ダイエットのために効果的な運動を知りたく、水泳はどのくらい痩せられるのか気になっている人もいるのではないでしょうか。
水泳は身体への負担も少なく、運動量も多いので、ダイエット中におすすめの運動です。
当記事では水泳を1ヶ月頑張ったらどのくらい瘦せられるのかを計算しながら解説していきますので、参考にしてみてください。
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種目ごとの消費カロリー
まずは運動強度「MET‘s」を使用して、各泳法の消費カロリーを計算していきます。
今回は体重60㎏の人が1時間泳ぐことをモデルとして計算。
- クロール：365.4kcalkcal
- バタフライ：869.4kcal
- 平泳ぎ：333.9kcal
- 背泳ぎ：302.4kcal
消費カロリーは泳ぐペースによっても異なるため、参考値としてみてください。全身を使う運動の多い泳ぎ方ほど、消費カロリーも多くなります。
水泳ダイエット1ヶ月の効果
体重60キロの人が、30日間・毎日1時間頑張った場合には、以下の消費カロリーとなります。
- クロール：10,935kcal
- バタフライ：26,082kcal
- 平泳ぎ：10,017kcal
- 背泳ぎ：9,072kcal
体重1㎏落とすのに7,200kcalと言われているため、1ヶ月で1キロから3キロほど痩せられる計算です。ただし、食事量によっては計算通りに痩せられない場合もあります。
体重60㎏の人が週2回（月8回）1時間泳いだ場合は下記の通りです。
- クロール：2,923.2kcal
- バタフライ：6,955.2kcal
- 平泳ぎ：2,671.2 kcal
- 背泳ぎ：2,419.2kcal
週2回の場合には月に300g～1kg弱痩せられる計算となります。
ランニングと水泳の比較
ダイエット中に取り入れられることの多いランニングと比較していきます。
体重60㎏の人がランニングを1時間した場合の消費カロリーは下記の通りです。
消費カロリー＝8.0×60㎏×1時間×1.05＝504kcal
水泳の消費カロリー
- クロール：365.4kcalkcal
- バタフライ：869.4kcal
- 平泳ぎ：333.9kcal
- 背泳ぎ：302.4kcal
ランニングのペースにもよりますが、一般的にはランニングのほうが消費カロリーも多くなります。
ただし、水泳のほうが関節などの身体への負担も少ないので、運動経験の少ない人や、久々に運動する人におすすめです。
水泳がダイエットに効果的な理由
水泳をダイエットに取り入れるのにメリットが多くあります。どんなメリットがあるのかをまとめるので、参考にしてください。
体への負担が少ない
水中には浮力があります。
浮力があることで関節への負担を抑えられるので、膝や肘に怪我を持っている人でも気軽にトレーニングができるのが特徴です。ランニングのように地面との接触がないため衝撃が少ないのも魅力。
水泳はダイエットだけでなくリハビリにも使われるほど体への負担が少なくなります。あまり運動経験がない人がランニングなど高強度の運動をすると、膝などをケガする可能性もあるので注意が必要です。しかし水泳であればケガする可能性も低いため、トレーニング初心者が始める有酸素運動としておすすめと言えます。
全身トレーニングになる
水泳は全身を使って泳ぐため、全身を鍛えることができます。
水中では全身に水の抵抗を受けているため、バランスよく鍛えることが可能です。ダイナミックなフォームで泳げば消費カロリーも増え、さらに脂肪燃焼効果に期待できます。
速く泳ぐ必要はないので、自分のペースでゆっくりと腕や足を大きく動かして泳ぐようにしてみましょう。また、いろいろな泳法を取り入れることで刺激を変えながらトレーニングすることもできます。
水泳ダイエットを効率よく行うためのポイント
効率よく水泳ダイエットを進めていくには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。
効率よく水泳ダイエットを進めるための方法を紹介していきますので、参考にしてください。
食事管理を行う
食事をする時は1日の消費カロリーよりも、摂取カロリーが少なくなるアンダーカロリーにすることが重要です。
消費カロリーと摂取カロリーの差をどのくらい作れるのによって、1ヶ月でどのくらい痩せられるかが決まってきます。
また、栄養バランスも考えながら食べるようにしましょう。
ダイエット中は脂質の量を減らしてタンパク質や、炭水化物を中心とすることで、カロリーを抑えながら体に必要な栄養を補えるようになります。
食事は「ダイエット食事の基本ポイント！一日の食事メニューの作り方を解説」も参考にしてみてください。
筋トレも一緒に行う
水泳と一緒に筋トレも行いましょう。水泳は有酸素運動のため、脂肪燃焼には効果が期待できます。しかし、筋肉をつけるといった点では筋トレが大切です。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、太りづらい体を手に入れることができます。
水泳の有酸素と筋トレを両方することでトレーニング効果も高まり、ダイエットをしたい人には特におすすめです。
トレーニングが重要な理由については、「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水を2L以上摂取する
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
水泳ダイエットで楽しく理想の身体を目指そう！
水泳ダイエットをすると1ヶ月でどのくらい痩せられるのか解説しました。
泳ぎ方や運動時間、頻度にもよりますが、1ヶ月で1キロ～3キロほど痩せられます。1ヶ月で1～3キロほどは無理なく痩せられる最適なダイエットペースです。
水泳は関節などの身体への負担も少ないことから、運動経験のあまりない人や、久々に運動する人にも向いています。
ぜひ水泳が好きな人はダイエットに取り入れて、楽しく理想の身体を目指していきましょう。
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参照文献
