筋トレの成果を早く出したいからと、毎日無理してトレーニングしていませんか。理想の身体を手に入れるためには筋トレも大切ですが、筋肉を休めてあげることも重要です。
休息と言っても、どのように過ごすのが効果的なのか、分からない人もいるのではないでしょうか。
筋肉の発達には休息日が必要な理由や、過ごし方について解説していきます。
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筋トレに休息が必要な理由
筋トレをして筋肉をつけていくには、休息日を作ることが重要です。
筋トレすることで筋繊維や、毛細血管が傷ついた状態になります。傷ついた部位を休ませたり、栄養補給したりすることで、筋肉は元の状態よりも太く、強くなっていくのです。
この筋肉が回復する仕組みのことを、超回復と言います。
筋トレした後に休息日を作っていないと筋肉が回復しないため、効率も悪くなってしまうので、注意が必要です。
ダイエットしている人は、毎日トレーニングしたほうが良いと感じるかもしれませんが、筋肉を回復させるためにも休息日を作りましょう。
超回復とは？
筋トレやスポーツ、運動することで筋線維や、毛細血管が損傷した状態になります。この状態の時に適切な栄養や、休息をとることで筋肉が強く、太くなっていくのです。
このメカニズムのことを超回復と言います。
超回復の期間は一般的に、トレーニング後24～72時間（1日～3日）です。
超回復が正しく行われないと筋肥大や、筋力の向上につながりません。
特に筋肉をつけることを目的としてトレーニングしている人は、休息日を設けるようにスケジュール調整しましょう。
超回復するまでの時間
筋肉がトレーニングする前の状態以上になるための時間は、部位によって異なります。
部位ごとの時間は、下記のとおりです。
24時間で回復する筋肉
- 腹筋
- ふくらはぎ
48時間で回復する筋肉
- 上腕二頭筋（腕）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 三角筋（肩）
72時間で回復する筋肉
- 胸筋（胸）
- 背筋（背中）
回復するまでに最短で1日、長い部位だと3日ほど時間がかかります。
また、回復するまでの時間はトレーニング強度や、個人差によっても異なるので、参考値としてみてください。
休息をとらないで筋トレするとどうなる？
毎日のようにトレーニングしたら、どうなるのか気になる人もいるのではないでしょうか。
毎日すると、どのようなデメリットがあるのかを解説していきます。
オーバートレーニングになる
高強度のトレーニングを休みなく続けていると、オーバートレーニング症候群を発症することもあります。
オーバートレーニング症候群はパフォーマンスの低下や、全身の倦怠感、睡眠障害、食欲不振、体重の減少、集中力の欠如、安静時の心拍数や血圧の上昇などの症状が特徴的です。
一度発症してしまうと筋トレできる精神状態でなくなってしまうため、筋肉もどんどん落ちていってしまいます。
また、症状が治るまでにも多くの時間を費やしてしまうので、トレーニングは無理せずにしましょう。
パフォーマンスが低下する
疲労が残っている状態でトレーニングすると、力を十分に発揮できないことや、集中力が続かないこともあります。
この状態でトレーニングするとパフォーマンスが低下するため、効率も悪くなってしまうので注意が必要です。
集中力が切れている状態でのトレーニングはフォームが崩れる原因にもなり、ケガしてしまうこともあります。
高重量を扱う高負荷でトレーニングする人は、疲労がない状態で筋トレするようにしましょう。
トレーニングオフ日の過ごし方
筋トレ後には休息日を作ることが大切ですが、どのように過ごしたらよいのか気になりますよね。
効果的な休息日の過ごし方を紹介していきます。
栄養補給をしっかりとする
筋肉を強くするためには、筋トレと同じくらいに、食事管理も大切です。
なかでもタンパク質は筋肉をつくるための栄養素ともなるため、食事から意識して摂るようにしてください。肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、朝・昼・晩の3食でしっかりと取り入れるようにしましょう。
食事からの摂取だけでは足りない場合には、プロテインを飲むのもおすすめです。筋肉の成長に必要なタンパク質だけでなく、ビタミンなども多く含まれています。
筋トレにおすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
睡眠時間が短い人は、長くとるようにしましょう。
人は寝ている間に、テストステロンという成長ホルモンを分泌します。このホルモンには筋肉の成長を助ける働きもあるため、睡眠時間を確保することも重要です。
また、睡眠不足はストレスホルモンを分泌し、脂肪を溜めこもうとしてしまいます。特にダイエットを目的としたトレーニングをしている人は、ストレスを減らせるように、睡眠時間もしっかりと確保するようにしましょう。
湯船につかる
トレーニング後や、休息日にお風呂に浸かることで、疲労回復を促すことができます。
お風呂に入ることで血行が促進し、疲労物質の除去に効果的です。また、タンパク質などの栄養素も行き渡りやすくなるため。筋肉の成長にも効果があります。
お風呂の温度は38～39℃のぬるま湯がおすすめです。ぬるま湯に入ることで副交感神経が優位となり、リラックス効果もあります。
副交感神経が優位になることで、睡眠の質の向上にも効果的です。
軽めの有酸素運動を行う
休息日にはゆっくりと休むだけでなく、軽めの有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。
ウォーキングやジョギングのような軽い有酸素運動は、血行を促進させるため、疲労回復に効果的です。また、プールでの水中ウォーキングや、水泳もおすすめ。
血行促進によって筋肉の回復に修復に必要な栄養素や、酸素が行き渡りやすくなります。
このように軽い運動を取り入れた休息をアクティブレストと言い、スポーツ選手も取り入れている方法です。
ストレッチする
ストレッチにも疲労回復効果や、リラックス効果があります。
ゆっくりと筋肉を伸ばすことで血行が促進し、疲労物質の除去に効果的です。
また、交感神経が優位に働くためリラックスでき、睡眠の質の向上になります。お風呂上りにストレッチも一緒に行うと、効果も高まるためおすすめです。
ストレッチをするときには、1部位を20秒ほど、反動をつけずにゆっくりと伸ばしましょう。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
おすすめのトレーニング頻度はどのくらい？
トレーニングを始めたばかりの人は、週2回～3回のペースで始めましょう。
全身バランスよくトレーニングしながらも、休息日をしっかりとつくることが可能です。休息日を作ることで筋肉が回復し、以前よりも太く、強くなっていきます。
週2～3回のトレーニングは、効率よくボディメイクしたい人におすすめの頻度です。
週1回しかトレーニングできない人でも、体型維持や健康増進に効果があります。もちろんボディメイクもできますが、頻度が少ない分、時間がかかります。
焦らず週1回コツコツと続けていくことで、十分にボディメイクも可能です。
下記で頻度別のトレーニングスケジュールを紹介していきます。
週2回行う場合
週2回トレーニングする人は、1回で全身トレーニングしたい人に向いています。
スケジュールを組むと下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| トレーニング | 休み | 休み | トレーニング | 休み | 休み | 休み |
トレーニングしたら2～3日ほど間隔を空けるようにしましょう。
各部位の種目を1～2種目ほど選択し、トレーニングするのがおすすめです。
また、トレーニングを始めたばかりのことは、週2回から始めてみましょう。週2回のトレーニングは身体の変化が分かりやすいのでおすすめです。
トレーニングの効果については「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
週3回行う場合
週3回トレーニングする人は、身体の部位を3分割にしてトレーニングしましょう。
例えば胸・背中の日と、腕・肩の日、下半身の日と3分割にします。
3分割のトレーニングスケジュールは、下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・背中 | 休み | 休み | 腕・肩 | 休み | 下半身 | 休み |
3分割の場合には週に1回1部位鍛えます。週1回しか鍛えませんが、その代わり1部位当たり5種目以上で設定するのが特徴です。
週2回のトレーニングでは足りないと感じていた人は、週3回トレーニングしましょう。
毎日筋トレする方法はある？
筋トレしている人のなかには、早く効果を出すために、毎日したい人もいると思います。
毎日するための方法も紹介しますので、参考にしてください。
分割法を取り入れる
毎日筋トレする人は、筋肉を回復するための時間を作ることが重要です。筋肉を回復する時間を作るために、部位別に分けてトレーニングをしましょう。
例えば胸、背中、脚、腕・肩と4分割に分けて、間隔が3日できるように調整します。
このトレーニング法を分割法と言い、効率よくトレーニング頻度を増やすことが可能です。
分割の仕方はトレーニング頻度によって決めることが多く、2分割や3分割、4分割、5分割とあります。人によってはもっと細かく分けることもありますが、トレーニングに慣れるまでは最大で4分割にするのがおすすめです。
分割法については「分割法で筋トレの効率アップ！部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。
分割法のスケジュール
分割法を取り入れるときは、下記のスケジュールがおすすめです。
2分割
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 上半身 | 下半身 | 休み | 休み | 上半身 | 下半身 | 休み |
3分割
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・上腕三頭筋 | 休み | 背中・上腕二頭筋 | 休み | 脚・肩 | 休み | 休み |
4分割
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸 | 背中 | 休み | 脚 | 腕・肩 | 休み | 休み |
毎日する場合
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸 | 背中 | 腕・肩 | 脚 | 胸 | 背中 | 腕・肩 |
毎日する場合は曜日で分けずに、胸→背中→腕・肩→脚→胸→背中→腕・肩→脚と、順番に繰り返していきます。4分割に分けてスケジュールを組まないと、回復する時間が足りなくなってしまうので、注意が必要です。
週に1回は完全休養日を作る
分割法を取り入れれば、筋肉を休ませながら鍛えることができます。
ただし、部位的な回復ができても肉体に疲労感が残っていることもあるため、週1回は休息日を作るのがおすすめです。
部位別にトレーニングしていても高強度で続けていると、オーバートレーニングになってしまうこともあります。
トレーニングした日はタンパク質などの栄養補給や、睡眠時間の確保、お風呂に入ってゆっくりとする時間を作るようにしましょう。
毎日するのに向いている人
トレーニングは休息日を作ることも大切ですが、毎日したほうがいい人や、してもいい人がいます。
どのような人なら毎日したほうが良いのかを解説しますので、参考にしてください。
コンテストの出場が近い人
ボディビルやフィジーク、ベストボディなどの筋肉美を争うコンテストに出場する人は、毎日鍛えるのがおすすめです。
特にコンテストが近くなり、最後の調整としてトレーニング頻度を増やす人もいます。
なかには1日で2回トレーニングするダブルスプリットを、取り入れている人もいるほどです。
トレーニング上級者になり、自分自身で身体のコントロールをできる人には良いですが、始めたばかりの人は、無理しないようにしましょう。
運動強度の低いトレーニングしている人
日々のトレーニングがウォーキングや、自宅で手軽に行える自重トレーニングをしている人は、毎日するのもおすすめです。
自重トレーニングでも強度の高いHIITや、ジャンプ系の種目をしている場合は、休息日を作りましょう。
また、トレーニングを始めたばかりで、筋肉痛が来る人も、治まるまでは休息日を作るようにしてください。
自重トレーニングをした後はストレッチして、次の日に疲労を残さないようにしましょう。
休むべき身体のサイン
トレーニングはスケジュールを立ててすることが、効率よく鍛えるために重要です。身体の状態によっては休息日としたほうが良い場合もあります。
休むべき身体のサインを紹介しますので、参考にしてください。
重量や回数の低下
トレーニングのパフォーマンスが低下しているときは、無理せずに休息日を作りましょう。
休息日とする基準としては、普段よりと同じように重量や、回数がこなせない場合です。この状態の時は、筋肉が回復しきれていない可能性もあります。
パフォーマンスが低下している状態でのトレーニングは、ケガする原因になってしまうこともあるため注意が必要です。
また、いつもよりも種目数が少なくなってしまう時も、身体をしっかりと休ませるのがおすすめです。
疲労が抜けにくく溜まったまま
前日のトレーニングの疲労が残っていると感じた場合も、休息日としましょう。
疲労が溜まったままの状態はパフォーマンスの低下につながり、十分に追い込めなくなってしまいます。疲労がたまって、モチベーションが上がらないときのトレーニングも危険です。
また、トレーニングだけでなく、仕事や家事の疲れがあるときも注意しましょう。この場合も無理してトレーニングせずに、リフレッシュするようにしましょう。
鍛えたい部位が筋肉痛の時
トレーニング後に休息日として2，3日空けていても、筋肉痛がある場合には休みましょう。筋肉痛がある場合には、まだ筋肉が回復しきれていないことが考えられます。
筋肉痛があるときに筋トレする場合には、筋肉痛を感じない部位を鍛えましょう。トレーニングサイクルを変更することで、調整する方法もあります。
また、ウォーキングやジョギングなどの低負荷の有酸素運動で、運動しながら疲労回復に努めるのもおすすめです。
筋肉痛については「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう！超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。
筋トレと休息を繰り返して効率よく筋肉をつけよう！
筋トレと休息日の関係を解説しました。
筋肉をトレーニング前の状態よりも太くするためには、休息日を作ることが重要です。休息日には栄養補給や、睡眠を意識してすることで、効果的に回復させることができます。
無理な筋トレは身体を痛めてしまうので、注意が必要です。
身体の状態と相談しながら、無理せずに休息日を作って、トレーニングを継続するようにしましょう。
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参照文献
