筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説

近年健康意識が高まったことから筋トレを始めたり、食生活を見直したりする人も増えてきています。

筋トレしている人にとって重要なのがタンパク質です。タンパク質は筋肉をつくるための栄養素となります。

そこで今回は筋トレしている人のタンパク質の摂取目安量や、摂取するタイミングを紹介していきますので、参考にしてください。

タンパク質の摂取量の目安

タンパク質の摂取量は一般人や、軽い運動をしている人、ハードなトレーニングしている人で変わります。

パターンごとの摂取量を紹介していきますので、参考にしてください。

一般的な人

普段運動をあまりしない人は、下記の摂取量が目安となります。

年齢	男性	女性
18～29歳	65g	50g
30～49歳	65g	50g
50～64歳	65g	50g
65～74歳	60g	50g
75歳以上	60g	50g

参照：健康長寿ネット

推奨量は18～64歳の男性が一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gが目安です。

タンパク質量が多いと言われている鶏胸肉には、100gあたり21.3g含まれています。成人男性であればおおよそ300gの鶏胸肉が目安量です。

妊娠中や授乳中の女性は5g～20gほど多めにタンパク質を摂取しましょう。

軽い運動をしている人

軽い運動とは週2～3回ほどトレーニングや、スポーツをしている人です。

軽い運動をしている人の摂取量の目安は体重1kgあたり、1.2～1.4gほどとなります。

体重60㎏の人の目安量は下記のとおりです。
1.2～1.4 × 60 ＝ 72～84（g）

定期的に運動している人は筋肉を回復させるためにも、多めにタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質量が多いと言われている鶏胸肉には、100gあたり21.3g含まれています。体重60kgの人であれば400gほどが目安量です。

タンパク質の量はトレーニングした日だけでなく、していない日も同様に摂取しましょう。

ハードなトレーニングをしている人

ハードなトレーニングの基準は、週4日以上運動している人です。

ハードなトレーニングしている人のタンパク質量の目安は、体重1kgあたり1.6g～1.7gほどとなります。

体重が60㎏の人の目安量は下記のとおりです。
1.6～1.7 × 60 ＝ 96～102（g）

トレーニング回数が多い人は筋肉の回復に、多くのタンパク質を必要とします。食べる量も多くなっていくので、厳しい場合にはプロテインを活用するのがおすすめです。

タンパク質の効果とは？

タンパク質には色々な効果があるため、筋トレしている人以外でも推奨量の摂取がおすすめです。

ここではタンパク質の効果や、摂取するメリットについて解説していきます。

筋肉を作る

タンパク質を摂取する一番の目的は、筋肉をつくるためです。

摂取量が足りていないと筋肉が作られにくくなってしまうため、筋トレの効果も薄くなってしまいます。運動していない人も摂取量が足りていないと、筋肉量が落ちていくので注意が必要です。

タンパク質には動物性と植物性の2種類があり、筋肉をつくるためには動物性を多く摂取しましょう。動物性タンパク質は必須アミノ酸とも言われ、体内で作ることができません。肉や魚、卵、牛乳などの食べ物から摂取する必要があります。

筋肉の付け方については「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。

髪の毛や肌など美容面にも効果がある

髪の毛のツヤや、肌荒れ、爪が荒れているのが気になる人は、タンパク質量が足りていない可能性も考えられます。これはタンパク質が筋肉だけでなく、髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあるからです。

美容面で気になっていることがある人は、タンパク質を摂ることから始めてみましょう。

また、美容面では大豆製品から摂取するのがおすすめです。大豆製品にはタンパク質が豊富で、大豆イソフラボンも含まれています。

大豆イソフラボンには女性ホルモンの代わりとなる役割もあるため、肌や髪の毛のハリや、ツヤを良くするのにも効果的です。

タンパク質の摂取のタイミング

筋トレの効果を高めるにはタンパク質摂取のタイミングや、摂り方が重要です。

摂取するタイミングや、おすすめの取り方について解説していきます。

朝・昼・夜の食事のタイミング

タンパク質は朝・昼・夜、毎回の食事のタイミングで摂取しましょう。

朝は寝ているときに筋肉を修復させるために使用しているので、身体の中の栄養が枯渇している状態です。朝食は抜くことなく、しっかりと食べるようにしましょう。

朝食を食べる習慣がない人も、プロテインだけでも飲んで、空腹時間が長くなりすぎないようにしてください。

また、3食で摂取量に偏りがあまり出ないように、バランスよく食べるのがおすすめです。

朝食については「朝食抜きダイエットはNG！食べるメリットについて解説」も参考にしてください。

間食で摂取する

タンパク質は1食で20～30gほどが摂取できる限界と言われています。間食を上手に利用して、足りていない分を摂取するようにしましょう。

また、運動量が多い人や、食が細い人は、1日に必要なタンパク質量を3食だけでは摂り切れない人もいると思います。一日の食事の回数を3回だけでなく、4回、5回と増やして食べるようにしましょう。

ダイエット中で食事回数が増えると、カロリーが気になる人も多いと思います。一食当たりのボリュームを減らして、少ない量の食事回数を多くして食べるようにしてください。

筋トレ後のゴールデンタイム

筋トレ後30分間は栄養が吸収しやすいときで、ゴールデンタイムとも呼ばれています。筋トレ後はすぐに食事するのがおすすめです。

しかし、筋トレ後すぐに食事ができない人も多いと思います。この場合にはプロテインを飲むようにしましょう。

プロテインのなかでもホエイプロテインは吸収されやすく、トレーニング後と相性が良いです。

また、プロテインと一緒に、おにぎりなどの炭水化物も摂取しましょう。炭水化物も一緒に摂取することで、タンパク質の吸収が良くなります。

ゴールデンタイムにおすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

タンパク質が豊富な食品

タンパク質の摂取におすすめの食品を紹介していきます。

肉類・卵

食品名	タンパク質量（100gあたり）
鶏ささみ肉	23.9g
鶏胸肉	21.3g
豚ロース	22.7g
豚ヒレ肉	22.2g
豚もも肉	22.1g
牛もも肉	19.3g
卵	12.2g

魚介類

食品名	タンパク質量（100gあたり）
マグロ	24.3g
ブリ	21.4g
カツオ	25.8g
鮭（サケ）	22.8g

大豆製品

食品名	タンパク質量（100gあたり）
油揚げ	23.4g
納豆	16.6g
木綿豆腐	7.0g
豆乳	3.6g

鶏肉はタンパク質量が多く、脂質が少ないので非常にヘルシーな食品です。カロリーを抑えたい場合には、鶏肉を食べるようにしましょう。

魚介類は赤身魚がおすすめです。魚に含まれる脂質は身体にも良いので、どんどん摂取していきましょう。

また、大豆製品や牛乳にもタンパク質が多く含まれています。大豆製品では豆腐や、納豆、豆乳を選ぶのがおすすめです。

乳製品ではナチュラルチーズや、プロセスチーズが多く含まれています。

タンパク質を摂取して筋トレ効果を高めよう！

タンパク質の摂取量の目安を紹介しました。

タンパク質の摂取量は運動量によって異なります。1週間の運動量が多い人は、運動していない人よりも1.5倍ほど多く摂取するようにしましょう。

タンパク質は筋肉を作るだけでなく、髪の毛や、肌、爪を作る成分にもなっています。美容面を気にしている人も、摂取するのがおすすめです。

ぜひ当記事を参考に、タンパク質を多く摂取できるように、食事を見直していきましょう。

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