なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介
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ダイエットに成功したけれども、リバウンドしてしまった経験がある人もいるのではないでしょうか。
リバウンドしてしまう人はダイエットのやり方に問題があることが多くあります。正しいやり方ですればリバウンドもせずに、美しい体型を維持することが可能です。
リバウンドする原因や、しないための正しいダイエット法を紹介します。
リバウンドとは？
リバウンドとはダイエット後に元の体重に戻ることや、元の体重以上になることを言います。
年間に何回も体重の増減が起きると身体への負担も大きくなるので、注意が必要です。
リバウンドを繰り返していると太りやすく、痩せにくい体になっていってしまいます。一度ダイエットに成功したら、体重を維持する必要があります。
ダイエットに成功した人はリバウンドしないように食生活や、運動を継続するようにしましょう。
ダイエット後にリバウンドする原因
ダイエットのやり方が原因でリバウンドしている人が多くいます。
リバウンドする原因を解説しますので、参考にしてください。
過度な食事制限
リバウンドする人に多いのが、無理な食事制限していた人です。
特に野菜だけを食べたダイエットしていた人や、炭水化物を抜いたダイエット、糖質制限ダイエットしていた人は注意してください。
栄養が偏った食事していた人は身体が省エネモードになっています。この状態の時に通常の食事に戻すと一気に栄養を吸収するため、リバウンドしやすいので注意が必要です。
過度な食事制限していた人は徐々に体を元に戻していくことが重要となります。
トレーニングしていなかった人
ダイエットして体重が減ると、筋肉量も落ちていきます。
筋肉量が落ちることで基礎代謝が落ちている状態です。ついつい食べ過ぎてしまうと、元の体重よりも増えていたということはよくありますので、注意してください。
反対にリバウンドするときには筋肉量が元に戻ることがなく、脂肪がどんどんと蓄積されてしまいます。
筋肉量を元に戻すためにはトレーニングもするようにしましょう。
短期間でのダイエット
1か月間に10kgといったように、急激なダイエットをした人もリバウンドしやすくなります。
短期間でのダイエットは身体への負担も大きく危険です。急激なダイエットした後に通常の生活に戻すと、身体を急いで元の安全な状態に戻そうとします。
急激に体重が元に戻り、結果リバウンドしてしまうことになりかねません。
また急激な体重の増減は内臓への負担も大きいため、病気になることもあります。内臓へ負担がかかってしまうと健康な状態に戻るのにも時間がかかるため、短期間のダイエットはやめましょう。
睡眠不足
普段から寝不足を感じている人も、リバウンドしやすいです。
寝不足の人はストレスが溜まりやすく、太る原因となります。
寝不足からストレスが溜まると食欲が増進し、ついつい食べ過ぎてしまっていることも多くあるので、注意してください。
寝不足の時に眠気覚ましに、コーヒーなどからカフェインを多く摂取する人もいるのではないでしょうか。
カフェインの摂取をしすぎると脳が覚醒してしまい、寝られなくなってしまう原因ともなります。
コーヒーについては「ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方とは？気になる効果も解説」も参考にしてください。
正しいダイエット方法
どのようなダイエット法をしたらリバウンドしにくいのか、気になる人もいるのではないでしょうか。
おすすめのダイエット法を紹介します。
バランスの良い食事を心がける
極端な食事制限をした場合にはリバウンドする確率がかなり高くなります。
ダイエット時にもバランスを考えて食事することが重要です。
ダイエットの時の栄養バランスはPFCバランスを元にして計算します。PFCバランスとはタンパク質、脂質、炭水化物をどのくらい摂取したらよいかの割合です。
以下の数値を目安に栄養を摂取してください。
- タンパク質：30％
- 脂質：10～20％
- 炭水化物：50～60％
1日に2,000kcal摂取する人は下記のカロリーを目安としてください。
- タンパク質：600kcal
- 脂質：200kcal
- 炭水化物：1,200kcal
カロリーについては「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。
計画的に行う
短期間でのダイエットは元の体重以上に増えたり、身体へ大きな負担をかけたりする原因となります。
ダイエットする際には1か月当たり体重の5%を最大としましょう。体重が60kgの人であれば、1か月当たり3kgが目安です。
目安以上の体重が減っている人はやりすぎなので、カロリー摂取量を少し増やしてください。カロリーを増やすときにはタンパク質を多く摂取するのがおすすめです。
体重を10㎏落としたい人は、おおよそ4か月から半年かけて、ゆっくりと落とすようにしましょう。
トレーニングを取り入れる
ダイエット時には食事制限だけでなく、筋トレも取り入れましょう。
筋トレで筋肉をつけることで、基礎代謝を維持する働きがあります。基礎代謝は人が生きていくうえで、最低限消費するカロリーです。
運動不足だと筋肉量が徐々に下がっていってしまい、少し食べすぎただけで太りやすくなってしまいます。
一度落ちた筋肉は元に戻るまで時間がかかるため、ダイエット中もトレーニングして維持することが重要です。
ダイエット中は食事制限と同時に筋トレするようにしましょう。
トレーニングについては「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
ダイエット中の停滞期について
ダイエットしていると急に体重が減らなくなってしまって悩んだことがある人もいるのではないでしょうか。
停滞期になった時にどのようにしたらよいのかを紹介します。
停滞期とは
停滞期とは栄養不足が原因で、代謝が落ちてしまっている状態のことです。
停滞期なる理由としては、栄養不足になると人は生きるためのエネルギーを維持するために、省エネモードになります。省エネモードになると脂肪を減らさないように、維持しようとする仕組みが減量しない原因です。
また、停滞期に入ってしまうとモチベーションも低下してしまい、挫折してしまう人も多くいます。
この時期を抜け出すと、また痩せるようになりますので我慢するようにしましょう。
ダイエット中に体重が減らない原因については「ダイエットを始めたのに体重が減らないのはなぜ？原因や対応法を解説」も参考にしてください。
停滞期の抜け出し方
停滞期に入った時はチートデイをしましょう。
チートデイとはカロリーを多くとり、身体を活性化させる方法です。
カロリーを多くとることで身体が目覚め、脂肪燃焼効果が高まります。食べることに抵抗がある人もいると思いますが、思い切って食事を元に戻すようにしましょう。
ただしチートデイは1日だけにしてください。2，3日続けると栄養を一気に吸収し、体重がダイエット前よりも増えてしまう原因となります。
チートデイに関しては「チートデイのやり方とは？ダイエット中の停滞期を乗り越えよう！」も参考にしてください。
リバウンドする人ってどのくらいいるの？
リバウンドする人がどのくらいの割合いるのか気になる人も多いと思いのではないでしょうか。
実際にダイエット後の体重から1年間3kg以内の増量に収まっている人は、全体の20%と言われています。ダイエットに成功した人の80%ほどは、1年以内にリバウンドしてしまうのが現状です。
意外に体重を維持するのが難しいのがわかるのではないでしょうか。
特に夏は薄着になることも多いためダイエットで体重を減らしている人も多いですが、冬になると元に戻ってしまっている人も多くいます。
太ったり痩せたりを繰り返していると、太りやすく痩せにくい体質になってしまうので、体重の増減が少なくなるように管理しましょう。
リバウンドしないための方法
一度痩せたからには、二度とリバウンドしたくない問人もいるのではないでしょうか。
リバウンドさせないために普段からできることを紹介しますので、参考にしてください。
野菜を多く食べる
ダイエット中だけでなく、ダイエット後も小腹がすくこともあると思います。
小腹がすいたときにはお菓子ではなく、野菜を食べましょう。
野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を維持する効果や、便通の改善に効果があります。1回の食事で多く野菜を食べることで空腹になることもあまりなく、食べ過ぎの予防が可能です。
食事の時もサラダから食べるようにしましょう。
空腹のときにお米や、パン、麺といった炭水化物から食べてしまうと血糖値が急激に上がります。血糖値が上がると栄養素を体脂肪として溜めこんでしまい、太る原因となってしまうので注意が必要です。
野菜を先に食べることでゆっくりと血糖値を上げることができ、満腹中枢を働かせやすくもできます。
小腹が空くときには「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
食事を急激に元に戻さない
ダイエット終了後に通常の食事に戻してしまうと、急激に体重が戻る可能性があります。
体重を戻さないようにするためにも、少しずつ食べる量を増やすようにしましょう。
また、増やすときも元の食生活に戻すのではなく、自分が1日に消費しているカロリーを計算して適正な量にしましょう。
消費カロリーよりもオーバーした量を食べてしまうと、リバウンドしてしまう原因となります。
ダイエット成功後リバウンドしないためのトレーニング法
リバウンドしないためには継続してトレーニングすることがおすすめです。運動をして消費カロリーを増やすことはもちろんのこと、筋肉が付くとで基礎代謝が上があがり、太りにくくなります。
ダイエット後にもおすすめのトレーニング法を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューについては「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは？」も参考にしてください。
トレーニングメニュー
ダイエット成功後におすすめのトレーニングは下記のとおりとなります。
【ジム編】
【自宅編】
- 腕立て伏せ（胸）
- 懸垂（背中）
- スクワット（脚）
- ランジ（脚）
- ナロープッシュアップ（二の腕）
- クランチ（腹筋）
トレーニングメニューについては「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
筋肉のなかでも、大きな部位から鍛えるのがおすすめです。
ウエイトマシンでのトレーニングに慣れてきたら、バーベルやダンベルを使用するBIG3にも挑戦してみましょう。
自宅で行う自重トレーニングは筋肉を付けるためには、徐々に負荷を上げていく必要があります。自重に慣れてきたらトレーニング器具を揃えて、筋トレをしていきましょう。
トレーニング器具については「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
回数とセット
回数やセット数は目的に応じて、設定する必要があります。
筋肥大を目的としてトレーニングする場合には、8～12回・3セットから始めましょう。体力的に余裕がある場合には、最大5セットまで増やすのがおすすめです。
12回以上挙上できたり、6セット以上できたりしそうな場合には、重量が軽すぎる場合があります。まずは重量を増やすところから始めてみてください。
回数やセット数については「筋トレの回数やセット数はどうやって決める？目的別の設定方法を解説」も参考にしてください。
インターバル
トレーニングはセット間にインターバルをとり、回復させることも重要です。
インターバルは1分から1分30秒を目安にしましょう。人によっては1分よりも短くなってしまう人もいると思いますが、特に問題はありません。
ただし、休息時間が長すぎてしまうと、効果が薄れてしまいます。
インターバル中は水分補給をしたり、息を整えたりしましょう。水分補給することで血流が良くなり、筋肉の回復も早くなります。
また、高強度のトレーニングをしている場合にはゼリー飲料や、BCAAなどのサプリメントで、栄養補給もしましょう。
インターバルについては「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
負荷・重量
筋肥大においては適度に負荷を与えることが重要です。軽くなりすぎてしまうと、トレーニングの効果も薄まってしまいます。
筋肥大の場合には8～12RMの重量で設定しましょう。RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めて設定するときは重量もわかりにくいと思うので、軽い重さから徐々に増やしていくようにしましょう。
トレーニング負荷については「トレーニングに効果的な負荷は？頻度は？設定方法を解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは定期的に行い、休息日も作ることが重要です。
まずは週2～3日のペースで始めてみましょう。トレーニングをしたら1日～3日ほど間隔を空けて、筋肉を回復させます。
1週間のトレーニングスケジュール例は、下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
なかにはトレーニングの時間を、週1回しか作れない人もいると思います。週1回でも筋肥大ができないわけではありませんが、週2～3回している人よりも、ゆっくりと発達していきます。
週1回トレーニングする人は効果を焦らずに、長期的に取り組むようにしましょう。
休息日については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
リバウンドしないように健康的な生活を！
リバウンドする原因や、リバウンドしないためのダイエット法について解説しました。
リバウンドする原因には極度な食事制限や、短期間で無理にやったことがあげられます。
ダイエットするときには中長期的に計画を立てて行うのがおすすめです。
リバウンドしないために生活習慣を改善させて、理想の体重をキープできるようにしましょう。
食事管理や料理が苦手な人は宅食サービスがおすすめ
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