ダイエットの時にどのくらいカロリー制限をしたらよいのか、分からない人もいるのではないでしょうか。
カロリー計算することで、目標体重までにどのくらいの月日が必要かを計算することができます。
ダイエットに重要なカロリー制限についてまとめますので、参考にしてください。
カロリーとは
カロリーとは人間が生きて上で必要なエネルギーの単位のことを言います。1ℓの水の温度を1℃上げるために必要な熱量が1kcalです。
エネルギーは人が生きていくうえで必要なガソリンとなります。エネルギーは運動の時に消費するだけでなく、心臓を動かしたり、呼吸したりするときにも必要です。
カロリーを摂らないと生きていくうえで必要なエネルギーを、得られなくなってしまいます。
自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているかを、把握しておくことも大切です。
ダイエットで脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは？
脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは計算することができます。
脂肪のカロリーは1gあたり9kcalです。1kgの脂肪を落とすときは9,000kcalを目標に落としていく必要があります。
しかし、実際には脂肪1kgのうち20%ほどは水や、細胞を形成するさまざまな物質で構成されているので、80％の7,200kcalが目安です。
ダイエットで5kg落としたい人は、おおよそ36,000kcalを消費する必要があります。
1週間くらいで減らせるカロリー量ではないので計算して、計画的にダイエットを進めことが重要です。
摂取カロリーの目安について
ダイエットを計画的に進めるうえで重要なことは、1日あたりの摂取カロリーの目安を知っておくことです。
男性と女性に分けて紹介しますので、参考にしてください。
身体活動レベルとは？
身体活動レベルとは日常生活における運動強度で、低い（Ⅰ）・普通（Ⅱ）・高い（Ⅲ）で表します。
身体活動レベルが低い（Ⅰ）人というのは、自宅でのテレワークや、外出を一切しないで家で生活することが多い人のことです。
普通（Ⅱ）の人はデスクワークでも出勤や、通学、買い物、家事で動く人が該当します。
高い（Ⅲ）は身体を動かす仕事の人や、日ごろからスポーツしている人です。
身体活動レベルの数値は下記の表の数字で表すこともできます。
| 年齢 | 低い(Ⅰ) | 普通(Ⅱ) | 高い(Ⅲ) |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 30～49歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 50～64歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 65～74歳 | 1.45 | 1.7 | 1.95 |
| 75歳以上 | 1.4 | 1.65 | – |
参考資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
男性1日の摂取カロリーの目安
男性が1日に摂取するカロリーの目安は下記のとおりです。
| 年齢 | 低い(Ⅰ) | 普通(Ⅱ) | 高い(Ⅲ) |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,300kcal | 2,600kcal | 3,050kcal |
| 30～49歳 | 2,300kcal | 2,700kcal | 3,050kcal |
| 50～64歳 | 2,200kcal | 2,600kcal | 2,950kcal |
| 65～74歳 | 2,050kcal | 2,400kcal | 2,750kcal |
| 75歳以上 | 1,800kcal | 2,100kcal | – |
参考資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
身長や体重によって摂取カロリーは異なるので、おおよその目安としてください。
トレーニングや運動していない人の身体活動レベルは、低い（Ⅰ）普通（Ⅱ）が該当します。
力仕事をしている人であれば、高い（Ⅲ）と思ってもらっても問題ありません。
女性1日の摂取カロリーの目安
女性が1日に摂取するカロリーの目安は下記のとおりです。
| 年齢 | 低い(Ⅰ) | 普通(Ⅱ) | 高い(Ⅲ) |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1,700kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 30～49歳 | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| 50～64歳 | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
| 65～74歳 | 1,550kcal | 1,850kcal | 2,100kcal |
| 75歳以上 | 1,400kcal | 1,650kcal | – |
参考資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
女性も男性同様に運動やトレーニングしていなければ、低い（Ⅰ）普通（Ⅱ）の活動レベルが該当します。
妊娠中や授乳期には消費カロリーも増えるので、上記の限りではありません。
ダイエットのときはどのくらいカロリーを制限したらいい？
計画的にダイエットを進めるには1日の摂取カロリーの目安を知っておくことです。摂取カロリーの目安を知っておくことで、おおよその消費カロリーを把握できます。
まずは前項で紹介した摂取カロリーの目安を確認してください。
1か月で体重を2kg落としたい人は、14,400kcalを減らす必要があります。
14,400kcalを一週間で計算すると、1日あたり2,057kcalです。
一週間の場合は食事のみで落とせる量ではありません。無理なダイエット計画になってしまうので、長期的に見てみましょう。
14,400kcalを一か月（30日）で計算すると、1日あたり480kcalです。
このくらいのカロリーであれば、1食あたりの量を少し減らすだけでも到達できそうではないでしょうか。
ダイエット計画を立てるうえで気を付けること
ダイエットするときには、食事でカロリー制限することが大切です。
しかし体に必要な最低限のエネルギーを摂取しないと、病気になってしまう可能性もあります。
ダイエットで1か月当たりに落とす体重の目安は、体重の2％ほどです。体重70kgの人であれば1か月当たり1.4kgが目安となります。
2％以上の過度なダイエットすると、リバウンドの可能性も高くなるので注意が必要です。
いつまでに痩せたいという目標がある人は、計算して計画的に進めるようにしましょう。
ダイエット時に消費カロリーを増やす方法は？
ダイエットするときには食事のみでカロリーを減らすことが、厳しいと感じる場合もあります。
消費カロリーを増やす方法を紹介しますので、参考にしてください。
有酸素運動を取り入れる
食事のみで1日に消費しなければいけないカロリーをクリアすることが、難しい場合もあります。
その場合には運動も取り入れましょう。カロリー消費量の多い運動にはランニングや、水泳などの有酸素運動があります。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、ダイエットにも最適な運動法です。
ランニングする場合には、友人と話しながら走れるペースにしましょう。息が上がるようなペースで走るよりも、効果的に脂肪を燃焼できます。
有酸素運動については「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
筋力トレーニングで基礎代謝を上げる
ダイエットでは基礎代謝を上げることも重要です。基礎代謝量が上がることで、1日の消費カロリーを増やすことができます。
基礎代謝を上げるには筋肉量をつけることがおすすめです。筋肉をつけるためにも筋力トレーニングしましょう。
筋力トレーニングは基礎代謝を高めこともできますし、運動で1日の消費カロリーを増やすことも可能です。
筋肉をつけることでダイエット終了後も太りにくい体になりますので、リバウンド防止に役立ちます。
トレーニングは「基礎代謝を上げるおすすめの筋トレとは？自宅＆ジムの両方を紹介」も参考にしてください。
ダイエットのときにカロリー制限に役立つ食材は？
ダイエットを始めるとつらいのが、空腹感ではないでしょうか。
いつもはお腹いっぱいに食べているので満腹感を味わえますが、ダイエット中は難しくなることが多いです。
ダイエット中の空腹感を満たしたい場合には、野菜を食べましょう。
野菜には食物繊維が多く含まれており、食後の満腹感を維持することができます。
また、野菜はカロリーがほとんど含まれていないので、気にせずに食べることが可能です。
食べる野菜もこだわりたい場合には、葉野菜を中心に食べましょう。アボカドは脂分が多く、芋系は炭水化物が多く含まれているため、あまりダイエットには向きません。
ダイエット中におすすめの食品については「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
ダイエットでカロリー制限するとリバウンドしやすい？
ダイエット後にリバウンドする人の特徴として、過度な食事制限をしたことがあげられます。
特に炭水化物を全く摂らない場合や、ゼリー飲料のようなカロリー0の食品にこだわった人です。
人間の身体は栄養が不足すると、生命維持のために省エネモードになります。ダイエット終了後に通常の食事に戻すと、一気に身体が足りなかった栄養を溜めこもうとしてしまうのです。
これが原因で一気にダイエット前の体重よりもリバウンドする人が多くなっています。
カロリー制限が一概にリバウンドを及ぼしているわけではなく、必要な栄養が足りていないことが原因です。
ダイエット中もバランスの良い食事を心がければ、リバウンドの心配もあまりありません。
リバウンドについては「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。
カロリー制限を上手にして計画的にダイエットしよう！
ダイエット中にカロリー制限についてまとめていきました。
体重を落とす際にはどのくらいのカロリー制限をしたら良いのかを、計算しておくことができます。事前に計算しておけば、計画的にダイエットを進めることが可能です。
これから食事制限も含めてダイエットを考えている人は、まずは計画をたてるようにしていきましょう。
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参照文献
