筋肉を大きくする筋肥大とは?効果的なトレーニング方法も紹介

ボディメイクに大切なことは筋肥大です。

筋肉をつけることで身体のラインがキレイに出てきて、スタイルもよく見えます。

しかし、どんなことをしたら良いのか分からない人もいるのではないでしょうか。

筋肥大についてとおすすめのトレーニング法、効率的に行う方法について紹介するので参考にしてください。

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そもそも筋肥大とは?

アームカールをしている人

筋肥大とは、筋肉を構成する筋線維が増加・成長し太くなることです。

筋肉は筋線維という細胞が束になってできており、この筋線維がトレーニングなどで分解されます。分解された筋肉は、タンパク質などの栄養素と合成することで、太くなるメカニズムです。

1回のトレーニングで太くならないので、中長期的にスケジュールをたてて取り組む必要があります。また、同じトレーニングや重さで繰り返していても筋肥大は難しく、日々強度を上げていくことも大切です。

筋肥大におすすめのトレーニング法

トレーニングしている人

筋肥大におすすめのトレーニング法は3つあります。トレーニングをするだけでは、筋肥大に結び付きません。どのようにトレーニングを行えばいいのかをまとめますので、参考にしてください。

高負荷で行う

筋肥大させるためには、高負荷のトレーニングを行うことが大切です。

筋肥大でおすすめの負荷は8~12回で限界に達する重さがが、ちょうどよくなります。反対に20回などの高回数だとトレーニング強度が低く、筋肥大にはあまり適していません。また、8~12回で限界に達する重さで、3~5セット行うようにしましょう。セット数が少ないと十分に刺激がいきわたらないため、効果が薄れてしまいます。

初めのうちは10回3セットでキツイと思える負荷でトレーニングを始めるのがおすすめです。

トレーニング負荷は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める?目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。

スロートレーニングをする

自宅でバーベルやダンベルなどの専用器具がない場合には、スロートレーニングがおすすめです。

スロートレーニングとは、3~5秒かけて一回行うトレーニング法のことを指し、ゆっくりと筋肉に刺激を与えられるので強度を上げるのに適しています。

トレーニング強度に慣れてきたら、ノンロックという方法もおすすめです。

ノンロックとはスクワット腕立て伏せとしたときに、最後まで膝やひじが伸びきるまで戻すのではなく、少し緩んでいる状態行うトレーニングのことをいいます。

スロートレーニングは「スロトレの効果とは?無理なくできるトレーニング法を紹介」も参考にしてみてください。

ポジティブとネガティブを使い分ける

トレーニングにはポジティブ動作とネガティブ動作の2種類があります。

ポジティブ動作とは持ち上げる動きのこと指し、筋肉が収縮していく動きです。

ネガティブ動作とは下ろす動作のことを指し、筋肉が伸びていく動きのことを言います。

ベンチプレスで例えると下ろす動作がネガティブで、持ち上げる動作がポジティブです。

筋肥大が目的の人はネガティブ動作を意識することで、筋肉への刺激が大きくなり、トレーニング効果が高まると言われています。

筋肉が伸びていく動きをゆっくりと、意識しながらトレーニングしてみてください。

ポジティブ動作とネガティブ動作については「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは?やり方や効果も解説」も参考にしてください。

適切なインターバルをとる

トレーニング間のインターバルを短くするのもおすすめです。

筋肥大を目的としたトレーニングの場合には、インターバルを1分~1分30秒を目安にしましょう。

インターバルが長くなってしまうと、筋肉の成長には欠かせない成長ホルモンを分泌させる乳酸が少なくなってしまいます。効果的に筋肥大させるためにも、インターバルにも注意して行ってみてください。

インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる?おすすめの時間を解説」も参考にしてください。

スケジュールを立てる

筋肥大は1日トレーニングしただけではできません。トレーニングと回復を繰り返すことによって筋肉が太くなっていきます。

一般的にトレーニングの効果が出るまでには3カ月ほどかかり、理想として4カ月です。いつまでになど目標が決まっている人は4カ月ほど逆算をしてスケジュールを立てるとよいでしょう。

また、トレーニングをやめてしまうと一時的には理想の身体を保てますが、どんどん落ちていってしまうので、維持することも考えて取り組むのがおすすめです。

トレーニングの効果が出るまでは「筋トレの効果はいつから感じられる?さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。

筋肥大させるには負荷を与えることが重要

スクワットしている人

トレーニングの種類には自分の体重を利用して行う自重トレーニングや、バーベルやダンベルを利用して行うウエイトトレーニングがあります。

筋肥大を目的としている場合にはダンベルや、バーベルを活用したウエイトトレーニングをしましょう。自重トレーニングでもある程度の筋肥大はできますが限界があります。自重トレーニングだけでは負荷が足りていないため、ウエイトトレーニングを入れることが重要です。

自宅でトレーニングをする人は、トレーニンググッズを揃えるようにしましょう。

おすすめのトレーニンググッズについては「筋トレ器具おすすめ12選!自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。

筋肥大を効率的にする方法

プロテインを作っている女性

筋肥大をさせるにはトレーニング以外にも重要な要素が多くあります。さらに効果を高めるために抑えておきたいポイントを紹介するので、参考にしてみてください。

適切なトレーニングメニューを組む

筋肥大させるときは適当に筋トレするのではなく重量や、回数、セット数をきっちりと設定する必要があります。

軽すぎて負荷が足りていない場合には、十分に筋破壊を促せないことも。回数が多すぎるのも、筋肥大とは相性がよくありません。

筋肥大を目的とするときは1セッション8~12回で、3セット以上するようにしましょう。

負荷については少し辛いと感じるくらいがちょうどよいです。

トレーニングメニューの組み方については、「トレーニングメニューの組み方を解説!筋トレ初心者でも大丈夫!」も参考にしてください。

分割法を取り入れる

筋肥大をさせるためには、トレーニング頻度も増やすことも検討してみましょう。

週に1回よりも、週2回、週5回と増えていくほうが、効率よく筋肥大ができます。

ただし、筋トレの回数を増やす場合には分割法を取り入れましょう。分割法とは体の部位を2分割や、3分割、4分割と分けて、筋肉を休ませながらトレーニング回数を増やす方法のことです。

筋肉は鍛えるだけでなく、休ませることで元の状態よりも大きくなっていきます。

分割法を取り入れて鍛える回数を増やしつつ、休息日も作るようにしましょう。

分割法については、「分割法でトレーニング効率アップ!やり方やメリットを解説」も参考にしてください。

また、トレーニングする時間があまりとれない人は、分割法を用いたダブルスプリットがおすすめです。

ダブルスプリットについては、「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。

栄養をしっかり摂る

トレーニングで分解された筋肉を回復させるには栄養摂取が大切です。

トレーニング後に積極的に摂りたい栄養にタンパク質があります。タンパク質は壊れた筋線維を修復するのに最も重要な栄養素です。特にトレーニング後30分はゴールデンタイムとも呼ばれており、タンパク質を吸収しやすい状態になっています。

また、ビタミンの摂取も大切です。特にビタミンB群にはタンパク質の吸収を助ける効果や、筋疲労を回復する効果もあります。

トレーニング後におすすめのプロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

睡眠をとる

筋肉の回復には睡眠が重要です。

人は寝ているときに成長ホルモンを分泌しています。この成長ホルモンとタンパク質が合わさることで筋肉の回復や肥大をさせていくのです。普段睡眠時間が短い人は、トレーニングをした日は特に意識して7時間を目安にとるようにしましょう。

また、普段睡眠が浅い人もトレーニングをすることで質が改善され、寝つきが良くなる効果もあります。

セット法を変えてみる

セット法とはトレーニングのバリエーションを変えることです。

一般的にはストレートセット法と言い、1回3セット同じ重量でこなします。

セット法には他にも拮抗する筋肉を鍛えるスーパーセット法や、同部位を2種目連続で鍛えるコンパウンドセット法、同じ部位を4種目やるジャイアントセット法などがあります。

また、重量を変更しながら行うセット法もあり、効果的に鍛えることが可能です。ただし、中には非常に高強度のセット法があります。セット法を変更するときには、自分の成長速度に合わせて行いましょう。

セット法については「トレーニングのセット法14選!やり方やメリットも解説」も参考にしてください。

ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する

筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。

ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。

ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。

トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。

また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。

ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは?やり方や効果も解説」も参考にしてください。

筋肥大の誤った知識

ランニングしている女性

トレーニングにはさまざまな方法があるため、知識が合わさり誤った方法で行っていることもあります。筋肥大を目的とするうえで、避けたほうがよいポイントを紹介するので気を付けてください。

有酸素運動ばかり行う

有酸素トレーニングはダイエットや心肺機能向上においてはおすすめです。しかし、筋肥大となると効果があまりありません。

筋肥大のトレーニングは8~12回で限界の来る重さをもって行うトレーニングをします。そのため長時間継続するようなトレーニングでは負荷が足りません。

有酸素トレーニングが悪いわけではありませんが、筋肥大をさせたいのであればトレーニング方法を変更するようにしましょう。

有酸素運動については「筋トレと有酸素の順番は?おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

炭水化物制限をする

近年炭水化物ダイエットが流行ってきたこともあり、抜いている人も多いのではないでしょうか。しかし、筋肉を作るという面では炭水化物は必須です。

人間は身体を動かすのに炭水化物をエネルギーとしています。炭水化物を摂取していないとエネルギーとして利用できないために、タンパク質を使ってしまうのです。

また、炭水化物にはタンパク質の吸収を助ける効果もあります。摂取量が少なくなってしまうと、タンパク質の吸収がうまくいかず筋肥大が行われにくくなってしまうのです。

筋肥大を目的としてトレーニングをする場合には、炭水化物の摂取も必ずしましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要!理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

休息日を作らない

筋肉を作るにはトレーニングを毎日しなくてはならないと思う人もいるでしょう。

トレーニングを毎日していると筋肉が回復しにくくなってしまうので、大きくなりづらくなってしまいます。

トレーニング後は筋肉を回復させるためにも、最低でも48時間はトレーニング日をあけるようにしましょう。

トレーニングを毎日行いたいという人は、日によって鍛える部位を分けるのがおすすめです。

例えば月曜日は胸の日、火曜日は足の日、水曜日は背中の日など分けることで、毎日トレーニングをしても問題ありません。ただし、やりすぎはオーバートレーニングになり、やる気をそがれてしまうこともあるので、週に1回は何もしない日を作るようにしましょう。

休息日については、「筋トレには休息日が大切!理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。

同じトレーニングを続けている

トレーニングするときには3原理5原則にのっとって、プログラムを変化させることが重要です。

原理原則には下記のような種類があります。

3原理

  • 過負荷の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理

5原則

  • 全面性の原則
  • 漸進性(ぜんしんせい)の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

運動は一定の負荷で続けるだけでなく、徐々に上げていく必要があるということです。また、目的に合ったもプログラムをしていないと、効果が薄くなってしまいます。

適切な知識を取り入れて、負荷の調整もできるようにしましょう。

3原理5原則については、「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう!」も参考にしてください。

増量期を作っていない

筋肥大をさせるときには、体重を増やしていくことも重要です。

消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなってしまうと、徐々に痩せていってしまいます。筋肥大をメインでするときには体重を増やすことも考えましょう。

トレーニング始めたばかりの時は痩せながらでも筋肥大はできますが、ある程度のところまでいくと筋肥大しにくくなってしまいます。

体を大きくする増量期と、体をキレイに見せるための減量期(ダイエット)をうまく組み合わせて、ボディメイクするようにしましょう。

増量期と減量期については、「ボディメイクには増量期と減量期が大切!トレーニング法も紹介」も参考にしてください。

長時間行う

身体を大きくするためにはトレーニングのボリュームを大きくしようとするために、長時間筋トレしてしまう人もいます。トレーニングは長くやれば良いというわけではなく、自分の体力に応じてやり切ることが重要です。

トレーニングの時間が長くなってしまうと集中力も切れてしまうため、効果も薄くなってしまいます。1回あたりの筋トレは30分から90分ほどに、まとめるようにするのがおすすめです。

トレーニングの時間が長くなりそうな場合には各種目の負荷を見直し、強度を高めるようにしてみましょう。

トレーニング時間については「筋トレは1日何分する?効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。

筋肥大は焦らないことが重要

トレーニングしている人

筋トレは始めてからすぐに効果が出るわけではなく、継続することが重要です。

個人差はありますが、トレーニングを始めてから効果を感じられるようになるには、3か月ほどかかると言われています。見た目にも現れるようになるには、半年以上の時間が必要です。

筋肥大は筋トレと回復を繰り返すことで、少しずつ行われていきます。特にボディビルダーのような体を手に入れようとしている人は、何年も継続することが重要です。

トレーニングを始めてから効果が出ないことを焦らずに、コツコツと継続していくようにしましょう。

筋肥大で憧れの身体をボディメイクしよう

ベンチプレスをしている人

筋肥大をさせることで身体のラインがキレイに見え、美しい体を手に入れられます。

トレーニングは高負荷で行うのがおすすめです。8~12回で限界の来る重さで、3セット行います。また、トレーニングだけでなくタンパク質の摂取や睡眠の時間を確保することも大切です。

トレーニングを継続して理想の身体をボディメイクしていきましょう。

とはいえ「自分1人でするのは難しい」「正しくできているか不安」ということもあると思います。

そんな時にはパーソナルトレーニングジムを頼ってみましょう!

Rehour Gym「リアワージム」では「筋トレ初心者でも始めやすいパーソナルジム」をコンセプトに、個人に合ったトレーニングメニューの作成や、食事のアドバイスなど、1人でもできるようになるまでサポートし続けます。

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