筋トレを始めたばかりの人にとって、トレーニングメニューを作ることが、一番大変だと思います。
ジムにはマシンの種類も豊富にあるので、どれから始めたらよいのか迷うこともあるでしょう。また、ネットで調べると、様々なトレーニング種目がでてきて、結局何をしたら良いのか悩みますよね。
1週間どのような筋トレメニューを組むのが良いのかを紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
1週間で筋トレメニューを組む理由
1週間の筋トレメニューを紹介する前に、1週間単位で考える理由について解説していきます。
これからトレーニングメニューを作ろうとしている人は、参考にしてください。
筋トレを習慣化させやすい
筋トレを始めた人のなかには「やれるときにやろう」となってしまい、続かない人が多くいます。
1週間で何曜日と何曜日にやると決めておくことで、習慣化させやすくなるのが魅力です。また、筋トレの日が決まっていれば、その日を中心として予定を組みやすくなります。
筋トレするときには休息日を作ることも重要です。1週間単位であれば休息日も作りやすくなります。
トレーニングを継続するのが苦手な人は、あらかじめ1週間単位でいつやるかを決めておくのがおすすめです。
筋トレメニューを作りやすい
1週間単位だとスケジューリングがしやすくなるため、曜日ごとにトレーニングメニューを決めやすくなります。
トレーニングを週3回以上することを予定している人ほど、スケジュール管理することが重要です。
週3回以上する人は、部位別にすることが推奨されます。部位別にすることで休息日を作りやすくなるためです。
また、各部位のトレーニング種目を増やせるため、トレーニング強度や効果を高めることもできます。
部位別トレーニングについては「分割法で筋トレの効率アップ！やり方やメリットを解説」も参考にしてください。
効果を感じやすくなる
トレーニングは頻度を多くすることが、効果を高めるうえでも重要です。
スケジュールを決めずにやっていると、回数がバラバラになってしまい、効果を感じられないこともあります。
ダイエットを目的としてトレーニングしている人は頻度も重要です。週何回筋トレしているかでも、どのくらい痩せられるかが変わってきます。
週１回の筋トレでも続けることで効果がはありますが、ボディメイクを目的としている人は、週2回以上筋トレするのが理想です。
筋トレの効果を最大限に感じられるようになるためにも、1週間単位で管理するようにしていきましょう。
【頻度別】1週間のトレーニングメニュー
ここでは、筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。
頻度別に分けて作りますので、自分のペースに合ったメニューで始めてみましょう。
週1～2回のトレーニングメニュー
週1～2回トレーニングする人は、全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。
トレーニングメニューは、下記のとおりとなります。
上記ではウエイトマシンを中心にメニューを組んでいます。筋トレに慣れてきたらレッグプレスをスクワット、チェストプレスをベンチプレスのように、フリーウエイトを取り入れるのもおすすめです。
週3回のトレーニングメニュー
週3回トレーニングする人は、部位を3分割に分けて行うのがおすすめです。
おすすめの分割方法としては胸・背中・脚（下半身）となります。腕や肩は3部位の中に、少しずつ取り入れていくようにしましょう。
トレーニングメニューは下記のとおりです。
胸・二の腕
背中・前腕
- ラットプルダウン（背中）
- ローイング（背中）
- ワンハンド・ダンベルローイング（背中）
- バックエクステンション（腰）
- アームカール（前腕）
- ハンマーカール（前腕）
脚（下半身）・肩
ジムの設備にもよりますが、マシンだけでなく、ダンベルやバーベルを取り入れたトレーニングも必要となります。
週4回のトレーニング
週4回トレーニングする人は、胸、背中、脚、腕・肩の4部位に分けて行いましょう。
トレーニングも細かく分けてできるため、効率よく鍛えられます。
トレーニングメニューは下記のとおりです。
胸
- チェストプレス
- フライ
- インクラインプレス
- インクラインフライ
- ケーブルプルオーバー
- ディップス
背中
- ラットプルダウン
- ローイング
- チンニング（懸垂）
- ワンハンド・ダンベルローイング
- バックエクステンション
脚
- レッグプレス（脚）
- レッグエクステンション（腿前）
- レッグカール（腿裏）
- インナーサイ（内腿）
- アウターサイ（お尻）
- カーフレイズ（ふくらはぎ）
腕・肩
週4回トレーニングする人は、ウエイトマシンだけでなく、ダンベルやバーベルを使う種目を積極的に取り入れていきましょう。
1週間の筋トレスケジュール
各頻度別に、どのようなスケジュールで組むのかを紹介していきます。
曜日については参考となりますので、ご自身のスケジュールで調整していただいても問題ありません。
週1～2回する人の場合
筋トレしている人のなかでも最も多いのが、週1～2回のペースですることです。
スケジュールは下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休み | 休み | 筋トレ | 休み | 休み | 休み |
週1～2回する人は、トレーニング日が連続しないように、2，3日間隔を空けて行いましょう。
なかには仕事が休みの土日にやる人もいると思います。この場合には土曜日に上半身、日曜日に下半身と、同じ部位を鍛えないように分けてください。
週3回する人の場合
週3回トレーニングする人は、休息日を挟みながらやるのがおすすめです。
トレーニングスケジュールは下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・二の腕 | 休み | 休み | 背中・前腕 | 休み | 下半身・肩 | 休み |
週3回の場合には同じ部位を連続して鍛えることはないため、3日連続してやっていても問題ありません。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・二の腕 | 背中・前腕 | 下半身・肩 | 休み | 休み | 休み | 休み |
1回あたりのトレーニングのボリュームが多くなるので、体力的に厳しい人は間隔を空けて行うようにしましょう。
週4回する人の場合
週4回やる人は休息日を上手に使いながら、日程を組むことが重要です。
スケジュールは下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸 | 背中 | 休み | 脚 | 肩・腕 | 休み | 休み |
週4回やる人も4日連続でトレーニングしても問題ありません。しかし、腕や肩は、胸と背中でも協働筋として利用しているため、間隔を空けて行うのがおすすめです。
週4回やる人は体力も多く使うため、しっかりと休んで疲労を回復させるようにしましょう。また、栄養補給も忘れずに行うようにしてください。
トレーニングメニューの設定方法
トレーニングメニューを作るときには目的に応じて負荷や、回数、セット数、インターバルを適切に組むことが重要です。トレーニングの目的別の適切な設定方法を紹介していきます。
設定方法については「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数
筋トレするときには目的によって、重量を設定することが重要です。
目的別の重量は下記のようになります。
| 目的 | 負荷 | 回数 | セット数 |
| パワー | 1～3RM | 1～3回 | 3セット |
| 筋力 | 6RM | 6回 | 3セット |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3セット |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3セット |
RM・・・「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことを指します。
例：10RMとは10回が最大反復回数で、11回目ができない負荷。
パワーをつけたい人は高重量・低回数となり、ダイエット目的の人は低重量・高回数となります。
筋トレに慣れていない人や、初めての種目の場合には、10回で調整するのがおすすめです。また、初めのうちはどのくらいの重量が扱えるかわからないと思うので、軽い重量から始めていくようにしましょう。
トレーニング負荷や、回数、セット数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
セット間のインターバル
セット間のインターバルもトレーニング目的によって、間隔が異なります。
目的別のインターバルは下記のとおりです。
| 目的 | インターバル |
|---|---|
| パワー | 3分 |
| 筋力 | 1分～1分30秒 |
| 筋肥大 | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 30秒 |
パワー系の種目は1回を全力で上げ切ることが重要です。インターバルの間隔を長くとり、身体をしっかりと休め、集中力を高めましょう。
また、ダイエット系の場合には負荷が低いため、インターバルを短くして、どんどんトレーニングしていきます。
インターバルを取っている時は軽いストレッチや、水分補給をしましょう。筋肉の回復が早まるため、パフォーマンスを落とさずに鍛えられます。
インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
トレーニングするときのポイント
トレーニングするときに重要なことをまとめていきます。
トレーニング効果を最大限に高めるためにも、大切なポイントを押さえておきましょう。
休息日を作る
トレーニングの効果を得るには頻度が重要ですが、それと同じくらい休息日を作ることが重要です。
筋トレすると筋肉は傷ついた状態となります。傷ついた筋肉に栄養が加わることで回復し、元の状態よりも強く、太くなっていくのです。
十分に回復時間がないと筋肉が修復していかないので、注意してください。
週に複数回トレーニングする人は、同じ部位のトレーニングを連続でやらないようにしてください。
休息日については「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
全身バランスよく鍛える
筋トレを始めたばかりの人に多くありがちなのが、痩せたい部分や、キレイにしたい部分だけをトレーニングすることです。
決められた部位だけを鍛えると身体のバランスが悪くなってしまいます。ボディメイクしている人は、見た目にも影響が出ることもあるので注意が必要です。
また、バランスよく筋肉をつけることで、基礎代謝も上がりやすくなります。大きな筋肉でもある胸や、背中、脚を鍛えるのがおすすめです。
腹筋を鍛える日も作る
週3回以上トレーニングする場合には分割法を取り入れます。
部位別に行う時には胸・背中・脚・腕と分けるため、腹筋をやる日が作られていないことが多いです。
しかし、腹筋も体幹を強化するためにも必要となります。
体力的に余裕がある日に腹筋のトレーニングも取り入れましょう。腹筋は週2回ほど行うのがおすすめです。
腹筋するときにはトレーニングの最後に取り入れてください。最初にやってしまうと腹筋が疲労して体幹が不安定な状態となり、ほかのトレーニングに悪影響が出ることもあります。
フリーウエイトトレーニングも取り入れる
トレーニングに慣れてきたらマシントレーニングだけでなく、バーベルやダンベルを使用するフリーウエイトトレーニングを取り入れてみましょう。初めてフリーウエイトトレーニングをする人は、BIG3から取り組んでみるのがおすすめです。
BIG3とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種類のトレーニングをのことを言います。高重量を扱うことができるため、トレーニング効率が高いのも魅力です。
1週間で3回、4回とトレーニング頻度が多い人は、フリーウエイトトレーニングも取り入れましょう。フリーウエイトトレーニングはバリエーションを増やせるため、効率よく刺激を与えられます。
BIG3については「筋トレ「BIG3」とは？やり方からメニューの作り方まで紹介」も参考にしてください。
セット法を変える
基本的にトレーニングは、10回3セットを同じ重量で行います。これをストレートセットと言い、最も一般的なセット法です。
ほかにもセット法には2種目を1セットとして行うコンパウンドセット、4種目を1セットして行うジャイアントセット、重量をセットごとに変更していくピラミッドセット法などがあります。
トレーニング負荷を重量や、種目で変更するのが難しい人は、セット法を変えるのもおすすめです。
また、短時間かつ高強度でする方法もあるので、忙しい人でもしっかりと鍛えられます。
セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
有酸素運動する人は筋トレ後にやる
トレーニングしている人のなかには、ランニングや、サイクリング、水泳などの有酸素運動も取り入れたい人もいると思います。
有酸素運動を取り入れたい人は、筋トレが終わった後にやるのがおすすめです。
特にダイエットを目的としている人は、筋トレをしたことで代謝が上がった状態となり、脂肪が燃えやすい状態となっています。この状態の時に有酸素運動することで、効率よく脂肪を燃やせるのでおすすめです。
筋トレと有酸素運動の順番については「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
効率の良い1週間の筋トレメニューを組もう！
筋トレ初心者におすすめの1週間の筋トレメニューを紹介しました。
週１～2回トレーニングする人は、全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。週3回以上やる人は部位別に分けてやりましょう。
部位別に分けて行うことで休息日を作ることができ、効率よく筋肉を鍛えられます。
トレーニングメニューの作り方が分からない人は、ぜひ当記事を参考にして、筋トレしてみてください。
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参照文献
