ランニングで痩せるには？ダイエットを成功させるための秘訣を解説

ダイエットをする際に、気軽に始められるのがランニング。特に道具を用意する必要もないため、だれでも手軽に始められるのが特徴的です。

そんな気軽に始められるランニングは、ダイエットのためにはどのくらい距離や、時間、頻度で走れば良いのか気になる人も多いでしょう。

ダイエットに効果的なランニングについてまとめていきますので、参考にしてください。

ランニングがダイエットに効果的な理由

ダイエットをする際に、ランニングを良く取り入れる人が多いでしょう。ダイエットをする際にランニングが効果的な理由についてまとめていきますので、参考にしてください。

基礎代謝が上がる

ランニングをすることで、筋肉が付きます。筋肉が付くことにより、基礎代謝が上がるため痩せやすい体を手に入れることができるのです。

基礎代謝とは一日に何もしなくても、最低限消費するカロリーの事を指します。そのため、基礎代謝が高くなればなるほど痩せやすく、太りにくい体を手に入れることができるのです。

また、ランニング後は身体も温まるため代謝も上がり、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

特に午前中にランニングを行うことで、朝から代謝が上がるため、１日の間に多くのカロリーを消費しやすくしてくれるでしょう。

ランニングをして、筋肉量をしっかりとつけていくことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を手に入れることができます

メンタル面を整えられる

ランニングをすることで、メンタル面を整えることもできます。

ダイエットをすると、食事制限や栄養不足などが原因でストレスがたまりやすくなるでしょう。しかし、ランニングなど身体を動かすことで、精神安定作用や自律神経を整える効果のある「セロトニン」というホルモンが分泌されるため、ストレスの解消に役立つのです。

また、セロトニンというホルモンには腸内環境を改善する効果もあるため、ダイエット中に栄養不足で乱れがちな腸内の改善もできます。

ダイエット中にたまりやすいストレスは、ランニングをして解消するようにしていきましょう。

メンタル面に関しては、「【筋トレが続かない人必見】モチベーションを保つコツを紹介」も参考にしてみてください。

脂肪燃焼効果が高い

ランニングは、筋力トレーニングに比べて消費カロリーが多いため、脂肪燃焼効果が高くなるのです。

ランニングなどの有酸素運動では、糖質や脂質をエネルギー源として多く消費してくれます。糖質は１日で必要以上摂取してしまうと、脂肪として蓄えられてしまいますが、ランニングをすることで消費量を増やすことができるのです。また、脂質もエネルギー源として消費するため、太りにくくなります。

ウエイトトレーニングよりも、ランニングのほうが消費カロリーも多くなるので、結果痩せやすくおすすめです。

有酸素運動については「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。

ランニングでダイエットするときのペースと頻度

ランニングするときにはだのくらいのペースと、頻度で走ればよいのか分からない人もいるのではないでしょうか。

ペースと時間を解説していきますので、参考にしてください。

ランニングのペース

ダイエットにランニングをする際には、ゆっくりとしたペースで走るようにしましょう。

走るペースの基準としては、友人などと一緒に会話しながら走れるくらいがちょうどよいです。心拍数にすると、120～130拍/hくらいがおすすめとなります。短距離走などの全力で走ることでもカロリーを消費し痩せることはできますが、友達と話せるくらいゆっくりとしたペースのほうが、脂肪と糖質の燃焼効果が高くなるのでおすすめです。

また、ランニング時間も1回あたり20分以上走りましょう。ランニングで脂肪燃焼を優位にするためには、20分以上走る必要があります。

走る距離については、基準は特にありません。友達と会話をしながら走れるペースで、20分以上走ることが大切です。

ランニングの頻度

ランニングはウエイトトレーニングと異なり、毎日継続をしても問題ありません。

走る頻度や、距離、時間に応じて効果が高まります。ただし毎日走ると疲労もたまり、ケガする原因にもなりますので、自分の体調相談しながらランニングしてください。

ランニング初心者のうちに毎日走ると体への負担も大きくなるので、1日おきくらいに、週3ペースを目標にして始めてみましょう。

ランニングの消費カロリーの計算方法

ランニングでの消費カロリーは、走る時間で計算することができます。

消費カロリーの計算方法は下記のとおりです。

体重（kg）×走る距離（km）＝消費カロリー（kcal）

消費カロリーに関しては目安としてして計算してください。

体重60kgの人が5㎞走ると、300kcal消費した計算となります。

1日あたりどのくらいカロリーを消費しておきたいかを計算することも可能です。

カロリーを計算しておくことで、1か月当たり何キログラム体重を落とすことができるかの計画を立てることもできます。

ダイエットの時にはしっかりと計算して、計画的に進めていくようにしましょう。

カロリーについては、「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。

ダイエットに効果的なランニングをする際のポイント

ランニングは、毎日やりすぎても逆効果になってしまうこともあります。必ず休養日を設けるようにしましょう。

筋肉をつけるためには、ランニングをした次の日などは、体を休めなくてはなりません。理由としては、ランニングをすることで筋線維が壊れ、その筋線維が栄養などを蓄えもとに戻ることで筋肉が大きくなっていくからです。

筋線維が壊れてから回復するまでは、24時間～48時間と言われています。筋線維が壊れている状態でランニングなどを続けても筋肉が発達していかないため、逆効果となってしまう場合もあるのです。

ランニングを取り入れる際には、週3日～4日ほどにし、ランニングをした次の日は休養日にするのが良いでしょう。

休養日については、「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう！超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。

ダイエットに効果的なランニングをする際の注意点

ダイエットに効果的なランニングをする際には、気をつけておかなければならない注意点があります。

どのようなことに注意をしなければならないのかをまとめていきますので、参考にしてみてください。

ランニングの前後でストレッチをする

ランニングの前後には、ストレッチを行うようにしましょう。

ストレッチを行うことでケガの予防や、ランニング後の疲れた体の疲労回復に効果があります。

ランニング前にストレッチをする際には、ラジオ体操などの動きのあるストレッチがおすすめです。動きのあるストレッチは、体をほぐすことに優れているため、ランニング時のケガの予防にもなります。

また、ランニング後にストレッチをする際には、ゆっくりと伸ばすことを意識した、動きの少ないストレッチがおすすめです。ゆっくりと伸ばすことを意識したストレッチは、ランニング後の身体に溜まった疲労物質を取り除いてくれる効果や、副交感神経を働かせてリラックスできる効果があります。

トレーニングの前後には、ストレッチを取り入れてケガの予防や疲労回復に努めてください。

ストレッチについては、「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてみてください。

水分補給をしっかり行う

ランニング中には、必ず水分補給を忘れないようにしましょう。

ランニングをすると代謝が上がるため、汗をかきやすくなります。そのため、過剰に汗をかいてしまうと脱水症状になり倒れてしまう原因になりかねません。

水分補給はランニングする20分前には、まずコップ一杯ほどの水を飲んでおきましょう。

ランニング中は普通の水よりも、アクエリアスやVAAMなどのスポーツドリンクを飲むようにしてください。汗をかくと体内の塩分も一緒に流れ出るため、塩分の摂取も必要です。

運動後にも水分の摂取を忘れないようにしましょう。よく、ランニング後に頑張ったから痩せたと思われたり、体重が減ってるから戻しくないと思われたりする人もいますが、身体の水分が汗などで出てしまっている状態です。

走る前よりも体重が減っている分は、身体の水分が抜けてしまっているので、減っている分の水分を摂取することをおすすめします。

水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。

栄養補給を行う

ランニングは、しっかりと食事などから栄養補給をするようにしましょう。

トレーニング後30分はゴールデンタイムと言われており、栄養を吸収しやすい時間でもあります。そのため、ゴールデンタイムではタンパク質の補給はもちろんのこと、炭水化物も一緒に摂取してあげることで、栄養をスムーズに体にいきわたらせることができるのです。

特にタンパク質は、筋肉をつくるために重要な栄養素でもありますので、しっかりプロテインなどから補給をしてあげるようにしましょう。

プロテインについては「プロテインの飲むタイミングとは？正しい知識について」も参考にしてみてください。

ランニング後の栄養補給は、身体をつくるためにも必要なことですので、しっかりと食事などから摂取するようにしましょう。

空腹時のランニングはなるべく避ける

空腹時にランニングすると、筋肉を燃料としてしまうこともあります。

ダイエット中に筋トレして脂肪が燃えやすく、痩せやすい身体を手に入れたとしても、ランニングで意味がなくなってしまうことも。

ランニングするときには空腹状態にせずにウィダーゼリーや、バナナのような低カロリーでエネルギー変換の良いものを食べましょう。

空腹状態で長時間ランニングすると目まいや、吐き気といった身体に悪影響をあたることも。

ダイエット中であったとして、空腹でランニングはしないようにしてください。

空腹時については「空腹でトレーニングしても良い？気を付けるべきポイントを紹介」も参考にしてください。

ランニングをさらに効果的にする方法

ダイエットに有効的なランニングですが、さらに工夫することで効果を高めることができます。ランニングの効果をさらに高める方法について紹介していきますので、実践してみてください。

筋力トレーニングも取り入れる

ランニングと合わせて、筋力トレーニングを取り入れることもおすすめです。ランニング前に、筋力トレーニングをすると良いでしょう。

ランニング前に筋力トレーニングをすることで、代謝を上げた状態でランニングを始めることができます。ランニングは開始直後から徐々に代謝が上がっていき脂肪を燃焼しますが、筋力トレーニングをしておくことで、走り始めから脂肪燃焼をすることができるでしょう。

ダイエット目的でランニングを取り入れる人は、筋力トレーニングも合わせて行うことで、さらに効果を高めることができますので、トレーニングも取り入れてみてください。

トレーニングについては「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。

目標を明確にする

ダイエットでランニングを取り入れる際には、目標設定を設けておくようにしましょう。

1日何分走るや、ダイエットを何か月続ける、何キロやせるためにランニングをするなどの目標設定が大切です。目標設定をしていかないと、なかなか続かないことはもちろんのこと、ダイエットのゴールがなく停滞期などにモチベーションが上がらなくなってしまいます。

まずは、大きな目標を掲げて取り組むのではなく、1ヶ月2キロやせるなど、短期間で達成できそうな目標設定をするようにしましょう。

ダイエットは、小さな目標をコツコツとクリアしていくことで、大きな成果として現れるものです。

目標の立て方については、「パフォーマンス向上とは？トレーニングサイクルの組み方を紹介」も参考にしてみてください。

ダイエットにランニングを取り入れて効率的に痩せよう

ダイエットにランニングを取り入れることで、様々なメリットがあります。

ランニングには、脂肪燃焼効果があることはもちろんのこと、基礎代謝を高めてくれたり、ストレスを軽減させたりしてくれる効果もあるのです。

また、ダイエットでランニングを取り入れる際には、1回20分以上で、友人などと会話を楽しめるくらいのペースで走るようにしましょう。短距離走のようにハイペースで走るよりも、ゆっくりと走ったほうがダイエットには効果的です。

ぜひ、当記事を参考にしていただき、ダイエットにランニングを取り入れてみてください。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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