炭水化物を食べると太るからといったような理由で、避けている人も多いのではないでしょうか。炭水化物を食べることは太るというネガティブなことばかりではなく、筋トレのパフォーマンスを向上させるのに重要な栄養です。
なぜ炭水化物を摂取するのが重要なのかどうかや、摂取するタイミング、量なども解説していきます。
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炭水化物とは？
そもそも炭水化物とは身体を動かすときに使うエネルギー源のことで、タンパク質や脂質と並ぶ三大栄養素です。主に脳や、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、筋肉などで利用されています。筋トレなどの身体を動かすためだけでなく、勉強や仕事など脳の働きを活発にするためにも重要です。
炭水化物は主に主食と言われる米や、パン、麺類などに多く含まれており、分解されて糖質となることで、身体へと吸収されていきます。
炭水化物はダイエット中に避けられがちですが、全く摂らないと体調が悪くなることもあるため、必要量は摂取するようにしましょう。
筋トレに炭水化物が必要な理由
炭水化物に対して悪いイメージを持っている人もいるかもしれません。しかし、筋トレしている人は様々な理由から摂取することが重要です。筋トレしている人に炭水化物が必要な理由を解説していきますので、参考にしてください。
エネルギー源となる
筋トレの効率を上げることや、パワーを発揮するためには、エネルギーを貯めておくことが重要です。このエネルギー源として使われているのが、炭水化物となります。
炭水化物は筋肉や、肝臓でグリコーゲンとなり、エネルギーとして貯蔵され、必要に応じて消費されることで、パワーを発揮したり、パフォーマンスを向上させたりします。
また、脳や神経系でも利用されているため、十分に摂取することで集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらすことが可能です。
筋肉の合成を助ける働きがある
筋トレする時は主に炭水化物をエネルギーとしています。筋トレのパフォーマンスを向上させるためには、必要量を摂取することが重要です。
体内に貯蔵された炭水化物がなくなると、タンパク質をエネルギーとして利用します。本来タンパク質は筋肉を作るために利用したい栄養です。しかし、エネルギーとして使ってしまうと、筋肉を作るのに必要なタンパク質が不足してしまう可能性があります。炭水化物を摂取して、筋肉の合成を助けることが重要です。
炭水化物の種類
炭水化物の種類には下記のようなものがあります。
各種類 100gあたり
炭水化物には様々な種類があります。
栄養バランスで考えると白米がおすすめです。
白米には食物繊維が含まれているため、腸内環境を改善する働きや、腹持ちを良くし、食べ過ぎを予防する効果があります。
運動前にはパスタを食べるのもおすすめです。
パスタは消化も速く、体内に吸収されやすくなります。ただし、油の多いソースをかけると消化不良を起こし、体調が悪くなってしまうこともあるので注意しましょう。
炭水化物の摂取量
炭水化物と上手に付き合っていくためには、必要摂取量を知っておくことが重要です。ここでは炭水化物の摂取量を紹介していきます。
健康摂取基準
まずは筋トレしていない、一般的な人の摂取基準を見ていきましょう。
一般人の炭水化物摂取量は総カロリーの50～65％です。
１日に2,000kcal摂取する人であれば1,000kcal～1,300kcalほどとなります。炭水化物は1gあたり4kcalとなるため、摂取量は250g～325gほどです。茶碗並盛1杯（150g）あたり糖質量は57gとなるため、1日に5杯ほど食べられる計算となります。
トレーニングする人
筋トレしている人はエネルギーを多く消費するため、炭水化物の摂取量を増やす必要があります。
筋力・瞬発系の筋トレ（無酸素運動）を中心でしている人は、6g×体重（kg）が必要量です。
ランニングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動を中心としている人は、7g～10g×体重（kg）を摂取しましょう。
例えば体重が70㎏の人であれば下記のようになります。
無酸素運動：6×70=420g
有酸素運動：7～10g×70=490～700g
茶碗に換算すると無酸素運動している人は7～8杯分ほど、有酸素運動している人は8～11杯ほど食べられる計算となります。
さらに高強度の無酸素運動を長時間（4時間以上）する人は、8～12g×体重（kg）摂取しましょう。ただし種目や、負荷によって強度が変わるため、摂取基準は目安としてください。
炭水化物を摂取するタイミング
炭水化物をどんなタイミングで摂取したらよいのか、気になる人もいるのではないでしょうか。摂取するからには、トレーニングのパフォーマンスが向上するタイミングを知りたいはずです。
炭水化物を摂取するタイミングを紹介していきますので、参考にしてください。
食事のタイミングは「筋トレは食前と食後どっちがいいの？メリット・デメリットを解説」も参考にしてください。
筋トレ前
筋トレ前に食べる時は、筋トレの3時間前に食べておくのがおすすめです。食後にゆっくりと消化され、体内吸収されていきます。また、筋トレによる消化不良を防ぐことも可能です。
食事する時間があまりなく、筋トレの30分ほど前になる場合は、消化の良いものを食べましょう。消化の良いものにはバナナや、ゼリー、おにぎり、サプリメントがあります。これらの食品はすぐに分解されて、体内に吸収されやすいのが特徴です。
筋トレ前におすすめの食事は「空腹でトレーニングしても良い？気を付けるべきポイントを紹介」も参考にしてください。
筋トレ中
筋トレ中は運動によって消費したエネルギーを補給するために摂取しましょう。トレーニング中にエネルギーが枯渇すると集中力がなくなってしまうため、トレーニングパフォーマンスや、効率も低下してしまいます。
筋トレ中に固形物でエネルギーを摂取すると消化不良を起こす可能性が高いので、ゼリー飲料や、サプリメントにしましょう。運動中におすすめのサプリメントにBCAAがあります。BCAAはアミノ酸で出来ており、エネルギー源の代わりとして利用できる特徴があります。
筋トレ中におすすめのドリンクは「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。
筋トレ後
運動後はすぐに炭水化物を摂取しましょう。
筋トレ終了後すぐに筋肉の合成が始まります。合成の時にエネルギーとなる炭水化物が枯渇していると、タンパク質をエネルギーとして利用してしまいます。
運動後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれており、栄養がスムーズに吸収されるタイミングです。運動後すぐに食事が難しい人はプロテインを飲んだり、おにぎりだけでも食べたりするようにしましょう。帰宅後はすぐに食事にし、摂取しきれなかった栄養をすぐに補うようにしてください。
筋トレしている人はタンパク質を摂ることも重要
筋トレして効率よく筋肉を付けるためには、タンパク質を摂取しましょう。タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養です。
タンパク質の摂取目安は軽いトレーニングであれば体重1kgあたり1.2g～1.4gほどとなります。体重60㎏の人であれば72g～84gほどです。
ハードなトレーニングしている人であれば体重1㎏あたり1.6g～1.7gほどが摂取目安となります。
タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、炭水化物と共に食事に必ず取り入れるようにしましょう。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
炭水化物を摂らないデメリット
ダイエット中に炭水化物をさける人もいると思いますが、摂取しないことによるデメリットもあります。デメリットとなることや注意しなければならないことを解説していきますので、参考にしてください。
食事せずに筋トレ行うデメリットは「断食中の筋トレはNG？ファスティング時の正しい運動法を紹介」も参考にしてください。
筋肉が分解されてしまう
炭水化物は筋肉の合成をサポートする働きがあります。しかし、炭水化物を摂取していないとエネルギー源が枯渇してしまうため、タンパク質をエネルギーとして利用してしまいます。
さらにタンパク質が体内からなくなると、筋肉を分解してエネルギーとしてしまうので注意が必要です。
筋トレして筋肉を付けるメリットにはボディメイクのほかにも、基礎代謝を上げて痩せやすく、リバウンドしにくい身体を作る目的があります。筋肉を分解してしまうと逆効果となってしまうため、必要量は摂取するようにしましょう。
低血糖で倒れてしまうこともある
筋トレする時には糖質をエネルギーとして利用しています。しかし、炭水化物を摂取していないと、体内の糖が不足している状態です。このときに筋トレしてしまうと、さらに糖質がなくなってしまうため、低血糖となってしまいます。
低血糖状態になると激しい動機や、頭がクラクラすること、最悪の場合には意識障害の症状が出たりすることも。
特に高負荷のトレーニングは身体への負担も大きいため、体調を悪化させてしまうこともあります。
体調を壊さないようにするためにも、最低限の炭水化物量は摂取するようにしてください。
炭水化物を摂取して筋トレのパフォーマンスを向上させよう！
筋トレしている人にとって、炭水化物が重要な理由を解説してきました。
炭水化物は筋トレ中のエネルギーとなることや、筋肉の合成をサポートする働きがあります。反対に摂取量が足りていないと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうこともあるので注意が必要です。
筋トレしている人は炭水化物を摂取して、トレーニングの効率や、パフォーマンスを高めましょう。
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参照文献
