1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説
Rehour Gym休みの日や、仕事が忙しく時間も多くとれないので、1日に2回トレーニングしたい人もいるのではないでしょうか。
そんな人におすすめなのが「ダブルスプリット」です。ダブルスプリットを取り入れることで１日充実したトレーニングライフを送ることができます。
トレーニング効果を最大限に高めることも可能です。
ダブルスプリットの効果や、メリットを紹介しますので、参考にしてください。
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ダブルスプリットとは？
ダブルスプリットは1日に2回トレーニングする方法のことです。
複数回トレーニングするのは厳しいと感じるかもしれません。しかし知識を付けた上で行えば、トレーニングの効率を上げることが可能です。
トレーニング強度を上げることができるのでボディービルダーや、スポーツ選手（アスリート）でも取り組んでいる人が多くいます。
一流の人が取り組む方法なのではないかと思う人もいるかもしれませんが、だれでも取り組むことが可能です。
ただし注意点もあるので、しっかり理解しておきましょう。
ダブルスプリットのメリット
ダブルスプリットを取り入れることで効果的に、効率よく筋トレができます。
取り入れるメリットについて解説しますので、参考にしてください。
効率よくトレーニングができる
ダブルスプリットは時間があまりない人でも取り組める、おすすめのトレーニング法です。
出勤前と帰宅前にトレーニング、休みの日の朝と夜にトレーニングする方法があります。
休みの日に家族や、友人と出かけることが多い人は、平日にダブルスプリットを2回することで、4回トレーニングすることが可能です。
休日が1日しかなく、週１回しか筋トレができない人でも、2回分トレーニングができます。
また、コンテストに出るためにトレーニング強度を上げたい人も、ダブルスプリットがおすすめです。
ダブルスプリットをうまく利用すれば時間があまりとれない人や、トレーニング回数を増やしたい人、強度を上げたい人でも効率よくできます。
集中して追い込める
ダブルスプリットを取り入れるときは、1回あたりの時間を短くして行います。
一般的には30分から1時間以内でまとめるのがおすすめです。
1日に２回トレーニングするので、1回あたりが長くなってしまうと疲れが残り、2回目が集中できないこともあります。
1回あたりが短くなるので効果が悪くなるのではないかと思う人もいるかもしれません。時間が短くなったとしても、トレーニングの目的が明確に決まっていれば問題ないと言われています。
やることや、目的が決まっていればしっかりとこなせるので、集中力のアップにもつながりおすすめです。
休息日を増やせる
休息日を増筋トレすることは大事ですが、休息日を設けることも重要です。
トレーニングで壊れた筋繊維や、毛細血管が修復することで、太く強くなっていきます。休息日をとれていないと修復に時間がかかり、最悪の場合にはパフォーマンスの低下も引き起こしかねません。
分割法をしたいけれど時間が取れない人は、ダブルスプリットを取り入れることで休息日も確保できます。
また、土日しかトレーニング時間が確保できない人でも、ダブルスプリットで分割法にすれば、全身満遍なく鍛えることが可能です。
休息日については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
消費カロリーを増やせる
ダブルスプリットを取り入れることで、トレーニングの回数を増やせます。
ダイエットしたい人は、1か月当たりでどのくらいカロリーを消費できるかが重要です。週に1回しかトレーニングしないよりも、2回トレーニングしたほうが痩せやすくなります。
トレーニングして筋肉をつけることで、基礎代謝を上げることも可能です。基礎代謝が上がることで、痩せやすく、太りにくい体になっていきます。
特にダイエト中の人は、トレーニングの回数を少しでも増やせる工夫をしてみましょう。
筋トレの消費カロリーについては「筋トレの消費カロリーは高い？計算方法とおすすめのトレーニングを紹介」も参考にしてください。
ダブルスプリットするときの注意点
トレーニング効率が上がることはもちろんですが、注意しなければならないこともあります。
ダブルスプリットの注意点をまとめますので、参考にしてください。
同じ部位のトレーニングをしない
1日に同じ部位のトレーニングは、過度な負荷となるため注意しましょう。
午前中に上半身のトレーニングした人は、午後は下半身を鍛えるのがおすすめです。
週2日で4分割細かくやりたい人は、1日目の午前中を胸、午後を背中、2日目の午前中を脚、午後を腕と肩に分けるようにしましょう。
午前と午後で同じ筋トレをすると疲労もたまっているため、パフォーマンスも悪くなってしまいます。パフォーマンスが落ちれば、その分だけ効果も落ちてしまいかねません。
トレーニングと次のトレーニングの時間を空ける
ダブルスプリットは1日に2回トレーニングすることです。
1時間トレーニングした後に、10分ほど休憩して1時間トレーニングするわけではありません。
2回目のトレーニングするときには4～7時間ほど、間隔を空けるようにしましょう。これはトレーニングする部位が違ったとしても、間隔は開けてください。
感覚が短いと疲労が回復しきれていないので、集中力が落ちていることも考えられます。集中力が落ちると、効率も落ちてしまいますのでおすすめできません。
ダブルスプリットは運動強度も高いので、疲労がたまっている場合には無理しないことも重要です。
1回あたりトレーニング時間を短くする
ダブルスプリットするときは、1回あたり30分から50分ほどにしましょう。どんなに長くても1時間以内に収めるのがおすすめです。
1回で2時間も鍛えてしまうと疲労がたまりすぎてしまい、2回目の時に疲労が抜けないこともあります。
疲労が抜けていない状態でやると効果が落ちることはもちろんのこと、ケガする原因にもなりかねません。
オーバートレーニングになることもあり、精神的にも肉体的にもつらくなってしまいます。
ダブルスプリットの時は、短時間集中を2セットやるようにしましょう。
トレーニングの時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。
毎日のようにやらない
筋トレの効果を早く出そうとして、毎日のようにやってしまう人もいます。
ダブルスプリットはボリュームが多くなる分、疲労感も溜まりやすくなるので注意が必要です。疲労感が溜まったままのトレーニングはケガをしてしまうことや、最悪の場合にはオーバートレーニング症候群になってしまうこともあります。
ボディメイクのコンテストに出場する人が短期的に行うのであればよいかもしれませんが、健康運動目的の人は毎日のようにはしないようにしましょう。
ダブルスプリットの効果を高める方法
トレーニングは筋トレ以外にも重要なことがあります。
効果を高める方法を解説しますので、参考にしてください。
栄養補給をしっかりとする
ダブルスプリットは運動強度が高くなるため、普段よりも意識して栄養を摂取しましょう。
特に筋肉を作る成分であるタンパク質や、エネルギーとなる炭水化物は重要です。
特にタンパク質が足りていないと、筋肉がなかなか太く強くなっていきません。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。
トレーニング中にも栄養補給ができるBCAAを飲みながらするのもおすすめです。集中力やパフォーマンスを維持するための成分が多く入っているので、効率よく筋トレができます。
トレーニング中におすすめの飲み物は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
筋肉を回復させるには栄養補給が大切なのはもちろんのこと、睡眠も重要です。
人は寝ているときに成長ホルモンを分泌し、これがタンパク質と結合することで筋肉が回復していきます。
睡眠不足になると成長ホルモンの分泌量も不足するため、疲労回復に時間がかかってしまうので注意が必要です。
特にダブルスプリットをした日は疲労がたまりやすいので、普段睡眠時間が短い人は1時間でも長く寝られるように工夫してみてください。
トレーニングメニューの組み方
実際にどのようにトレーニングメニューを組んだら良いのか、分からない人も多いと思います。
おすすめのトレーニングメニューを紹介しますので、実践してみてください。マシンを基本に紹介しますがバーベルや、ダンベルでも大丈夫です。
トレーニングメニューについては「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは？」も参考にしてください。
週1回する人
週1回の人は、全身満遍なくトレーニングするのがおすすめです。
トレーニングメニューは、下記を参考にしてみてください。
1回目（上半身中心）
2回目（下半身・腹筋中心）
2回に分けることで細かく、1部位ごとに集中してトレーニングができます。
体力的に厳しい人は、各部位1種目ずつでも問題ありません。
週2回以上する人
週二回以上する人は、4部位に分けてトレーニングしましょう。
トレーニングメニューは、下記を参考にしてみてください。
1日目 1回目（胸）
- チェストプレス
- インクラインプレス
- フライ
- ディップス
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
1日目 2回目（背中）
- ラットプルダウン
- ローイング
- ワンハンド・ロー
- バックエクステンション
- 懸垂（チンニング）
2日目 1回目（脚）
2日目 2回目（腕・肩）
4部位に分けることで、細かくトレーニング可能です。1部位あたりでできるトレーニング種目数も多いので、効果を高められます。
分割法については「分割法でトレーニング効率アップ！やり方やメリットを解説」も参考にしてください。
有酸素トレーニングを取り入れる方法は？
有酸素トレーニングを取り入れたい人は、2回目のトレーニングの後にしましょう。
1回目の後にしてしまうと疲労感が残りやすく、2回目に集中できない可能性があります。
特にダイエット目的で有酸素をしたい場合には、全力で走る必要はありません。人と会話できるくらいのペースで十分に効果が期待できます。
ランニングの時間は20分～30分が目安です。
有酸素運動は残っている体力で走れるくらいの、まったりしたペースで問題ありません。
有酸素運動の順番については「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
ダブルスプリットで時間を効率よく使ってトレーニングしよう
ダブルスプリットのメリットや、注意点を紹介しました。
仕事が忙しい人や、トレーニング強度を上げたい人は、積極的に取り入れてみましょう。1日で2か所鍛えられるので、トレーニング効果も十分に期待できます。
注意点は同じ部位を鍛えないことや、4～7時間空けてトレーニングするとこです。
ぜひダブルスプリットを取り入れて、効率よくトレーニング励んでください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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