トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！

3原理5原則はトレーニングするうえで知っておくことが大切な知識です。

ただやみくもに筋トレするよりも原理原則に準じてしたほうが、効果を高められます。

筋トレするのであれば、最大限に効果を高めたいですよね。

トレーニングの3原理5原則を解説します。

トレーニングの3原理5原則とは？

トレーニングの3原理5原則とはメニューを作成するときに意識するべき項目です。

これが守られていないと効果が薄まってしまうことはもちろんのこと、ケガする原因にもなります。

メニューを更新するときや、負荷を上げていくときも原理原則に基づいて作ることが重要です。

また筋トレだけでなくヨガや、ピラティス、ランニングにも同じことが言えます。

どのような時も運動するときには、原理原則を意識するようにしましょう。

トレーニングの3原理

トレーニングの3原理は過負荷の原理、可逆性の原理、特異性の原理があります。

3原理について解説しますので、参考にしてください。

過負荷の原理

過負荷の原理とはオーバーロードとも言い、日常生活以上の負荷を与えることです。筋肉を刺激するには、何かしらの強い負荷を与えなければなりません。

例えばいつも同じようなスピードで、同じ距離を歩くだけでは疲れにくいですよね。この場合には歩くペースを上げたり、距離を伸ばしたりすることで負荷を上げられます。

筋トレも同様に常に同じ負荷や、重量でやるのではなく、少しずつ上げていくことが重要です。

同じ負荷でも運動の意味がないわけではありませんが、筋肉に対する刺激は弱くなってしまいます。

可逆性の原理

可逆性の原理とはトレーニングをしないと、元の状態に戻ってしまうことです。

筋肉が大きくなっていったとしても、やめてしまえばどんどん小さくなってしまいます。筋肉に限らず柔軟性や、有酸素運動の持久力も同様です。

鍛えた期間が短ければ、その分元の状態に戻るまでのペースも早くなります。特に短期間で集中的にした人は維持するのが難しいので、注意が必要です。

トレーニングは短期間でするのではなく、継続してするようにしましょう。

特異性の原理

特異性の原理とは、目的に合わせたトレーニングをすることです。目的と異なった筋トレしても、あまり効果が見込めません。

例えば長距離を速く走りたい場合には、短距離走を繰り返すのではなく、長距離を走る必要があります。

筋肉を大きくしたいのであれば10回で、筋持久力を付けたい場合には20回することが重要です。

これから筋トレを始める時にはどのようになりたいかを決めて、目的に沿ったプログラムをこなしていくようにしましょう。

トレーニングの5原則

トレーニングの5原則ありメニューや、今後のプランを作成していくうえで重要です。

ここでは5原則を解説します。

全面性の原則

全面性の原則とは部分的にトレーニングするのではなく、全身満遍なく鍛えることです。

部分的に鍛えてしまうと筋肉や、関節に負担がかかり、ケガする原因にもなります。また、身体のバランスが悪くなることで骨格にゆがみが出たり、鍛えても効果が弱まったりしてしまうことも。

特に骨格がゆがんでしまうと、なかなか元には戻りません。

太腿やお尻といった部位痩せを目指している人もいるかもしれませんが、全身しっかりと鍛えるようにしましょう。

漸進性（ぜんしんせい）の原則

漸進性の原則とはいきなり無理な負荷でするのではなく、徐々にレベルを上げていくことです。

トレーニング初心者の場合には筋肉や、神経がうまく機能していません。この状態の時に無理な負荷を与えてしまうと、ケガする原因となってしまいます。

徐々に負荷を上げていきながら、体を慣らせていくことが重要です。

また、同じ負荷を与えていると体が慣れてしまうので重さや、回数、バリエーション、順番を変えるようにしましょう。

反復性の原則

反復性の原則としては1回でトレーニングを終わらせるのではなく、繰り返し行うことです。

どんなに優れたトレーニングでも、1回だけでは効果があまりありません。何回も繰り返して、負荷を与え続ける必要があります。

短期間で集中的に実施した場合には、筋肉の発達が途中で、元の状態に戻りやすくなってしまうことも。

同じメニューを何回か繰り返し、体が覚えるまで継続するようにしましょう。

個別性の原則

個別性の原則とは、人それぞれにあったトレーニングすることです。

人それぞれ年齢や、体型、性別、体力、運動経験が異なります。その人に合ったメニューでやらなければ効果があまりありません。

同じ性別、同じ年齢、同じような体系でも、人によって扱える重量や、負荷が異なります。人と全く同じメニューをすることは、あまりありません。

自分の身体特性に合ったメニューや、プランを計画するようにしましょう。

意識性の原則

意識性の原則とはトレーニングするときに、どこの部位が効いているかを意識しながらすることです。

言われたままにやっていたり、ほかの人の真似をしたりしているだけでは、あまり意味がありません。

どこを鍛えているかわからないままするよりも、意識して鍛えたほうが効果も高くなります。

トレーニングするときには、どんな目的でこのメニューをしているのか、どこの身体の部位をメインターゲットにしているかを把握しておくようにしましょう。

3原理5原則を意識したトレーニングメニューの作り方

3原理5原則を意識してトレーニングメニューを作っていくことが重要です。

しかし実際にどのくらいのペースで負荷や、マシンの重量を上げていけば良いのか迷うと思います。

初めてトレーニングするときには10回できるかで決めてみてください。10回できたら2.5kg、または5kgずつ重量を上げていきましょう。

次に負荷を上げるときには1か月間同じ重量を実施した後に、2.5kg上げてみましょう。

それでもきつい場合には元の重さにチャレンジしたり、ほかの種目を取り入れたりして、重量を上げられるようにしてみてください。

トレーニングメニューの作り方については「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。

ボディメイクには3原理が大切

ボディメイクするには筋肉をつけることが重要です。

過負荷の原理や、特異性の原理を活用してトレーニングメニューや、計画を練っていく必要があります。

体を大きくする増量期では体重が増えていくのに合わせて、負荷を上げていくことが重要です。特に増量期は体内に栄養が十分に満たされている状態なので、扱える重量もどんどん上がっていきます。

筋肉を大きくすることが目的であれば10回3セットで限界に達する重さに設定し、追い込んでいくことが重要です。

ボディメイクについては「ボディメイクには増量期と減量期が大切！トレーニング法も紹介」も参考にしてください。

最初はトレーナーに見てもらうのがおすすめ

初めてトレーニングする人はやり方をはじめ、負荷を調整することが重要です。

やり方が誤っているとケガにつながりますし、負荷を誤ったまま続けていると効果を感じられないことがあります。

トレーニング初心者の人はトレーナーにフォームを教えてもらうことや、負荷を決めてもらうことで、短期間で効果を感じやすいです。

フォームやメニューの作り方が分からない人は、積極的にトレーナーに質問して教えてもらうようにしましょう。

筋トレに慣れるまでは、パーソナルジムに通うのもおすすめです。

パーソナルジムについては「パーソナルトレーニングジムとは？通うメリットやデメリットも解説」も参考にしてください。

3原理5原則を意識してトレーニングしよう

トレーニングするときには3原理5原則が大切なことを紹介しました。

筋トレは適切な負荷で、継続して行うことが重要です。また、負荷に慣れてきたときには徐々に上げていくようにしましょう。

同じ負荷でやっていても効果が薄くなっていってしまいます。

トレーニングの3原理5原則をマスターして、効率的な筋トレに励んでみてください。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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