餃子はダイエット中に食べても良い？効果的なおすすめの食べ方も紹介
Rehour Gym高カロリーで、ダイエットには向かなそうなイメージのある「餃子」。ダイエット中は食べるのを控えている人も多いのではないでしょうか。
餃子にはダイエット中にも嬉しい効果があるため、食べるのがおすすめの食品でもあります。ただし、食べ方によっては太ってしまうこともあるので、注意が必要です。
餃子のダイエット効果や、おすすめの食べ方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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餃子がダイエットに効果的な理由
餃子には身体に良い栄養が豊富に含まれているため、ダイエットにもおすすめの食品です。
餃子がダイエットにも良い理由を紹介していきますので、参考にしてください。
タンパク質と炭水化物をバランスよく摂れる
餃子の皮には炭水化物、豚や鶏ひき肉にはタンパク質が豊富に含まれています。
炭水化物はダイエット中に避けられがちですが、身体を動かすためのエネルギーとして重要です。また、筋肉量を維持するためにも必要となります。
タンパク質は筋肉を付けたり、維持したりするためにも重要です。筋肉量が多いと基礎代謝も高くなるため、痩せやすく、太りにくくなります。
また、髪の毛や肌、爪を作るための成分でもあるため、美容面にも重要な栄養です。
タンパク質と炭水化物は下記の記事も参考にしてください。
ビタミンKとCが豊富
キャベツにはビタミンKや、Cが含まれています。
ビタミンKは骨の健康時に欠かせない栄養素で、出血時に血を固める役割もある栄養です。
ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を排出する効果があります。活性酸素は肌のシワや、シミなどの老化、ガン、生活習慣病などの病気の原因となることもあります。
ビタミンCを摂取して、体内に溜まらないように排出するようにしましょう。
カルシウムも摂取できる
カルシウムというと乳製品に含まれているイメージが強いかもしれませんが、ニラにも含まれています。
カルシウムには骨を強くする効果があるため、ダイエット中も摂取することが重要です。
特に女性の場合には年齢を重ねるごとに、骨粗しょう症になりやすくなります。骨粗しょう症になると骨がもろくなり、骨折しやすくなるので注意が必要です。骨を丈夫にするカルシウムを多く含むヨーグルトを食べて、予防するようにしましょう。
ビタミンB群が豊富
豚ひき肉にはビタミンB1、B2が多く含まれています。
ビタミンB1B2には糖質や脂質をエネルギーへと変換して、代謝をスムーズに行わせる働きがあります。効率よくエネルギーへと変換することで、効果的に脂肪を燃焼することが可能です。代謝が悪い状態になると、体内に老廃物が溜まり、痩せにくい身体になってしまいます。
他にもビタミンBは疲労回復に効果的です。運動後の疲労回復も早くなるため、トレーニングを取り入れている人は必要と言えます。また、ニンニクも入れることで、さらに回復力が高めるのにおすすめです。
食物繊維が摂取できる
キャベツやニラなどの野菜には、多くの食物繊維を含んでいます。
食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
また、腹持ちも良くなるため、食べすぎの予防にも効果があります。
餃子の栄養成分
餃子に含まれる栄養は下記の通りです。
餃子 100gあたり
| カロリー | 196kcal |
| 脂質 | 8g |
| 炭水化物 | 24g |
| タンパク質 | 7g |
| コレステロール | 17mg |
| ナトリウム | 490mg |
| カリウム | 200mg |
| ビタミンC | 6mg |
| 鉄1mg | |
| カルシウム | 30mg |
参考：日本食品標準成分表
餃子はカロリーの高いイメージがあるかもしれませんが、100gあたり200kcalほどと、そこまで高くありません。
100gというと1人前（5つ）の量です。餃子1つ（20g）で見ると40kcalほどとなります。
一般的に野菜はキャベツとニラが中心となりますが、他の食材を入れことで、栄養価をアップさせることも可能です。
ダイエット中の餃子の取り入れ方
ダイエット中に餃子を食べる時は食べる量や、食べ方に気を付ける必要があります。
ダイエット中の取り入れ方を紹介していきますので、参考にしてください。
食べる量・タイミング
餃子はダイエットに効果的な栄養が豊富に含まれていますが、食べすぎには注意が必要です。
餃子は1つあたり40kcalほどあるため、1食あたり10個から15個までにしておきましょう。食べ過ぎてしまうと一日の目標摂取カロリーを超えてしまうことや、他の栄養が摂取できない原因となってしまいます。
食べるタイミングは夕食よりも、昼食に食べるのがおすすめです。夕方が最も代謝が高くなるため、食べた分を消費しやすくなります。また、食べ過ぎてしまっても、運動して消費ができるため、後からカバーすることも可能です。
おすすめの食べ方
ダイエット中は食べ方にも気を付けましょう。
ダイエット中に食べる時には茹でや、蒸し餃子にするのがおすすめです。焼きや、揚げ餃子は油を多く使用する分、カロリーも高くなってしまいます。
また、餃子を食べる時はビールなどのお酒や、お米とも相性が良いですが、食べる時には注意しましょう。
お酒を飲むことで食べ過ぎてしまうこともあります。また、餃子の皮は小麦粉で出来ているため、お米を食べすぎると糖質の摂取量が多くなってしまうので注意が必要です。
ダイエットの効果を高める方法
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。
ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
偏った食事にならないようにする
ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけを食べ続けてしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
ダイエット中も餃子を食べて無理なく痩せよう
ダイエットに餃子が効果的な理由を紹介しました。
餃子には筋肉を作るタンパク質や、代謝や、健康、美容に効果のあるビタミンなどが豊富に含まれています。
ただし、食べる時には茹でや、蒸し餃子にしましょう。揚げや焼き餃子はカロリーも高くなりがちなため、太りやすくなってしまいます。
餃子が好きな人はダイエットに取り入れて、無理なく自分のペースで痩せられるようにしていきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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