呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説

筋トレするときには負荷や、回数、頻度など、効率よく目標を達成できるメニューを作っていると思います。

しかし、トレーニングしているときに呼吸法まで意識して、やったことがない人も多いのではないでしょうか。

呼吸法も正しく行うことで、パフォーマンスが向上し、トレーニングも効果的にできるようになります。

トレーニング中の正しい呼吸法や、注意点をまとめますので、参考にしてください。

筋トレする時の呼吸法

筋トレするときには、正しく息を吸って吐くことが重要です。

トレーニング時の呼吸法は力を入れるときに息を吐き、力が抜けるときに息を吸います。筋肉の動きで言うと、収縮するときに息を吐き、伸展するときに息を吸いましょう。

タイミングよく呼吸することで力がうまく伝わり、パフォーマンスの向上にもつながります。

今までのトレーニングで呼吸法まで意識していなかった人は、これから取り入れてみましょう。

筋トレ時に呼吸を意識するメリット

呼吸を意識してトレーニングにすることには、様々なメリットがあります。

メリットについて解説していきますので、参考にしてください。

血圧の上昇を抑えられる

呼吸を止めた状態でトレーニングすると、血圧が急上昇していきます。血圧の急上昇は血管や、心肺機能への負担が大きくなるので注意が必要です。

血圧の上昇はめまいや、頭痛を引き起こすだけでなく、大動脈解離や、心不全などを起こす原因にもなります。

トレーニング中に呼吸することで酸素が取り込まれるため、血中酸素濃度を増やすことが可能です。血中酸素濃度が増えれば、全身に酸素が行き渡るため、心臓への負担を減らし、血圧の上昇が抑えられます。

リズミカルにできるようになる

呼吸法を身に着けるとこで、トレーニングがリズムよくできるようになります。

低重量・高回数で行うトレーニングはテンポよくやることが重要です。呼吸を上手に使うことでテンポが良くなり、一定のペースを作ることができます。

一定のペースですることはトレーニングの質を高めるだけでなく、フォームが安定するため、ケガの予防にも効果的です。

ウエイトトレーニングの時だけでなく、サーキットトレーニングや、HIITのような有酸素運動でも、呼吸法でリズムをとるのに効果的です。

最大重量を上げられるようになる

呼吸法ができるようになると、パフォーマンスの向上につながります。

息を吸うタイミングと吐くタイミングが上手にできるようになると、力の入れ方が上手になるのが魅力です。力の入れ方で、最大重量が挙げられるのかが変わってきます。

呼吸することは、エネルギーをつくるためにも必要です。体内の細胞は、酸素をエネルギーとして利用します。

呼吸することで身体中に酸素が行き渡るため、多くのエネルギーを作り出すことが可能です。

このエネルギーを利用してトレーニングするため、パフォーマンスの向上につながります。

脂肪燃焼を助ける働きがある

呼吸によって酸素を多く取り込むことで、エネルギー消費が多くなると言われています。これは細胞がエネルギーをつくるために、酸素を利用するからです。

エネルギーの消費量が多くなれば、脂肪を効率よく燃焼しやすくなります。

特にウォーキングや、ランニングのような有酸素運動は継続的にエネルギーを消費するため、効率よく消費カロリーを増やすことが可能です。

ダイエットやシェイプアップを目的として筋トレしている人は、呼吸を意識して、効率よく脂肪を燃焼させましょう。

呼吸法の種類

呼吸法には腹式呼吸と、胸式呼吸の2種類があります。

各呼吸法の違いや、トレーニングに及ぼす効果を紹介しますので、参考にしてください。

胸式呼吸

胸式呼吸は肋骨を広げて、肺に空気を送る呼吸法です。肺に酸素を取り込むことで、交感神経が優位に働きます。

交感神経を高めることは身体を興奮させる作用があるため、集中力を高めたり、代謝を上げたりするのに効果的です。

トレーニングしている人には、胸式呼吸が最適な呼吸法と言えます。

ただし、日常生活で交感神経を高めすぎると、呼吸筋が疲労し、血液循環や内臓の動きが鈍化すると言われているので注意してください。

腹式呼吸

腹式呼吸とは、横隔膜を動かしながら呼吸する方法です。

横隔膜を利用して呼吸するので、胸式呼吸よりも多くの酸素を取り込めます。

腹式呼吸はゆっくりと深い呼吸になることから、副交感神経を優位にするのに効果的です。副交感神経が優位になるとリラックス効果が高くなるため、ヨガなどのゆっくりとした運動に用いられています。

ウエイトトレーニングのようにパワーを発揮する場では、あまり利用されませんが、トレーニング目的によっては効果的な呼吸法です。

各トレーニングの呼吸法

トレーニング種目も多くあるので、どんなタイミングで吸って、吐いたら良いのか分かりにくいのもありますよね。

代表的なトレーニングの呼吸法のやり方を解説していきます。

スクワットの呼吸法

スクワットは主に大腿四頭筋（太腿）、ハムストリングス（腿裏）、大殿筋（お尻）などの下半身を鍛えるトレーニングです。

下半身トレーニングのなかでも、バーベルやダンベルを用いて、高重量を扱うことが多くなります。

スクワットするときの呼吸は、息を吸いながら下がっていき、吐きながら上がっていきましょう。

上がるときにタイミングよく呼吸を切り替えることで、最大重量も上げやすくなります。また、腹圧を高めることで姿勢や、フォームが安定し、パフォーマンスの向上にも効果的です。

ただし、最大重量を扱う時に、息が止まってしまう人も多いため、意識してするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

ベンチプレスの呼吸法

ベンチプレスは大胸筋（胸）を鍛えるトレーニングです。

バーベルを利用するため、高重量ですることが多くなります。

ベンチプレスの時の呼吸はバーバルを下げるときに息を吸い、上げるときに吐くようにしましょう。

下ろすときに息を吸いながら、胸を張るのがポイントです。

バーベルを下げてから、持ち上げるタイミングに切り替わるスティッキングポイントで、上手に呼吸を切り替えると、最大重量を上げやすくなります。

ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

ラットプルダウンの呼吸法

ラットプルダウンは広背筋（背中）を鍛えるトレーニング法です。主にウエイトマシンを利用してトレーニングします。

ラットプルダウンの呼吸法はバーを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。

下ろすときに胸を思いっきり膨らませるのがポイントです。胸を張ることで可動域が大きくなり、トレーニング効果も高まります。

また、姿勢の安定化にもつながるのでおすすめです。

同じ背中のトレーニングであるローイングも、引くときに息を吸い、戻すときに吐くようにしましょう。

ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

クランチの呼吸法

クランチは腹直筋（腹筋）を鍛えるトレーニング法です。

あまりバーベルや、ダンベルなどの器具を使わずに、自重でやることが多くなります。

クランチの呼吸法は、起き上がるときに息を吐き、戻るときに息を吸いましょう。

起き上がるときに息をすべて吐き切るのがポイントです。息を吐き切ることで腹筋が大きく収縮し、トレーニング効果も高まります。

スピードを速くしてやるよりも、ゆっくりとしたペースで、呼吸を意識しながら腹筋するのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

プランクの呼吸法

プランクは体幹を鍛えるトレーニング法です。インナーマッスルと言われる多裂筋や、腹横筋を鍛えます。

ウエイトトレーニングのように回数で行うトレーニングではなく、秒数でするのが特徴です。

プランクの呼吸法は、一定のリズムで吸ったり、吐いたりを繰り返します。呼吸が早くなりすぎないように、2～3秒かけて吸って、同じだけの時間かけて吐くのがおすすめです。

プランクは長いと30秒ほど継続して行いますので、つらくなってきても息を止めないように意識しましょう。

呼吸法の注意点

筋トレ時の呼吸法を解説してきましたが、ほかにも意識したほうが良いことや、注意点があります。

注意点を解説しますので、参考にしてください。

呼吸が止まってしまう

高重量を使ったトレーニングをしていると、息が止まってしまう人もいるのではないでしょうか。息を止めたほうが力を入れやすい人もいると思いますが、止めないほうが身体への負担も少なくなります。

高血圧の人が息の止めたトレーニングをすると、血管が破れてしまうこともあるので注意が必要です。息が止まるほどの高強度のトレーニングはせずに、低重量・高回数で行いましょう。

また、呼吸は疲れてくると止まりやすくなるので、1回目から意識しながらするのがおすすめです。

呼吸が反対になっている

呼吸は吸うのと、吐くタイミングが重要です。

トレーニングしていると疲れてきて、反対になってしまう人もいると思います。

息を吸いながら胸を膨らませることで、姿勢やフォームを安定させることが可能です。フォームが安定していない状態でのトレーニングは、身体に必要のない負荷がかかるため、ケガする原因にもなってしまいます。

呼吸が反対になってしまうのは、止まってしまうよりかはいいですが、効率を高めるためにも意識して行いましょう。

インターバル中に呼吸を整える

強度の高いトレーニングや、有酸素トレーニングを終えた後は、息が上がっていることも多いと思います。

息が上がったままの状態で次のセットに入ると、呼吸が安定せず、トレーニング効果が薄くなってしまうこともあるので注意が必要です。

セット間はしっかりとインターバルをとり、呼吸を整えるようにしましょう。

呼吸を整えるために、長くなってしまっても、インターバルをしっかりと、とるようにしてください。近年の研究では秒数でインターバルをとるよりも、次のセットをしっかりとこなせるように休憩したほうが、トレーニング効率が高いとも言われています。

インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。

呼吸を止めてやるバルサルバ法

トレーニング中は呼吸を止めないほうが重要と言いましたが、なかには呼吸を止めて行うバルサルバ法があります。息を止めることによって腹圧が高まり、パフォーマンスの向上に効果的です。

スクワットの場合は下ろすときには息を吸い、息を止めたまま持ち上げていきます。

バルサバル法の注意点として、血圧が急上昇することです。人によってはトレーニング後に体調が悪くなってしまうこともあります。

特に普段から血圧が高い人は、バルサルバ法を取り入れるのは危険ですので、呼吸を止めないように注意してください。

呼吸法を意識して筋トレの効率を最大化させよう！

筋トレするときの呼吸の方法や、メリット、注意点を解説してきました。

トレーニング時の呼吸法は力を入れるときに息を吐き、力が抜けるときに息を吸います。筋肉の動きでは収縮するときに息を吐き、伸展するときに息を吸いましょう。

トレーニング中に呼吸を意識することはパフォーマンスの向上や、消費カロリーの向上に効果があります。呼吸を止めながらやると体調が悪化することもあるので、注意してください。

これからは呼吸の仕方も意識して、効率の良いトレーニングをしていきましょう。

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下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。

参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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