【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法
Rehour Gymたくましく分厚い胸板や、引き締まった二の腕を手に入れるのにおすすめなのがベンチプレスです。ベンチプレスはバーベルを持ち上げたり、下げたりすることで大胸筋や、上腕三頭筋を鍛えられます。
そんなベンチプレスですが、やり方が分からずに悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
当記事ではベンチプレスの正しいやり方や、効果を最大化させるための方法を解説していきます。
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ベンチプレスとは
ベンチプレスとはスクワットや、デッドリフトと並び、BIG3と言われるトレーニング種目のうちの一つです。マットの上に仰向けで寝てバーベルを持ち上げたり、下ろしたりすることで、胸や二の腕を鍛えられます。
ベンチプレスはバーベルを用いて行うため、高重量・高負荷でトレーニングできるのが魅力です。胸のトレーニングのなかでも、効率よく鍛えられる種目でもあります。
また、ベンチプレスはウエイトリフティングの大会にも採用されているトレーニングです。胸や二の腕を鍛えるだけでなく、持ち上げられる重量を競うこともできます。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は、下記のとおりです。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
大胸筋は胸形を形成している筋肉です。大胸筋が衰えてしまうと胸が垂れていってしまうので、ベンチプレスで鍛えるようにしましょう。
上腕三頭筋とは二の腕の筋肉です。上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕のたるみを解消する効果が期待できます。ベンチプレスのやり方によっては、二の腕をピンポイントで刺激することも可能です。
また、ベンチプレスをすることで、肩の前側部分も鍛えられます。
ベンチプレスの効果とメリット
ベンチプレスをするメリットは大きく3つあります。ベンチプレスの効果や、メリットについて解説していきますので、参考にしてください。
たくましく分厚い胸を作れる
ベンチプレスは大胸筋をメインで鍛えるトレーニングです。プッシュアップでも胸は鍛えられますが、ベンチプレスのほうが高重量を扱えるため、筋肥大に向いています。たくましく分厚い胸を手に入れたい人は、ベンチプレスをするのがおすすめです。
また、胸を鍛えることで、バストアップにも効果があります。ベンチプレスのやり方によっては胸の上部をメインに鍛えられるため、衰えによる垂れの防止にも効果的です。
引き締まった二の腕を作れる
ベンチプレスは胸の筋肉と同時に、二の腕の筋肉も鍛えられます。二の腕についた余計な脂肪を燃焼させるのにもおすすめのトレーニングです。
また、ベンチプレスにはバリエーションがあります。やり方によっては、二の腕をピンポイントで鍛えることが可能です。普通のベンチプレスで胸を鍛えた後に、ピンポイントで二の腕を鍛えることもできます。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は、リバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう。
ベンチプレスのやり方
まずは一般的なベンチプレスのやり方を紹介していきます。
ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
ベンチプレスのバリエーションとやり方
ベンチプレスにもバリエーションがあり、鍛える箇所や刺激の与え方を変えることもできます。ベンチプレスのバリエーションとやり方を紹介していきますので、参考にしてください。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは背もたれを高くして行うベンチプレスです。胸の上部に効きやすいため、バストアップに効果があります。
インクラインベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ベンチの角度を30度くらいに設定する
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーバルは胸の上部に下ろすようにしましょう。バーの軌道の確保が難しい場合にはスミスマシンを使うのがおすすめです。
デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスはインクラインベンチプレスとは反対に、背もたれを低くし、頭を下げて行うベンチプレスです。胸の下部を中心に鍛えられます。
デクラインベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ベンチの背もたれを-30度くらいまで下げる
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
ベンチの背もたれを下げられない場合には、イスの足元にプレートを挟み、角度をつけるのがおすすめです。
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスはバーベルの握る位置を狭めて行うベンチプレスです。握る位置が狭まることで、上腕三頭筋（二の腕）を中心に鍛えられます。
ナローベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- 肩幅くらいの位置で、バーベルを握る
- ラックアウトして、へその位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルがへそにつくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
肘を曲げるときには、脇を開かないようにしましょう。脇を開いてしまうと、トレーニングの効果が弱くなってしまいます。
ベンチプレスするときの注意点
ベンチプレスは強度が高いため、効率よく鍛えられます。しかし、リスクも大きいため、注意点が多いトレーニング種目です。ベンチプレスの注意点を紹介しますので、参考にしてください。
バーベルをバウンドさせない
ベンチプレスで持ち上げるときに、バウンド（反動）を使っている人もいると思います。バウンドを利用することで最大重量を上げられたり、疲れてきても何回か持ち上げたりすることが可能です。しかし、胸でバウンドさせる分、力を使わなくても上げられてしまうため、効果が薄くなってしまいます。
また、高重量になるほど胸への衝撃も強くなるため、あまりおすすめできません。
トレーニング効果を最大限に高めるためにも、ゆっくりと上げたり、下ろしたりするようにしましょう。
可動域は大きくできているか
ベンチプレスに限らず、トレーニングは可動域が大きくなるほど効果も高くなります。しかし、ベンチプレスの高重量を扱うようになると、可動域を狭くして、重量を上げようとする人も多いのが特徴です。
胸の筋肉を付けたい人は重量も大切ですが、可動域もしっかりととるようにしましょう。もし、高重量でできるけれども可動域が小さくなってしまう場合には、重量を下げて、可動域を大きくするようにしてください。
セーフティーバーを設置する
ベンチプレスは慣れてくると高重量を扱えるようになるなり、トレーニング中のケガのリスクも高まります。ベンチプレスをするときには、細心の安全対策と注意を払ってからすることが重要です。
ケガのリスクを最小限にするためには、セーフティーバーを必ず使用しましょう。セーフティーバーがあることで、バーベルが挙げられなくなった時でも、身体の上に落ちる心配がありません。
セーフティーバーの使用は、トレーニング初心者上級者に限らず、自分の身を守るためにも必ず使用してください。
呼吸を止めない
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
ベンチプレスの効果的なトレーニングメニューの作り方
ベンチプレスはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。ベンチプレスの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷・重量 | 回数 | セット数 | インターバル |
| パワー | 1～3RM | 1～3回 | 3～5セット | 3分 |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
回数は多いほど脂肪燃焼に効果があり、少ないほどパワーを付けたり、筋肉を付けたりするのに効果的です。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
ベンチプレスをする頻度
ベンチプレスは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
ベンチプレスの効果を高める方法
ベンチプレスの効果を早く出したい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、意識して取り組んでみてください。
トレーニングギアを用意する
ベンチプレスは高強度・高負荷のトレーニングです。特にトレーニング上級者になっていくと扱える重量が大きくなるので、手首や肘への負担が大きくなります。負担を和らげるためにも、トレーニングギアを用意しましょう。また、トレーニングギアにはパフォーマンスを高める効果もあります。
ベンチプレスするときのおすすめはトレーニンググローブや、リストラップ、エルボースリーブ、トレーニングベルトです。これらのトレーニングギアを用意することで手のひらや、手首、肘の負担を軽減できます。
トレーニングギアについては「筋トレにおすすめのトレーニングギア8種を紹介」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
セット法を変える
基本的にトレーニングは、10回3セットを同じ重量で行います。これをストレートセットと言い、最も一般的なセット法です。
ほかにもセット法には2種目を1セットとして行うコンパウンドセット、4種目を1セットして行うジャイアントセット、重量をセットごとに変更していくピラミッドセット法などがあります。
トレーニング負荷を重量や、種目で変更するのが難しい人は、セット法を変えるのもおすすめです。
また、短時間かつ高強度でする方法もあるので、忙しい人でもしっかりと鍛えられます。
セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
ベンチプレスで良い胸を手に入れよう！
ベンチプレスの正しいやり方と、効果を高める方法について紹介しました。
ベンチプレスは胸や、二の腕を中心に鍛えられるので、分厚い胸板や引き締まった二の腕を作るのにおすすめのトレーニングです。また、高重量を扱えるので、胸のトレーニングのなかでも、効率よく鍛えられます。
ぜひ、分厚くたくましい胸板を作りたい人や、引き締まった二の腕を手に入れたい人は、ベンチプレスを取り入れてみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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