プロテインにも種類がある？各種類のメリットやデメリットも解説
Rehour Gymプロテインにもホエイや、ソイ、カゼインと種類があります。しかし、種類も多いので、どれを選んだら良いのか迷っている人もいるのではないでしょうか。
種類によって飲むタイミングや、目的を使い分けることで、さらに効果が得られやすくなります。
プロテインの種類や、特徴を解説していきますので、選ぶときの参考にしてください。
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プロテインの種類
プロテインには大きく分けて3種類あります。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
各プロテインは原料や、吸収のしやすさに違いがあります。
日々飲むものからトレーニング後、寝る前と目的に応じて使い分けることで、プロテイン本来の効果を最大限に高めることが可能です。
種類によってタンパク質の含有率が異なるため、多く摂取したい人は高いものを選ぶようにしましょう。また、ビタミンやミネラルなどの栄養もプロテインによって異なるので、目的に応じて選択するのがおすすめです。
プロテインの効果については、「プロテインの効果とは？効果的な飲み方も解説」も参考にしてください。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、牛乳に含まれる乳清（ホエイ）を原料としているプロテインです。
WPCとWPIの2種類の製法があり、純度が異なります。WPCは純度が低いため値段も安いですが、WPIは純度が高いため、値段も高くなるのが特徴です。だからと言ってWPCが粗悪品というわけではなく、乳糖がどのくらい含まれているかの違いくらいとなります。
WPIは純度が高いため乳糖があまり含まれておらず、体内へ吸収されやすいのが特徴です。
ホエイプロテインのメリット・デメリット
ホエイプロテインのメリットは身体へ吸収されやすいことです。トレーニングや運動後にすぐ摂取することで、効率よく吸収されます。
ほかのプロテインと比べて値段の安い種類が多いのも魅力です。筋肉を大きくするために必要なタンパク質量が豊富なこと以外にも、身体に必要なビタミンや、ミネラルも多く含まれています。
トレーニングしている人や、コスパ良くタンパク質や、ほかの栄養摂取したい人におすすめのプロテインです。
ホエイプロテインは乳清から作られているため、乳糖が含まれています。乳糖が苦手な人が多く摂取すると、胃がゴロゴロしてしまうことも。
なるべくWPI製法のホエイを選ぶと純度も高いため、気になりにくくなります。
ホエイプロテインがおすすめの人
ホエイプロテインがおすすめの人は、下記のとおりです。
- 体を大きくしたい人
- ボディメイクしたい人
- トレーニング・運動・スポーツしている人
- プロテインを飲み始めたい人
- コスパを重視している人
ホエイプロテインはタンパク質が豊富で吸収されやすいため、身体づくりをしている人には特におすすめです。運動後にすぐ飲むことで、身体へ吸収されやすくなります。
商品も豊富なことから安くて、高品質なものが増えているのも魅力です。コスパを気にする人や、これからプロテインを飲んでみようとしている人は、気軽に飲みやすく、始めやすいと思います。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を原料として作られているプロテインです。
以前のプロテインはソイプロテインが多く、大豆独特の臭いや味が苦手と感じた人も多いのではないでしょうか。
現在は改良もされており、大豆の風味や臭いは強くなく、ココア味や、チョコレート味などの種類も豊富にあります。
また、水や牛乳での溶けやすさも改善されたため、以前のような飲みにくさもありません。
ソイプロテインのメリット・デメリット
ソイプロテインのメリットは大豆から作られているため、美容成分である大豆イソフラボンが豊富なことです。
イソフラボンは女性ホルモンの代わりともなると注目を集めている成分で、骨粗しょう症の予防や、更年期障害に効果があると言われています。
ホエイプロテインと比べて、体内に吸収されるまでに時間のかかるプロテインです。腹持ちも良くなるため、ダイエットしている人にも最適なプロテインと言えます。
デメリットとしては吸収までに時間がかかるので、運動直後に飲むのには適していません。ホエイプロテインと併用しながら、食前などに摂取し、栄養補給と食べ過ぎを防ぐのに適しています。
ソイプロテインがおすすめの人
ソイプロテインがおすすめの人は、下記のとおりです。
- 美容も意識している人
- ダイエットしている人
- 体型を維持したい人
- 健康維持したい人
ソイプロテインは満腹感を維持しやすいため、ダイエットしている人を中心におすすめです。食前に飲んで食べ過ぎを防いだり、小腹がすいたときにおやつ代わりに飲んだりできます。
イソフラボンには肌のハリを保つ効果もあるため、美容面を意識している人にもおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテイン同様に、牛乳に含まれる乳清を原料としたプロテインです。牛乳に含まれるプロテインのうちの80％をカゼインが占めています。
ホエイプロテインの同じ原料を使っていますが、カゼインは不溶性で固まりやすく、体内への吸収が穏やかなのが特徴です。
また、筋肉の分解や消化器官のサポート、免疫力の向上に効果のあるグルタミン酸が豊富に含まれています。
カゼインプロテインのメリット・デメリット
カゼインプロテインはホエイプロテインと比べて、溶けにくい性質があります。吸収がゆっくりとなることから、長時間にわたってアミノ酸を供給できるのがメリットです。
就寝前にカゼインプロテインを飲むことが推奨されています。
体内への吸収がゆっくりであることから、腹持ちもよくなるため、食べ過ぎの予防につながることも。
カゼインプロテインはゆっくりとアミノ酸を吸収できるため、血中アミノ酸濃度を高めるのを目的として作られています。
普段から飲むようなプロテインではないため、トレーニングしている人やアスリートなど中上級者向けの種類です。
就寝前のプロテインについては、「ダイエット中は寝る前に空腹にすべき？食べても良い食品も紹介」も参考にしてください。
カゼインプロテインがおすすめの人
カゼインプロテインがおすすめの人は、下記のとおりです。
- アスリート
- 日々の運動量や、トレーニング量が多い人
- ダイエットしている人
- 夜食を食べる習慣がある人
アスリートや週4～5回トレーニングするような人は栄養を多くとるためにも、就寝前にカゼインプロテイン飲むのがおすすめです。
ダイエットしていてすぐにお腹が減ってしまう人や、夜寝る前に食べないと眠れない人も飲むようにしましょう。
プロテインの種類の違いは原料
プロテインの種類の大きな違いは、何から作られているかの原料です。
ホエイプロテインとカゼインプロテインは、牛乳の乳清を原料としています。
そのなかでもホエイは水溶性のため水に溶けやすく、身体へ吸収されやすいのが特徴です。カゼインは不溶性のため溶けにくく、身体へゆっくりと吸収されていきます。
原料は同じですが、成分が少し異なるのが特徴です。
ソイプロテインは大豆を原料に作られており、体内へゆっくり吸収されるのが特徴的です。
大豆本来の栄養素もふんだんに含んでおり、美容面にも効果があります。
プロテインの種類別の飲むタイミングとは？
プロテインはシチュエーションに合わせて飲み分けるのがおすすめです。
ホエイプロテインは運動や、トレーニング後、30分以内に摂取しましょう。この30分をゴールデンタイムともよび、効率よく身体へ吸収されます。
ソイプロテインは寝る前や、足りない栄養素を補うのにおすすめです。空腹時を満たすために飲んだり、食べ過ぎ防止のために食前に飲んだりするようにしましょう。
カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるのが特徴的です。就寝前に飲むことで、身体へ長時間アミノ酸の供給ができます。
使い分けるのが大変と感じる人は、基本的にホエイプロテインがおすすめです。商品の種類も豊富にあり、タンパク質以外のビタミンや、ミネラルなどの栄養成分が多く含まれているものも増えてきています。
プロテインの飲むタイミングについては、「プロテインの飲むタイミングとは？正しい知識について」も参考にしてください。
自分に合ったプロテインの種類を選ぼう
プロテインにはホエイ・ソイ・カゼインの3種類があります。
種類によって飲む目的や、効能、飲むタイミングが異なるので、自分に合ったものを選ぶことが重要です。プロテインや味や、含まれている栄養素も様々あるため、自分が飲みやすいものを選ぶのもポイント。
ぜひ当記事を参考に、自分に合った種類のプロテインを見つけてみてください。
下記ページにておすすめのプロテインを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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