【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介
Rehour Gym下半身を鍛えられるトレーニングでもあるランジ。スクワットと並び、脚痩せ筋トレの王道なトレーニング種目です。
そんなランジをトレーニングメニューに取り入れたいけれども、どのようにしてやるのか分からなくて、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
正しいランジのやり方や、効果的に鍛える方法を紹介していきます。
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ランジとは？
ランジとは足を前後に開き、膝を曲げることで、下半身を鍛えられるトレーニング種目です。太ももの筋肉をはじめ、太ももの裏、お尻の筋肉も鍛えられます。
スクワットは両足を同時に鍛えられるのに対し、ランジは片足ずる交互に鍛えるトレーニングです。スクワットに比べて、左右バランスよく下半身を鍛えられます。
ランジにはバリエーションも豊富にあるため、目的に応じてトレーニング方法を使い分けられるのが魅力です。
ランジで鍛えられる筋肉
ランジで鍛えられる筋肉は下記のとおりです。
- 大腿四頭筋（太腿の前側）
- ハムストリングス（太腿の裏側）
- 大殿筋（お尻）
- 腸腰筋（太ももの付け根）
ランジは太ももの筋肉だけでなく、お尻の筋肉や、腸腰筋と言われる股関節の内側のインナーマッスルも鍛えられます。ランジすることで脚痩せだけでなく、ヒップアップに効果があるのも魅力です。
また、腸腰筋を鍛えることで姿勢の改善や、ポッコリお腹の解消に効果があります。
ランジの効果とメリット
ランジで下半身を鍛えるメリットは多くあります。各メリットについて深堀して解説していきますので、参考にしてください。
脚のラインがキレイになる
脚の筋肉を鍛えることでメリハリができ、足のラインがキレイに見えるようになります。脚の筋肉を付けることで、太くなるのが嫌な人もいるかもしれません。ですが、筋トレして筋肉を付け、余計な脂肪を落とすことで、脚のラインがはっきりとします。
また、腿裏の筋肉を鍛えることで、お尻との境界線もはっきりとするため、脚長効果にも期待が持てます。お尻をキレイに見せたいという人も、ランジで腿裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるようにしましょう。
引き締まったお尻を手に入れられる
ランジはお尻の筋肉である大殿筋を鍛えることが可能です。お尻の筋肉が鍛えられると、ハリが生まれ、キュッと引き締まったお尻になります。また、歳を重ねるごとに筋肉が衰え垂れていきますが、ランジすることで維持することが可能です。
ヒップアップをしたい人や、お尻が衰えることで垂れてしまうのを予防したい人は、ランジをトレーニングメニューに取り入れるようにしましょう。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は、リバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう。
体幹が鍛えられ姿勢の改善にも効果あり
ランジは足を前後に開いてトレーニングするため、不安定な状況が作られます。この不安定な状況が作られることで、体幹を鍛えることが可能です。体幹が鍛えられることで、姿勢の改善にも効果があります。
特に仕事がデスクワークの人は腹筋や、腸腰筋が弱くなりやすいので注意が必要です。腹筋が衰えてしまうと猫背にもなりやすくなってしまいます。姿勢が悪くならないようにするためにも、体幹を鍛えることが重要です。
フォワードランジのやり方
正しいランジのやり方について、解説していきます。
ランジのやり方
- 脚を前後に、肩幅よりも大きめに開く
- 上体が前に倒れないように、膝と股関節を曲げる
- 太ももが床と平行になる位置まで下がったら、元の位置に戻る
ランジは片足ずつしか鍛えられないので、脚を入れ替えて再度同じように行ってください。
膝を曲げた時に、内側に入らないように注意しましょう。膝がつま先に向かって、まっすぐになるように曲げていきます。また、上体が前や、後ろに倒れないように、地面と垂直になるように意識しましょう。
ランジのバリエーションとやり方
ランジは１種類だけでなく、様々なやり方があります。ほかのやり方を取り入れることで刺激も異なるため、公的に鍛えることが可能です。ランジのバリエーションを紹介していきますので、参考にしてください。
バックランジ
バックランジとは、後ろ側に脚を出していくランジのことです。フォワードランジ同様に、下半身の筋肉が鍛えられます。
バックランジのやり方は下記のとおりです。
- 脚を股関節幅に開いて立つ
- 前脚の太ももが床と平行になるまで、片足を後ろに大きく下げる
- 立った状態まで足を元に戻す
バックランジは交互に片足を動かしたり、片方ずつ行ったり、自分のやりやすいほうでやりましょう。
フォワードランジ同様に、脚を後ろに引いたときに、前脚の膝が内側に入らないように気を付けてください。
サイドランジ
サイドランジは、横に足を出すトレーニングです。フォワードランジよりも、内腿の筋肉である内転筋も鍛えられます。
サイドランジのやり方は下記のとおりです。
- 脚を閉じて立つ
- 片脚を横に大きく開き、もう一方の脚の膝が90度になるまで曲げる
- 元の位置に脚を戻す
サイドランジも交互にやったり、片方ずつやったり、自分の好きな方法でやりましょう。脚はなるべく大きく開くのがポイント。
脚はつま先と膝がまっすぐになるように、動かしてください。
ウォーキングランジ
ウォーキングランジはランジをしながら歩くトレーニングです。筋力を鍛えるだけでなく、有酸素運動の一面もあります。
ウォーキングランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を股関節幅に開いて立つ
- 片足を前に出し、膝が90度になるまで曲げる
- そのままの状態から、次に後ろ足を前に出す
2と3を交互に繰り返し行いましょう。
ウォーキングランジは一点に居続けるのではなく、動き続けるのがポイントです。回数でやるよりも、時間や距離を設定してからするようにしましょう。
ツイストランジ
ツイストランジはランジをしながら、上半身も鍛えるトレーニング種目です。フォワードランジよりも、体幹の強化に期待が持てます。
ツイストランジのやり方は下記のとおりです。
- 脚を股関節幅に開いて立つ
- 片足を大きく前に出し、膝を90度に曲げる
- 前に出した足のほうに、体をひねる
- 元の立つ姿勢に戻る
バランスよく鍛えるため、左右両方とも行いましょう。また、腰をひねるときは、大きく動かすのがポイントです。腰をひねるときには、上体が倒れないように注意してください。
ランジをするときの注意点
ランジは下半身を効率よく鍛えられますが、いくつか注意しながら行うべき点があります。ランジをするときの注意点を紹介しますので、参考にしてください。
膝が内側に入らないようにする
ランジは片足を前に出したり、横に動かしたりして膝を曲げ、下半身の筋肉を鍛えます。片足に負荷が大きくかかるため、前膝が内側に入りやすくなってしまうので注意が必要です。
前膝が内側に入ってしまうと、膝の内側に大きな負荷がかかるため、ケガしやすくなっていしまいます。ランジをするときには、膝が爪先と一直線になるように曲げることを意識しながらやりましょう。初めてやるときには、膝の動きを鏡見ながら行うのがおすすめです。
左右のバランスを意識する
ランジはスクワットと違い、左右交互に行うトレーニング種目です。左右バランスよく鍛えないと、筋肉の付き方が悪くなってしまいます。
ランジするときには左右同じ負荷で、同じ回数、同じセット数するようにしましょう。例えば右脚をダンベル4kg持って、10回3セットした場合には、左脚も同様に行います。
初めてするときは、どちらか一方がきつくなることもあるので、筋肉の弱いほうに合わせて行いましょう。
呼吸に注意する
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
ランジの効果的なトレーニングメニューの作り方
ランジはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。ランジの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷・重量 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
回数は多いほど脂肪燃焼に効果があり、少ないほどパワーを付けたり、筋肉を付けたりするのに効果的です。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
ランジをする頻度
ランジは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
ランジの効果を高める方法
ランジの効果を早く出したい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、意識して取り組んでみてください。
ダンベルなどの筋トレ器具を取り入れる
ランジは自重トレーニングとしてもできます。ただし、自重トレーニングは慣れてきてしまうと効果が薄くなっていってしまうため、負荷をかけていくことが重要です。
特に自宅でのトレーニングを考えている人は、負荷を上げられるように、ダンベルやチューブなどの筋トレ器具を揃えましょう。
ランジするときにダンベルを持つことで、負荷を高められます。ダンベルはランジ以外のトレーニングでも利用できるので、1セット持っておくのがおすすめです。
自宅でおすすめのトレーニング器具については「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
スロートレーニングを取り入れる
スロートレーニングとはとはゆっくりとした動作で、筋肉へ刺激を与えるトレーニング方法です。普段のトレーニング時よりも2倍3倍時間をかけて持ち上げたり、下ろしたりすることで負荷を高めます。
自重トレーニングは慣れてくると効果が薄くなってしまうため、様々なトレーニング法を取り入れて負荷を高めることが重要です。
スロートレーニングする時は３秒かけて膝を曲げ、３秒かけて膝を元に戻していきます。さらに負荷を高めたい人は、秒数を長めにするのがおすすめです。
スロートレーニングは「スロトレの効果とは？無理なくできるトレーニング法を紹介」も参考にしてください。
ランジを取り入れて脚痩せしよう！
脚痩せにおすすめのトレーニングであるランジを紹介しました。
ランジはスクワットと異なり、脚を片方ずつ鍛えるトレーニング法です。左右交互に行うので、バランスよく鍛えられます。また、ランジは脚のラインをキレイに見せたり、お尻を引き締めたりするのに効果的です。
下半身が気になり、脚痩せをしたいと悩んでいる人は、ランジをトレーニングメニューに追加してみてください。
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