これからダイエットしようと思っているけれども、有酸素運動と筋トレどちらが良いのかで悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
絶対に痩せたいという想いから、筋トレと有酸素運動のどちらを頑張ればいいのか気になりますよね。
筋トレと有酸素運動の消費カロリーの比較や、両トレーニングのメリットを解説していきます。
筋トレと有酸素運動どちらが痩せるの？
筋トレと有酸素運動はどちらの消費カロリーが多いのか、気になる人もいるのではないでしょうか。
各トレーニングの消費カロリーをまとめます。
消費カロリーの計算方法
消費カロリーを計算するときにはMETsを利用します。
METsとは安静に座っている状態の時1として、何倍その運動でエネルギーを消費しているかを表す指標です。
METsの一覧表は下記のとおりとなります。
| 行動 | MET’s |
|---|---|
| 自宅の掃除（楽な労力） | 2.3 |
| 料理 | 3.3 |
| 子供の世話 | 2.5 |
| デスクワーク | 1.3 |
| ウォーキング | 3.5 |
| サイクリング | 6.8 |
| 水泳（楽な泳ぎ） | 5.8 |
参照先：身体活動のメッツ（METs）表
消費カロリーの計算式は、下記のとおりとなります。
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
上記の式に体重とMETsを当てはめることで消費カロリーを計算できます。
筋トレの消費カロリー
実際に筋トレをしたときのカロリーを計算しましょう。
筋トレのMETsは5.5です。
体重については、16歳以上の平均体重で算出。
体重65kgの男性が筋トレを1時間した場合には、下記の消費カロリーとなります。
5.5×65×1×1.05＝375.375（kcal）
体重53kgの女性が筋トレを1時間した場合には、下記の消費カロリーとなります。
5.5×53×1×1.05＝306.075（kcal）
トレーニングの種目数や、負荷の与え方によって異なりますが、おおよそ上記が消費カロリーです。
消費カロリーを増やしたい場合には、運動強度を上げていくのがおすすめです。
筋トレの消費カロリーについては「筋トレの消費カロリーは高い？計算方法とおすすめのトレーニングを紹介」も参考にしてください。
有酸素運動の消費カロリー
実際に有酸素運動したときのカロリーを計算しましょう。
有酸素運動のMETsは7.0です。
体重については、16歳以上の平均体重で算出。
体重65kgの男性が有酸素運動を1時間した場合には、下記の消費カロリーとなります。
7.0×65×1×1.05＝477.75（kcal）
体重53kgの女性が筋トレを1時間した場合には、下記の消費カロリーとなります。
7.0×53×1×1.05＝389.55（kcal）
有酸素運動については軽いジョギングを想定して、消費カロリーを算出しています。
消費カロリーを増やしたい場合には、走るペースを上げるのがおすすめです。
痩せやすいのは有酸素運動
筋トレと有酸素運動のカロリーを計算してみると、有酸素運動が消費カロリーも多いことが分かります。
筋トレの消費カロリーが低いのはトレーニングの継続時間や、トレーニング間の休憩時間が含まれるためです。
有酸素は継続してするので、消費カロリーも増えやすくなります。
ダイエットの目的が体重を落とすことだけであれば、有酸素運動に励むのがおすすめです。
ゆっくりのペースでも効果が期待できるので、無理せず自分の体力に合った速度で走るようにしましょう。
消費カロリーの多い有酸素運動
どのような有酸素運動が、効率よくカロリーを消費できるのか気になりますよね。
消費カロリーの多い有酸素運動を紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは運動経験がない人や、普段あまり運動しない人が始めるのにおすすめな有酸素運動です。
運動をあまりしない人がいきなりランニングや、ジョギングを始めると膝や、足首を痛める可能性があります。ウォーキングであれば身体への負担も少ないため、長時間継続してできるのも魅力です。
ウォーキングを体重60kgの人が1時間した場合には、約220.5kcal消費します。運動強度が低い分、消費カロリーは少なくないのが特徴です。
はじめは無理のない時間から始めて、徐々に長時間歩くようにしていきましょう。
ウォーキングは「ウォーキングはダイエットに効果ある？どれくらい痩せるかカロリー計算してみた！」も参考にしてみてください。
ジョギング・ランニング
ジョギングやランニングはウォーキングよりも強度が高く、ダイエット中にも人気のある運動法です。
ランニングを体重60kgの人が1時間した場合には、約441kcal消費します。ウォーキングと比べて、約2倍のカロリーを消費できるのが魅力です。
ただしウォーキングよりも身体への負担が大きいため、始めたての頃は無理をしないようにしましょう。無理して継続すると膝を痛めてしまうこともあります。
最初は20分間ゆっくりと走るところから始めていき、少しずつ長い時間走るようにしていきましょう。
関連記事
サイクリング
有酸素運動はウォーキングや、ランニングだけでなく、サイクリングも含まれます。自転車を乗るのが好きな人は、サイクリングから始めてみるのがおすすめです。
サイクリング（楽な労力）を体重60kgの人が1時間すると、約428.4kcalを消費します。ランニングと同じくらいカロリーを消費することが可能です。
また、サイクリングは膝への負担が少ないため、運動初心者の人が初めて行う有酸素運動や、リハビリで利用されることもあります。
エアロバイクがあれば雨の日でも、自宅で自転車を利用したトレーニング可能です。
サイクリングは「ロードバイクダイエットで痩せるための効果的な方法を紹介」「サイクリングはダイエットに効果ある？効率よく痩せるやり方も紹介」も参考にしてください。
水泳
水泳は運動強度が高く消費カロリーが多いのが特徴です。
水泳（楽な泳ぎ）を体重60㎏の人が1時間実施した場合には、約365.4kcalを消費します。
水泳は水の浮力を利用できるため、身体の負担が少なくトレーニングできるのが魅力です。運動未経験者はもちろんのこと、ご高齢の方でも始めやすくなっています。
ダイエットの時はクロールだけでなく平泳ぎや、背泳ぎなども取り入れてみましょう。さまざまな泳法を取り入れることで、効果的に脂肪燃焼ができます。
水泳については「水泳の消費カロリーは？ダイエットに効果的な理由も解説」も参考にしてください。
HIIT
HIITとは短時間で高強度のトレーニングを繰り返すトレーニング法です。
トレーニング種目にどのようなものを取り入れるのかによって消費カロリーは異なりますが、30分で約250kcal消費します。
HIITは長時間するトレーニングではないため、慣れてきたら強度の高い種目を行うようにしましょう。
また、HIITはアフターバーン効果が魅力的です。アフターバーンとは運動終了後も、一定時間脂肪燃焼し続けることのことを言います。
短時間で効率的にダイエットをしたい人は、HIITを取り入れてみてください。
HIITについては「HIITの効果とは？メリットやデメリット・効果を高める方法も解説」も参考にしてください。
エアロビクスダンス
エアロビクスダンスとは音楽に合わせてリズムをとったり、ステップを踏んだりする有酸素運動です。
ただ走ったり、泳いだりするだけではつまらないという人には、エンターテイメント性もあるので、楽しく続けられ打と思います。
エアロビクスには初級・中級・上級とあるため、運動経験がない方でも始めやすく、強度も上げやすいのが特徴です。
近年ではジムのスタジオレッスンだけでなく、YouTubeなどの動画配信サービスや、オンラインフィットネスとしても配信されています。
オンラインフィットネスは「オンラインパーソナルトレーニングおすすめ9選！安くて評判の良いサービスも紹介」も参考にしてみてください。
遊びながらできる有酸素運動
有酸素運動はランニングや、ジョギングをメインとすることが多くなります。しかし、中には飽きてしまって続かない人も多いのではないでしょうか。
遊びながらできる有酸素運動を紹介していきますので、ぜひ試してみてください。
縄跳び・エア縄跳び
子どもの頃に遊びでやっていた人も多いと思いますが、縄跳びも有酸素運動としておすすめです。
縄跳びはジャンプをするため、ランニングよりも運動強度が高くなります。長時間継続することで、消費カロリーを増やすことが可能です。
ほかにも体幹の強化や、心肺機能の向上、むくみの解消にも役立ちます。
縄跳びは前飛びだけでなく、二重飛びや交差飛び、あや飛び、駆け足とびなど、飛び方を変えることで、負荷の変更が可能です。
ただし、膝への負担が大きいため、ケガが気になる人は控えるようにしましょう。
縄跳びについては下記の記事も参考にしてください。
フラフープ
フラフープも縄跳び同様に楽しみながらできる有酸素運動です。
フラフープは腹筋も鍛えられるため、お腹周りの脂肪を燃やすこともできます。
また、ゆがんだ骨盤の位置も正しい位置に戻るので、ポッコリお腹の解消にも効果的です。ほかにも腸の動きが活発になり、便秘の解消にも効果があります。
フラフープは商品によって大きさや、太さが異なるため、筋トレ同様に負荷を変えることも可能です。これから始める方は比較的軽いものを選び、慣れてきたら徐々に重いものを利用してみましょう。
フラフープダイエットについては「【フラフープダイエット】正しいやり方や効果を高めるコツを紹介」も参考にしてください。
トランポリン
トランポリンの上で跳ねることで、有酸素運動ができるトレーニング器具です。
トランポリンをすることで脂肪燃焼効果があるため、ダイエットにしている人におすすめ。ランニングやウォーキングが苦手な人でも、楽しく運動できるのが魅力です。また、不安定な場所でジャンプすることから、体幹も鍛えられます。
自宅で利用する時には競技用ではなく、エクササイズ用を利用するのがおすすめです。トランポリンには一般的なものから、手すりの付いているもの、クッションタイプのものまで種類も豊富にあります。
トランポリンは「トランポリンダイエットは効果ある？やり方やメリット・デメリットを紹介」も参考にしてください。
有酸素運動するときのペースについて
ダイエットで有酸素運動するときには、長時間速いペースで走れば良いというわけではありません。
ダイエットの時におすすめのペースは友人や、家族と会話しながら走れる速度です。会話しながら走れるペースともなると、かなりゆっくりしたペースと感じられるのではないでしょうか。
これはゆっくりとしたペースで走ることで、脂肪燃焼が優位に働くためです。
ランニングするときには20分以上走るようにしましょう。20分以上走ることで効率よく脂肪を燃やせます。
息の上がるような速いペースで走っても脂肪燃焼しないわけではありません。脂肪燃焼で見るとゆっくりとしたペースがおすすめです。
痩せるのに筋トレは必要？
有酸素運動のほうが消費カロリーも多いので、ダイエットには最適と思う人も多いと思います。
ダイエットにおいては、筋トレを取り入れることも重要です。
筋トレすることで筋肉量が増え、痩せた時にスタイルを良く見せられることや、リバウンドを防止する効果があります。
筋トレの効果をすぐにはあまり感じられないかもしれませんが、中長期的に見ると取り入れておくのがおすすめです。
筋トレが苦手という人も自宅で数種目ほどするだけでも効果がありますので、ぜひ取り入れましょう。
トレーニングメニューについては「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは？」も参考にしてください。
痩せるのに効果的な筋トレの種目
ダイエットの時におすすめの筋トレメニューを紹介します。
ジム編
自宅編
- 腕立て伏せ（胸）
- 懸垂（背中）
- スクワット（脚）
- ランジ（脚）
- ナロープッシュアップ（二の腕）
- クランチ（腹筋）
トレーニング種目については「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
ほかにもさまざまなトレーニングの種類がありますが、筋トレ初心者の場合には上記のメニューから始めてみるのがおすすめです
トレーニングに慣れてきたら種目を変えてみたり、負荷を大きくしたりしてみましょう。
自宅で行う自重トレーニングの場合にはトレーニングアイテムを利用して、負荷を上げるのがおすすめです。
トレーニング器具については「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
筋トレと有酸素運動の順番は関係ある？
筋トレと有酸素運動する場合に、どちらからやればいいのか気になる人もいると思います。
ダイエットするときには、筋トレから始めるのがおすすめです。
理由としては筋トレすることで基礎代謝を上げたあとに有酸素運動することで、脂肪燃焼効果が高くなります。
また、筋トレを先にすることでアドレナリンや、成長ホルモンも分泌されます。これらのホルモンが分泌されることで、さらに効率的に脂肪を燃やしてくれるのでおすすめです。
筋トレと有酸素運動の順番については「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
トレーニングメニュー例
筋トレと有酸素運動するときのトレーニングメニュー例を紹介します。
- ストレッチ（10分）
- 筋トレ（40分）
- 有酸素運動（20分）
- ストレッチ（10分）
運動の前後にはストレッチして、ケガの予防や筋疲労の回復に努めましょう。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
筋トレは全身満遍なく鍛えるようにしましょう。自宅でする場合には腕立て伏せや、懸垂、スクワット、クランチを取り入れるのがおすすめです。
有酸素運動も人と会話できるくらい軽いランニングで、20分以上しましょう。脂肪燃焼効果が高まるためおすすめです。
筋トレと有酸素運動の効果を高める方法
ダイエットするときには筋トレや、有酸素運だけでなく、ほかのことにも気を付ける必要があります。
筋トレと有酸素運動の効果を高める方法を紹介しますので、参考にしてください。
食事管理する
トレーニングを取り入れるときには、タンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作る成分となるため、いつも以上に意識して摂取する必要があります。必要量よりも摂取量が少なくなってしまうと、筋肉が作れなくなってしまう原因になりかねません。
ほかにも髪の毛や、爪、肌を作る栄養素となります。
美容の観点からもタンパク質を多く摂取するのがおすすめです。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
休息日を作る
運動は毎日しても逆効果となってしまいます。
筋トレを取り入れる場合には、休息日を設けるようにしましょう。休息日を設けることで筋肉が元の状態よりも強く、太くなっていきます。
トレーニングしたらおおよそ48～72時間は休息日とするようにしましょう。
有酸素運動は毎日しても問題ないとも言われています。ただし、やりすぎは疲労が蓄積し、身体への負担が増えて、ケガの原因にもなりますので、最低でも週に1回は休息日を設けるようにしてください。
休息日については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
睡眠時間をしっかりととる
トレーニングした日は睡眠時間を確保することも大切です。
人は寝ているときには成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンが摂取したタンパク質と結合することで、筋肉を強く、太くしていく仕組みです。
睡眠時間が足りていないとホルモンの分泌量が少なくなってしまい、筋肉の回復が遅くなってしまいます。
また、睡眠不足からくる寝不足はストレスとなり、太る原因ともなるので注意してください。
できればトレーニングした日は7時間ほど睡眠時間を確保するようにしましょう。
痩せるには筋トレと有酸素運動を両方やることが大切
痩せるには筋トレと有酸素運動のどちらが重要かを紹介しました。
有酸素運動のほうが消費カロリーも多いため、ダイエットするときにはおすすめです。
ただし筋トレもスタイルを良くしたり、リバウンドを防止したりと効果もあります。
どちらかを重点的にするのでなく、両方しっかりとするようにして、理想の体型を手に入れてください。
トレーニングにおすすめの関連記事
トレーニングのレベルを向上させたい人や、トレーニングの効率を高めたい人はギアや、グッズ、プロテイン、宅食サービスを利用してみましょう。
トレーニングアイテムを揃えることでトレーニングパフォーマンスの向上や、ケガの予防に効果があります。また、プロテインや宅食サービスを利用することで、トレーニングの効果を高めることも。
下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。
パーソナルトレーニングジムポータルサイト「Choice GYM’s」
全国各地でおすすめのパーソナルトレーニングジムを紹介しています。
オンラインパーソナルトレーニングおすすめ9選！
自宅でも専門知識豊富なトレーナーから、トレーニング指導が受けられると人気のおすすめのオンラインパーソナルトレーニングサービスを紹介しています。
筋トレ・ダイエットにおすすめの宅配弁当4選
筋トレやダイエットしている人におすすめの宅食サービスを紹介しています。食事管理が苦手な人や、自炊する時間がない人におすすめです。
筋トレにおすすめのトレーニングギア8種
自宅で筋トレを頑張りたい人や、自重トレーニングの効率を高めたい人におすすめのトレーニンググッズを紹介しています。
目的別おすすめの人気プロテインを紹介
筋トレ後におすすめのプロテインや、ダイエットに効果的なプロテインを目的別で紹介しています。
筋トレ器具おすすめ14選！自宅で使いやすい商品を紹介
自宅で筋トレを頑張りたい人や、自重トレーニングの効率を高めたい人におすすめのトレーニンググッズを紹介しています。
参照文献
