水泳の消費カロリーは？ダイエットに効果的な理由も解説
Rehour Gymトレーニングに水泳を取り入れてダイエットしたい人もいるではないでしょうか。
水泳には体への負担が少ないといった、陸上トレーニングにはないメリットも多くあります。身体の負担が少ないことからトレーニング初心者にも水泳はおすすめです。
ダイエットに効果的な理由やメリット、消費カロリーについて解説するので、参考にしてください。
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水泳の消費カロリー
水泳はランニングなどと比べて消費カロリーが高いのか気になる人もいるでしょう。運動強度と消費カロリーから比較するので参考にしてください。
運動強度について
水泳での消費カロリーは下記のとおりです。
また、運動強度を表わすMETs(メッツ)で比較してみます。
水中トレーニング
- 背泳:7メッツ
- クロール(ゆっくり) : 8メッツ
- 水中ジョギング(水中で軽く走る) : 9メッツ
- クロール(はやく) : 10メッツ
- バタフライ(はやく) : 13メッツ
陸上トレーニング
- ウエイトトレーニング（高強度）:６メッツ
- ジョギング(ゆっくり走る) : 6メッツ
- ランニング(軽く走る) : 8メッツ
- 速いランニング : 10メッツ
水泳はジョギングや、ランニングに比べても1,5倍近く強度が高いことが分かるのではないでしょうか。
泳ぎ方が大きくなれば、その分消費カロリーも増えていきます。
消費カロリーを計算
消費カロリーは下記の計算式当てはめることで計算ができます。
消費エネルギー(kcal) = メッツ × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05
体重60kgの人で比較してみます。
ウエイトトレーニング(6メッツ)
6×60×1× 1.05=378kcal
ジョギング（6メッツ）
6×60×1× 1.05=378kcal
クロール（8メッツ）
8×60×1× 1.05=504kcal
同じ1hのトレーニングでも大きく差が出ているのがわかるでしょう。それだけ水泳は消費カロリーも大きく、ダイエットに適しているのが分かると思います。
消費カロリーについては、「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。
水泳がダイエットに効果的な理由
水泳がダイエットに効果的な理由として、有酸素運動に分類されるからです。
有酸素運動は脂肪燃焼効果や内臓脂肪の減少に期待が持てます。これは有酸素運動をすることによって脂肪をエネルギーとして燃やしてくれるからです。
ウエイトトレーニングでも脂肪燃焼は期待できますが、有酸素運動のほうが優位に働きます。また、水泳は身体への負担が少ないためトレーニング初心者にも最適です。水の特性である浮力が影響しており、膝や肘への負担を軽減できます。
水泳をダイエットに取り入れるメリット
水泳をトレーニングに取り入れるのにメリットが多くあります。どんなメリットがあるのかをまとめるので、参考にしてください。
体への負担が少ない
水中には浮力があります。
浮力があることで関節への負担を抑えることが可能です。膝や肘に怪我を持っている人で気軽にトレーニングができます。ランニングのように地面との接触がないため衝撃が少ないのが特徴です。
水泳はダイエットだけでなくリハビリにも使われるほど体への負担が少なくなります。あまり運動経験がない人がランニングなど高強度の運動をすると、膝などをケガする可能性もあるので注意が必要です。しかし水泳であればケガする可能性も低いため、トレーニング初心者が始める有酸素運動としておすすめと言えます。
リラックス効果がある
水泳にはダイエット効果だけでなく、リラックス効果もあります。特に日ごろストレスが溜まる人は水泳でリラックスしながら、ダイエットもできるでしょう。
プールで泳がなくとも浮いているだけで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。泳ぐことに疲れた時には、水中に浮いてゆっくりとしてみましょう。
また、水にはマイナスイオンも含まれています。水しぶきが体に当たるだけでも十分にリラックスができるでしょう。
全身トレーニングになる
水泳は全身を使って泳ぐため、全身を鍛えることができます。
水中では全身に水の抵抗を受けているため、バランスよく鍛えることが可能です。ダイナミックなフォームで泳げば消費カロリーも増え、さらに脂肪燃焼効果に期待できます。
速く泳ぐ必要はないので、自分のペースでゆっくりと腕や足を大きく動かして泳ぐようにしてみましょう。また、いろいろな泳法を取り入れることで刺激を変えながらトレーニングすることもできます。
水泳をダイエットに取り入れるデメリット
水泳は身体への負担が少ないなどメリットが多くあります。しかし、気を付けなければデメリットになってしまうこともあるので注意が必要です。どんなデメリットがあるのかを紹介するので、参考にしてください。
体が冷えやすい
水中は水温が低いため体が冷えやすいので注意が必要です。
温水プールであれば体温ほどの温度があるため身体は冷えにくいですが、普通のプールは水温が体温よりも低いので体を冷やしてしまう原因になります。
体温が下がることで風邪をひきやすくもなりますし、代謝も下がってしまうため脂肪燃焼が悪くなってしまうのです。泳いでいれば問題ありませんが、ずっと冷たい水の中にいることは避けたほうがよいでしょう。また、プールから上がった後は水滴で体温を下げやすいので、タオルでしっかりと拭いてください。
疲労の蓄積に注意
水泳は水に浮いているので、ゆっくりと泳いでいるとあまり疲れを感じない人もいるでしょう。しかし、実際には気づかぬ間に疲労がどんどんと蓄積されています。毎日のように泳いでいると疲れが取れなくなってしまう可能性もあるのです。また、プールの冷たい水によって体温が下がるだけでも疲労は蓄積されます。
毎日水泳をするのではなく、最大でも週4日くらいに抑えて、疲労を蓄積しないようにしましょう。
水泳を効率的にするコツ
水泳は陸上トレーニングよりも強度が高く、身体への負担が少ないためトレーニング初心者にも最適です。トレーニング効率さらに良くするコツを紹介します。
泳法を変える
クロールだけでなく、いろいろ泳ぎ方を取り入れてみましょう。
バタフライは泳法のなかでも運動強度が高いため、消費カロリーが多いです。また、トレーニングは一定の種目を続けていると体が慣れてしまうため、効果が薄れていってしまいます。
トレーニング効果を高めるためには強度を上げたり、種目を変えたりして慣れさせないことが大切です。
泳げる種目が少ないのであれば、練習するだけでも刺激となりトレーニング効果が高くなります。
ストレッチする
トレーニングの前後にはストレッチすることも大切です。
トレーニング前のストレッチでは身体を十分にほぐすことと、温めることに重点を置きましょう。
身体が冷えている状態でプールに入ると、さらに冷えてしまうため筋肉を傷める原因となってしまいます。また、トレーニングのストレッチは欠かせません。水中は疲れを感じにくいですが、気づかないうちに蓄積しています。
疲労が抜けるように、ゆっくりと伸びを感じながらトレーニングするのがおすすめです。
ストレッチについては、「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
筋トレも一緒に行う
水泳と一緒に筋トレも行いましょう。水泳は有酸素運動のため、脂肪燃焼には効果が期待できます。しかし、筋肉をつけるといった点では筋トレが大切です。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、太りづらい体を手に入れることができます。
水泳の有酸素と筋トレを両方することでトレーニング効果も高まり、ダイエットをしたい人には特におすすめです。
トレーニングが重要な理由については、「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
水泳でダイエットするには食事管理も大切
水泳をするだけでなく、食事も管理する必要があります。
どのような食事法をすればよいのかを解説しますので、参考にしてください。
タンパク質を多めに摂る
ダイエットでは筋力をつけることも重要となります。
筋力をつけることにより基礎代謝が上がるため、食べても太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。
筋肉をつけるためにはタンパク質を積極的に摂取しましょう。
タンパク質は肉や、魚、大豆製品に多く含まれています。これらの食品をなるべく多く選択して、食べるようにしてください。
また、髪の毛や肌、爪を作る成分にもなるため、美容面にも効果があります。
タンパク質については、「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
ビタミンを多くとる
ビタミンには疲労回復をはじめ、健康維持のために必要な栄養素です。
特にビタミンB群にはタンパク質の吸収を高める効果や、疲労回復に効果があります。
ビタミンBは豚肉に多く含まれているので、タンパク質と合わせて積極的に食べるようにしましょう。
水泳後は体温も下がるため、風邪をひきやすくなることもあります。
免疫力を高めるためにもビタミンCを多く摂取しましょう。ビタミンCはミカンなどの柑橘系に多く含まれています。
また、クエン酸の摂取も疲労回復に役立つので、積極的に摂取しましょう。
ビタミンについては、「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。
食物繊維を多くとる
ダイエット中は食事制限をすることも多いため、空腹感が強くなることも多いと思います。
空腹感を満たすためにも食物繊維を多く摂取しましょう。
食物繊維は食事中の満腹感を高めること以外にも、満腹感を継続させることもあります。
また、栄養不足になることで便秘になる人もいますが、便通を改善すことも可能です。
食物繊維は野菜に多く含まれているので多く食べるようにしましょう。
食べる目安としてはボール一杯がパンパンになるくらいです。
野菜については、「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
水泳で楽しくダイエットしよう！
水泳はランニングやジョギングよりも運動強度が高いためおすすめです。
特に運動初心者の人はランニングやジョギングは衝撃が多いため膝への負担が大きくケガをしやすくなります。しかし、水泳は衝撃もほとんどないため、身体への負担が少なく始めやすいのが特徴です。
ぜひ、水泳をトレーニングに取り入れて楽しくダイエットをしましょう。
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