールの参考例を紹介します。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | 6日目 |
| 胸 | 背中 | 脚 | 完全休養日 | 腕・肩 | 完全休養日 |
6日目の完全休養日の次の日は、また1日目のトレーニングに戻ります。
完全休養日を挟んでいるのは、筋肉の回復を待つためと、オーバートレーニングを防ぐためです。
このような感じで6回分にスケジュールを分散させましょう
部位別にトレーニングするときは、1部位につき4種目から6種目ほどトレーニングするのがおすすめです。
腹筋については完全休養日以外のトレーニング日に、2～3種目しましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニングの超回復に重要なこと
超回復の時には休息をとることが1番大切ですが、さらに効果を高める方法もあります。
どのようなことをするのが良いのか紹介しますので、参考にしてください。
栄養補給する
筋肉をつけるうえでトレーニングと同じくらい重要なのが食事です。
筋肉の回復を促すためにはタンパク質を多く摂取しましょう。分解されたタンパク質はアミノ酸となり、身体へ吸収されます。
タンパク質の摂取量が不足していると、筋肥大が望みにくくなるので注意してください。
トレーニングしてから30分間はゴールデンタイムとも呼ばれており、栄養の吸収がスムーズになる時間です。
トレーニング直後に栄養補給が難しい場合には、プロテインも活用しましょう。
また、タンパク質は鶏肉をはじめ、卵、大豆製品に多く含まれています。トレーニング後の食事ではいつも以上に量を食べることを意識しましょう。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
睡眠をしっかりとる
超回復の時は睡眠時間もしっかりと確保しましょう。
人は寝ているときに成長ホルモンを分泌します。この成長ホルモンがタンパク質と結びつき吸収されることで筋肉が回復していく仕組みです。
睡眠不足状態だと成長ホルモンの分泌量が減ってしまい、筋肉の回復がうまくされないこともあります。
睡眠時間は7時間を目安に確保するようにしましょう。ショートスリーパーで睡眠時間が短い人も、トレーニングは意識して寝る時間を確保してみてください。
ゆっくりと入浴する
トレーニング後はゆっくりと体を休めることも大切です。
特にトレーニング後に湯船につかることで、手や足先などの末梢神経が拡張し血行が促進され疲労回復に効果があります。
お湯に浸かった時の水圧で血圧や、リンパの流れを促進するのにも効果的です。
リラックス効果もあるため、睡眠の質を高めることができます。
普段シャワーだけで済ませてしまっている人は、湯船につかってリラックスする時間を作ってみましょう。
入浴については「筋トレは風呂上りと風呂前どっちが良い？メリットやデメリットも解説」も参考にしてください。
ストレッチする
トレーニング後のストレッチには血流の改善とリラックス効果があるため、疲労回復するときには重要です。
トレーニングしているときは交感神経が優位に働くため、身体は興奮状態になっています。ストレッチすることで副交感神経が優位に働くため、落ちるかせることが可能です。
交感神経が働いたままだと睡眠を妨げてしまうため、質が落ちてしまう原因になります。
トレーニング後にリラックスするためには、ゆっくりと伸びを感じるストレッチがおすすめです。トレーニングした部位を30秒かけてゆっくりと伸ばしましょう。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
筋肉痛の時はしっかり休んで次のトレーニングに備えよう！
筋肉痛があるときにはゆっくりと休んで、超回復に努めましょう。
超回復することで筋肉が元の状態よりも、太く、強くなっていきます。
疲労がたまっている状態でトレーニングすると効率が落ちるだけでなく、オーバートレーニングを引き起こす原因にもなりかねません。
筋肉痛があるときは収まるまでゆっくりし、ベストな状態でトレーニングに励んでください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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