玄米ダイエットは痩せる？太る？効果的なやり方を解説
Rehour Gym白米を玄米に変えることで、ダイエット効果があると聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
白米よりも玄米のほうが栄養価も高いため、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うのにおすすめです。
しかし、ただ白米を玄米に変えたからと言って痩せられるわけではなく、正しいやり方で継続する必要があります。
玄米ダイエットの正しいやり方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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玄米ダイエットとは？
玄米ダイエットとは普段の食事で食べている白米を、玄米に置き換えるダイエット法です。
玄米は稲の実から、外側の硬い殻である「もみ殻」のみを除いたものを言います。特に胚芽部分にはビタミンや、ミネラルなどの栄養が豊富なため、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うことが可能です。また、玄米のほうが白米よりもGI値が低いため、食べても太りにくい特徴もあります。
玄米も白米と同じように食べたり、アレンジしたりできるため、継続しやすいのも魅力です。
玄米の栄養価
玄米の栄養価は下記の通りです。
玄米 100gあたり
| カロリー | 349kcal |
| 脂質 | 2.7g |
| 炭水化物 | 74g |
| タンパク質 | 7g |
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 230mg |
| カルシウム | 9mg |
| ビタミンB6 | 0.5mg |
| 鉄 | 2.1mg |
| マグネシウム | 110mg |
参考：日本食品標準成分表
玄米はビタミンB群や、ミネラルが豊富に含まれています。これらの栄養は代謝を良くする働きがあるため、脂肪の燃焼に効果的です。
また、白米は炭水化物の中でも、非常にGI値が低いのが魅力的な食品となります。ダイエット中に炭水化物を食べる時には、玄米を中心にしたほうが太りにくいのが魅力です。
玄米と白米の比較
玄米と白米の比較表は下記の通りです。
| 玄米 | 白米 | |
| カロリー | 349kcal | 356kcal |
| 脂質 | 2.7g | 0.9g |
| 炭水化物 | 74g | 77g |
| タンパク質 | 7g | 6g |
| ナトリウム | 1mg | 1mg |
| カリウム | 230mg | 88mg |
| カルシウム | 9mg | 5mg |
| ビタミンB6 | 0.5mg | 0.1mg |
| 鉄 | 2.1mg | 0.8mg |
| マグネシウム | 110mg | 23mg |
玄米と白米にカロリーや、糖質量の違いはほとんどありません。玄米も食べ過ぎてしまうと、太ってしまうので注意が必要です。
玄米と白米の大きな違いは食物繊維の量や、ビタミン、ミネラル、GI値にあります。
玄米のほうが食物繊維や、ビタミン、ミネラルの量が多く、GIが低い食品です。
玄米は調理の手間がかかるのがデメリットではありますが、健康面も気になる人は玄米を主食にするようにしてみてください。
玄米がダイエットに効果的な理由
玄米がダイエットに効果的な理由は主に4つあります。効果的な理由を解説していきますので、参考にしてみてください。
ミネラルやビタミンが豊富
玄米はミネラルや、ビタミンが豊富に含まれている食品です。
ビタミンB1B2には糖質や、脂質をエネルギーに変換するのをサポートする働きがあります。摂り過ぎた栄養を効率よくエネルギーに変えてくれるため、体内に脂肪がたまりにくくなるのがメリットです。
また、ビタミンB2には髪の毛や、爪などの細胞の再生を促してくれる働きがあります。
ダイエット中は食事制限の影響でビタミンが不足しがちですが、主食を玄米に置き換えることで補えるのが魅力です。
腸内環境を改善する食物繊維が含まれている
玄米には多くの食物繊維を含んでいます。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
GI値が低い
玄米は低GI食品といい、血糖値の急上昇を抑えてくれる食品です。
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを表わした指標のことを言います。数値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすい食品です。
血糖値が高くなるとインスリンが分泌されます。このインスリンには糖分を脂質に変換する効果があるため、太りやすくなってしまいます。
白米のGI値が88なのに対し、玄米は55です。玄米は炭水化物の中でもGI値が低い食品でもあるため、ダイエット中に最適な食品となっています。
下記がその他の炭水化物とのGI値を比較した表です。
満腹感を感じやすく腹持ちが良い
食事を食べすぎてしまう人や、なかなか満腹感を感じない人は、早食いになっている可能性があります。特にあまり噛まないで食べる人は、満腹感を感じにくいのが特徴です。
早食いの人は食感のある玄米を食べることで、食べすぎを予防できます。早食いを予防するためには、しっかりと噛むようにしましょう。
また、玄米には食物繊維が多く含まれています。食物繊維には満腹感を維持する効果もあるため、食べすぎの予防に効果的です。
玄米ダイエットの正しいやり方
玄米ダイエットは朝・昼・夜の主食を玄米に置き換えるのがおすすめです。
玄米は白米と同じように食べることや、アレンジもできるため、普段と同じように食べられます。
3食いきなり玄米に変えることに抵抗がある人は、まずは1食置き換えるところ始めてみましょう。1食置き換える場合には夜がおすすめです。
夕食後はあまり運動しないため、摂取したカロリーを溜めこんでしまいます。夕食に玄米を取り入れることで食べすぎを予防でき、摂取カロリーを抑えることが可能です。
玄米ダイエットで太る原因
玄米ダイエットを調べていると、中には痩せなかったという人もいます。ここでは痩せない理由を解説していきますので、参考にしてみてください。
食事管理ができていない
玄米ダイエットは玄米を食べれば痩せられるわけではありません。
ダイエットする時は消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくする必要があります。朝昼夜間食を食べすぎてしまっていると、摂取カロリーも増え、痩せにくくなってしまいます。
玄米ダイエットは食事制限したうえで、空腹感を紛らわすことや、食べすぎを予防するためのダイエット法です。
普段の食事内容も見直し、食べすぎないように注意しましょう。
玄米だけを食べている
玄米ダイエットを始めると、早く痩せたいからと、玄米だけを食べ続けてしまう人もいます。
しかし、玄米だけになってしまうと栄養が不足してしまい、体調を壊してしまうこともあるので注意が必要です。また、一つの栄養素だけを過剰摂取してしまう危険性もあります。
玄米はGI値が低い食品だからと言って、玄米だけを食べていると、血糖値も高くなってしまうので注意してください。
玄米だけにならないように副菜を用意しましょう。
玄米ダイエットで効率よく痩せる方法
ここでは玄米ダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
トレーニングで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
玄米を食べて効率よくダイエットしよう
玄米ダイエットの正しいやり方を紹介しました。
玄米には腸内環境を改善する食物繊維や、脂肪燃焼を促進するビタミンが豊富に含まれています。また、白米よりもGI値が低いため、血糖値の急上昇を防げるのも魅力です。
玄米ダイエットを始める時は、3食すべて玄米に置き換えてみましょう。もし、3食変えることに抵抗がある人は、夕食のみを玄米に変えてみるのもおすすめです。
ダイエット中は主食を玄米に置き換えて、健康的に痩せていくようにしましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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