筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介
Rehour Gymこれから筋トレを始めようとしている人で、どのくらいの期間続けたら効果が出るのか気になっている人もいるのではないでしょうか。
筋トレを頑張るからには、なるべく早く効果を感じたい、結果を出したいと思いますよね。また、早く効果を感じたい人は、いくつかのことを合わせて実践する必要があります。
トレーニングの効果がいつから感じられるのか、効果を高めるための方法を解説していきますので、参考にしてください。
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トレーニングの効果が現れるのはいつから？
トレーニングはすぐに効果が出るわけではなく、継続することが重要です。しかし、どのくらい続ければ効果が現れるのか気になりますよね。
効果が感じられる期間について解説していきます。
効果を感じられるのは3か月が目安
筋肉は筋トレと休息を繰り返すことで、少しずつ筋肉量が増加していきます。このサイクルを繰り返し、効果を感じられるようになるには、3か月ほどが目安です。
筋トレを始めてすぐは効果を感じられないため、中長期的に継続する計画を立てることが必要となります。
なかには効果をあまり感じられずに、途中で挫折してしまう人も多くいるのも事実です。
また、さらに筋肉をつけたい人や、体型を維持したい人は、継続し続けることが必要となります。
見た目の変化は6か月ほど
筋トレを開始して3か月ほどで扱える重量や、日常生活でも効果を感じられるようになっていきます。3か月ほど継続すると効果を感じられるので、モチベーションも高まり、筋トレが楽しくなっていく時期です。
しかし、周りの人から筋トレの効果を理解してもらうようになるためには、6か月ほどかかると言われています。ダイエットの場合には6か月もかからずに、見た目に変化が現れることが多いです。
筋肉をつけてマッチョになりたい人や、キレイなボディラインを手に入れたい人は、6か月以上頑張るようにしていきましょう。
トレーニングの効果が出るまでには個人差あり
トレーニングの効果が現れるまでに3か月、見た目に現れるまでに6か月かかりますが、個人差によって大きく変わります。
トレーニング初心者でもパーソナルトレーニングのように、トレーナーの指導を受けていれば、早く効果を実感することも可能です。
筋トレの知識がなく、自己流でやっていると、3か月たっても効果が現れないこともあります。
また、筋肉が付きやすい体質の人や、性別、過去の運動経験によっても、筋肉のつき方が変わるので注意が必要です。
筋トレ初心者は効果を感じやすい
筋トレをしたことがない人が、適切なトレーニング指導を受けると、初めのうちは効果をどんどん感じられます。
バーベルやダンベル、マシンの扱える重量が増えたり、日常生活で疲れにくくなったりと、目に見えて効果を実感できるのが特徴です。
また、過去に運動経験がある人は、身体が過去の状態を記憶しているため、元の状態に戻りやすくなります。
効果を実感できるようになるためにも、定期的にトレーニングできる環境を作りましょう。
筋トレの効果を高めるポイント
筋トレの効果を実感してもらうためには、ポイントを押さえて行うことが重要です。
ここでは筋トレの効果を高めるためのポイントを紹介していきます。
正しいトレーニング法を学ぶ
筋トレするときには回数や、セット数、負荷を適切に設定することが重要です。
特に回数や、負荷は筋肥大が目的なのか、筋力を向上させたいのか、ダイエットしたいのかによって変わります。
また、正しいトレーニングフォームを学ぶことも重要です。間違ったやり方をしていると、ケガする可能性があることや、鍛えたい部分を鍛えられていないこともあります。
特に筋トレ初心者で効果を感じられない人の多くは、フォームとメニューが適切に組まれていないことが多いです。
まずは正しいやり方を学んでいき、徐々にトレーニングの質を良くできるようにしていきましょう。
トレーニングメニューの作り方については「トレーニングメニューの組み方を解説！これで筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
トレーニング強度を調整する
トレーニングは同じ負荷で続けていても、効果がなくなっていってしまいます。負荷に慣れてきたら、徐々に上げていくことが重要です。
特に筋トレ始めたてのうちはどのくらいの負荷で出来るかわからないところもあるため、毎回負荷を調整する必要があります。
ある程度トレーニングができるようになってきたら、3~4週間のペースで、負荷の見直しをしましょう。
また、重量を変えるだけでなく、トレーニング種目を変更するのもおすすめです。種目が変わると新たな刺激が加わるため、効果的に鍛えられます。
トレーニング強度については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
セット法を変える
基本的にトレーニングは、10回3セットを同じ重量で行います。これをストレートセットと言い、最も一般的なセット法です。
ほかにもセット法には2種目を1セットとして行うコンパウンドセット、4種目を1セットして行うジャイアントセット、重量をセットごとに変更していくピラミッドセット法などがあります。
トレーニング負荷を重量や、種目で変更するのが難しい人は、セット法を変えるのもおすすめです。
また、短時間かつ高強度でする方法もあるので、忙しい人でもしっかりと鍛えられます。
セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。
栄養管理をする
筋肉をつけるためには、栄養補給もしっかりと行う必要があります。
特にタンパク質は筋肉を作る栄養素となるため、普段以上に意識して摂取することが重要です。
タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれていますので、食事に欠かさずに入れるようにしましょう。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
また、炭水化物の摂取も重要です。糖質は運動するときのエネルギーとなるだけでなく、タンパク質の吸収を助ける働きもあります。
糖質とタンパク質をバランスよく、食事に取り入れるようにしましょう。
栄養バランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
睡眠をしっかりととる
睡眠時間も筋肉をつけるうえで重要です。
人は睡眠中には成長ホルモンを分泌します。このホルモンが摂取したタンパク質と結合することで、筋肉を作っていくのです。
睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が悪くなるため、筋肉が付きにくくなってしまいます。
普段から睡眠時間が短い人は、7時間ほどは寝るように意識しましょう。
また、睡眠不足が続くとストレスが溜まり、脂肪を溜めこむ原因となってしまうため注意してください。
休息日（超回復の日）を作る
筋トレをすると筋繊維や、毛細血管が損傷している状態となります。この状態のままトレーニングを続けても修復しないため、休養することも重要です。
トレーニングした後は筋肉の修復期間として、2～3日、間隔を空けるようにしましょう。休息日を設けることで筋肉は元の状態よりも、強く、太くなっていきます。
また、この修復期間の仕組みのことを超回復とも言い、筋トレのスケジュールを作るうえで重要です。
超回復については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
筋トレの効果を最大化させるメニューの作り方
どのようなトレーニングメニューを作成したら、早く筋トレの効果を感じられるようになるのか気になりますよね。
筋トレの効果を感じやすくなるためのトレーニングメニューの作り方を紹介します。
セット数・回数・インターバル
トレーニングは何回でもできるだけやっていたり、1セットで終わってしまったりしては効果があまりありません。
目的に合わせて下記の回数や、セット数、休息時間を選択しましょう。
| 回数 | セット数 | インターバル | |
| ダイエット | 20回 | 3セット | 30秒 |
| 筋肥大 | 10回 | 3セット | 60秒 |
| パワーアップ | 1～3回 | 3セット | 180秒 |
ダイエット系のトレーニングをしたい人は、回数を多くしましょう。回数を多くすることで消費カロリーが増え痩せやすくなります。
スクワットやベンチプレスでの重量にこだわりたい人は、1回上げられる重さがおすすめです。
休息時間もなるべく長くとり、集中力を高めてからしましょう。
トレーニングの負荷や、回数、セット数、インターバルは下記の記事も参考にしてください。
トレーニング負荷
負荷は筋トレの目的に応じて使い分けることが重要です。目的に合っていない負荷でやっていても、あまり効果を感じられないこともあります。
目的ごとの負荷の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷 |
| パワー | 1～3RM |
| 筋力 | 6RM |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| ダイエット | 20RM |
RM・・・「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のこと。
10RMとは10回が最大で、11回目ができない重さのことを指します。
パワーをつけたい場合には高重量・低回数で、ダイエットしたい場合には重量を軽くして高回数で、消費カロリーを増やしましょう。
筋トレ初心者のうちは、まず筋肥大の8～12RMから始めるようにしましょう。トレーニングマシンの使い方や、筋トレに慣れてきたら、目的に応じて負荷を変更してみてください。
おすすめのトレーニング頻度
トレーニング頻度によっても、いつから効果が現れるかが変わります。
週1でトレーニングしている人よりも、週2回、3回と多い人のほうが、筋肉はつきやすいです。
週1回でトレーニングする場合には、ゆっくりと筋肉がついていくので、焦らないようにしましょう。
また、トレーニング頻度は超回復を意識して設定することが重要です。
超回復には2～3日ほどかかります。週2～3日ほどトレーニング日を作れると、効率よく筋肉をつけることが可能です。
スケジュールを表にすると、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休み | 休み | 筋トレ | 休み | 休み | 休み |
トレーニング頻度については「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
分割法も取り入れてみる
筋トレを始める人のなかには、毎日のようにやりたいという人もいるでしょう。
このような場合には分割法を取り入れてみてください。分割法とは体の部位別にトレーニング日を作ることです。
部位別にトレーニングすることで、毎日トレーニングしながらも超回復の時間が作れるようになります。
分割法は上半身と下半身の2分割、胸・背中・脚（腕）の3分割、胸・背中・脚・腕の4分割で分けることが可能です。
週にどのくらいの頻度で筋トレするのかによって、何分割に分けるのかを決めましょう。
分割法については「分割法で筋トレの効率アップ！やり方やメリットを解説」も参考にしてください。
週1回しかできない人はダブルスプリットを取り入れる
トレーニングしている人のなかには仕事や、家事が忙しく、あまりトレーニングの時間を作れない人もいると思います。そんな忙しい人におすすめなのがダブルスプリットです。
ダブルスプリットとは1日に2回するトレーニング法のことで、忙しい人でも効率よく鍛えられます。1週間で1回のトレーニングだけだと刺激が少なく、効果が出るまでには多くの時間が必要です。ダブルスプリットであれば午前中に上半身、午後に下半身と1回のトレーニングのボリュームを増やせます。
週1回でも効率よくトレーニングをしたい人は、ダブルスプリットをすることも検討してみてください。
ダブルスプリットについては「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。
効果が出ない人はパーソナルトレーニングジムも検討してみる
筋トレを続けていても、なかなか効果が現れない人も多いと思います。このような人は一度パーソナルトレーニングを受けてみるのがおすすめです。
トレーニングのやり方が間違っているのかどうかや、食事が適切にできていないのかなど、足りていない部分を明確にできます。
特にトレーニング初心者の場合には間違ったやり方でやっていると、ケガする可能性もあるため、適切な方法を学ぶことが重要です。
トレーニングの効果だけでなく、自分でできるようになるための知識を身に着けるためにも、パーソナルトレーニングを受講することも検討してみてください。
パーソナルトレーニングについては「パーソナルトレーニングジムとは？通うメリットやデメリットも解説」も参考にしてください。
筋トレの効果は3か月目から！
筋トレの効果がいつから感じられるのかを解説してきました。
一般的には3か月ほどで、筋トレの効果を実感できるようになっていきます。特に日常生活において今までつらかったことが楽になったり、できるようになったりするのが特徴的です。
また、6か月ほど継続すると、周りの人から見ても体つきが変わっていっているのが分かります。
ただしトレーニングは頻度や、体質によって個人差があるため、誰しもが同じタイミングで効果を感じられるわけではありません。
まずは、筋トレを継続できる環境を作り、中長期的に取り組みようにしていきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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