筋肉を1kg増やすためには、どのようなことをしたら良いのか気になっている人もいるのではないでしょうか。
結論から申し上げると筋肉を付けるには筋トレと、食事管理を徹底する必要があります。これらを正しく、バランスよくすることで、筋肉を付けることが可能です。
当記事では筋肉を1㎏増やすために正しい筋トレや、食事管理の方法を紹介していきます。
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筋肉を1kg増やすのに必要なこと
筋肉を付けるためには筋トレと食事管理、睡眠時間を確保することが重要です。これらのことについて深堀して解説していきますので、参考にしてください。
ウエイトトレーニングを取り入れる
筋肉を付けるためにはウエイトマシンや、バーベル、ダンベルを利用した筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングには器具を使わずに行う自重トレーニングや、短時間・高負荷トレーニングのHIIT、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動もあります。これらのトレーニングは筋トレをほとんどしたことがない人であればある程度筋肉は付きますが、慣れてくるとなかなか筋肉は付きません。
また、トレーニングに慣れてきたらBIG3のような、高負荷のフリーウエイトトレーニングを取り入れるのもおすすめです。フリーウエイトトレーニングは様々な筋肉を高強度で刺激可能なため、筋肉も付きやすくなります。
食事管理を徹底する
筋肉は筋トレだけをしていても、なかなか付きません。筋肉を付けるためには、筋トレと同じくらい食事管理を徹底する必要があります。
食事には筋肉を付けるために必要なタンパク質や、炭水化物、ビタミンを摂取することが重要です。また、カロリーコントロールもするようにしましょう。ダイエットの時は摂取カロリーを少なくしますが、筋肉を付けたいときは多く食べることが重要です。
まずはタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取できる食事メニューにしていきましょう。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
睡眠時間が短い人も、筋肉が付きにくくなってしまうので注意しましょう。
人は寝ている時に成長ホルモンを分泌しています。この成長ホルモンが筋トレによって傷ついた筋肉の修復を助けてくれます。成長ホルモンの分泌量を増やすためには、睡眠時間を長くすることが重要です。
筋トレを始めた時は睡眠時間を7時間は確保できるように、時間を調整するようにしましょう。
また、睡眠不足はストレスが溜まり、暴飲暴食の原因となってしまうこともあります。余計な脂肪を身体に付けないためにも、寝不足にならないように注意しましょう。
筋肉を付けるメリット
筋肉を付けるメリットにはボディメイクができることと、基礎代謝を上げることにあります。これらの項目について詳しく解説していきますので、参考にしてください。
ボディメイクができる
筋肉を付けることで分厚い胸板や、割れた腹筋、くびれたウエスト、プリッとしたお尻を手に入れることが可能です。
脂肪は筋肉と比べて軽いため、同じ1kgでも非常に身体がたるんでいるように見えます。筋肉の場合は同じ1㎏でも脂肪よりも重いため、密度も濃くなるのが特徴です。
筋力を付けずに痩せると、キレイなボディラインもあまり出てこないため、細マッチョや、モデルのような体型にはなりにくくなります。
理想のカラダのイメージがある人は、筋トレして筋肉を付けるようにしましょう。
基礎代謝が上がる
筋肉を付けるメリットに痩せやすく、リバウンドしにくい体をつくる目的があります。
筋肉を付けることで基礎代謝が上がります。この基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、必要最低限消費するカロリーのことです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言われています。
基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど高くなるため、筋肉を付けることが重要です。特にダイエットしている人は、リバウンドしない身体にするためにも、筋トレを取り入れるようにしていきましょう。
筋肉を1㎏増やすための筋トレメニュー
ここでは筋トレ初心者が筋肉を付けるのに、効果的なトレーニングメニューを紹介していきます。
どんなトレーニングをしたら良いのか困っている人は、参考にしてみてください。
トレーニングメニューは「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングは負荷や、回数を目的に応じて設定することが重要です。ここでは筋肉を付けるのを目的とした、トレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニング負荷は、目的によって変更する必要があります。
負荷などは下記のように設定しましょう。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 8~12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
※RM・・・「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のこと。
例）10RMとは10回持ち上げられる重さで、11回目は持ち上げることのできない重量。
まずは10回3セットするところから始めてみましょう。慣れてきたら負荷や、セット数を増やしていき、強度を上げていくのがおすすめです。
トレーニングについては下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日してしまうと、効果が薄くなってしまいます。
トレーニングすることで筋繊維が、傷ついた状態となっているためです。このときに休息や、栄養補給を適切にすることで筋肉が回復し、元の状態よりも強く、太くなっていきます。休息日を作らずにトレーニングを続けていると、筋肉もなかなか成長していきません。
1週間をスケジュールにすると、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
毎日のようにトレーニングしたい人は、分割法を取り入れるようにしましょう。分割法を取り入れることで、部位ごとに休ませながら鍛えられます。
筋肉を1㎏増やすための食事方法
筋肉を付けるためには筋トレだけではなく、食事管理することも重要です。ここでは正しい食事メニューの作り方を紹介していきます。
高タンパクな食事にする
筋トレしている人は、タンパク質を多く摂取するようにしましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養素となるため、筋肥大を目的としている人にとって非常に重要です。肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、食事メニューにいつもよりも豊富に取り入れましょう。
タンパク質の摂取目安としては、体重1kgあたり1g～1.7gほどです。体重60㎏の人であれば、1日に60g～102gほどが目安となります。
食事バランスにすると20％～30%ほどは、タンパク質にするのがおすすめです。間食なども上手に使い、必要量を摂取できるようにしましょう。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
炭水化物もしっかり摂取する
炭水化物抜きダイエットが流行ったことから、炭水化物を摂取することが悪いことと認識している人もいるかもしれません。しかし、筋肉を付けることが目的の人は、炭水化物を摂取することが重要です。
炭水化物は筋トレする時のエネルギーになることや、筋肉の分解を防ぐ役割があります。エネルギーが枯渇してしまうと最後まで追い込めなくなってしまうため、トレーニング効率も悪くなるので注意が必要です。
筋トレしてエネルギーが枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。トレーニングしていても筋肉が分解されてしまってはもったいないので、炭水化物を摂取することが重要です。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
食べる量を増やす
筋肉を付けることが目的の場合には、オーバーカロリーにするようにしましょう。オーバーカロリーとは1日に消費するカロリーよりも、摂取カロリーを多くすることです。
一般的にアンダーカロリーになってしまうと、筋肉量も比例して減少します。筋肉量を増やすときには、体重を増やす増量することが重要です。増量にはダーティーバルクや、クリーンバルク、リーンバルクの3種類があるため、目的に応じて使い分けるようにしましょう。
増量は「バルクアップとは？筋肉を効率よくデカくする筋トレメニューも紹介」も参考にしてください。
プロテインを飲む
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取が重要となりますが、人によっては摂取基準量を取り切れないこともあると思います。そんな人におすすめなのがプロテインを飲むことです。
プロテインにはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉を付けるのに必要な栄養素も多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれており、身体が非常に栄養を吸収しやすい状態です。しかし、ゴールデンタイム中に食事をとることが難しい人も多いと思います。プロテインであれば水で溶かすだけで直ぐに飲めるので、食事ができない人にもおすすめです。なかでもホエイプロテインが体内に吸収されやすく、筋トレしている人に向いています。
筋肥大におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
筋肉を1㎏増やして理想のカラダに近づけよう
筋肉を1㎏増やす方法を紹介しました。
筋肉を付けるためには筋トレや、食事管理することが重要です。筋トレではウエイトマシンや、バーベル、ダンベルを使って、負荷をかけながら鍛えるようにしましょう。また、食事ではタンパク質を多く摂取することがポイントです。
正しい筋肉の付け方を覚えて、理想のカラダを手に入れてください。
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参照文献
