なぜリバウンドする?原因やおすすめのダイエット法を紹介

なぜリバウンドする?原因やおすすめのダイエット法を紹介

ダイエットに成功したけれども、リバウンドしてしまった経験がある人もいるのではないでしょうか。

リバウンドしてしまう人はダイエットのやり方に問題があることが多くあります。正しいやり方ですればリバウンドもせずに、美しい体型を維持することが可能です。

リバウンドする原因や、しないための正しいダイエット法を紹介します。

リバウンドとは?

太っている人

リバウンドとはダイエット後に元の体重に戻ることや、元の体重以上になることを言います。

年間に何回も体重の増減が起きると身体への負担も大きくなるので、注意が必要です。

リバウンドを繰り返していると太りやすく、痩せにくい体になっていってしまいます。一度ダイエットに成功したら、体重を維持する必要があります。

ダイエットに成功した人はリバウンドしないように食生活や、運動を継続するようにしましょう。

ダイエット後にリバウンドする原因

食事風景

ダイエットのやり方が原因でリバウンドしている人が多くいます。

リバウンドする原因を解説しますので、参考にしてください。

過度な食事制限

リバウンドする人に多いのが、無理な食事制限していた人です。

特に野菜だけを食べたダイエットしていた人や、炭水化物を抜いたダイエット、糖質制限ダイエットしていた人は注意してください。

栄養が偏った食事していた人は身体が省エネモードになっています。この状態の時に通常の食事に戻すと一気に栄養を吸収するため、リバウンドしやすいので注意が必要です。

過度な食事制限していた人は徐々に体を元に戻していくことが重要となります。

トレーニングしていなかった人

ダイエットして体重が減ると、筋肉量も落ちていきます。

筋肉量が落ちることで基礎代謝が落ちている状態です。ついつい食べ過ぎてしまうと、元の体重よりも増えていたということはよくありますので、注意してください。

反対にリバウンドするときには筋肉量が元に戻ることがなく、脂肪がどんどんと蓄積されてしまいます。

筋肉量を元に戻すためにはトレーニングもするようにしましょう。

短期間でのダイエット

1か月間に10kgといったように、急激なダイエットをした人もリバウンドしやすくなります。

短期間でのダイエットは身体への負担も大きく危険です。急激なダイエットした後に通常の生活に戻すと、身体を急いで元の安全な状態に戻そうとします。

急激に体重が元に戻り、結果リバウンドしてしまうことになりかねません。

また急激な体重の増減は内臓への負担も大きいため、病気になることもあります。内臓へ負担がかかってしまうと健康な状態に戻るのにも時間がかかるため、短期間のダイエットはやめましょう。

睡眠不足

普段から寝不足を感じている人も、リバウンドしやすいです。

寝不足の人はストレスが溜まりやすく、太る原因となります。

寝不足からストレスが溜まると食欲が増進し、ついつい食べ過ぎてしまっていることも多くあるので、注意してください。

寝不足の時に眠気覚ましに、コーヒーなどからカフェインを多く摂取する人もいるのではないでしょうか。

カフェインの摂取をしすぎると脳が覚醒してしまい、寝られなくなってしまう原因ともなります。

正しいダイエット方法

食事風景

どのようなダイエット法をしたらリバウンドしにくいのか、気になる人もいるのではないでしょうか。

おすすめのダイエット法を紹介します。

バランスの良い食事を心がける

極端な食事制限をした場合にはリバウンドする確率がかなり高くなります。

ダイエット時にもバランスを考えて食事することが重要です。

ダイエットの時の栄養バランスはPFCバランスを元にして計算します。PFCバランスとはタンパク質、脂質、炭水化物をどのくらい摂取したらよいかの割合です。

以下の数値を目安に栄養を摂取してください。

  • タンパク質:30%
  • 脂質:10~20%
  • 炭水化物:50~60%

1日に2,000kcal摂取する人は下記のカロリーを目安としてください。

  • タンパク質:600kcal
  • 脂質:200kcal
  • 炭水化物:1,200kcal

カロリーについては「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。

計画的に行う

短期間でのダイエットは元の体重以上に増えたり、身体へ大きな負担をかけたりする原因となります。

ダイエットする際には1か月当たり体重の5%を最大としましょう。体重が60kgの人であれば、1か月当たり3kgが目安です。

目安以上の体重が減っている人はやりすぎなので、カロリー摂取量を少し増やしてください。カロリーを増やすときにはタンパク質を多く摂取するのがおすすめです。

体重を10㎏落としたい人は、おおよそ4か月から半年かけて、ゆっくりと落とすようにしましょう。

トレーニングを取り入れる

ダイエット時には食事制限だけでなく、筋トレも取り入れましょう。

筋トレで筋肉をつけることで、基礎代謝を維持する働きがあります。基礎代謝は人が生きていくうえで、最低限消費するカロリーです。

運動不足だと筋肉量が徐々に下がっていってしまい、少し食べすぎただけで太りやすくなってしまいます。

一度落ちた筋肉は元に戻るまで時間がかかるため、ダイエット中もトレーニングして維持することが重要です。

ダイエット中は食事制限と同時に筋トレするようにしましょう。

トレーニングについては「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる?消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。

ダイエット中の停滞期について

体重計に乗っている人

ダイエットしていると急に体重が減らなくなってしまって悩んだことがある人もいるのではないでしょうか。

停滞期になった時にどのようにしたらよいのかを紹介します。

停滞期とは

停滞期とは栄養不足が原因で、代謝が落ちてしまっている状態のことです。

停滞期なる理由としては、栄養不足になると人は生きるためのエネルギーを維持するために、省エネモードになります。省エネモードになると脂肪を減らさないように、維持しようとする仕組みが減量しない原因です。

また、停滞期に入ってしまうとモチベーションも低下してしまい、挫折してしまう人も多くいます。

この時期を抜け出すと、また痩せるようになりますので我慢するようにしましょう。

停滞期の抜け出し方

停滞期に入った時はチートデイをしまう。

チートデイとはカロリーを多くとり、身体を活性化させる方法です。

カロリーを多くとることで身体が目覚め、脂肪燃焼効果が高まります。食べることに抵抗がある人もいると思いますが、思い切って食事を元に戻すようにしましょう。

ただしチートデイは1日だけにしてください。2,3日続けると栄養を一気に吸収し、体重がダイエット前よりも増えてしまう原因となります。

チートデイに関しては「チートデイのやり方とは?ダイエット中の停滞期を乗り越えよう!」も参考にしてください。

リバウンドする人ってどのくらいいるの?

考えている人

リバウンドする人がどのくらいの割合いるのか気になる人も多いと思いのではないでしょうか。

実際にダイエット後の体重から1年間3kg以内の増量に収まっている人は、全体の20%と言われています。ダイエットに成功した人の80%ほどは、1年以内にリバウンドしてしまうのが現状です。

意外に体重を維持するのが難しいのがわかるのではないでしょうか。

特に夏は薄着になることも多いためダイエットで体重を減らしている人も多いですが、冬になると元に戻ってしまっている人も多くいます。

太ったり痩せたりを繰り返していると、太りやすく痩せにくい体質になってしまうので、体重の増減が少なくなるように管理しましょう。

リバウンドしないための方法

食事している風景

一度痩せたからには、二度とリバウンドしたくない問人もいるのではないでしょうか。

リバウンドさせないために普段からできることを紹介しますので、参考にしてください。

野菜を多く食べる

ダイエット中だけでなく、ダイエット後も小腹がすくこともあると思います。

小腹がすいたときにはお菓子ではなく、野菜を食べましょう。

野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を維持する効果や、便通の改善に効果があります。1回の食事で多く野菜を食べることで空腹になることもあまりなく、食べ過ぎの予防が可能です。

食事の時もサラダから食べるようにしましょう。

空腹のときにお米や、パン、麺といった炭水化物から食べてしまうと血糖値が急激に上がります。血糖値が上がると栄養素を体脂肪として溜めこんでしまい、太る原因となってしまうので注意が必要です。

野菜を先に食べることでゆっくりと血糖値を上げることができ、満腹中枢を働かせやすくもできます。

野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

食事を急激に元に戻さない

ダイエット終了後に通常の食事に戻してしまうと、急激に体重が戻る可能性があります。

体重を戻さないようにするためにも、少しずつ食べる量を増やすようにしましょう。

また、増やすときも元の食生活に戻すのではなく、自分が1日に消費しているカロリーを計算して適正な量にしましょう。

消費カロリーよりもオーバーした量を食べてしまうと、リバウンドしてしまう原因となります。

ダイエット成功後リバウンドしないための運動法

トレーニングしている人

リバウンドしないためには継続してトレーニングすることがおすすめです。

ダイエット成功後におすすめのトレーニングは下記のとおりとなります。

【ジム編】

  • チェストプレス(胸)
  • プルダウン(背中)
  • レッグプレス(脚)
  • ショルダープレス(肩)
  • アームカール(前腕)
  • プレスダウン(二の腕)
  • クランチ(腹筋)

【自宅編】

  • 腕立て伏せ(胸)
  • 懸垂(背中)
  • スクワット(脚)
  • ランジ(脚)
  • ナロープッシュアップ(二の腕)
  • クランチ(腹筋)

頻度としては1週間に2回トレーニングするのがおすすめです。

回数やセット数は10回3セットするようにしましょう。

トレーニングメニューについては「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは?」も参考にしてください。

リバウンドしないように健康的な生活を!

痩せた人

リバウンドする原因や、リバウンドしないためのダイエット法について解説しました。

リバウンドする原因には極度な食事制限や、短期間で無理にやったことがあげられます。

ダイエットするときには中長期的に計画を立てて行うのがおすすめです。

リバウンドしないために生活習慣を改善させて、理想の体重をキープできるようにしましょう。

最後に自分で食事管理するのが苦手という人のために、おすすめの宅食サービスを紹介します。

忙しい毎日でも手軽に必要な栄養を摂取できるのでおすすめです。

体づくりに最適な宅食サービス

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