そばダイエットは痩せる？太る？効果的なやり方も解説
Rehour Gym蕎麦がダイエットに効果があると聞いて、取り入れてみようと考えている人もいるのではないでしょうか。
そばには健康や、身体に良い栄養が豊富に含まれているため、ダイエットにおすすめと言われています。しかし、どんなダイエットでも食べるだけで痩せられるわけではなく、正しいやり方で進めていくことが重要です。
そばダイエットの効果的なやり方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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そばダイエットとは？
そばダイエットとは主食である炭水化物を蕎麦に変更したり、1食を蕎麦に置き換えたりする方法です。
蕎麦には健康に良いビタミンや、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれています。また、低カロリー・低GI食品でもあるため、食べても太りにくく、ダイエットにおすすめの食品です。
蕎麦には脂肪燃焼に効果的な成分も含まれているため、運動も取り入れることで、効率よく痩せられるようになります。
そばダイエット中は蕎麦を食べたからといって、痩せられるわけではありません。バランスの良い食事も心がけることが重要です。
蕎麦の栄養成分
ダイエット中は食べる食品には、どのような栄養が含まれているのかを知っておくことが重要です。
ここでは蕎麦の栄養価や、成分、その他の麺・炭水化物との比較を紹介していきます。
蕎麦の栄養
そばに含まれている栄養は、下記の通りです。
蕎麦 100gあたり
| カロリー | 273kcal |
| 脂質 | 1.9g |
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 160mg |
| 炭水化物 | 55g |
| タンパク質 | 10g |
| カルシウム | 18mg |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンB6 | 0.2mg |
| 鉄 | 1.4mg |
| マグネシウム | 65mg |
参考：日本食品標準成分表
蕎麦は炭水化物とタンパク質が豊富で、低脂質な食品です。脂質が少ないため、炭水化物の中でもカロリーが低くなっています。
しかし、小麦粉のブレンド量によって栄養価も変わってしまうため、なるべく蕎麦粉の多いものを選ぶようにしましょう。
その他の麺・炭水化物との比較
蕎麦と他の食品の糖質量の差を比較すると、下記のようになります。
各食品 100gあたり
蕎麦には制作工程に油がほとんど使われていないため、非常に低カロリーです。脂質を抑えたダイエットしている人にもおすすめの食品と言えます。
蕎麦の最大の魅力はGI値が低いことです。GI値が低いことで血糖値の急上昇を抑えることができるため、食べても太りにくくなります。
そばがダイエットに効果的な理由
蕎麦にはダイエットに効果的な栄養素が多く含まれています。各栄養について詳しく解説していきますので、参考にしてください。
血糖値の急上昇を抑える
蕎麦は低GI食品といい、血糖値の急上昇を抑えてくれる食品です。
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを表わした指標のことを言います。数値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすい食品です。
血糖値が高くなるとインスリンが分泌されます。このインスリンには糖分を脂質に変換する効果があるため、太りやすくなってしまいます。
白米のGI値が88なのに対し、蕎麦は54です。蕎麦は炭水化物の中でもGI値が低い食品でもあるため、ダイエット中に最適な食品となっています。
脂質や糖質の代謝を助けるビタミンB群が豊富
蕎麦はダイエットに効果的なビタミンB1B2が、豊富に含まれている食品です。
ビタミンB1B2には糖質や、脂質をエネルギーに変換するのをサポートする働きがあります。摂り過ぎた栄養を効率よくエネルギーに変えてくれるため、体内に脂肪がたまりにくくなるのがメリットです。
また、ビタミンB2には髪の毛や、爪などの細胞の再生を促してくれる働きがあります。
ダイエット中は食事制限の影響でビタミンが不足しがちですが、蕎麦を食べることで補えるのが魅力です。
美容効果のあるルチンが含まれている
蕎麦にはルチンというポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールには強い抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を取り除くことができ、アンチエイジングに効果的です。肌のシワや、シミが気になる人は、ポリフェノールを摂取することで、改善されることもあります。
また、ポリフェノールに含まれる抗酸化作用にはガンや、生活習慣病を予防する働きもあるため、健康維持するのにも効果的です。
身体づくりに必要なタンパク質が豊富
ダイエット中はタンパク質を意識して摂取することが重要です。
タンパク質は筋肉を作るための成分となります。摂取量が不足すると筋肉量が落ち、基礎代謝も下がってしまうので注意が必要です。
基礎代謝は生命活動を維持するうえで必要なカロリーで、一般的に寝ているだけで消費するカロリーと言われています。この基礎代謝が低くなってしまうと太りやすく、痩せにくくなってしまうので、筋肉量を落とさないようにすることが重要です。
便秘・腸内環境の改善
蕎麦には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には腸内環境を改善して、便通の改善や、便秘の予防に効果的です。
ダイエット中は食事制限するため、栄養が偏りやすくなります。栄養が偏り便秘になると、代謝が悪くなり、脂肪が燃焼されにくくなるので注意が必要です。
また、食物繊維には満腹感を満たしたり、血糖値の上がり方を緩やかにしたりする効果もあります。蕎麦を食べることで食べすぎの予防にも効果的です。
蕎麦ダイエットで太る？原因と注意点
そばダイエットを調べていると、痩せるどころか太ってしまったという書き込みを見つけたことがある人もいると思います。ここではそばダイエットで太ってしまった人がいる理由を解説していきますので、参考にしてください。
蕎麦を食べすぎている
そばダイエットで太ってしまうのは、食べ過ぎていることが原因です。
そばダイエットは蕎麦を食べたら痩せるという訳ではありません。蕎麦もカロリーが0ではないため、食べすぎたら太ってしまいます。
間食として蕎麦を食べることもおすすめではありますが、ボリュームを考えないと総カロリーが増えてしまうので注意が必要です。
食べる量については1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算したうえで、決定するようにしましょう。
アレンジやトッピングが高カロリー
蕎麦はそのまま食べるだけでなく、様々なアレンジができます。しかし、アレンジの仕方によってはカロリーが高くなってしまうため注意してください。
特に天ぷらや、かき揚げをトッピングすると脂質が多くなり、カロリーも高くなってしまいます。トッピングを選ぶときにはヘルシーでビタミンのある野菜や、タンパク質が豊富な肉にするのがおすすめです。
また、調理する時にも、なるべく油を使用しないようにしましょう。炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は9kcalと高めです。少ししか使用していなくとも、カロリーが高くなってしまうので、気を付けてください。
蕎麦だけにならないようにする
そばダイエットを始めると、早く痩せたいからと、蕎麦だけを食べ続けてしまう人もいます。
しかし、蕎麦だけになってしまうと栄養が不足してしまい、体調を壊してしまうこともあるので注意が必要です。また、一つの栄養素だけを過剰摂取してしまう危険性もあります。
ダイエットは栄養が偏ることで、痩せにくくなってしまうこともあります。
蕎麦はカロリーが低く栄養価の高い食品ではありますが、単品にならないように副菜や、トッピングを用意しましょう。
そばダイエットの正しいやり方
そばダイエットで効率よく痩せるためには、正しいやり方で行う必要があります。ここでは効果的なやり方を紹介していきますので、ぜひ取り入れてみてください。
食べるタイミング
そばダイエットで蕎麦を食べるタイミングは、朝、昼、夜、間食のいつでも問題ありません。
一般的には食事のボリュームが大きくなりやすいため、夜に取り入れるのがおすすめです。夜に低カロリーで、満腹感のある蕎麦を食べることで、総カロリーを抑えられます。
朝食を抜いてしまう人は、朝に蕎麦を食べるようにしましょう。朝食を食べることで代謝が上がるため、朝から脂肪を燃焼しやすい身体になります。
また、毎食の主食を白米ではなく、蕎麦にするのもおすすめです。ただし、蕎麦単品にならないように、副菜を用意するようにしましょう。
選び方
蕎麦には二八蕎麦や、10割蕎麦などの種類が豊富にあります。
ダイエット中に蕎麦を食べる時は、10割蕎麦がおすすめです。10割蕎麦はすべて蕎麦粉から作られているため、糖質を抑えられます。
10割蕎麦が苦手な人は、なるべく蕎麦粉を多く使っているものを選ぶようにしましょう。
また、小麦粉を使う料理する時には、代わりに蕎麦粉を使用するのもおすすめです。糖質を抑えることもできます。
蕎麦ダイエットの効果を高める方法
ここではそばダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
蕎麦を食べて楽しくダイエットしよう
そばダイエットの効果や、正しいやり方を紹介しました。
そばダイエットは主食を蕎麦に置き換えるダイエット法です。蕎麦にはダイエット中に嬉しいビタミンや、食物繊維が豊富に含まれています。また、アンチエイジング効果や、ガン、生活習慣病の予防に効果があるポリフェノールも含まれているのが魅力です。
ぜひダイエット中に蕎麦を食べて、楽しくダイエットを進めていきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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