ダイエットに成功したけれども、リバウンドしてしまった経験がある人もいるのではないでしょうか。
リバウンドしてしまう人はダイエットのやり方に問題があることが多くあります。正しいやり方ですればリバウンドもせずに、美しい体型を維持することが可能です。
リバウンドする原因や、しないための正しいダイエット法を紹介します。
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リバウンドとは？
リバウンドとはダイエット後に元の体重に戻ることや、元の体重以上になることを言います。
年間に何回も体重の増減が起きると身体への負担も大きくなるので、注意が必要です。
リバウンドを繰り返していると太りやすく、痩せにくい体になっていってしまいます。一度ダイエットに成功したら、体重を維持する必要があります。
ダイエットに成功した人はリバウンドしないように食生活や、運動を継続するようにしましょう。
ダイエット後にリバウンドする原因
ダイエットのやり方が原因でリバウンドしている人が多くいます。
リバウンドする原因を解説しますので、参考にしてください。
過度な食事制限
リバウンドする人に多いのが、無理な食事制限していた人です。
特に野菜だけを食べたダイエットしていた人や、炭水化物を抜いたダイエット、糖質制限ダイエットしていた人は注意してください。
栄養が偏った食事していた人は身体が省エネモードになっています。この状態の時に通常の食事に戻すと一気に栄養を吸収するため、リバウンドしやすいので注意が必要です。
過度な食事制限していた人は徐々に体を元に戻していくことが重要となります。
トレーニングしていなかった人
ダイエットして体重が減ると、筋肉量も落ちていきます。
筋肉量が落ちることで基礎代謝が落ちている状態です。ついつい食べ過ぎてしまうと、元の体重よりも増えていたということはよくありますので、注意してください。
反対にリバウンドするときには筋肉量が元に戻ることがなく、脂肪がどんどんと蓄積されてしまいます。
筋肉量を元に戻すためにはトレーニングもするようにしましょう。
短期間でのダイエット
1か月間に10kgといったように、急激なダイエットをした人もリバウンドしやすくなります。
短期間でのダイエットは身体への負担も大きく危険です。急激なダイエットした後に通常の生活に戻すと、身体を急いで元の安全な状態に戻そうとします。
急激に体重が元に戻り、結果リバウンドしてしまうことになりかねません。
また急激な体重の増減は内臓への負担も大きいため、病気になることもあります。内臓へ負担がかかってしまうと健康な状態に戻るのにも時間がかかるため、短期間のダイエットはやめましょう。
睡眠不足
普段から寝不足を感じている人も、リバウンドしやすいです。
寝不足の人はストレスが溜まりやすく、太る原因となります。
寝不足からストレスが溜まると食欲が増進し、ついつい食べ過ぎてしまっていることも多くあるので、注意してください。
寝不足の時に眠気覚ましに、コーヒーなどからカフェインを多く摂取する人もいるのではないでしょうか。
カフェインの摂取をしすぎると脳が覚醒してしまい、寝られなくなってしまう原因ともなります。
コーヒーは「ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方とは？気になる効果も解説」も参考にしてください。
ストレスを溜めこんでいる
仕事などでストレスを溜めこむと、リバウンドする原因となります。ストレスを溜めこんでしまうと食べ過ぎてしまったり、飲みすぎてしまったりしがちです。
ストレスを感じると、身体からコルチゾールと言われるストレスホルモンが分泌されます。このコルチゾールが幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌を抑えてしまうので、食べても飲んでも満たされずに過食になってしまうのです。
ストレスを感じた時は食べるだけでなく趣味や、スポーツ、遠出などリラックスすることもできます。自分の楽しみを見つけて、他のことでストレスを発散するようにしましょう。
正しいダイエット方法
どのようなダイエット法をしたらリバウンドしにくいのか、気になる人もいるのではないでしょうか。
おすすめのダイエット法を紹介します。
バランスの良い食事を心がける
極端な食事制限をした場合にはリバウンドする確率がかなり高くなります。
ダイエット時にもバランスを考えて食事することが重要です。
ダイエットの時の栄養バランスはPFCバランスを元にして計算します。PFCバランスとはタンパク質、脂質、炭水化物をどのくらい摂取したらよいかの割合です。
以下の数値を目安に栄養を摂取してください。
- タンパク質：30％
- 脂質：10～20％
- 炭水化物：50～60％
1日に2,000kcal摂取する人は下記のカロリーを目安としてください。
- タンパク質：600kcal
- 脂質：200kcal
- 炭水化物：1,200kcal
PFCバランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
計画的に行う
短期間でのダイエットは元の体重以上に増えたり、身体へ大きな負担をかけたりする原因となります。
ダイエットする際には1か月当たり体重の5%を最大としましょう。体重が60kgの人であれば、1か月当たり3kgが目安です。
目安以上の体重が減っている人はやりすぎなので、カロリー摂取量を少し増やしてください。カロリーを増やすときにはタンパク質を多く摂取するのがおすすめです。
体重を10㎏落としたい人は、おおよそ4か月から半年かけて、ゆっくりと落とすようにしましょう。
トレーニングを取り入れる
ダイエット時には食事制限だけでなく、筋トレも取り入れましょう。
筋トレで筋肉をつけることで、基礎代謝を維持する働きがあります。基礎代謝は人が生きていくうえで、最低限消費するカロリーです。
運動不足だと筋肉量が徐々に下がっていってしまい、少し食べすぎただけで太りやすくなってしまいます。
一度落ちた筋肉は元に戻るまで時間がかかるため、ダイエット中もトレーニングして維持することが重要です。
ダイエット中は食事制限と同時に筋トレするようにしましょう。
基礎代謝をについては「基礎代謝を上げるおすすめの筋トレとは？自宅＆ジムの両方を紹介」も参考にしてください。
ダイエット中の停滞期について
ダイエットしていると急に体重が減らなくなってしまって悩んだことがある人もいるのではないでしょうか。
停滞期になった時にどのようにしたらよいのかを紹介します。
停滞期とは
停滞期とは栄養不足が原因で、代謝が落ちてしまっている状態のことです。
停滞期なる理由としては、栄養不足になると人は生きるためのエネルギーを維持するために、省エネモードになります。省エネモードになると脂肪を減らさないように、維持しようとする仕組みが減量しない原因です。
また、停滞期に入ってしまうとモチベーションも低下してしまい、挫折してしまう人も多くいます。
この時期を抜け出すと、また痩せるようになりますので我慢するようにしましょう。
ダイエット中に体重が減らない原因については「ダイエットを始めたのに体重が減らないのはなぜ？原因や対応法を解説」も参考にしてください。
停滞期の抜け出し方
停滞期に入った時はチートデイをしましょう。
チートデイとはカロリーを多くとり、身体を活性化させる方法です。
カロリーを多くとることで身体が目覚め、脂肪燃焼効果が高まります。食べることに抵抗がある人もいると思いますが、思い切って食事を元に戻すようにしましょう。
ただしチートデイは1日だけにしてください。2，3日続けると栄養を一気に吸収し、体重がダイエット前よりも増えてしまう原因となります。
チートデイに関しては「チートデイのやり方とは？ダイエット中の停滞期を乗り越えよう！」も参考にしてください。
リバウンドする人ってどのくらいいるの？
リバウンドする人がどのくらいの割合いるのか気になる人も多いと思いのではないでしょうか。
実際にダイエット後の体重から1年間3kg以内の増量に収まっている人は、全体の20%と言われています。ダイエットに成功した人の80%ほどは、1年以内にリバウンドしてしまうのが現状です。
意外に体重を維持するのが難しいのがわかるのではないでしょうか。
特に夏は薄着になることも多いためダイエットで体重を減らしている人も多いですが、冬になると元に戻ってしまっている人も多くいます。
太ったり痩せたりを繰り返していると、太りやすく痩せにくい体質になってしまうので、体重の増減が少なくなるように管理しましょう。
リバウンドしないための食事管理方法
リバウンドしないようにするためには、ダイエット後も食生活に気を付ける必要があります。
どのような食事をしたら良いのかを解説していきますので、参考にしてみてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット後もタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット後に摂取量が減ってしまうと、筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
ダイエット後は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。食事は肉ばかりでなく、魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
間食を200kcal以下にする
ダイエット後は食事制限も緩和されるため、間食を食べることもあると思います。間食を食べたくなった時には低糖質・低脂質の食品を選ぶようにしましょう。
低糖質・低脂質の食品は血糖値も上がりにくく、カロリーが低い傾向にあります。ただし、カロリーが0ではないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので注意が必要です。
カロリーコントロールがしやすくなるように、間食は200kcalまでにしておくようにしましょう。
脂質の少ない間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
ダイエット後も野菜の摂取量は減らさずに、多く食べるようにしましょう。
野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を維持する効果や、便通の改善に効果があります。1回の食事で多く野菜を食べることで空腹になることもあまりなく、食べ過ぎの予防が可能です。
また、食事の時もサラダから食べるようにしましょう。
空腹のときにお米や、パン、麺といった炭水化物から食べてしまうと血糖値が急激に上がります。血糖値が上がると栄養素を体脂肪として溜めこんでしまい、太る原因となってしまうので注意が必要です。
野菜を先に食べることでゆっくりと血糖値を上げることができ、満腹中枢を働かせやすくもできます。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
リバウンド防止におすすめのトレーニング種目
ここではリバウンド防止におすすめのトレーニング種目を紹介していきます。自宅編やジム初心者編、ジム上級者編の3つ紹介しますので、どのようなトレーニングをしたら良いのか悩んでいる人は、参考にしてみてください。
トレーニングメニューについては「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。
自宅編
まずは自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます。
ぜひ、宅トレを始めようとしている方は、参考にしてください。
自重トレーニングについては「【1週間これで完璧】初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは胸や、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
ジム初心者編
ここではトレーニングを始めたばかりの人や、これから始めようとしている人におすすめのトレーニングを紹介します。簡単なウエイトマシンを中心に紹介していますので、参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
ジム上級者編
ここではトレーニングに慣れてきた人や、もっと効率よく鍛えたい人におすすめのトレーニング種目を紹介します。筋トレ上級者の人はウエイトマシンだけでなく、BIG3などのフリーウエイトトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
筋トレ上級者におすすめのトレーニング種目を紹介しますので、参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。
ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトをすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。
デッドリフトのやり方は下記のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
- スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす
腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。
デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
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アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
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- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
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ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
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フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
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レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
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ダイエット成功後リバウンドしないためのトレーニング法
リバウンドしないためには継続してトレーニングすることがおすすめです。運動をして消費カロリーを増やすことはもちろんのこと、筋肉が付くとで基礎代謝が上があがり、太りにくくなります。
ダイエット後にもおすすめのトレーニング法を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューについては「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
回数とセット
回数やセット数は目的に応じて、設定する必要があります。
筋肥大を目的としてトレーニングする場合には、8～12回・3セットから始めましょう。体力的に余裕がある場合には、最大5セットまで増やすのがおすすめです。
12回以上挙上できたり、6セット以上できたりしそうな場合には、重量が軽すぎる場合があります。まずは重量を増やすところから始めてみてください。
回数やセット数については「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
インターバル
トレーニングはセット間にインターバルをとり、回復させることも重要です。
インターバルは1分から1分30秒を目安にしましょう。人によっては1分よりも短くなってしまう人もいると思いますが、特に問題はありません。
ただし、休息時間が長すぎてしまうと、効果が薄れてしまいます。
インターバル中は水分補給をしたり、息を整えたりしましょう。水分補給することで血流が良くなり、筋肉の回復も早くなります。
また、高強度のトレーニングをしている場合にはゼリー飲料や、BCAAなどのサプリメントで、栄養補給もしましょう。
インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
負荷・重量
筋肥大においては適度に負荷を与えることが重要です。軽くなりすぎてしまうと、トレーニングの効果も薄まってしまいます。
筋肥大の場合には8～12RMの重量で設定しましょう。RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めて設定するときは重量もわかりにくいと思うので、軽い重さから徐々に増やしていくようにしましょう。
トレーニング頻度
トレーニングは定期的に行い、休息日も作ることが重要です。
まずは週2～3日のペースで始めてみましょう。トレーニングをしたら1日～3日ほど間隔を空けて、筋肉を回復させます。
1週間のトレーニングスケジュール例は、下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
なかにはトレーニングの時間を、週1回しか作れない人もいると思います。週1回でも筋肥大ができないわけではありませんが、週2～3回している人よりも、ゆっくりと発達していきます。
週1回トレーニングする人は効果を焦らずに、長期的に取り組むようにしましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
リバウンドしないための注意点
リバウンドする人には2つの特徴があります。各特長について詳しく解説していきますので、参考にしてください。
食事を急激に元に戻さない
ダイエット終了後に通常の食事に戻してしまうと、急激に体重が戻る可能性があります。
体重を戻さないようにするためにも、少しずつ食べる量を増やすようにしましょう。
また、増やすときも元の食生活に戻すのではなく、自分が1日に消費しているカロリーを計算して適正な量にしましょう。
消費カロリーよりもオーバーした量を食べてしまうと、リバウンドしてしまう原因となります。
焦らずダイエットをする
リバウンドしやすい人の特徴として、過度なダイエットをしていることが挙げられます。極度の食事制限をしたダイエットをした人は、食事を元に戻しただけで一気に体重が元に戻ることがあるので注意が必要です。
短期間で一気にダイエットするよりも、一か月当たりの減少量が少なくとも、長く続けたほうがリバウンドもしにくくなります。理由としては食事制限も少なくなるため、ストレスが少なく続けられるからです。
ストレスをあまり感じない、無理なく続けられるペースで、ダイエットを続けるようにしましょう。
リバウンドしないように健康的な生活を！
リバウンドする原因や、リバウンドしないためのダイエット法について解説しました。
リバウンドする原因には極度な食事制限や、短期間で無理にやったことがあげられます。
ダイエットするときには中長期的に計画を立てて行うのがおすすめです。
リバウンドしないために生活習慣を改善させて、理想の体重をキープできるようにしましょう。
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参照文献
