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ピラミッドセット法とは?正しいやり方やバリエーションを紹介

ベンチプレスをしている人 トレーニング

ピラミッドセット法は様々なセット法がある中の一つです。セット法を取り入れることでトレーニング効果を高めたり、バリエーションを増やしたりできます。また、短時間でトレーニングできるため、忙しい人にもおすすめのトレーニング法です。

当記事ではピラミッドセット法の正しいやり方や、バリエーションを紹介していきますので、参考にしてください。

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ピラミッドセット法とは

ベンチプレスをしている人

ピラミッドセット法とはセットごとに重量を上げていき、最大重量に到達したら、徐々に負荷を下げていくセット法です。

低負荷から中負荷、高負荷と上げていき、中負荷、低負荷と下げていくのをグラフにすると三角形になるため、ピラミッドセット法と言われています。

ピラミッドセット法は高負荷、低負荷のトレーニングを両方するため、筋肥大させることや、筋力をつけることの両方できるのがメリットです。特にトレーニングに慣れてきて、さらに効率よく筋肉を付けたいトレーニング上級者の人に向いています。

ピラミッドセット法の効果とメリット

マッチョな男性

ピラミッドセット法をトレーニングメニューに取り入れることには、様々なメリットがあります。メリットについて紹介していきますので、参考にしてください。

筋肥大と筋力アップを同時に狙える

ピラミッドセット法は高負荷・低回数の種目と低負荷・高回数の種目の両方をします。高負荷・低回数のトレーニングは、筋力をつけたい人に向いている方法です。速筋と呼ばれる爆発的な力を発揮できる筋繊維を中心的に、刺激を与えられます。

低負荷・高回数のトレーニングは筋持久力をつけたい人や、筋肉を付けたい人に向いている方法です。遅筋と呼ばれる持久力に重要な筋繊維を中心に鍛えられます。

筋肥大と筋力の両方を効率よく鍛えたい人は、ピラミッドセット法を取り入れてみましょう。

停滞期の打破に効果がある

トレーニングを続けていくと、停滞期に入ることがあります。停滞期に入ると体重が落ちなくなってきたり、扱える重量が増えなくなったりしていくのが特徴です。

同じトレーニングをそのまま続けていても効果が出にくくなってしまうので、ピラミッドセット法で刺激を変えるようにします。ピラミッドセット法はボリュームが大きくなるので、停滞期の打破におすすめです。

ただし、負荷が大きくなるため、無理して行わないように注意してください。

停滞期については「なぜダイエット中に停滞期がくる?乗り越えるための方法も解説」も参考にしてください。

ピラミッドセット法の組み方

アームカールをしている人

ピラミッドセット法はコンパウンド種目とアイソレーション種目で、やり方かが少し異なります。

種目別のピラミッドセット法の組み方を紹介していきますので、参考にしてください。

コンパウンド(多関節運動)種目

コンパウンド種目とは多関節運動のことで、複数の筋肉を使って行う種目です。種目にはスクワットや、ベンチプレスデッドリフトなどのトレーニングがあります。

コンパウンド種目のピラミッドセット法の組み方は、下記のとおりです。

セット負荷レップ数
1セット目最大重量の60%8レップ
2セット目最大重量の70%6レップ
3セット目最大重量の80%4レップ
4セット目最大重量の90%2レップ
5セット目最大重量の70%限界まで
6セット目最大重量の60%限界まで

コンパウンド種目は高重量を扱いやすいトレーニング法です。高重量のセット数を増やし、強度を上げるようにしましょう。

アイソレーション(短関節運動)種目

アイソレーション種目とは短関節運動のことで、一つの筋肉を鍛える種目です。レッグエクステンションやアームカールフレンチプレスなどがあります。

アイソレーション種目のピラミッドセット法の組み方は、下記のとおりです。

セット負荷レップ数
1セット目最大重量の60%8レップ
2セット目最大重量の70%6レップ
3セット目最大重量の80%4レップ
4セット目最大重量の70%限界まで
5セット目最大重量の60%限界まで

アイソレーション種目の場合には最大重量の90%のセットは行いません。高重量がないため、4セット目5セット目で回数を1回でも多くこなすようにしましょう。

ピラミッドセット法のバリエーション

スクワットしている人

ピラミッドセット法にバリエーションもあり、アセンディングとディセンディングの2種類あります。各方法のやり方を紹介していきますので、ぜひ取り入れてみてください。

アセンディング・ピラミッド法

アセンディング・ピラミッド法とはセット数を追うごとに重量を上げていきますが、反復回数は減らしていく方法です。低負荷から始められるため、身体への負担が少なくしながらできます。

アセンディング・ピラミッド法のやり方は、下記のとおりです。

セット負荷レップ数
1セット目最大重量の50%12レップ
2セット目最大重量の60%10レップ
3セット目最大重量の70%8レップ
4セット目最大重量の80%4レップ
5セット目最大重量の90%2レップ

セット数を追うごとに負荷が高くなっていくため、インターバルでしっかりと休息をとるようにしましょう。

ディセンディング・ピラミッド法

ディセンディング・ピラミッド法はアセンディング・ピラミッド法とは反対に、セット数を追うごとに重量を落とし、回数を増やす方法です。スタートが高負荷となるため、パワーをつけるのを目的としている人に向いています。

ディセンディング・ピラミッド法は下記のとおりです。

セット負荷レップ数
1セット目最大重量の90%2レップ
2セット目最大重量の80%4レップ
3セット目最大重量の70%8レップ
4セット目最大重量の60%10レップ
5セット目最大重量の50%12レップ

スタートが高負荷となるため、しっかりとアップしてから行うようにしましょう。アップで軽い重量から、徐々に上げていくのがおすすめです。

ドロップセット法

ドロップセット法とはインターバルを挟まずに、連続してセットをこなしていくトレーニング法です。重量はセットごとに軽くして行っていきます。

ドロップセット法のやり方は下記のとおりです。

セット負荷レップ数
1セット目最大重量の80%限界まで
2セット目最大重量の70%限界まで
3セット目最大重量の60%限界まで
4セット目最大重量の50%限界まで
5セット目最大重量の40%限界まで

セット間はインターバルを挟まないで、重量を下げたらすぐに行いましょう。5セットするのが厳しい場合には、3セットから始めてみてください。

ピラミッドセット法する時の注意点

ベンチプレスをしている人

ピラミッドセット法は負荷も高いため、トレーニングする時には注意しながら行う必要があります。ピラミッドセット法するときの注意点を紹介しますので、参考にしてください。

1部位1種目までにする

トレーニングは1部位につき、1種目行うのが一般的です。しかし、トレーニング頻度が多い人は、分割法という部位ごとに分けて鍛えていきます。

分割法の時は1部位で4種目以上することが多いです。この4種目すべてでピラミッド法を取り入れてしまうと、負荷が大きくなりすぎてしまいます。一つの部位で複数の種目をするときは、1種目までにしておきましょう。

分割法でピラミッドセット法する時は、高重量・高負荷でできるコンパウンド種目で行うのがおすすめです。ピラミッドセットをした後に、軽いダンベルで最後まで追い込むようにしましょう。

安全を確保したうえで行う

ピラミッドセット法は高重量を扱ったり、限界まで回数をこなしたりします。トレーニング種目によって持ち上げられなくなり、危険が伴うこともあるので注意が必要です。また、ダンベルを落としてしまうと、近くにいる人をケガさせてしまうこともあります。ピラミッドセット法する時にはセーフティーバーや、カラーを装着して、安全に配慮して行いましょう。

ピラミッドセット法する時は友人などに補助をお願いすることで限界まで追い込むことや、安全面を確保してトレーニングできます。

ピラミッドセット法で筋トレの効果を最大化させよう

デットリフトをしている人

ピラミッドセット法の正しいやり方や、バリエーションを紹介しました。

ピラミッドセット法とはセットごとに重量を上げていき、最大重量に到達したら、徐々に負荷を下げていくセット法です。筋肥大と筋力アップの両方を目的としてできます。トレーニング強度も高いので停滞期を打破したい人や、効率よく鍛えたい人におすすめです。

トレーニングに慣れてきて、さらなる刺激を求めている人は、ピラミッドセット法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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参照文献

記事の執筆者
torero

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