ダイエット中は寝る前に空腹にすべき？食べても良い食品も紹介

ダイエット中は夜食べると太るから、食べてはいけないと思っている人もいるのではないでしょうか。

たしかに高カロリーのものを寝る直前に食べると太る原因となってしまいます。

しかし空腹状態が続くことでデメリットとなってしまうこともあるので、注意が必要です。

ダイエット中に寝る前に空腹の場合は、どのようにしたら良いのかを解説します。

ダイエット中に寝る前は空腹にすべき？

ダイエット中に寝る前に食事すると太ってしまうので、食べてはいけないと思っている人も多いと思います。

ダイエット中だからといって、寝る前に空腹にしておかなければいけないということはありません。

空腹になることで寝つきが悪くなったり、痩せない原因になってしまったりとデメリットもあります。

大事なことは食べないことではなく、カロリーをあまりとらずに空腹感をまぎらわせることです。

ダイエットを成功させるためにも、上手に空腹をコントロールしていきましょう。

空腹で引き起こされるデメリット

寝る前に空腹だと体に悪影響を及ぼすこともあります。

空腹がデメリットとなる理由を紹介しますので、参考にしてください。

睡眠の質が低下する

空腹になるとなかなか眠れないという人もいますね。

空腹が原因でストレスが溜まり、睡眠の質を低下させる原因にもなります。睡眠の質が低下したことによるストレスは、痩せない原因にもなるので注意が必要です。

また、睡眠の質の低下は疲労が抜けなかったり、肌荒れになったりと、様々な弊害をもたらします。

空腹が原因でなかなか寝付けないのであれば、軽く食事して睡眠の質を向上させましょう。

飢餓状態になってしまう

空腹状態が長く続くと身体は飢餓状態となり、省エネモードになります。

省エネモードの時に食事することで一気に栄養を吸収しようとし、リバウンドすることもあるので注意してください。

夜ご飯を19時くらいに食べ終わった人だと、次の朝食までに12時間ほど空いてしまう場合もあります。

朝食を食べる習慣がない人は20時間ほど次の食事まで空いてしまうので、リバウンドする可能性が高いです。

夜食事を終えた後に長時間起きていると無駄にエネルギーを使ってしまうので、食後２～３時間経ったら寝るようにしましょう。

リバウンドについては「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。

寝る前にNGな食品とは？

寝る前にNGな食品は下記のとおりです。

• 揚げ物
• 高カロリーな弁当
• 脂質の多い肉
• 血糖値の上がりやすいお菓子や、炭水化物
• カフェインを含む飲み物・食べ物

揚げ物などの脂質の多い食べ物は消化に時間がかかるため、睡眠の質を低下させる原因になります。

また、唐揚げ弁当や、とんかつ弁当、ラーメン、焼肉などの脂質と炭水化物が多い食品も避けましょう。

寝る前にサラダチキンなどの脂質の少ない肉は問題ありませんが、カルビなどの脂質の多い肉も避けてください。

空腹状態に炭水化物を摂取すると急激に血糖値が上がり、太る原因にもなります。特に砂糖の多い甘いお菓子や、菓子パンは食べないようにしましょう。

寝る前にお腹がすいたときにおすすめの食品5選

寝る間にお腹がすいてしまって、寝られない人もいるのではないでしょうか。

寝る前におすすめの食品を紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトは高タンパクでありながら低カロリーのため、夜食べるのにもおすすめです。ほかにもカルシウムや、ビタミンA・B1・B2もバランスよく含まれています。

ヨーグルトは乳酸菌の働きによって、牛乳よりも消化の良い食品です。

また、乳酸菌には腸内の善玉菌を増やす働きもあるため、腸内環境を良くする働きもあります。腸内環境が良くなることで便通の改善にも役立つのでおすすめです。

ヨーグルトの種類によっては脂質が多いものもあるため、ダイエット中は脂質の少ないものを選びましょう。

ヨーグルトは「ダイエットに人気のギリシャヨーグルト！効果的な理由や正しい食べ方を解説」も参考にしてください。

味噌汁

味噌汁は低カロリーでありながら、食材の幅も広いため寝る前におすすめです。

日々具材を変えることでレパートリーも増え、飽きることなく続けられます。

具材を選択するときには食物繊維の多い野菜や、キノコ類、豆腐、海藻類にしましょう。イモ類のように炭水化物の多い食材を選んでしまうと、太る原因となってしまいます。

味噌汁の具材も歯ごたえのある食品を選んで咀嚼回数を増やすことで、満腹を見たことも可能です。

豆腐

豆腐は高タンパクかつ低カロリーなため、夜寝る前に食べる食品としておすすめです。

豆腐に含まれているイソフラボンは女性ホルモンと似た働きもあるため、美容面にも効果があります。特にお肌や、髪の毛、爪に気を使っている人は積極的に食べるのがおすすめです。

豆腐は置き換え食品として使われることも多いため、さまざま調理ができます。そのまま食べるのがつらい人は、ひと手間加えて食べやすいようにするのもよいかもしれませんね。

また、豆腐は冷や奴で食べるよりも湯豆腐にすることで、胃への負担を減らすこともできます。

豆腐は「豆腐ダイエットは太る？痩せない原因や正しいやり方を解説」も参考にしてください。

バナナ

バナナは消化が早く栄養価が高いため、夜寝る前におすすめです。

バナナに含まれるカリウムは体内の塩分を排出し、むくみを解消させる効果があります。食物繊維も豊富なことから便通の改善や、腹持ちを良くさせるのにも効果的です。

ほかにも必須アミノ酸のメチオニンやリジンが含まれているため、カルニチンという脂肪燃焼を促進する成分を合成します。

消化も良いことから長時間お腹に溜まっている心配もないため、寝る前に食べる食品として最適です。

バナナは「夜バナナダイエットは効果ある？それとも太る？正しい知識を解説」も参考にしてください。

プロテイン

プロテインはトレーニング後だけでなく、寝る前に飲むのもおすすめです。

プロテインは種類によってタンパク質だけでなく、健康に重要なビタミンも多く含まれています。

夜寝るときにおすすめのプロテインはソイプロテイン、またはカゼインプロテインです。

ソイプロテインは大豆から作られていることもあり、食物繊維や大豆イソフラボンが豊富に入っています。

カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるように作られているため、腹持ちも良くおすすめです。

プロテインについては「プロテインの飲むタイミングとは？正しい知識について」も参考にしてください。

夜寝る前の食事で注意すること

夜寝る前に食べることは問題ありませんが、いくつか気を付けなければならないこともあります。

注意点をまとめますので、参考にしてください。

満腹になるまで食べない

ダイエット中による食べるときは、食べすぎには注意しましょう。

特に満腹になるまで食べてしまうと寝ているときに、消化を優先してしまいます。

消化が優先されてしまうと脳は寝ているのに、身体は起きている状態となってしまうため、睡眠の質を低下させる原因です。

夜寝る前に食べるときは軽く食べるだけにしておき、寝るまで少し時間をおいて消化させましょう。

少しだと満足せずに食べ過ぎてしまいそうな場合には、食物繊維の多いものを食べると効果的です。

カロリーを摂りすぎない

夜寝る前には高カロリーなものは避けましょう。

脂質の多く含む食費は消化に時間がかかるため、睡眠の質を低下させる原因にもなります。消化の悪いものを食べてから寝ると身体が起きている状態が続くので、注意が必要です。料理をするときには、油を使わなくても作れるものにしましょう。

夜寝るときも代謝の働きでカロリーを消費しますが、そこまで多く消費するわけではありません。

夜寝る前に食べすぎたことが原因で消費カロリーを上まってしまうこともあるので、注意してください。

寝る前に空腹にならないための工夫

夜寝る前に空腹になりやすい人は、ひと工夫することで避けることができます。

どのような工夫をしたら良いのかを紹介しますので、参考にしてください。

しっかりと噛んで食べる

早食いの人は夜食事するときに、よく噛んで食べるようにしましょう。

早食いだと食べすぎてしまうことはもちろんのこと、少しの量では足りずに直ぐに空腹になってしまいます。満腹になるまでの時間は人によって異なりますが、30回以上は噛んでから飲み込むようにしましょう。

また、早食いになってしまう人は噛み応えのある食品を食べましょう。カロリーが気になる人はガムや、スルメを食べるのもおすすめです。

食物繊維の多い食材を夕食で食べる

夜ご飯で食物繊維の多い食材を食べることもおすすめです。

食物繊維の多い食材を食べることで満腹感が持続するほかにも、便通の改善に効果があります。ダイエット中の栄養不足で便秘に悩まされている人は、野菜を多く食べるようにしましょう。

食物繊維の多い食材には野菜や、キノコ類があります。

また、野菜類はおやつとして食べるのもおすすめです。ダイエット中に小腹がすいたときはお菓子ではなく、野菜を食べるようにしましょう。

野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

食事のタイミングを見直す

食事する時間の間隔を工夫してみるのも一つです。

仕事で食べる時間がバラバラになることが多いと思いますが、一定の食事間隔を保つことで空腹を軽減させることもできます。決まった時間に食べることで身体が栄養摂取の時間を覚えてくれるので、太るのを抑制することも可能です。

仕事の時間によってはバラバラになってしまうことも多いと思いますが、食事の間隔や回数は一定を保つようにしましょう。

寝る前に空腹にすると痩せる？

寝る前に空腹にしたからと言って、痩せる効果があるわけではありません。

寝る前に空腹にして痩せたという人は、以前からカロリーを摂りすぎていたのが原因で、食べなくなったことによって摂取カロリーが減ったのが理由です。

また、寝る前に高カロリーな食品や、お菓子などの甘いものを食べていた習慣があった人も痩せたかもしれません。

ストレスがかかるほどの空腹状態が続くと、反対に太ってしまう原因となってしまうこともあります。

ダイエット中も無理することなく、上手に空腹と向き合うようにしていきましょう。

寝る前に軽く食事して睡眠の質を向上しよう

ダイエット中に寝る前に食事しても良いのかどうかを解説しました。

夜寝る前に食べるときは油モノなどの消化に時間がかかるものではなく、ヨーグルトや豆腐、バナナといった消化の良いものを食べましょう。

空腹感を感じないようにさせるためには、食生活を見直すことも重要です。

夜寝る前に小腹がすいて寝つきが悪い場合には、消化の良いものを食べてダイエットをストレスなく頑張りましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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