筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説

筋トレするときにインターバルをどのくらいとったら良いのか、気になっている人もいるのではないでしょうか。

トレーニングの効果を最大化するためには回数や、セット数、重量も大切ですが、適切なインターバルを設定することも重要です。

適切な時間の設定方法や、インターバル中にどのように過ごしたらよいのかを紹介していきます。

インターバルは目的によって変わる

トレーニングは１０回３セットのように、１つの種目を繰り返し行います。このセット間に休むことをインターバルと言い、次のセットでも追い込めるようにするために重要な時間です。

インターバルが長すぎると、効果が薄くなってしまうこともあります。反対に短くなってしまうと次のセットでやり切れなくなってしまうこともあるので、注意が必要です。

トレーニングをどのような目的でするのかによって、インターバルの時間を調整するようにしましょう。

インターバルの考え方

インターバルはトレーニングの目的によって変わると説明してきました。

ここでは短いインターバルと長いインターバルで、どのような違いがあるのか、トレーニングの目的によってどのように使い分けるかを解説していきます。

短いインターバルをとる場合

短いインターバルはダイエットなどの減量や、筋持久をつけたい人に向いています。

目安としては30秒ほどが良いですが、もっと短くしても問題ありません。トレーニンは20回を1セットとしましょう。トレーニング負荷は、少しきついと感じるくらいがおすすめです。

インターバルを短くすることで代謝が良くなるため、脂肪燃焼効果が高くなると言われています。

また、トレーニングにはHIITというのがあり、短いトレーニングと短いインターバルを繰り返し行うトレーニング法です。このようにインターバルを利用して、脂肪を効率よく燃焼させるトレーニングもあります。

長いインターバルをとる場合

長いインターバルはパワーをつけたい人に向いています。

パワーをつけるためには、1回しか上げられないくらいの最大重量に挑戦することが必要です。最大重量を上げるためには、集中力と筋力の回復が重要となるので、長めに時間をとるようにしましょう。

インターバルは3分ほどに設定するのがおすすめです。

筋肉をつける筋肥大が目的の人は、1分から1分30秒ほど時間を空けましょう。また、インターバルを短くできそうと感じた人は、重量を上げてみるのがおすすめです。

筋トレの目的別インターバル

筋トレの目的別インターバルをまとめると、下記のようになります。

目的	インターバル
パワー	3分
筋肥大	1分～1分30秒
ダイエット・シェイプアップ	30秒

ダイエットのように1セットの回数が多くなるほどインターバルは短くなり、最大重量を上げることを目的としている人は、インターバルが長くなります。

トレーニングを始めたばかりの頃は、筋肥大と同じく1分から1分30秒ほどを目安にしましょう。トレーニングに慣れるまではインターバルをしっかりとり、正確なフォームでできるようにするのがおすすめです。

トレーニングに慣れてきたら目的に合わせて、調整してみましょう。

インターバル中の過ごし方

インターバル中の過ごし方は人によってさまざまですが、次のセットをやり切れる準備しておくのが重要です。

インターバル中におすすめの過ごし方を紹介していきます。

ストレッチする

トレーニングのセット間にもストレッチを軽く取り入れましょう。ストレッチすることで血流が良くなり、疲労物質が流れていきます。

筋肉の回復も早くなり、次のセットでもパフォーマンスを最大限に発揮することが可能です。

セット間は動的ストレッチをしましょう。動的ストレッチとは勢いや、反動、動きをいれながら行うストレッチ法です。

筋肉をほぐすことにもつながるので、パフォーマンスアップにも期待ができます。

ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。

栄養・水分補給する

セット間は水分補給をして、血流を良くしましょう。トレーニング直後は血管内に、疲労物質が溜まっている状態となります。

水を飲むことで代謝も良くなり、疲労物質を溜めにくくすることが可能です。

また、夏場は熱中症や、脱水症状予防のためにも、水分補給は忘れずにしましょう。

セット間は水だけでなくBCAAや、EAAを飲むのもおすすめです。

BCAAとEAAは消化しやすく、すぐにエネルギーとなってくれます。筋トレの後半になっても、パフォーマンスを落とさないようにすることが可能です。

水分補給については「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。

フォームの確認や記録をつける

トレーニングに慣れるまでは、スマホでフォームを撮影するのもおすすめです。

セット間に軽く見直すことで、フォームの改善につながります。

トレーニングフォームはトレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガしないようにするために、正しく身に着けることが重要です。

また、トレーニング記録もつけておきましょう。どんな種目をやったのか、重量、回数、セット数を正確に記録しておくことで、成長スピードが分かります。

トレーニングメニューを改善するときにも役立つので、なるべく記録はつけておきましょう。

インターバルをとる時の注意点

インターバルをとるときに、気を付けたほうが良いことをまとめていきます。

ぜひ、これから筋トレするときに注意してください。

スマホをいじりすぎない

ジムで1位2位を争うほどトラブルになるのが、インターバル時のスマホ利用です。

Youtubeでトレーニングフォームを確認したり、トレーニングの記録をつけたりするのは問題ありません。

なかにはSNSや、ゲームを始めてしまい、長くなってしまっている人もいます。混雑する時間帯はトレーニングマシンが空くのを待っている人もいるため、長時間独占しないようにしましょう。

集中力が切れている状態でトレーニングするとケガしてしまう可能性もあるため、スマホの利用の仕方には注意してください。

複数のマシンを占領しない

トレーニングによっては、複数の種目を1セットとしてやる方法があります。この方法はトレーニング効果を高めるのにおすすめの方法です。

しかし、複数のトレーニングマシンを同時に利用し、インターバルを空けてしまうと、ほかの人がなかなか使用できない時間が出てきます。

混雑している時間帯はほかのお客様の迷惑となってしまうため、一台ずつ利用するようにしましょう。

適切なインターバルをとって筋トレの効果を最大化させよう

セット間の最適なインターバルについて、解説しました。

ダイエットなどの筋持久力をつけるのが目的の人は、インターバルを30秒ほどにしましょう。パワーをつけるのが目的の人は、3分ほどに設定するのがおすすめです。

トレーニングを始めたばかりの頃は1分から1分30秒ほどに設定しましょう。インターバルを利用して水分補給や、フォームの確認をしておくのがおすすめです。

最高のパフォーマンスを発揮できるように、トレーニングの目的にあったインターバルをとるようにしていきましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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