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ダイエットに人気のギリシャヨーグルト!効果的な理由や正しい食べ方を解説

ヨーグルト ダイエット

ダイエット中のデザート代わりや、食事の置き換えとして取り入れることの多くなった「ギリシャヨーグルト」。そんなギリシャヨーグルトですが、実際にダイエット中に食べても平気なのかどうかや、効果があるのか気になる人もいるのではないでしょうか。

効果や、メリットがあれば、今すぐに取り入れたい人も多いと思います。

ギリシャヨーグルトがダイエットに効果的と言われる理由や、正しい食べ方を解説していきますので、参考にしてみてください。

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他にもタンパク質には髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっているため、美容面にも効果的。

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ギリシャヨーグルトはダイエットに効果がある?

痩せた人

ギリシャヨーグルトはダイエットしている人におすすめしたい食品です。

ギリシャヨーグルトには筋肉を作るたんぱく質や、骨を丈夫にするカルシウム、代謝を良くするビタミンB群が豊富に含まれています。また、脂質も少ないため、カロリーが低いのも魅力です。

ダイエット中に小腹が空いたときや、間食として食べることで、食べすぎの予防ができます。食事制限で不足しがちな栄養素も摂れるので、ダイエット中に積極的に食べたい食品です。

ギリシャヨーグルトがダイエットに効果的な理由

ヨーグルト

ギリシャヨーグルトはダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。各栄養がどのようにダイエットに効果的なのか理由を解説していきますので、参考にしてみてください。

タンパク質が豊富

ダイエット中はタンパク質を多く摂取することが重要です。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。

他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。

食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう!目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

余分な脂質が少ない

ダイエット中はなるべく脂質を避けることが重要です。

タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalもあります。少量しか入っていなかったとしても、カロリーが高くなってしまうので注意が必要です。

間食で脂質の多いものを食べしまうと総カロリーが増えすぎてしまうことや、カロリー制限しながら必要な栄養が摂れないことにもなってしまいます。しかし、ギリシャヨーグルトであれば必要な栄養を取りながらカロリーも抑えられるため、ダイエットに最適です。

お腹の調子を整えてくれる乳酸菌が豊富

ギリシャヨーグルトなどの乳製品には、乳酸菌が含まれています。なかでもヨーグルトに使われている乳酸菌は、ブルガリア菌とサーモフィルスキンの2種類です。これらの乳酸菌には、お腹の調子を整えてくれる働きがあります。

ダイエット中は食事制限するため、腸内の動きが悪くなり、便秘になりがちです。便秘になると体内に老廃物が溜まってしまい、代謝も悪くなってしまいます。乳酸菌を摂ることで腸内環境を良くし、ダイエットをサポートするのに効果的です。

骨を丈夫にするカルシウムが豊富

ヨーグルトは牛乳を利用して作られています。牛乳にはカルシウムが豊富に含まれているため、ヨーグルトを食べることで、骨を丈夫にすることが可能です。

ダイエット中は食事制限することも多いため、カルシウムの摂取量が不足しやすくなります。

また、女性の場合には年齢を重ねるごとに、骨粗しょう症になりやすくなります。骨粗しょう症になると骨がもろくなり、骨折しやすくなるので注意が必要です。骨を丈夫にするカルシウムを多く含むヨーグルトを食べて、予防するようにしましょう。

代謝を良くするビタミンB群が含まれている

ギリシャヨーグルトにはビタミンB1、B2が多く含まれています。

ビタミンB1B2には糖質や脂質をエネルギーへと変換して、代謝をスムーズに行わせる働きがあります。効率よくエネルギーへと変換することで、効果的に脂肪を燃焼することが可能です。

代謝が悪い状態になると、体内に老廃物が溜まり、痩せにくい身体になってしまいます。ビタミンBを摂取して、代謝の良い状態にしていくようにしましょう。

ギリシャヨーグルトダイエットのやり方

食事風景

ギリシャヨーグルトを使ったダイエットする時には、食べるタイミングと食べ方が重要です。ここではギリシャヨーグルトダイエットの正しいやり方を解説していきます。

食べるタイミング

ギリシャヨーグルトは食前や、間食のタイミングで食べましょう。

食前に食べる理由としては、食事の時に血糖値の急上昇を抑えるためです。血糖値が急上昇してしまうと、体内に脂肪を溜めこみやすくなってしまいます。食前にヨーグルトを食べておくことで、血糖値の上がり方をゆっくりとできるようにしましょう。

また、間食としてギリシャヨーグルトを食べるのもおすすめです。ギリシャヨーグルトには栄養が豊富に含まれています。ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うのにも最適な食品です。

おすすめの食べ方

ギリシャヨーグルトは商品にもよりますが、プレーンで食べるのがおすすめです。プレーンは砂糖などが含まれていないため、もっともカロリーが低くなります。また、余分に摂取した糖質は脂肪として溜めこんでしまうため、摂りすぎないようにするのがポイントです。

プレーンだと味が薄く、甘くしたい人はフルーツや、ハチミツをかけて食べるようにしましょう。フルーツにもビタミンや、ミネラルなどが豊富に含まれているため、栄養を補うのにも向いています。また、カロリーもほとんど含まれていないので、ダイエット中におすすめです。

ダイエットを成功させるためのポイント

ショルダープレスをしている人

ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。

筋トレで筋肉を付ける

効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。

筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。

割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。

トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介!これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。

ランニングや、水泳サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。

また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。

有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は?おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする

ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。

ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。

ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。

偏った食事にならないようにする

ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけを食べ続けてしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。

栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。

栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水分を多めに摂る

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60%は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

水分補給は「飲んで痩せることは可能?ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG?お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

ギリシャヨーグルトの選び方

ヨーグルト

ギリシャヨーグルトもメーカーや、商品によって様々な種類があるので、どのようにして選んだら良いのか悩むこともあると思います。ここではギリシャヨーグルトの選び方を解説していきますので、参考にしてみてください。

栄養成分で選ぶ

ギリシャヨーグルトを選ぶときはカロリーや、含まれている栄養素を見て、少しでも良いものを選びましょう。

ギリシャヨーグルトの成分表示を見て、脂質の少なく、タンパク質量の多いものがおすすめです。脂質が少しでも少ない商品のほうがカロリーも低くなります。最近では脂質0タイプの商品も販売されているので、ダイエット中の人におすすめです。

また、商品によって含まれているビタミンの種類も異なるため、数多く入っているものを選ぶようにしてみてください。

味で選ぶ

ギリシャヨーグルトにはプレーン味をはじめ、イチゴや、ブルーベリー、バニラ味があります。甘い味が好きな人は、フルーツフレーバーを選ぶのがおすすめです。

一般的なヨーグルトの場合は味が付くと砂糖が多くなりがちですが、ギリシャヨーグルトの場合には脂質も少なく、カロリーを抑えられているものも多くあります。ダイエット中で甘いものを控えている人は、フルーツフレーバーのギリシャヨーグルトがデザート感覚で食べられるのでおすすめです。

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ギリシャヨーグルトを食べて楽しくダイエットしよう

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ギリシャヨーグルトがダイエットに効果的な理由を解説しました。

ギリシャヨーグルトには筋肉を作るタンパク質や、腸内環境を良くする乳酸菌、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれています。また、水切り製法で作られているため、脂質が少なく、カロリーが低いのも魅力です。

ぜひヨーグルトが好きな人はギリシャヨーグルトを食べて、楽しくダイエットしてみてください。

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参照文献

記事の執筆者
torero

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