筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介

筋トレ中にどのような飲み物を飲んだら良いのか、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

ジムに行くと水や、スポーツドリンクを飲んでいる人、赤・青・緑などのカラフルなドリンクを飲んでいる人を見かけると思います。特にトレーニーの人が飲んでいるようなドリンクは、どのようなものなのか気になりますよね。

筋トレ中におすすめの飲み物や、筋トレ前後に最適なドリンクを紹介します。

筋トレ前・中・後にはどのような飲み物を飲む？

飲み物は筋トレのタイミングによって適したものを飲みましょう。適したものを飲むことで、トレーニングパフォーマンスを高めることもできます。

各タイミングでおすすめの飲み物を紹介していきますので、参考にしてください。

筋トレ前

筋トレ前には運動中に失われる水分を補給するようにしましょう。筋トレの30分前に摂取することで、体内にしっかりと吸収されていきます。特に夏などの暑い時は水分と一緒に塩分も摂取しておくことで、熱中症や脱水症状の予防に効果的です。運動前には水分や、塩分などの必要な栄誉が摂れるスポーツドリンクを飲むようにしましょう。

運動前にはカフェインの含まれている飲み物もおすすめです。カフェインには覚醒作用があるため、トレーニングへの集中力が高まります。また、代謝を上げる効果もあるため、効率よく脂肪燃焼するのにも効果的です。

筋トレ中

筋トレ中は体内に吸収されやすいものを摂取しましょう。水は添加物もほとんど含まれていないため、体内に効率よく吸収されます。汗を多くかく人は、少し塩を入れて、塩分補給もできるようにしましょう。

また、筋トレ中は必要な栄養が補給できるBCAAもおすすめです。運動中に失われやすい栄養を、飲み物から手軽に摂取できます。トレーニング中に栄養が枯渇するとパフォーマンスや、効率も下がるため注意が必要です。

筋トレ後

筋トレ後は体内の栄養が枯渇していたり、筋肉が損傷したりしている状態です。身体のケアや、メンテナンスができるドリンクを飲むようにしましょう。

筋トレ後にはプロテインがおすすめです。プロテインには筋肉を付けるのに必要なタンパク質や、運動で失われた栄養が多く含まれています。

運動後30分以内はゴールデンタイムとも呼ばれており、栄養を吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムを逃さないように、プロテインを飲むようにしましょう。

トレーニング前におすすめの飲み物

トレーニング前にはパフォーマンス向上や、脂肪燃焼に効果的な飲み物がおすすめです。トレーニング前におすすめの飲み物や、効果について解説していきます。

コーヒー

コーヒーにはカフェインが豊富に含まれています。このカフェインには覚醒作用があるため、集中力を高めることが可能です。運動前にコップ一杯飲むことで、集中力が高い状態でトレーニングを始められます。朝起きてからトレーニングする人や、仕事終わりで疲れた状態でする人は、コーヒーを飲んでから始めてみましょう。

また、カフェインには代謝を高める働きがあります。代謝が高まった状態でトレーニングすることで、脂肪を効率燃やすことが可能です。

コーヒーを飲むときはなるべくブラックか、ミルクだけを入れたものにしましょう。砂糖を入れたものを飲んでいると、必要以上に糖質を摂取してしまうこともあります。

コーヒーについては「ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方とは？気になる効果も解説」も参考にしてください。

お茶

お茶にもコーヒー同様にカフェインが多く含まれています。トレーニング前に飲むことで集中力を高めたり、脂肪の燃焼を助けたりするのに効果的です。コーヒーが苦手な人はカフェインが多く含まれているお茶を飲んでからトレーニングを始めましょう。

また、お茶にはポリフェノールの一つでもあるカテキンが多く含まれており、脂肪燃焼に効果的があります。特に緑茶はカフェインとカテキンが多く含まれているので、ダイエットしたい人に効果的な飲み物です。

スポーツドリンク

トレーニング前にはスポーツドリンクを飲むのもおすすめです。トレーニングすることで汗をかき、体内の水分と共に塩分も失われていきます。特に暑い時は汗も多くかくため、脱水症状や、熱中症にかかりやすくなるので注意が必要です。

トレーニングする前にスポーツドリンクを飲むことで、体内に必要な水分と塩分の両方を摂取できます。

スポーツドリンクも種類によって吸収のしやすさが異なるため、トレーニング前とトレーニング中で使い分けるのもおすすめです。トレーニング前に飲む場合は身体へゆっくりと吸収されていくアクエリアスや、ポカリスエットが向いています。

トレーニング中におすすめの飲み物

トレーニング中には体内への吸収が良い飲み物がおすすめです。トレーニング中におすすめの飲み物や、効果について解説していきます。

水

トレーニング中に何を飲んだら良いのか迷った人は、水を飲むのがおすすめです。水は添加物をほとんど含んでいないため、体内にスムーズに吸収されていきます。特にトレーニング中は汗をかきやすいため、吸収力の良い飲み物がおすすめです。

また、水には血流を促進し、トレーニング中に体内に溜まった老廃物を、体外へ排出する効果があります。トレーニング中の疲労回復にも効果があるので、水を意識して飲みながらするのがおすすめです。

水はコンビニなどで購入できるミネラルウォーターと、自宅で飲める水道水のどちらでも問題ありません。

スポーツドリンク

トレーニング中は体内への吸収力の良いスポーツドリンクがおすすめです。運動中に汗によって失われた水分や、塩分を摂取できます。

運動中はスポーツドリンクのなかでも吸収効率の良いVAAMなどがおすすめです。VAAMは体内へ吸収しやすい濃度となっています。運動中に飲むのにおすすめのスポーツドリンクです。

スポーツドリンクの種類によっては糖質が多く、非常に甘いものもあります。糖質の多いものを飲むと必要以上にカロリーを摂りすぎてしまうため、少ないものを選ぶようにしましょう。

BCAA

BCAAとは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンを摂取できるドリンクです。

トレーニング中は炭水化物や、脂質をエネルギーとしていますが、枯渇してしまうと筋肉を分解してしまいます。BCAAを摂取することでエネルギー源の代わりとして利用できるため、筋肉の分解を抑えることが可能です。

また、集中力の低下の原因ともなるセロトニンの分泌を抑えてくれる働きもあります。

トレーニング時間の長い人や、高強度でしている人は、BCAAを飲みながら筋トレしましょう。

トレーニング後におすすめの飲み物

トレーニング後には筋肉の修復や、身体のリカバリーに効果的な飲み物を飲みましょう。筋肉を付けるためや、疲労を残さないようにするために効果的です。

ここではトレーニング後におすすめの飲み物や、効果について解説していきます。

プロテイン

トレーニング後には必須ともいえるくらいに、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質が多く含まれており、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するのに効果的です。

プロテインにはホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種類あります。トレーニング後に飲むときには、ホエイプロテインを選ぶのがおすすめです。ホエイプロテインは体内に吸収されやすい状態にまで分解されています。トレーニング後のゴールデンタイムに摂取するのに、最も効果的な飲み物です。

トレーニング後におすすめのプロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

オレンジジュース

トレーニング中は糖質をエネルギーとして利用しています。オレンジジュースにはエネルギーとなる糖質が多く含まれているため、運動後に不足した栄養を補うのに効果的です。

また、オレンジジュースに含まれている糖質は分解されやすくなっているため、体内への吸収効率も良くなっています。

オレンジジュースに含まれているクエン酸は、疲労回復にも効果的です。クエン酸には抗酸化作用があるため、体内に疲労物質を溜めこまない効果があります。

牛乳

トレーニング後には、手軽にタンパク質などの栄養素を摂取できる牛乳がおすすめです。牛乳には筋肉をつくるために必要な、動物性たんぱく質が多く含まれています。プロテインの代わりとして牛乳を飲むのもおすすめです。

牛乳には脂肪分も多く含まれているため、ダイエットしている人のなかには、なるべく飲むのを避けたい人もいるのではないでしょうか。牛乳の脂肪分が気になる人は低脂肪や、無脂肪の商品を選びましょう。

また、最近ではミルクプロテインという、牛乳の中にプロテインが混ぜられている商品も販売されています。コンビニやスーパーなどで手軽に購入できますので、ぜひ一度試してみてください。

水分補給するときの注意点

トレーニングの前後や、しているときにおすすめの飲み物を紹介しましたが、飲むときに気を付けなければならないこともあります。

ここでは水分補給の時の注意点を解説していきますので、参考にしてください。

清涼飲料水や炭酸飲料は避ける

トレーニング中に甘いジュースや、炭酸飲料を飲むこともあると思います。清涼飲料水には糖質が多く含まれているため、トレーニングで消費した分のカロリーをとってしまうこともあるため注意が必要です。

また、甘いジュースはのどの渇きが強くなってしまうため、不必要に飲みすぎてしまうこともあります。

トレーニング中に甘いものを飲みたいと感じた時には、体に必要な分の糖質が含まれているスポーツドリンクを飲むようにしましょう。

カフェインの過剰摂取に気を付ける

カフェインには集中力を高める効果や、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。しかし、利尿作用もあるため、トイレも多くなりやすいのが特徴です。

汗をかきやすい暑い季節は利尿作用の効果によって、脱水症状や熱中症になりやすくなってしまいます。

筋トレ前にカフェイン飲料を飲むことは効果もあるのでおすすめですが、トレーニング中の水分補給を欠かさないようにしましょう。

運動後の水分補給を欠かさず行う

トレーニング後に体重計に乗ると、体重が減少していた経験がある人もいると思います。この体重の減少によって、トレーニングの効果が出たと感じている人もいるかもしれません。実際には体内の水分が汗として排出されてしまっているためです。トレーニング後に大きく体重が減っている人は、体内の水分が多く減っていることになります。

トレーニング後に体重の減少が見られた場合には、減った分だけ水分補給するようにしましょう。水を飲まないままの状態が続いてしまうと、体調不良を起こすこともあるので注意してください。

タイミングに合ったドリンクを選ぼう

トレーニングのタイミング別におすすめの飲み物を紹介しました。

トレーニングの前後や、筋トレ中に飲むものを変えることで、トレーニング効率を高められます。トレーニング中に水分不足となると、最悪の場合には熱中症や、脱水症状を引き起こすこともあるので注意が必要です。

トレーニング中はパフォーマンスを高めることはもちろんのこと、体調を崩さないようにするためにも水分補給は欠かさずに行いましょう。

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トレーニングのレベルを向上させたい人や、トレーニングの効率を高めたい人はギアや、グッズ、プロテイン、宅食サービスを利用してみましょう。

トレーニングアイテムを揃えることでトレーニングパフォーマンスの向上や、ケガの予防に効果があります。また、プロテインや宅食サービスを利用することで、トレーニングの効果を高めることも。

下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。

参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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