ブルーベリーを食べたら痩せると、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。デザートのトッピングに使われていたり、そのまま食べたりと、おやつ感覚で食べることも多いと思います。
そんなブルーベリーにダイエットの効果があれば、今すぐにでも取り入れたいという人もいるでしょう。
ブルーベリーがダイエットに効果があるのかどうかや、効果的なやり方、注意点を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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ブルーベリーダイエットとは？
ブルーベリーダイエットとは朝食や、間食にブルーベリーを食べるダイエット法のことです。
ブルーベリーには脂肪の蓄積を抑えてくれる効果や、血糖値の急上昇を防ぐ働き、腸内環境を整えてくれる効果など、ダイエット中に嬉しい効果が多くあります。また、砂糖を使った甘さではなく、食品本来の甘さなので、低カロリーで健康にも良いのが魅力です。
生のブルーベリーはなかなか手に入れるのが難しいですが、冷凍品であればスーパーや、コンビニで手軽に購入できます。日常で利用する時には、冷凍ブルーベリーを購入するのがおすすめです。
ブルーベリーの成分
ブルーベリーに含まれる成分は、下記の通りです。
ブルーベリー 100gあたり
| カロリー | 48kcal |
| タンパク質 | 0.5g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 12.9g |
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 70mg |
| カルシウム | 8mg |
| マグネシウム | 5mg |
| リン | 9mg |
| 鉄 | 0.2mg |
| ビタミンA | 55μg |
| ビタミンE | 1.7mg |
| ビタミンK | 15μg |
| 葉酸 | 12μg |
ブルーベリーは低カロリーながら、食物繊維や、ビタミンが豊富に含まれています。
また、GI値が低い食品でもあるため、糖質をあまり気にせずに食べられるのも魅力です。GI値とは血糖値の上がりやすさを表す指標で、低ければ低いほど上がりにくくなります。
ブルーベリーがダイエットに効果的な理由
ブルーベリーがダイエットに効果的と言われる理由は、主に4つあります。各理由を深堀して解説していきますので、参考にしてみてください。
脂肪の蓄積を抑えてくれる
ブルーベリーに含まれる成分の一つに、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が含まれています。このアントシアニンには脂肪が合成するのを抑える効果や、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。
ダイエット中に身体が脂肪を溜めこむのを防ぐのに効果的です。また、運動を取り入れてあげることで、効率よく脂肪を燃焼してくれます。
ダイエットする時は、どれだけ脂肪をエネルギーに変換させて燃焼していくのかが重要です。ブルーベリーを食べて、効率よく燃焼できる身体を作るようにしていきましょう。
血糖値の急上昇を防いでくれる
ダイエット中は血糖値の急上昇を抑えることが重要です。血糖値が上がるとインスリンが分泌され、脂肪を溜めこもうとしてしまいます。血糖値も高くなると、糖尿病などの生活習慣病にもなりやすくなるので注意が必要です。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンには、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。また、GI値が低い食品でもあるので、ブルーベリー自体が上がりにくい食品でもあります。
腸内環境を整えてくれる
ダイエットする時には腸内環境を整えてあげることが重要です。
腸内環境が悪くなると便秘になりやすくなります。便秘になると代謝が悪くなり、老廃物を排出しにくくなってしまいます。ダイエット中は代謝が悪くならないようにするためにも、腸内環境を整えておくことが重要です。
ブルーベリーには腸内環境を整えてくれるための食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には腸内環境良くし、改善してくれる効果があります。すでに便秘気味の人は、ダイエット効率が悪くなってしまうので、ブルーベリーを食べて改善していくようにしましょう。
美肌効果
ブルーベリーはビタミンが豊富なフルーツでもあります。
なかでもブルーベリーに含まれるビタミンCや、ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を排出するのに効果的です。活性酸素は肌のシワや、シミの原因となるため、ブルーベリーを食べてたまらないようにしていきましょう。
また、ブルーベリーに含まれるアントシアニンには、代謝を改善する効果もあります。代謝が良くなくなることで肌のターンオーバーが行われるようになり、みずみずしい肌を保つことが可能です。
ブルーベリーダイエットのやり方
ここではブルーベリーダイエットの正しいやり方を解説していきます。これから始める人や、やり方があっているのか気になる人は、参考にしてみてください。
食べるタイミング
ブルーベリーを食べるのにおすすめのタイミングは、朝と間食です。
朝に食べることで代謝を良くし、脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれます。また、腸内環境を良くしてくれる効果もあるため、朝の排便をサポートしてくれます。
ブルーベリーは小腹が空いたときの間食にもおすすめです。間食に砂糖をふんだんに使ったお菓子や、ポテトチップスのように脂質の多い食品を食べると太りやすくなってしまいます。
ブルーベリーは低脂質で低カロリーなため、食べても太りにくいのが魅力です。また、ブルーベリーの糖質はGI値が低いため、ブルーベリーだけで食べても血糖値が上がりにくい食品でもあります。
食べ方
ブルーベリーを食べる時は、生のままで食べるのがおすすめです。生のままで食べることでブルーベリーに含まれる栄養を、そのまま摂取できます。
生のブルーベリーの入手が難しい場合にはスーパーや、コンビニで購入できる冷凍タイプのものがおすすめです。解凍する手間はありますが、生と同じように食べることができます。また、他のフルーツと混ぜてスムーズにすることで、さらにおいしく食べることも可能です。
ブルーベリーを食べる時にはジャムにしたり、ケーキにしたりと、加工しないようにしましょう。調理に使用すると、砂糖をふんだんに使ってしまうため、カロリーも高くなってしまいます。
ブルーベリーダイエットを成功させるためのコツ
ブルーベリーダイエットする時には、ブルーベリーを食べるだけでなく、他のことにも気を付ける必要があります。ブルーベリーダイエットを成功させるためのポイントを紹介していきますので、取り入れてみてください。
バランスの良い食事を心がける
ブルーベリーダイエットを始めると痩せるからと言って、ブルーベリーだけを飲み続ける人がいます。
偏った食事制限のダイエットは必要な栄養素が取れないために、痩せにくくなってしまったり、体調を崩したりしてしまうこともあるので注意しましょう。ダイエットする時には炭水化物や、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルとバランスよく摂るようにするのがポイントです。
また、ダイエット中に体重が減らない停滞期に入った時は、食事バランスを見直してみるようにしましょう。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
ブルーベリーを食べながら楽しくダイエットしよう
ブルーベリーがダイエットに効果的な理由や、正しいやり方を解説しました。
ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれる成分が含まれており、脂肪の蓄積を抑えてくれる働きや、血糖値の上昇を抑える効果、腸内環境の改善、美肌効果があります。
ブルーベリーを食べる時は朝や、間食として食べるのがおすすめです。朝食べることで代謝が良くなり、脂肪を燃焼しやすくなります。また、低カロリー・低脂質の食品でもあるため、小腹を満たすための間食としてもおすすめです。
ぜひブルーベリーを食べながら、楽しくダイエットしてみてください。
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参照文献
