プロテインとは？うれしい効果や種類も解説
Rehour Gymトレーニングや運動、スポーツしている人を中心に、プロテインを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。なかには健康や、美容のために意識して飲んでいる人も多いと思います。
そんなプロテインですが、そもそもどのようなものなのか、わからない人もいるのではないでしょうか。
プロテインとはどのようなのか、うれしい効果や種類についてもを解説します。
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プロテインとは
プロテインとはサプリメントのことで、たんぱく質を粉末状にしたものです。粉末を水や、牛乳に溶かしてから飲まれています。
運動やトレーニング、スポーツしているアスリートだけでなく、健康を意識して飲んでいる人も増えてきているのが特徴です。
たんぱく質には牛乳の乳糖から作られる「ホエイ」や、大豆を原料にした「ソイ」の2種類があります。
一般的に販売されているプロテインは1杯当たり15～25gほどのタンパク質を摂取でき、1日の3分の1から4分の1ほどの量を摂取が可能です。
プロテインの種類
プロテインと一口に言っても複数の種類があります。
プロテインの種類を解説していきますので、自分に合ったものを選択してみてください。
プロテインの種類は「プロテインにも種類がある？各種類のメリットやデメリットも解説」も参考にしてください。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは牛乳から精製されているプロテインパウダーです。タンパク質量が豊富なことはもちろんのこと、必須アミノ酸やBCAAが豊富に含まれています。
非常に吸収しやすいのが魅力で、運動後に飲む人が多いのが特徴です。
ホエイプロテインにはWPCとWPIの2種類の製法があります。
WPCとはホエイの原料である乳清に含まれるビタミンや、ミネラルをできるだけ残す製法のことです。
WPIとはWPCに含まれている乳糖や、乳脂肪を極限まで取り除いて、タンパク質含有量を多くしたものとなっています。
一般的に売られているものはWPCとなっており、比較的安価に購入可能です。
ソイプロテイン
ソイプロテインとは大豆を主成分としたプロテインです。
大豆から作られているため、美容に効果のある成分が豊富に含まれています。
特にイソフラボンには美しい肌を保つことや、骨粗鬆症の予防にも効果的です。
ソイプロテインはホエイプロテインよりも分解されにくいため、身体にゆっくり吸収されていきます。
トレーニング後に飲むよりも寝る前や、日々の栄養補給として飲むのがおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとはホエイプロテインと同じく、牛乳を原料にしているプロテインです。
水に溶けにくい性質があるため、ホエイプロテインよりもゆっくり吸収されます。体内に吸収されるまでに個人差はありますが、7~8時間ほどかかるのが特徴的です。
特に夜寝る前に飲むことで、就寝中にゆっくりと吸収されます。腹持ち良くなることはもちろんのこと、朝起きた時の栄養枯渇状態を防ぐことが可能です。
プロテインの効果
プロテインは実際にどのような効果があるのか、気になる人もいますよね。
プロテインの効果を紹介しますので、参考にしてください。
プロテインの効果については、「プロテインの効果とは？効果的な飲み方も解説」も参考にしてください。
筋肉をつくるため
筋肉を作るうえで最も重要なのがタンパク質です。
トレーニングや、運動、私生活で傷ついた筋肉にタンパク質が吸収されることで、元の状態よりも太くなっていきます。不足してしまうと筋肉が回復しづらくなってしまうので、注意してください。
筋肉量が増えていくことで基礎代謝も上がっていき、脂肪を燃やしやすく、太りにくい体を手に入れられます。
ボディメイクしている人や、ダイエットしている人は、筋肉をつくるためにも積極的に摂取していきます。
美容のため
タンパク質は筋肉を作るだけでなく、髪の毛や爪、肌を作る成分にもなっています。
タンパク質の摂取量が不足している人は肌荒れや、髪のパサつきが気になってしまうことも。
美容面で気になっていることがある人は、プロテインを飲んでみると改善するかもしれません。
ソイプロテインには美容に良いイソフラボンや、ビタミンが多く含まれています。イソフラボンは女性ホルモンの代わりにもなるため、女性にはソイプロテインがおすすめです。
ダイエットのため
ダイエット中は食べる量が減るため、栄養が偏りがちです。
プロテインを飲むことで身体に必要な栄養素も、低カロリーで補えます。
ソイプロテインやカゼインプロテインは腹持ちも良いため、食べ過ぎの予防にもおすすめです。
プロテインによっては置き換えもできるため、1日の摂取カロリーを抑えることもできます。
筋肉をつけて基礎代謝を上げていくためにも、ダイエット中はプロテインを飲むようしていきましょう。
ファスティングダイエットについては、「プチ断食にはプロテインがおすすめ！ファスティングの方法も紹介」も参考にしてください。
プロテインの飲むタイミング
プロテインの飲むタイミングは、トレーニング後30分以内が最もおすすめです。この時間はゴールデンタイムともよばれており、栄養を吸収しやすい状態になっています。
朝起きた時にもプロテインを飲みましょう。朝起きた時は寝ている間にも消費しているので、栄養が枯渇した状態となっています。
夜寝る前にもプロテインはおすすめです。夜寝ているときは身体の回復のために、多くの栄養を消費します。
寝る前には必要な栄養をプロテインで摂取することで、栄養不足を防ぐことが可能です。
プロテインを飲むタイミングについては、「プロテインの飲むタイミングとは？正しい知識について」も参考にしてください。
プロテインの選び方
プロテインを選ぶときには原料や、効果、目的、味、コスパを重視してみましょう。
原料によって含まれている栄養素や、溶けやすさが異なるため、飲むタイミングや目的が異なります。
味も王道のココア味をはじめ、チョコレート、プレーン、フルーツミックス、フルーツ系、ヨーグルトなどバリエーションも豊富です。味は継続的に飲み続けるためにも重要な要素となるため、好きなものを見つけましょう。
値段も製法や、含まれている栄養素によって異なり、安い商品だと1杯当たり60円ほどで購入できます。
プロテインの選び方は「プロテインの選び方とは？自分に合った商品の探し方を紹介」も参考にしてください。
プロテインを飲んで健康生活を！
プロテインとはタンパク質を粉末状にしたもので、水や牛乳に溶かして飲めます。
食事で不足しがちなタンパク質を摂取することで、筋肉の成長や回復、美容、ダイエットにも効果的です。
プロテインにもホエイや、ソイ、カゼインとあり、含まれている栄養がそれぞれ異なります。
普段プロテインを飲んでいない人は、この機会に飲み始めてみてはいかがでしょうか。
下記ページにておすすめのプロテインを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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