縄跳びがダイエットに効果的！その理由とは！？
Rehour Gym子どもの頃に、よく縄跳びをして遊んだ人も多いのではないでしょうか。縄跳びは子供の遊びだけでなく、大人になってから手軽に始められるダイエット方法の一つです。
縄跳びはウォーキングや、ジョギングと同じように有酸素運動であることから、脂肪燃焼に効果があります。
縄跳びがダイエットの効果や、やり方について解説していきますので、参考にしてください。
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縄跳びダイエットの効果
縄跳びダイエットには原料以外にも、さまざまなメリットがあります。減量以外の目的として利用したい人にもおすすめです。
縄跳びダイエットの効果について解説していきます。
消費カロリーが高く、脂肪燃焼に効果あり
縄跳びはランニングや、ウォーキングなどの有酸素運動と比べて、強度が高い運動法です。
どれだけ強度が高いかどうかは、運動強度を表わすMETSからもわかります。
ランニングはMETSが7.0なのに対し、縄跳びは8.8と高いのが特徴です。
消費カロリーは以下の計算式で求められます。
「METs×体重（kg）×トレーニング時間（h）×1.05=消費カロリー（kcal）」
体重60kgの人が1時間ランニングすると、消費カロリーは下記のとおりです。
7.0×60×1×1.05=441（kcal）
体重60kgの人が1時間縄跳びすると、消費カロリーは下記のとおりとなります。
8.8×60×1×1.05=554.4（kcal）
以上のとおり消費カロリーで見ても、ダイエットに最適であることが分かるのではないでしょうか。
有酸素運動については「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
体幹や足腰を鍛えられる
縄跳びでは下半身を中心に鍛えられます。特に太腿の筋肉である大腿四頭筋や、ふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えることが可能です。
なかでもふくらはぎの筋肉はジャンプするときに一番使われます。
また、ジャンプして空中で態勢を維持することや、着地時にバランスを保つことで、体幹も鍛えることが可能です。そのため、足腰のみならず全身にも効果があります。
縄跳びはダイエットしながら足腰も鍛えられるので、運動不足の人にもおすすめです。
足腰については「トレーニングで足腰強化！足腰を鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
心肺機能が向上して持久力が上がる
縄跳びは継続して飛び続けることで、持久力も鍛えられます。
縄跳びで肺に負担を与えることで酸素を運搬する機能が鍛えられ、心肺機能の向上が可能です。
心肺機能が高まることで長時間の運動にも耐えられるようになります。特に有酸素運動のような長時間継続することが重要な運動においては有利です。
始めたばかり頃は息が上がって苦しいと感じるかもしれません。しかし継続していくうちに慣れていきますので、毎日少しずつ続けるようにしましょう。
ストレス解消につながる
縄跳びをすることで精神状態が安定するようになります。これは運動することで、セロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されるからです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、精神を安定させる働きがあります。セロトニンの分泌量が減った状態が続くと気持ちが不安定になり、精神的に落ち込んでしまう原因にもつながりかねません。
日々縄跳びなどの運動をして、ストレスを発散するようにしましょう。
むくみの解消に効果的
縄跳びは下半身のむくみを解消するのにもおすすめです。下半身がむくみやすい人は血流が悪くなり、体内の余計な水分が排出されない状態となっています。
縄跳びでジャンプを繰り返すことでふくらはぎが刺激され、血流を改善することが可能です。
また、ふくらはぎは下半身の血流を良くするための、ポンプの役割も果たしています。
縄跳びをすることでダイエットしながら、下半身のむくみを解消することも可能です。
縄跳びダイエットの効果はいつから？
縄跳びを始めてから、どのくらいで効果を感じられるのか気になりますよね。
どのくらいで効果を感じられるようになるのかを解説します。
トレーニングの効果については「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
1か月くらいで効果を感じ始める
縄跳びを1か月続けると個人差はありますが、体重の変化がみられるようになります。早い人は1週間ほどで効果が現れる人も。
特に今まで運動してこなかった人は、むくみが解消され、1~2kgほどの体重減少が見られます。普段からむくみやすい人は、さらに効果を感じるかもしれません。
また、身体の部位では二の腕や、ふくらはぎ、肩から細くなっていくのが分かると思います。
1か月目で体質が改善され、痩せやすい状態になっていくので、さらに痩せたい人は継続するようにしましょう。
全身痩せたい人は2か月以上続けてみる
ダイエットを始めると腎臓から遠い部位から痩せていきます。縄跳びを始めてすぐに全身に効果が出るわけではありません。
まずは腕や、肩、ふくらはぎから痩せていき、最後に背中や、お腹回りが落ちていきます。お腹周りまでしっかりと落としたい人は、2か月まずは頑張ってみましょう。
また、体重減少がみられている人は、続ければ続けるほど、体重が落ちやすくなります。
効果を最大限に高めるためにも短期間で辞めてしまうのではなく、中長期的に続けるようにしましょう。
ダイエット中にどこから痩せていくの気になる人は「ダイエット始めるとどこから痩せる？成功させるための秘訣も紹介」も参考にしてください。
縄跳びダイエットの効果的なやり方
縄跳びダイエットを成功させるためには、正しいやり方で取り組むことが重要です。
縄跳びダイエットの効果的なやり方を解説していきます。
飛び方の種類
縄跳びダイエットでは、さまざまな飛び方を取り入れましょう。
飛び方には下記のような方法があります。
- 前飛び
- あや飛び
- 交差飛び
- 駆け足飛び
まずは自分ができる飛び方から始めてみましょう。
また、バリエーションを増やせるように、できない飛び方は練習しておくのもおすすめです。同じ飛び方を続けていると効果が薄れていってしまうので、いろいろな飛び方をするようにしましょう。
慣れてきたら二重飛びに挑戦してみよう！
縄跳びのなかでも二重飛びは、強度がさらに高い飛び方です。さらに効率よく脂肪燃焼したい人は、二重飛びを中心にやっていきましょう。
また、心肺機能の面や、骨密度を強化することにも効果があります。
二重飛びが苦手な人は練習するのがおすすめです。初めのうちは1回2回しかできなかったとしても、続けていくことでできるようになります。
できるようになる過程でも十分に運動強度が高いので、体重減少に効果的です。
回数と時間
有酸素運動は短時間追い込むよりも、長時間継続するようにしましょう。
縄跳びダイエットでは20分以上休まずに、飛び続けるようにしていきましょう。短時間では脂肪燃焼され始める前に終わってしまいます。
飛ぶペースは1秒間当たり1回のペースで、リズムよく飛び続けるのがおすすめです。息が上がるほど無理に追い込むほうが痩せやすいと感じるかもしれません。
しかしダイエットの場合には、どれだけ長く続けられるかが重要です。無理に追い込むのではなく、20分以上続けられるゆっくりとしたペースでやるようにしましょう。
縄跳びダイエットするときの注意点
縄跳びはダイエットに効果的ですが、いくつか実施するにあたり気を付けてほしいことがあります。
ここでは注意点を解説しますので、気を付けて取り組みましょう。
コンクリートなどの固い場所は避ける
縄跳びはジャンプするため膝や、足首への負担が大きくなります。特にコンクリートのように固い場所で飛び続けていると、膝や足首を痛めやすいので注意してください。
縄跳びをするときには芝生や、土のような地面が柔らかいところでするようにしましょう。
また、地面が整備されていない場所も足をひねり、ケガしてしまう原因になります。
縄跳びするときにはケガに十分に気を付けて、安全な場所で行うようにしましょう。
ウォーミングアップをする
ジャンプは運動強度が高いトレーニングに分類されます。
ほかの有酸素運動であるジョギングや、ウォーキングよりも、関節への負担が多い運動法です。特に普段運動していなかった人がいきなり縄跳びを始めると、ケガしやすくなってしまいます。
まずはストレッチで筋肉をほぐしたり、関節を動かしたりするようにしましょう。
また、縄跳びをする前のストレッチでは、ラジオ体操のような動きのあるストレッチが有効です。動きのあるストレッチは筋肉を温め、柔軟性を高めてくれます。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
クッション性のある靴を履く
縄跳びは膝や、足首などの関節、ふくらはぎや、太ももなどの筋肉に、強い刺激を与えます。
裸足や底が薄い靴だと刺激が強くなり、脚の負担が大きくなるので注意が必要です。
足への衝撃を抑えるためにも、クッション性のある靴を履くようにしましょう。
クッション性のある靴ではランニングシューズがおすすめです。また、クッション性があればスニーカーでも問題ありません。
ランニングシューズは縄跳びだけでなく、ジョギングや、ほかのスポーツするときにもおすすめなので、持っていない人はこの機会に購入してみてはいかがでしょうか。
服装に気を付ける
縄跳びをするときにはフードがついていない服がおすすめです。フードが付いている服は縄跳びが引っ掛かる原因になってしまったり、飛んでいると邪魔に感じたりします。
また、女性の人はスポーツブラジャーを着用するようにしましょう。ジャンプを繰り返すことでクーパー靱帯にダメージが加わり、胸が垂れてしまう原因となります。
上下の揺れを防げるスポーツブラを着用して、固定するようにしましょう。
水分補給をしっかりする
縄跳びなどの有酸素運動は、継続すると汗をかきやすくなります。汗のかきすぎで脱水症状にならないようにするためにも、しっかりと水分補給しましょう。
また、運動後の体重減少をトレーニングの影響で、痩せたと思ってしまっている人もいます。実際には汗をかいたことで、体内の水分量が減ってしまっている状態です。
運動後に体重減少がある場合には、減っている分だけ水分補給しましょう。汗を良くかく人は、塩分が含まれている飲み物を飲むのがおすすめです。
水分補給については「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。
縄跳びダイエットの効果を高める方法
縄跳びダイエットするからには、少しでも痩せたいという想いが強いですよね。
さらに効果を高める方法も紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。
栄養を摂取する
ダイエット中は食事制限するため、必要な栄養素をしっかりと摂取することが重要です。
特にタンパク質は多めに摂取しましょう。タンパク質は筋肉をつくるための成分となるため、重要な栄養素です。また、筋肉だけでなく、髪の毛や、爪、肌の成分ともなっており、美容面にも効果があります。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
ダイエット中はビタミンも意識して摂取しましょう。ビタミンには免疫力を上げる効果や、代謝を上げる効果、健康をサポートするうえで欠かせない栄養素です。
普段の食事では、野菜を多く食べるようにしましょう。
野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
筋トレも行う
有酸素運動はエネルギー消費量が多いため、ダイエット中には重要な運動です。
しかしダイエット中は有酸素運動だけでなく、筋トレも取り入れましょう。筋肉が付くことで基礎代謝が上がり、痩せやすく、太りにくい身体をつくれます。
筋肉が付くことで、ダイエット終了後もリバウンドしにくい身体をつくることが可能です。
ダイエット中のトレーニングでは胸や、脚、背中、肩、腕などの大きい筋肉を中心に、鍛えるようにしていきましょう。
筋トレについては「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
クールダウンを欠かさずに行う
縄跳びのようにジャンプするようなトレーニングは、運動強度が高いトレーニングです。何度もジャンプを繰り返すことで、脚への衝撃が多くなり、負担も大きくなります。
しっかりトレーニングを終えた後に身体のケアをしてあげないと、ケガする原因になるので注意が必要です。
縄跳びをした後のストレッチは、ゆっくりと筋肉の伸ばすように行いましょう。また、1種目30秒以上、ゆっくりと呼吸をしながら行うのがおすすめです。
縄跳びがない時はエア縄跳びでもいい？
縄跳びダイエットをしたい人のなかには、縄跳びを持っていない人や、やる場所がなくて困っている人もいるかもしれません。
そんな時は、縄跳び飛び方を真似た「エア縄跳び」をしましょう。エア縄跳びでも十分に有酸素運動としての効果もあり、ダイエットに有効です。
ただし縄を飛ぶことがないため、縄跳びよりかは効果が薄くなってしまいます。
やる場所や、縄もなく、まず効果があるのか試してみたい人は、エア縄跳びから始めてみるのがおすすめです。
エア縄跳びは「エア縄跳びはダイエットに効果なし？痩せるために重要なポイントを解説」も参考にしてください。
縄跳びダイエットで太った？効果が感じられない原因
縄跳びダイエットを1週間以上継続しているにもかかわらず、効果が現れない人もいるのではないでしょうか。
ここでは効果出ない人が、一度見直してほしい部分を紹介します。
縄跳びダイエットをしているのに効果が出ない人は「ダイエットを始めたのに体重が減らないのはなぜ？原因や対応法を解説」も参考にしてください。
食事管理ができていない
ダイエット中はカロリー管理と、栄養管理が必要です。
特に痩せたい人は一日の消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくする必要があります。どんなに縄跳びダイエットを頑張っていても、カロリーを摂りすぎてしまっては意味がありません。
まずは自分が一日にどのくらいカロリーを消費しているのかを計算しましょう。
カロリー計算については「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。
また、ダイエットではPFCバランスが重要となります。PFCバランスとはタンパク質と、脂質、炭水化物をどのくらいの割合で摂取するかの指標です。
食事が脂質や、炭水化物に偏りすぎていないかも確認してみてください。
PFCバランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
飛んでいる時間が短い
縄跳びダイエットを時間ではなく、回数でやっている人は、運動量が少ない可能性があります。
有酸素運動は20分以上継続することで、効果を感じやすくなるトレーニング法です。
回数でやっていた人は20分以上継続して飛ぶようにしましょう。
もし20分以上飛ぶのがつらいと感じる人は、飛ぶペースを落としてみてください。有酸素と聞くと息が上がるほど頑張らなくてはならないと思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
ゆっくりでも長時間継続することが重要です。20分続けるのがつらい人は、10分間続けるところから始めてみましょう。
同じことを続けている
縄跳びやトレーニングは、日に日に負荷を高めていくことが重要です。縄跳びを同じペースで飛び続けていたり、同じ飛び方を続けていたりすると、徐々に身体が慣れて効果が薄れてしまいます。
慣れてきたら飛ぶペースを上げることや、飛ぶ時間を長くすること、前飛びだけでなく、あや飛びや交差飛び、二重飛びにも挑戦するようにしましょう。
また、前飛びしかできない人は、ほかの飛び方もできるように練習するのもおすすめです。慣れない飛び方を練習することも、トレーニング効果があります。
負荷については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
縄跳びダイエットにおすすめの縄跳び
ここでは縄跳びダイエットをする時に、使いやすい縄跳びを紹介していきます。縄跳びを購入する時の参考にしてみてください。
【デビカ】瞬足 なわとび
シンプルなビニール素材の縄跳びです。
ロープの断面が9面体になっているため、軽快な風きり音が魅力。グリップにはメッシュ素材を採用しており、手にフィットしやすく、汗をかいても滑りにくいのが特徴的です。
グリップの先にはバネ状の回転パーツを採用。摩擦を軽減してくれるため、スムーズな回転をサポートしてくれます。
値段も1,000円以下とリーズナブルなのもポイント。
【IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)】エアー 縄跳び
自宅など縄跳びの利用できない場所でも、縄跳びができるエアー縄跳びです。
グリップについているカウンターが飛んだ回数や、消費カロリーを計算してくれます。ストップウォッチ機能も付属しているため、時間を測って飛びたいときにも便利です。
様々な機能が充実していますが、リーズナブルなのも魅力。
エアー縄跳びを体験してみたいという人にもピッタリのエアー縄跳びです。
縄跳びダイエットを始めよう！
縄跳びダイエットの効果や、やり方について解説してきました。
縄跳びはウォーキングや、ジョギングよりも運動強度が高いため、ダイエット効果の高いトレーニング法です。さらには減量と同時に足腰の強化や、心肺機能の向上にも効果があります。
縄跳びダイエットを始めた時は、食事管理も合わせて始めましょう。栄養バランスを整えることや、カロリー計算をして食べることで、さらに体重の減少が見られるようになります。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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