筋トレと有酸素運動どちらが痩せる?消費カロリーで比較してみた

筋トレと有酸素運動どちらが痩せる?消費カロリーで比較してみた

これからダイエットしようと思っているけれども、有酸素運動と筋トレどちらが良いのかで悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

絶対に痩せたいという想いから、筋トレと有酸素運動のどちらを頑張ればいいのか気になりますよね。

筋トレと有酸素運動の消費カロリーの比較や、両トレーニングのメリットを解説していきます。

筋トレと有酸素どちらが痩せるの?

考えている人

筋トレと有酸素運動はどちらの消費カロリーが多いのか、気になる人もいるのではないでしょうか。

各トレーニングの消費カロリーをまとめます。

消費カロリーの計算方法

消費カロリーを計算するときにはMETsを利用します。

METsとは安静に座っている状態の時1として、何倍その運動でエネルギーを消費しているかを表す指標です。

METsの一覧表は下記のとおりとなります。

行動METs
自宅の掃除(楽な労力)2.3
料理3.3
子供の世話2.5
デスクワーク1.3
ウォーキング3.5
サイクリング6.8
水泳(楽な泳ぎ) 5.85.8

参照先:身体活動のメッツ(METs)表

消費カロリーの計算式は、下記のとおりとなります。

METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

上記の式に体重とMETsを当てはめることで消費カロリーを計算できます。

筋トレの消費カロリー

実際に筋トレをしたときのカロリーを計算しましょう。

筋トレのMETsは5.5です。
体重については、16歳以上の平均体重で算出。

体重65kgの男性が筋トレを1時間した場合には、下記の消費カロリーとなります。
5.5×65×1×1.05=375.375(kcal)

体重53kgの女性が筋トレを1時間した場合には、下記の消費カロリーとなります。
5.5×53×1×1.05=306.075(kcal)

トレーニングの種目数や、負荷の与え方によって異なりますが、おおよそ上記が消費カロリーです。

消費カロリーを増やしたい場合には、運動強度を上げていくのがおすすめです。

有酸素運動の消費カロリー

実際に有酸素運動したときのカロリーを計算しましょう。

有酸素運動のMETsは7.0です。
体重については、16歳以上の平均体重で算出。

体重65kgの男性が有酸素運動を1時間した場合には、下記の消費カロリーとなります。
7.0×65×1×1.05=477.75(kcal)

体重53kgの女性が筋トレを1時間した場合には、下記の消費カロリーとなります。
7.0×53×1×1.05=389.55(kcal)

有酸素運動については軽いジョギングを想定して、消費カロリーを算出しています。

消費カロリーを増やしたい場合には、走るペースを上げるのがおすすめです。

痩せやすいのは有酸素運動

筋トレと有酸素運動のカロリーを計算してみると、有酸素運動が消費カロリーも多いことが分かります。

筋トレの消費カロリーが低いのはトレーニングの継続時間や、トレーニング間の休憩時間が含まれるためです。

有酸素は継続してするので、消費カロリーも増えやすくなります。

ダイエットの目的が体重を落とすことだけであれば、有酸素運動に励むのがおすすめです。

ゆっくりのペースでも効果が期待できるので、無理せず自分の体力に合った速度で走るようにしましょう。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ランニングしている女性

ダイエットで有酸素運動するときには、長時間速いペースで走れば良いというわけではありません。

ダイエットの時におすすめのペースは友人や、家族と会話しながら走れる速度です。会話しながら走れるペースともなると、かなりゆっくりしたペースと感じられるのではないでしょうか。

これはゆっくりとしたペースで走ることで、脂肪燃焼が優位に働くためです。

ランニングするときには20分以上走るようにしましょう。20分以上走ることで効率よく脂肪を燃やせます。

息の上がるような速いペースで走っても脂肪燃焼しないわけではありません。脂肪燃焼で見るとゆっくりとしたペースがおすすめです。

痩せるのに筋トレは必要?

トレーニングしている人

有酸素運動のほうが消費カロリーも多いので、ダイエットには最適と思う人も多いと思います。

ダイエットにおいては、筋トレを取り入れることも重要です。

筋トレすることで筋肉量が増え、痩せた時にスタイルを良く見せられることや、リバウンドを防止する効果があります。

筋トレの効果をすぐにはあまり感じられないかもしれませんが、中長期的に見ると取り入れておくのがおすすめです。

筋トレが苦手という人も自宅で数種目ほどするだけでも効果がありますので、ぜひ取り入れましょう。

痩せるのに効果的な筋トレの種目

ダイエットの時におすすめの筋トレメニューを紹介します。

ジム編

  • チェストプレス(胸)
  • プルダウン(背中)
  • レッグプレス(脚)
  • ショルダープレス(肩)
  • アームカール(前腕)
  • プレスダウン(二の腕)
  • クランチ(腹筋)

自宅編

  • 腕立て伏せ(胸)
  • 懸垂(背中)
  • スクワット(脚)
  • ランジ(脚)
  • ナロープッシュアップ(二の腕)
  • クランチ(腹筋)

ほかにもさまざまなトレーニングの種類がありますが、筋トレ初心者の場合には上記のメニューから始めてみるのがおすすめです。

トレーニングに慣れてきたら種目を変えてみたり、負荷を大きくしたりしてみましょう。

トレーニングメニューについては「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは?」も参考にしてください。

痩せるには筋トレと有酸素運動の順番はある?

ランジしている女性

筋トレと有酸素運動する場合に、どちらからやればいいのか気になる人もいると思います。

ダイエットするときには、有酸素運動から始めるのがおすすめです。

理由としては筋トレすることで基礎代謝が上げたあとに有酸素運動することで、脂肪燃焼効果が高くなります。

また、筋トレを先にすることでアドレナリンや、成長ホルモンも分泌されます。これらのホルモンが分泌されることで、さらに効率的に脂肪を燃やしてくれるのでおすすめです。

トレーニングメニュー例

筋トレと有酸素運動するときのトレーニングメニュー例を紹介します。

  1. ストレッチ(10分)
  2. 筋トレ(40分)
  3. 有酸素運動(20分)
  4. ストレッチ(10分)

運動の前後にはストレッチして、ケガの予防や筋疲労の回復に努めましょう。

ストレッチについては「ストレッチの効果とは?種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。

筋トレは全身満遍なく鍛えるようにしましょう。自宅でする場合には腕立て伏せや、懸垂、スクワット、クランチを取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動も人と会話できるくらい軽いランニングで、20分以上しましょう。脂肪燃焼効果が高まるためおすすめです。

筋トレと有酸素運動の効果を高める方法

食事風景

ダイエットするときには筋トレや、有酸素運だけでなく、ほかのことにも気を付ける必要があります。

筋トレと有酸素運動の効果を高める方法を紹介しますので、参考にしてください。

食事管理する

トレーニングを取り入れるときには、タンパク質を多く摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作る成分となるため、いつも以上に意識して摂取する必要があります。必要量よりも摂取量が少なくなってしまうと、筋肉が作れなくなってしまう原因になりかねません。

ほかにもタンパク質には髪の毛や、爪、肌を作る栄養素となります。

美容の観点からもタンパク質を多く摂取するのがおすすめです。

タンパク質については「タンパク質とは?摂取するメリットやおすすめの食べ物を紹介」も参考にしてください。

休息日を作る

運動は毎日しても逆効果となってしまいます。

筋トレを取り入れる場合には、休息日を設けるようにしましょう。休息日を設けることで筋肉が元の状態よりも強く、太くなっていきます。

トレーニングしたらおおよそ48~72時間は休息日とするようにしましょう。

有酸素運動は毎日しても問題ないとも言われています。ただし、やりすぎは疲労が蓄積し、身体への負担が増えて、ケガの原因にもなりますので、最低でも週に1回は休息日を設けるようにしてください。

休息日については「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう!超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。

睡眠時間をしっかりととる

トレーニングした日は睡眠時間を確保することも大切です。

人は寝ているときには成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンが摂取したタンパク質と結合することで、筋肉を強く、太くしていく仕組みです。

睡眠時間が足りていないとホルモンの分泌量が少なくなってしまい、筋肉の回復が遅くなってしまいます。

また、睡眠不足からくる寝不足はストレスとなり、太る原因ともなるので注意してください。

できればトレーニングした日は7時間ほど睡眠時間を確保するようにしましょう。

痩せるには筋トレと有酸素運動を両方やることが大切

トレーニングしている男性

痩せるには筋トレと有酸素運動のどちらが重要かを紹介しました。

有酸素運動のほうが消費カロリーも多いため、ダイエットするときにはおすすめです。

ただし筋トレもスタイルを良くしたり、リバウンドを防止したりと効果もあります。

どちらかを重点的にするのでなく、両方しっかりとするようにして、理想の体型を手に入れてください。

最後に自分で食事管理するのが苦手という人のために、おすすめの宅食サービスを紹介します。

忙しい毎日でも手軽に必要な栄養を摂取できるのでおすすめです。

体づくりに最適な宅食サービス

記事制作

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